怎么自测自己是否有抑郁症

如何来自己测试自己是否有抑郁症状，最简单的方法是根据自己最近的表现，是否存在持续性的心情不好。如果持续存在超过2周，测试才有意义。

其次，可以自己在手机和电脑上，在网页端搜索抑郁症自测试题，常用的包括抑郁自评量表等，进行初步的测试。

抑郁症主要的临床表现是以持续性心境低落为主要临床表现，常见的其他表现还有兴趣减退、思维迟缓、记忆力减退，影响正常的生活以及工作。

有的抑郁症患者也会出现自我评价降低，对未来没有期盼，有自责自罪感。更严重者，会出现自残或者自杀的观念以及行为。

如果持续性出现心情低落，超过2周的时间，要引起足够的重视，可以在网络上在专业的精神心理平台进行抑郁症的相关自测。

如果发现测试结果有抑郁症状，为轻度，可以通过自我调整，与朋友多交流谈心，减轻压力或者外出活动，慢跑、游泳，或者出去旅游放松心情。如果自我调整很困难的时候，一定要及时到线下医院就诊。

抑郁症自测可用患者健康问卷9题版（PHQ-9），从情绪、兴趣、睡眠、食欲、精力、自我评价、集中注意力、动作、自杀念头等方面评分，总分0-4分无抑郁，5-9分轻度，10-14分中度，15-19分中重度，20-27分重度，自测仅供参考，可能抑郁需及时就医，儿童青少年和老年人有特殊情况也需关注。

1.情绪方面

近两周来，你是否常常感到心情压抑、沮丧或绝望？

无：0分；偶尔：1分；有时：2分；经常：3分。

近两周来，你是否觉得一切都很糟糕，甚至会发生最糟糕的事情？

无：0分；偶尔：1分；有时：2分；经常：3分。

2.兴趣方面

近两周来，你对平时感兴趣的事情是否不再像以前那样感兴趣了？

无：0分；偶尔：1分；有时：2分；经常：3分。

3.睡眠方面

近两周来，你是否难以入睡，睡眠比往常少了很多？

无：0分；偶尔：1分；有时：2分；经常：3分。

近两周来，你是否睡眠过多，比往常睡得多了很多？

无：0分；偶尔：1分；有时：2分；经常：3分。

4.食欲方面

近两周来，你是否食欲下降，比往常吃得少了很多？

无：0分；偶尔：1分；有时：2分；经常：3分。

近两周来，你是否食欲大增，比往常吃得多了很多？

无：0分；偶尔：1分；有时：2分；经常：3分。

5.精力方面

近两周来，你是否常常感到疲倦，缺乏精力？

无：0分；偶尔：1分；有时：2分；经常：3分。

6.自我评价方面

近两周来，你是否觉得自己没有价值，或者自己是一个失败者？

无：0分；偶尔：1分；有时：2分；经常：3分。

近两周来，你是否对自己做的决定总是充满怀疑？

无：0分；偶尔：1分；有时：2分；经常：3分。

7.集中注意力方面

近两周来，你是否难以集中精力做事，比如看报纸或看电视？

无：0分；偶尔：1分；有时：2分；经常：3分。

8.动作方面

近两周来，你是否比往常动作明显变慢，或者烦躁不安、来回踱步？

无：0分；偶尔：1分；有时：2分；经常：3分。

9.自杀念头方面

近两周来，你是否想到过自己有可能会自杀？

无：0分；偶尔：1分；有时：2分；经常：3分。

将每题得分相加，总分0~4分：没有抑郁症；5~9分：轻度抑郁症；10~14分：中度抑郁症；15~19分：中重度抑郁症；20~27分：重度抑郁症。需要注意的是，自测结果仅供参考，不能作为诊断抑郁症的唯一依据。如果自测结果提示可能有抑郁症，应及时前往正规医院的精神心理科就诊，由专业医生进行全面评估和诊断。对于儿童青少年，由于其表达可能不够准确，家长需密切观察其情绪、行为等多方面的变化，若发现异常应及时寻求专业帮助。对于老年人，抑郁症可能会有一些特殊表现，如躯体不适等，也需要谨慎评估和诊断。

抑郁症有多种自测工具，包括患者健康问卷-9（PHQ-9）、贝克抑郁量表（BDI）、老年抑郁量表（GDS）、儿童抑郁量表（CDI）。PHQ-9有9个问题，评分0-27分对应不同抑郁程度；BDI有21个条目，总分0-63分对应不同抑郁程度；GDS针对60岁及以上老人，30个问题“是”计1分，“否”计0分，总分对应不同抑郁程度；CDI适用于7-17岁儿童，27个项目0-2分计分，总分对应不同抑郁程度，这些工具均为筛查工具，不能替代专业诊断，自测提示可能有抑郁倾向应及时就医进一步明确。

1.问题内容：共9个问题，分别涉及心境、兴趣/愉快感、睡眠、精力、食欲、自我价值、集中注意能力、动作迟缓和自杀观念等方面。具体问题如下：

近两周，你是否常常感到心情低落、沮丧或绝望？

近两周，你是否对平时感兴趣的事情失去了兴趣？

近两周，你的睡眠情况如何？（包括入睡困难、易醒、早醒等）

近两周，你是否常常感到精力不足、容易疲劳？

近两周，你的食欲有变化吗？（包括食欲减退或增加）

近两周，你是否常常觉得自己没有价值，或觉得自己有罪？

近两周，你是否难以集中注意力，比如看报纸或看电视时？

近两周，你是否动作变得比平时明显减慢或烦躁不安、动作急促？

近两周，你是否有伤害自己或自杀的想法？

2.评分标准：每个问题根据症状的严重程度分为0-3分四个等级。0分表示无；1分表示偶尔有；2分表示有时有；3分表示经常有。将9个问题的得分相加，总分范围为0-27分。一般来说，总分0-4分为无症状；5-9分为轻度抑郁；10-14分为中度抑郁；15-19分为中重度抑郁；20-27分为重度抑郁。但需要注意的是，PHQ-9只是初步筛查工具，不能作为诊断抑郁症的唯一依据，若自测结果提示可能有抑郁倾向，应及时就医进一步明确诊断。

贝克抑郁量表（BDI）

1.问题内容：包含21个与抑郁相关的条目，涉及情绪、认知、躯体等多个方面。例如：

你是否一直感到伤心或处于情绪低落状态？

你是否对以往感兴趣的事情失去了兴趣？

你的睡眠情况如何？

你是否容易疲劳？

你的食欲如何？

你是否感到体重有变化？

你是否常常感到不安，无法静坐？

你是否比平时更爱哭泣？

你是否对自己失去信心？

你是否认为自己比别人差？

你是否感到前途渺茫？等。

2.评分标准：每个条目有4个选项，根据症状的严重程度从0-3分计分。然后将所有条目得分相加，总分范围为0-63分。一般认为，总分0-13分为无抑郁或轻度抑郁；14-19分为中度抑郁；20-30分为中重度抑郁；31-63分为重度抑郁。同样，贝克抑郁量表也只是一种筛查工具，不能替代专业的临床诊断，若自测结果异常，应尽快寻求专业医生的帮助进行确诊。

老年抑郁量表（GDS）

1.适用人群：主要针对60岁及以上的老年人。

2.问题内容：共30个问题，例如：

你对生活基本上满意吗？

你是否一直感到伤心或情绪低落？

你是否经常担心会有不幸的事情发生在你身上？

你是否大部分时间觉得生活没有意义？

你是否经常感到孤独？等。

3.评分标准：每个问题有“是”和“否”两个选项，回答“是”计1分，回答“否”计0分。总分范围为0-30分。一般来说，总分0-9分为无抑郁；10-19分为轻度抑郁；20-30分为中重度抑郁。老年人由于身体机能下降、社会角色变化等多种因素，其抑郁表现可能与年轻人有所不同，使用老年抑郁量表进行自测时，要考虑老年人的特殊情况，若自测提示可能有抑郁问题，需由家属陪同及时就医，因为老年人抑郁可能会有更严重的后果，如增加自杀风险等。

儿童抑郁量表（CDI）

1.适用人群：适用于7-17岁的儿童。

2.问题内容：包含27个项目，涉及儿童的情绪、行为、认知等方面。例如：

你是否经常感到悲伤？

你是否觉得自己不被喜欢？

你是否觉得自己很笨？

你是否对平时喜欢的活动失去了兴趣？

你是否常常感到疲劳？等。

3.评分标准：每个项目根据儿童的回答分为0-2分三个等级。0分表示无症状；1分表示偶尔有相关症状；2分表示经常有相关症状。将所有项目得分相加，总分范围为0-54分。一般认为，总分0-9分为无症状；10-18分为轻度抑郁；19-30分为中度抑郁；31-54分为重度抑郁。由于儿童表达能力有限，使用儿童抑郁量表自测时，家长要密切关注儿童的日常表现，若自测提示可能有抑郁倾向，应带儿童到专业的儿童心理门诊进行进一步评估和诊断，因为儿童抑郁若不及时干预，可能会影响其学习、社交和身心健康的发展。

可通过情绪状态、躯体症状、认知状态及其他方面自评初步筛查抑郁倾向，如持续情绪低落超两周、对以往感兴趣事物失兴趣、睡眠或食欲变化、注意力难集中、自我评价过低、活动水平改变、有自杀念头等，但自测不能确诊，发现较多类似表现需及时就医，不同人群需结合自身实际情况判断。

一、情绪状态自评

1.持续的情绪低落：观察自己是否在大部分时间里都感到心情压抑、沮丧，这种低落情绪持续时间是否超过两周。正常情况下，人们可能会偶尔有情绪不佳的时候，但如果长时间处于这种无明显诱因的低落状态，就要警惕。例如，成年人如果连续两周以上经常觉得开心不起来，就需要进一步关注。对于儿童来说，可能表现为相比平时更不爱玩耍、情绪易烦躁等，但同样需要持续较长时间来判断。

2.对以往感兴趣的事物失去兴趣：评估自己对曾经热衷的活动、爱好等是否不再有兴趣。比如原本喜欢看电影、运动的人，现在完全提不起劲，这可能是抑郁症的表现之一。不同年龄段人群表现不同，年轻人可能原本喜欢社交，现在变得回避社交；老年人可能原本喜欢下棋，现在也不想参与了。

二、躯体症状自评

1.睡眠障碍：留意睡眠情况，是否存在入睡困难、睡眠浅、易惊醒或者早醒等问题。很多抑郁症患者会出现睡眠方面的紊乱。成年人可能晚上翻来覆去很久都无法入睡，或者凌晨很早就醒来且难以再次入睡；儿童可能表现为夜间频繁哭闹、睡眠不踏实等。长期睡眠障碍会进一步影响身体和情绪状态。

2.食欲变化：观察食欲是增加还是减退。部分抑郁症患者会出现食欲减退，不想吃东西，导致体重可能下降；但也有少数人会出现食欲亢进，食量大幅增加。例如，原本饮食规律的人，突然吃得很少，体重在短时间内明显减轻，就要考虑是否与抑郁有关。

三、认知状态自评

1.注意力难以集中：检查自己是否在工作、学习或日常活动中很难集中注意力，记忆力是否下降。比如在工作时经常走神，记不住刚做过的事情等。对于学生来说，可能在课堂上无法专注听讲，学习成绩受到影响；成年人可能在处理工作事务时频繁出错。

2.自我评价过低：是否经常过度贬低自己，觉得自己一无是处、没有价值。总是自责，觉得自己对不起家人、朋友等。无论是哪个年龄段的人，长期有这种过度负面的自我认知都需要重视，这可能是抑郁症的认知方面的表现。

四、其他方面自评

1.活动水平变化：看自己的日常活动量是否明显改变，是变得很慵懒，不想参与任何活动，还是相反变得过于躁动但其实没有实际目的。比如原本每天都会散步的人，现在连续好几天都不活动；或者原本安静的人变得频繁烦躁不安、坐立难安等。

2.自杀念头：密切关注自己是否有过自杀的想法或念头。如果出现反复思考自杀相关的内容，甚至有具体的计划，这是非常危险的信号，需要立即寻求专业帮助。不同人群中，青少年可能因为学业压力等因素更容易出现这种倾向，老年人可能因为健康问题等产生自杀念头，都要高度警惕。

需要注意的是，自测只是初步的筛查手段，不能仅凭自测结果就确诊抑郁症。如果通过自测发现自己存在较多上述类似表现，应及时前往正规医院的精神心理科就诊，由专业医生通过详细的问诊、心理评估等进一步明确诊断。同时，不同人群在自测过程中要结合自身实际情况，比如儿童的表现可能更隐晦，需要家长多观察其日常行为变化；老年人可能会把一些躯体症状掩盖抑郁情绪，要综合多方面因素来判断。

文章介绍了抑郁症自测常用的患者健康问卷-9条目版（PHQ-9）和贝克抑郁量表（BDI）的内容及评分标准，还说明了自测后轻度抑郁和中重度抑郁的不同应对建议，轻度抑郁时不同人群有相应调整生活方式等建议，中重度抑郁时无论何种人群都应尽快寻求专业帮助并依情况配合治疗。

一、抑郁症自测常用量表及内容

（一）患者健康问卷-9条目版（PHQ-9）

1.几乎每天都情绪低落或觉得悲伤，与他人相比是否更甚？

2.几乎每天都对所有或大多数活动兴趣或乐趣明显降低，与他人相比是否更甚？

3.几乎每天体重明显变化（增加或减少），或几乎每天食欲明显增加或减少，与他人相比是否更甚？

4.几乎每天失眠或嗜睡，与他人相比是否更甚？

5.几乎每天精神运动性激越或迟滞，与他人相比是否更甚？

6.几乎每天疲劳或精力不足，与他人相比是否更甚？

7.几乎每天感到自己没有价值，或过分的、不适当的内疚（可以达到妄想程度），与他人相比是否更甚？

8.几乎每天思考或集中注意的能力降低，或犹豫不决，与他人相比是否更甚？

9.几乎每天反复想到死亡（不只是恐惧死亡），有自杀的念头，或有自杀计划或行为，与他人相比是否更甚？

评分标准：每个问题根据过去两周内出现的频率分为0-3分，0分表示无，1分表示几个月一次，2分表示几周一次，3分表示几乎每天。将9个问题得分相加，总分范围0-27分。一般认为，总分≥5分可能提示抑郁状态，需要进一步评估；≥10分提示中重度抑郁；≥15分提示重度抑郁。不同年龄人群可能有差异，比如儿童青少年由于表达能力等因素，该量表的解读需结合实际表现综合判断，且青少年若得分异常需及时由专业人员进一步评估。对于女性，由于生理周期等因素影响，可能在经前期等特殊时期出现类似抑郁症状的波动，但量表评分仍可作为参考，若有异常需排查是否为抑郁障碍。生活方式不健康，如长期缺乏运动、睡眠不足的人群，量表得分可能受影响，需注意区分是生活方式引起的短期情绪波动还是抑郁障碍。有抑郁症病史的人群再次出现相关症状时，用该量表评估能辅助判断病情变化。

（二）贝克抑郁量表（BDI）

1.心情：你是否一直感到悲伤或不愉快？

2.悲观：你对自己的未来是否感到悲观？

3.失败感：你是否觉得自己已经失败，没有什么值得骄傲的？

4.不满：你是否对自己目前的生活感到不满？

5.罪恶感：你是否经常责备自己做错了事情？

6.惩罚感：你是否觉得自己应该受到惩罚？

7.自厌：你是否讨厌自己？

8.自责：你是否经常责备自己？

9.感到无用：你是否觉得自己无用？

10.生活无意义：你是否觉得生活没有意义？

11.悲观未来：你是否对未来不抱希望？

12.无能为力：你是否觉得自己无法完成任何事情？

13.失望：你是否对自己或生活感到失望？

14.自卑：你是否觉得自己比别人差？

15.犹豫：你是否难以做出决定？

16.社交退缩：你是否避免社交活动？

17.犹豫不决：你是否在做决定时犹豫不决？

18.自罪：你是否觉得自己有罪？

19.易哭：你是否容易哭泣？

20.报酬不足：你是否觉得自己没有得到应有的回报？

21.无兴趣乐趣：你是否对以前感兴趣的事情失去了兴趣和乐趣？

22.疲劳：你是否经常感到疲劳？

23.缺乏动机：你是否缺乏做事的动机？

24.不安：你是否感到不安或紧张？

25.哭泣：你是否比平时更容易哭泣？

26.绝望：你是否感到绝望？

评分标准：每个问题有4个选项，从0-3分不等，根据症状的严重程度选择相应分值。总分范围0-63分，一般来说，总分0-13分为轻度抑郁，14-19分为中度抑郁，20-63分为重度抑郁。对于儿童青少年，该量表的应用需要结合家长观察等情况，因为儿童可能不能完全准确表达自身感受，比如年幼儿童可能通过行为表现如过度哭闹、拒绝社交等来体现抑郁症状，此时量表评分结合实际行为表现来综合判断。女性在孕期、围绝经期等特殊时期，由于激素变化等因素，BDI评分可能出现偏差，需要综合考虑生理和心理状态。生活方式不健康的人群，如长期熬夜、缺乏社交的人，量表得分可能受到生活方式因素干扰，在解读时要考虑这些因素对情绪的影响。有抑郁症病史的人群，用该量表定期评估可以监测病情发展，若得分上升需警惕病情复发等情况。

二、自测后的应对建议

（一）轻度抑郁情况

如果通过自测初步判断为轻度抑郁，首先对于不同人群有不同建议。儿童青少年轻度抑郁，家长要给予更多关心，鼓励其参与户外活动，比如每周安排一定时间进行亲子运动，像周末去公园散步、骑自行车等，因为运动可以促进内啡肽分泌，改善情绪。女性轻度抑郁，若处于非孕期等特殊时期，可以尝试调整生活方式，比如保证规律作息，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，每晚睡眠7-8小时，同时增加社交活动，多和朋友聚会聊天，分享生活中的事情。生活方式不健康的人，要开始调整生活方式，如增加每周运动次数，从每周1-2次逐渐增加到3-5次，每次运动30分钟以上，同时减少久坐时间，每坐1小时起来活动5-10分钟。有抑郁症病史但处于轻度复发迹象的人群，要回顾之前健康的生活方式和应对策略，重新开始实施。

（二）中重度抑郁情况

若自测提示中重度抑郁，无论何种人群都应尽快寻求专业帮助。对于儿童青少年，要带至儿童心理科等专业机构，由专业医生进行评估和治疗，可能会采用心理治疗结合必要的干预措施。女性中重度抑郁，若在孕期需告知医生，由医生权衡母婴情况制定合适方案，非孕期则要尽快联系精神科医生，可能需要药物治疗配合心理治疗，同时家人要给予更多陪伴和理解，营造支持性的家庭环境。生活方式不健康且中重度抑郁的人群，在接受专业治疗的同时，要在医生指导下逐步调整生活方式，比如在病情允许的情况下，开始温和的运动，如散步等，避免剧烈运动加重身体负担。有抑郁症病史且中重度复发的人群，要比以往更积极地配合专业治疗，严格按照医生制定的治疗方案进行，定期复诊评估治疗效果。