伸脊柱的肌肉都有哪些

伸脊柱的肌肉包括竖脊肌、斜方肌、胸锁乳突肌和臀大肌等，以竖脊肌和斜方肌为例。

1、竖脊肌：竖脊肌又称骶棘肌，从外向内由髂肋肌、最长肌及棘肌三列肌束组成，起自骶骨背面及髂嵴的后部，向上分出许多肌束，沿途止于椎骨和肋骨，并到达颞骨乳突。一侧竖脊肌收缩使脊柱向同侧屈，两侧竖脊肌收缩使脊柱后伸和仰头。许多腰痛患者是由于此肌受累所致，即临床所称“腰肌劳损”。

2、斜方肌：斜方肌位于项部及背上部的浅层，一侧为三角形的扁肌，左右两侧相合呈斜方形。起自枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，肌纤维分上、中、下三部。上部肌纤维行向下外侧，止于锁骨外1/3；中部肌纤维水平向外侧，止于肩峰和肩胛冈上缘；下部肌纤维行向上外侧，止于肩胛冈下缘的内侧。近固定时，上部肌纤维收缩使肩胛骨上提、上回旋和后缩，中部肌纤维收缩使肩胛骨后缩，下部肌纤维收缩使肩胛骨下降、下回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩使头向同侧屈并向对侧回旋，两侧上部同时收缩使头后仰，一侧整块肌肉收缩使脊柱向对侧回旋，两侧整块肌肉收缩使脊柱伸。

参考资料：[1]房敏，宋柏林.推拿学.第4版[M].北京.中国中医药出版社.2016.

骨质疏松常见症状包括疼痛、脊柱变形和骨折。疼痛以腰背部多见，随年龄增长、不良生活方式加重；严重骨质疏松可致身高变矮、驼背等脊柱变形，女性绝经后及长期病史者更易出现；易发生椎体、髋部、腕部等骨折，年龄增大、不良生活方式及既往骨折病史会增加骨折风险。

表现形式：疼痛是骨质疏松较常见的症状，以腰背部疼痛多见。疼痛可沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。

发生机制：骨质疏松时，骨量丢失、骨微结构破坏，骨骼承受应力的能力下降，骨骼会通过自身的调节机制产生疼痛信号，同时，骨骼的病变可能会刺激周围的神经末梢引发疼痛。

年龄因素影响：随着年龄增长，老年人骨骼的退变加剧，发生骨质疏松的概率增加，疼痛症状相对更易出现。例如，老年人群中因骨质疏松导致腰背痛的比例较高。

生活方式影响：长期缺乏运动、不良姿势等生活方式因素会加重骨骼的负担，使得骨质疏松相关疼痛更明显。比如，长期伏案工作的人群，脊柱长期处于不良姿势，更容易出现腰背部骨质疏松相关疼痛。

脊柱变形

表现形式：骨质疏松严重者可出现身高变矮、驼背等脊柱变形情况。椎体是松质骨组成，骨质疏松时椎体容易压缩变形，多个椎体压缩变形后就会导致身高降低和脊柱畸形。

发生机制：椎体压缩性骨折是导致脊柱变形的主要原因，骨质疏松使椎体骨量减少，强度下降，在轻微外力作用下（如日常的弯腰、负重等）就可能发生椎体压缩骨折，进而引起脊柱变形。

性别因素影响：女性在绝经后，由于雌激素水平下降，骨质疏松进展更快，相对男性更容易出现脊柱变形的情况。例如，绝经后的女性随着年龄增长，脊柱变形的发生率较高。

病史因素影响：有长期骨质疏松病史且未得到有效控制的患者，脊柱变形的风险更高。如果既往有多次椎体压缩骨折病史，脊柱变形会逐渐加重。

骨折

表现形式：骨质疏松患者容易发生骨折，常见的骨折部位有椎体、髋部、腕部等。比如椎体骨折可表现为突发的腰背部疼痛加剧，活动受限；髋部骨折时患者会出现髋部疼痛、不能站立或行走等；腕部骨折则表现为腕部肿胀、疼痛、活动障碍等。

发生机制：骨质疏松导致骨强度下降，骨骼脆性增加，所以在受到轻微外力时就可能发生骨折。例如，老年人在日常生活中不小心摔倒，就可能引发髋部或腕部骨折。

年龄因素影响：随着年龄增大，骨质疏松程度往往加重，老年人发生骨折的风险显著增加。老年人群中髋部骨折、椎体骨折等骨质疏松相关骨折的发生率较高。

生活方式影响：缺乏运动、营养不均衡等不良生活方式会进一步降低骨骼的质量，增加骨折的发生风险。比如，长期卧床、很少进行户外活动的老年人，骨质疏松程度可能更严重，骨折风险更高。

病史因素影响：既往有骨质疏松性骨折病史的患者，再次发生骨折的概率明显升高。因为有过骨折经历的骨骼，其骨结构已经受到破坏，骨强度进一步降低。

强直性脊柱炎可通过有氧运动（如游泳、慢跑）、柔韧性训练（如瑜伽、拉伸运动）、力量训练（如核心肌群训练、上肢力量训练）进行锻炼，锻炼时要遵循循序渐进原则，根据自身病情、年龄等合理安排运动强度和时间，最好在医生或康复治疗师指导下制定个性化运动方案。

一、有氧运动

1.游泳：游泳是强直性脊柱炎非常适合的运动方式。水的浮力能减轻身体重量对脊柱和关节的压力，使患者在运动时能较为轻松地活动脊柱、髋关节等部位。例如，多项研究表明，长期坚持游泳锻炼的强直性脊柱炎患者，其脊柱的活动度、心肺功能等方面都能得到改善。患者可每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，根据自身情况选择自由泳、蛙泳等不同泳姿。对于不同年龄的患者，儿童患者在家长陪同下进行安全的浅水区游泳，能在不增加关节负担的情况下锻炼全身；成年患者则可根据自身体能选择合适的游泳强度；老年患者要注意水温适宜，避免受凉，且游泳时间不宜过长。

2.慢跑：适度的慢跑可以增强心肺功能，同时对维持骨骼强度和关节灵活性有一定帮助。但强直性脊柱炎患者在慢跑时要注意选择平坦的路面，避免过度颠簸对脊柱和下肢关节造成不良影响。开始慢跑时可从短距离、慢速度开始，逐渐增加运动量。一般建议每周进行2-3次慢跑，每次慢跑时间控制在15-30分钟。对于年轻患者，身体状况较好的可适当增加慢跑强度；年龄较大或病史较长的患者，要根据自身关节疼痛和活动受限情况调整慢跑的频率和时间，若在慢跑过程中出现明显关节疼痛加剧等不适，应立即停止。

二、柔韧性训练

1.瑜伽：瑜伽中的一些体式有助于改善强直性脊柱炎患者的脊柱柔韧性和关节活动度。例如猫牛式可以温和地活动脊柱，下犬式能拉伸背部肌肉等。患者可在专业瑜伽教练的指导下进行适合自身情况的瑜伽练习，每周可进行2-3次，每次30-60分钟。对于儿童强直性脊柱炎患者，要选择简单、温和的儿童瑜伽体式，在家长或专业人员看护下进行，避免因体式不当造成关节损伤；成年女性患者在经期等特殊时期要根据自身身体状况调整瑜伽体式；老年患者则要选择较为舒缓的体式，避免过度拉伸导致关节不适。

2.拉伸运动：患者可以自行进行简单的拉伸动作，比如站立位向前弯腰触摸双脚（在能耐受的范围内），能拉伸脊柱前侧的肌肉；仰卧位双腿屈膝向胸部靠拢，可拉伸背部肌肉等。每天可进行2-3次拉伸，每次每个动作保持15-30秒。不同年龄的患者在进行拉伸时要注意力度适中，儿童患者家长要辅助指导正确的拉伸方法；有严重脊柱畸形的患者在进行拉伸时要格外谨慎，最好在医生或康复治疗师的评估后进行针对性的拉伸训练。

三、力量训练

1.核心肌群训练：核心肌群包括腹部、腰部等部位的肌肉，强壮的核心肌群有助于维持脊柱的稳定性。例如平板支撑是一种简单有效的核心肌群训练方法，患者可从每次坚持10-20秒开始，逐渐增加时间，每周进行3-4次。对于儿童强直性脊柱炎患者，由于骨骼和肌肉发育尚未完全，可选择一些趣味性的核心肌群训练游戏来进行；成年男性患者可根据自身体能适当增加平板支撑的难度和时间；老年患者进行平板支撑时要注意避免颈部和腰部过度用力，可选择较为平缓的方式进行核心肌群训练。

2.上肢力量训练：可以通过使用轻量级的哑铃进行简单的手臂屈伸等动作来锻炼上肢力量，每周进行2-3次，每次每个动作进行10-15次。不同年龄的患者选择的哑铃重量要合适，儿童患者要避免使用过重的哑铃，防止影响骨骼发育；成年女性患者可根据自身力量情况选择合适重量的哑铃进行训练；老年患者要注意训练时的平衡和稳定，防止摔倒。

在进行强直性脊柱炎运动方法锻炼时，患者要遵循循序渐进的原则，根据自身的病情、年龄等情况合理安排运动强度和时间，并且最好在医生或康复治疗师的指导下制定个性化的运动方案，以达到更好的锻炼效果，同时避免运动不当加重病情。

强直性脊柱炎患者可进行有氧运动（如游泳、慢跑）、柔韧性训练（如瑜伽、静态拉伸）、力量训练（如核心肌群训练、上肢力量训练），运动时要根据自身病情和身体状况选合适方式和强度，长期坚持，出现明显不适立即停并咨询医生

一、有氧运动

1.游泳：游泳是强直性脊柱炎非常适合的运动。在水中浮力可以减轻身体重量对脊柱和关节的压力，使关节能在几乎无负荷的状态下活动，有助于保持脊柱的灵活性和胸廓的扩张度。例如，多项研究表明，长期坚持游泳锻炼的强直性脊柱炎患者，其脊柱活动度和心肺功能都有明显改善。不同年龄、性别、生活方式的患者都可进行，对于有一定运动基础的患者更易坚持，而对于病史较长、关节活动受限的患者，可从浅水区缓慢适应开始。

2.慢跑：慢跑能增强心肺功能，促进血液循环，对维持骨骼肌肉健康有帮助。但要注意运动强度，以自身能承受且不引起关节明显疼痛加重为宜。对于年轻患者、生活方式较活跃的患者相对更易开展，而老年患者或病史较长、关节已有较严重破坏的患者需谨慎，可先从短距离、慢速度开始，逐步调整。

二、柔韧性训练

1.瑜伽：瑜伽中的一些体式，如猫牛式、下犬式等有助于拉伸脊柱、髋关节等部位的肌肉和韧带，增加关节的柔韧性。不同年龄和性别的患者都可尝试，通过正确的瑜伽练习方法，能在一定程度上改善脊柱的活动范围。但对于关节疼痛较明显发作期的患者，需在专业瑜伽教练指导下选择合适的体式，避免过度拉伸加重损伤。

2.静态拉伸：比如站立位的脊柱前屈后伸拉伸、髋关节的拉伸等。患者可在平坦地面上，缓慢进行这些拉伸动作，保持每个动作15-30秒，重复多次。不同生活方式的患者都可进行，对于长期伏案工作等导致脊柱柔韧性下降的患者尤为适用，但同样要根据自身关节情况适度进行，有病史且关节活动已受限的患者更要缓慢渐进。

三、力量训练

1.核心肌群训练：核心肌群包括腹部、背部等部位的肌肉，强化核心肌群有助于稳定脊柱。例如平板支撑的基础姿势（肘撑平板支撑等），可以在一定程度上增强核心力量，稳定脊柱。对于不同年龄和性别的患者，可根据自身能力选择合适的核心训练强度。年轻患者可从较短时间的平板支撑开始逐步增加时间，而老年患者或体质较弱的患者可先从更简单的核心激活动作入手，如仰卧位的屈膝卷腹等，但要避免在关节疼痛剧烈时进行力量训练。

2.上肢力量训练：如使用轻量级哑铃进行简单的弯举、推举等动作，有助于维持上肢肌肉力量，同时不会对脊柱造成过大压力。不同生活方式的患者均可进行，对于长期从事脑力劳动、上肢力量较弱的患者有一定帮助，但要注意选择合适重量的哑铃，避免过度用力导致身体失衡影响脊柱。

在进行强直性脊柱炎相关运动时，患者应根据自身病情和身体状况选择合适的运动方式和强度，运动过程中若出现明显疼痛加重或不适，应立即停止并咨询医生。同时，运动要长期坚持才能见到较好效果，不能半途而废。

强直性脊柱炎患者可采用仰卧位和侧卧位，仰卧位可维持脊柱生理曲度、缓解压力，侧卧位能平衡脊柱两侧压力、减少受力不均，应避免俯卧位，同时要注意选择合适床垫配合正确睡姿以维护脊柱健康

作用及原理：这种姿势有助于维持脊柱的生理曲度，防止脊柱过度弯曲或侧弯。从科学角度看，仰卧位能使脊柱在重力作用下尽可能保持正常的alignment，减少因不良姿势导致的脊柱畸形进展风险。对于各年龄段的强直性脊柱炎患者，包括儿童、成年人和老年人，都能在一定程度上缓解脊柱的压力。例如，研究表明，长期保持合理的仰卧位姿势可降低夜间脊柱疼痛和僵硬的程度，因为它能使脊柱周围的肌肉处于相对放松的状态，减轻肌肉紧张对脊柱的牵拉。

侧卧位

具体姿势：向左右两侧交替侧卧，侧卧时应保持脊柱呈一条直线，腰部可略微向前凸。一般选择厚度适中的枕头，使颈部与脊柱在同一水平线上，双下肢之间可夹一个薄枕，保持髋关节和膝关节微屈。

作用及原理：侧卧位可以平衡脊柱两侧的压力，避免一侧脊柱长时间承受过大压力而导致畸形。对于不同性别和年龄的患者，侧卧位都有其益处。比如，女性患者可能因身体结构特点，侧卧位能更好地分散身体重量对脊柱的影响；儿童患者在侧卧位时，可根据生长发育特点，通过合适的枕头和肢体摆放来促进脊柱正常发育。有研究发现，强直性脊柱炎患者采用正确的侧卧位姿势，能减少脊柱局部的受力不均，从而降低疼痛发作的频率。

避免的睡姿

俯卧位：应尽量避免俯卧位，因为俯卧位时脊柱处于过度前屈的状态，会加重脊柱的畸形进展。无论是儿童、成年人还是老年人，长时间俯卧都会使脊柱周围的肌肉、韧带等软组织处于紧张状态，进一步破坏脊柱的正常生理结构，不利于强直性脊柱炎病情的控制。例如，长期俯卧可能导致脊柱前凸加剧，影响呼吸功能等，对患者的整体健康产生不良影响。

强直性脊柱炎患者应根据自身情况选择合适的睡姿，并长期坚持，以维持脊柱的正常生理曲度，缓解症状，延缓病情进展。同时，患者还应注意床垫的选择，不宜过软或过硬，以提供合适的支撑，配合正确的睡姿共同维护脊柱健康。