哪些食物可有效降低胆固醇

能降低胆固醇的食物有燕麦、豆类、坚果、鱼类、蔬菜水果等。药物治疗需谨慎，身体出现不适时，应首先寻求医生的意见，避免盲目用药。
1.燕麦：富含膳食纤维，可促进胆固醇排泄。
2.豆类：如黑豆、红豆，能减少胆固醇吸收。
3.坚果：含有不饱和脂肪酸，有助于调节胆固醇水平。
4.鱼类：特别是富含ω-3脂肪酸的三文鱼等，对降低胆固醇有益。
5.蔬菜水果：富含维生素和矿物质，利于胆固醇代谢。
合理搭配这些食物，有助于控制胆固醇水平，但不能替代药物治疗。如有需要，应及时就医。

吃海鲜真能降低胆固醇？那么吃多少好呢？怎么吃海鲜很重要，吃错了胆固醇反而升高，营养医师表示，吃海鲜避开内脏等就没什么事，海鲜里还含有脂肪酸、牛磺酸、叶酸等成分，能有效的帮助你降低胆固醇哦。

内脏胆固醇高

其他部位安心吃

胆固醇来自于动物性食物，而且主要集中在内脏。整体来说，鱼卵、小鱼干、虾类(尤其是加工的樱花虾)、螃蟹、乌贼、章鱼、螺、小卷干、咸小卷的胆固醇含量比较高，但是只要避开特定部位、适量食用，其实可以放心吃海鲜。

举例来说，吃虾子不吃虾头，吃鱼不吃鱼卵，吃乌贼不吃内脏，吃螃蟹不吃蟹膏和卵黄，其实就不必太担心会吃进过多胆固醇。

海鲜含矿、蛋白质比肉类低

中国医药大学新营养食代团队营养师表示，不管是虾类、贝类、蟹类还是鱼类等海鲜，都富含钠、钾、钙、镁、铁、磷、锌等矿物质，蛋白质的含量也相当丰富，营养价值很高。

更令人开心的是，与鸡、猪、鸭等一般家禽、家畜肉类相比，海鲜的热量和脂肪都比较低，是减重时期的好帮手。另外，在相同热量之下，选择海鲜还会比选一般肉类，摄取到更多蛋白质。

海鲜能降胆固醇?

推荐鲭鱼好健康

看到这里有没有发现，海鲜并没有想像中那么可怕呢？不仅如此，陈宜娟营养师指出，海鲜当中的多元不饱和脂肪酸(PUFA)、单元不饱和脂肪酸(MUFA)、叶酸、牛磺酸等成分，都有助于降低血胆固醇。

所谓降低血胆固醇，说的就是降低其中的低密度脂蛋白(LDL)以及三酸甘油酯(TG)。海鲜当中含有的多元不饱和脂肪酸(PUFA)中的EPA，可降低三酸甘油酯；单元不饱和脂肪酸(MUFA)则可降低LDL。

另外，研究发现，每日适度增加叶酸摄取量，可以降低体内的同半胱胺酸(这个成分过多容易导致冠心病、血管动脉硬化)；而牛磺酸则有降低胆固醇的功效。

营养师表示，常见的虾类、小干贝、牡蛎干、淡菜类(绿壳菜蛤干)都含有丰富的叶酸、油酸(单元不饱和酸)和EPA、DHA等。这里特别推荐鲭鱼，不仅富含上述成分，其胆固醇含量还特别低。

胆固醇控制饱和脂肪很重要

另一方面，食物的危害不能单单只看胆固醇，更要了解其「升胆固醇指数」(CSI值)。这个指数代表食物对身体胆固醇的影响程度，当CSI值越高，代表对心血管疾病的危险程度也越高。

陈宜娟营养师提醒，虽然海鲜类的胆固醇较高，但是饱和脂肪量较低，因此CSI值较低，对心血管的硬化威胁，反而比其他肉类来得低！因此，除了注意胆固醇，更要控制饱和脂肪的摄取。

胆固醇多适量摄取保健康

过去，大家听到胆固醇都闻之色变，但《美国饮食指南》也已于今年初取消每日胆固醇的摄取上限。近年国际研究证实，人体的胆固醇有约7成是自行生成，从饮食中吃进的胆固醇只占少部分。

如果本身血中胆固醇偏高，很有可能是家族遗传的影响，或者是自身代谢胆固醇的能力比较差、合成量又比较多。

想要吃出健康，建议吃海鲜时避免内脏部位；同时也要均衡饮食，无论吃哪种食物，都遵循适量摄取的原则，并且保持规律运动的习惯，就不必过度担心胆固醇的问题。

拥有胆固醇患者吃的东西是很讲究的，想要合理的控制好胆固醇是有方法的，饮食搭配很重要，营养专家精选推出6种食物，让你吃的健康又营养，帮助你有效降低坏胆固醇。

控制胆固醇方法很重要

胆固醇是体内合成荷尔蒙的原料、制造维生素D的物质，也是组成细胞膜的要素。胆固醇根据特性的不同，分成「好胆固醇」（LDL）和「坏胆固醇」（HDL），而需要控制的是容易附着在血管壁，导致动脉硬化和心血管疾病的坏胆固醇！

胆固醇有7至8成由肝脏自行合成，只有2至3成来自于食物。即使如此，因为每个人体质不同，建议高胆固醇食物还是适量摄取比较好，同时可补充有助降胆固醇的饮食。

6种食物搭配吃降胆固醇

以下提供6种有助减少坏胆固醇、有益心血管健康的食物，别忘了还要搭配充足的膳食纤维，并且适度运动，降胆固醇的效果才会更好哦！

1、黄豆制品：零胆固醇、富含大豆异黄酮

想要降低胆固醇，就要减少饱和脂肪的摄取量，而饱和脂肪酸含量较丰富的食物包含红肉、全脂牛奶、奶油、干酪、椰子油等，过量摄取容易增加坏胆固醇。

建议适度以不含胆固醇的黄豆和其制品，如豆腐、豆浆等代替红肉和奶类。另外，黄豆中的大豆异黄酮也有助降低坏胆固醇。

2、马哈鱼

富含omega-3脂肪酸的马哈鱼，有助降低坏胆固醇、三酸甘油酯，同时增加好的胆固醇。同样富含这种健康油脂的鱼类还有金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等。

3、综合坚果

坚果主要含有丰富的单元不饱和脂肪酸，有助提高好的胆固醇，同时降低坏的胆固醇，帮助降低血脂，维护心血管健康。另外，坚果也含有一些多元不饱和脂肪酸，比如omega-3脂肪酸，以核桃含量最多。一般来讲，有适度吃坚果习惯的人，罹患心脏疾病的风险比较低。

4、茶

茶含有丰富的类黄酮等抗氧化物，有助预防坏胆固醇堆积在动脉壁上，因此能降低血压。另外，许多研究证实，茶能帮助放松血管，预防血栓。

5、酪梨

酪梨富含单元不饱和脂肪酸，有助增加好胆固醇、降低坏胆固醇。另外，酪梨还含有一种叫做「β-谷固醇」（β-Sitosterol）的植物固醇，有助降低从食物中吸收的胆固醇。

6、大蒜

大蒜可以降低胆固醇，预防血栓、降血压、预防感染。研究发现，大蒜有助预防胆固醇沉积在动脉壁上，进而预防动脉硬化。

为降低胆结石形成风险等，应选择富含膳食纤维的蔬菜（如菠菜、西兰花）、全谷类食物（如燕麦、糙米），低脂肪的去皮鸡肉、深海鱼（如三文鱼），富含维生素的柑橘类水果（如橙子）、坚果（如杏仁），并根据不同人群特点合理食用，如儿童、老年人有不同食用注意事项，特定病史人群有相应饮食限制。

一、富含膳食纤维的食物

1.蔬菜类：绿叶蔬菜如菠菜、西兰花等是不错的选择。以菠菜为例，每100克菠菜中约含2.2克膳食纤维，膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助身体排出多余的胆固醇等物质，降低胆结石形成的风险。对于不同年龄的人群，儿童可以将菠菜做成软烂的泥状等易于消化的形式食用；老年人则要注意烹饪方式，避免过于油腻的做法，保证膳食纤维的有效摄入。

2.全谷类食物：燕麦、糙米等全谷类食物富含膳食纤维。燕麦中膳食纤维含量较高，每100克燕麦约含10.6克膳食纤维，能起到类似促进肠道功能、减少胆固醇吸收的作用。不同性别在食用上无特殊差异，但对于患有糖尿病等病史的人群，要注意控制全谷类食物的摄入量，因为其碳水化合物含量可能对血糖有一定影响，需根据自身血糖情况调整。

二、低脂肪食物

1.肉类：去皮的鸡肉是低脂肪肉类的良好选择。鸡肉的脂肪含量相对较低，每100克去皮鸡肉约含9克左右脂肪，且富含优质蛋白质。对于不同年龄，儿童食用鸡肉时要注意去除可能存在的小骨头等安全隐患；老年人可以采用清蒸等方式烹饪鸡肉，保证营养摄入的同时减少脂肪摄入。性别方面无特殊限制，但有胆囊炎等病史的人群，要严格控制脂肪摄入，鸡肉的选择和烹饪方式需更加注意。

2.鱼类：深海鱼中的三文鱼等是低脂肪且富含营养的食物。三文鱼每100克脂肪含量相对较低，同时富含不饱和脂肪酸等有益成分。对于不同生活方式的人群，经常运动的人可以适当多吃一些三文鱼来补充营养；而有高尿酸血症病史的人群，要注意三文鱼中嘌呤含量，避免因食用引发尿酸升高问题。

三、富含维生素的食物

1.水果类：橙子、柠檬等柑橘类水果富含维生素C。每100克橙子约含33毫克维生素C，维生素C有助于促进胆固醇转化为胆汁酸，降低胆汁中胆固醇的饱和度，从而降低胆结石形成风险。不同年龄阶段，儿童可以适量食用橙子等水果补充维生素，但要注意避免过量导致肠胃不适；老年人食用时要考虑牙齿等咀嚼能力，可选择榨汁等方式。性别无特殊影响，但对于有胃溃疡病史的人群，要注意水果的食用时间，避免空腹食用柑橘类水果刺激胃黏膜。

2.坚果类：杏仁等坚果富含维生素E等营养成分。杏仁每100克含维生素E较多，维生素E具有抗氧化作用，对胆囊健康有一定益处。不过，坚果脂肪含量相对较高，对于患有高脂血症等病史的人群，要控制坚果的摄入量，每天少量食用即可。