食用粗粮对身体有什么好处

食用粗粮对身体有很多好处。首先，粗粮含有更多的膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，减缓食物通过肠道的速度，使得营养物质更充分地被吸收，同时也能够促进排泄，减少便秘的发生。其次，粗粮含有更多的维生素和矿物质，能够帮助身体维持正常的代谢和生理功能。此外，粗粮含有更少的糖分和脂肪，能够帮助控制血糖和血脂，预防肥胖和糖尿病等慢性疾病的发生。

另外，粗粮还有助于增强身体的免疫力。粗粮中含有丰富的抗氧化物质，能够帮助清除体内自由基，减少细胞氧化损伤，从而增强身体的免疫力，预防疾病的发生。此外，粗粮还能够降低胆固醇和血压，预防心血管疾病的发生。

总之，食用粗粮对身体有很多好处，包括促进肠胃健康、维持正常代谢和生理功能、控制血糖和血脂、增强免疫力、预防慢性疾病等。因此，我们应该适当增加粗粮的摄入量，让它成为我们日常饮食中的重要组成部分。

粗粮对身体好大家都知道，但是具体吃粗粮有哪些好处，好多人还是不太了解，其实粗粮吃了对人体的好处真的非常多，下面介绍粗粮有什么好处好处超多。

粗粮有什么好处

粗粮里面含有丰富的营养价值，经常吃粗粮可以帮助人体补充维生素，还能帮助肠胃蠕动，促进消化，在吃粗粮的同时也锻炼了牙齿，另外吃粗粮可以增加饱腹感，起到减肥的作用。

经常吃粗粮的好处一：营养价值高

粗粮里面富含维生素和矿物质，营养价值远高于精白米和精白面。在各种主食中，精白大米的维生素含量最低，精白面次之。因为谷类有一个与众不同的特点：它的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中，而中间的细白部分含量很低。糙米经过精磨加工之后变成大米，其口感软了，外观白了，但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。粗粮之所以“粗”，就是因为它没有经过精制加工，因此天然的营养成分损失极少。特别是对于生长发育很快的孩子来说，他们对营养供应比成年人更为敏感。充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的。

经常吃粗粮的好处二：促进肠胃蠕动，预防便秘

粗粮里面含有大量的膳食纤维，可帮助肠道蠕动，排除毒素，预防便秘。每个人都知道纤维的重要，懂得多吃水果、蔬菜固然可以补充膳食纤维，却经常会忘记粗粮是膳食纤维的重要来源。实际上，粗粮当中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动最有帮助，而且可以与食物中的多种污染物质相结合，将它们带出体外，并把肠道打扫得干干净净。那些洁白、柔软或松脆的普通食品，均是精白米和精白面制成，其中所含的膳食纤维微乎其微。

经常吃粗粮的好处三：保护牙齿

粗粮需要更好地咀嚼，有利于保护牙齿。牙科专家们认为，牙齿也会“用进废退”。经常咀嚼，可以促进牙齿的坚固，如果总是吃太软太精的食物，从来不需用力咀嚼，则恒牙质量受到影响。多吃粗而不硬的全谷类和豆类，正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会。

经常吃粗粮的好处四：控制血糖

用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖。但是这些食物维持餐后血糖的能力也是不同的，如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。

经常吃粗粮的好处五：预防中风

美国长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物(粗粮)，可使患中风的危险性显著降低。研究结果表明，与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)，患缺血性中风的可能性低30%～40%。

经常吃粗粮的好处六：改善心血管功能

如黄豆。实验证明，黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品，可有效地降低血清胆固醇，并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现，用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。另外，甘薯可以促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病的发生。

经常吃粗粮的好处七：减肥

就如玉米，玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。我们可以把玉米煮汤当茶饮，也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等。膨化后的玉米花体积很大，食后可消除人的饥饿感，但食后含热量非常低，是减肥的绿色食品。

经常吃粗粮的好处八：降低肠癌风险

人们都知道全谷杂粮中纤维素多，而且总膳食纤维多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。

经常吃粗粮的好处九：饱腹感强

杂粮豆粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。要想长期减肥，就需要控制膳食能量，同时维生素矿物质等营养素一样都不能少，也不能感觉明显饥饿。既然如此，何不选择等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢?

经常吃粗粮的好处十：预防饭后困倦

很多人有这样的体会，午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后，感觉身体特别慵懒，脑子变得很慢，甚至困倦想睡。你可能会奇怪，觉得饭菜并不油腻，消化也不难，为什么吃完之后仍感觉疲倦?这是因为，大量精白细软的主食，会造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。

经常吃粗粮的好处十一：保障体力和提高思维能力

B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。瘦猪肉富含维生素B1，但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用;因为害怕发胖，很多女性不敢多吃主食和肉类;因为害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大减少维生素B1的供应。所以，在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷、豆类和薯类。常吃杂粮的人精力充沛，不容易疲劳。

经常吃粗粮的好处十二：改善皮肤质量

以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。

经常吃粗粮的好处十三：平衡激素水平

研究发现，身体偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宫肌瘤，乳腺癌的风险也较大。而平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低，对预防以上疾病有益。同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性，在改吃全谷杂粮并增加运动之后，往往可以减轻甚至消除症状，逆转增生趋势。

粗粮的营养分析

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

粗粮和细粮要怎么搭配好

主食粗细结合

在日常的主食中，建议以细中有粗的原则为主，粗中有细的原则为辅。这话要怎么理解呢?在日常的三餐中，粗粮比较难消化，吃进肚子常常会感觉到肠胃胀气，不利于日常工作和学习的开展，所以最好是细中有粗。这个细中有粗的比例是7:3。比如将7份的精米和3份的糙米均匀混在一起，放入电饭锅里烹饪，为家庭成员及时补充日常所需的维生素和蛋白质等营养素。烹饪粗中有细或者细中有粗的主食，一定要注意将粗粮提前浸泡2-3个小时，方便烹饪。尤其是糙米最好浸泡3-5个小时再烹饪，有助于将糙米煮熟煮透。

此外，在每周的养生健康食疗中，建议要食用3-4次粗粮。在粗粮的食疗中要以粗中有细为原则，避免肠胃消化不良。其中粗细的搭配比例是6:4，6份粗粮，4份细粮。在早晨食用比例为6:4的大麦粥或者燕麦粥都是清理肠道垃圾的不错选择。

粗粮每天吃多少最好

粗粮如果每天都食用，建议每天吃30-60克，而且要与其他细粮搭配食用，一般每天摄入量不宜超过50克，一般1周吃3次粗粮就好。

常吃粗粮有很多好处，包括促进消化、控制血糖、降低胆固醇、预防心血管疾病、提供饱腹感、保护肠道健康、增强免疫力和预防癌症等，但要注意适量食用，并结合其他食物以确保营养均衡。

常吃粗粮的好处有很多，以下是一些主要的好处：

1.促进消化：粗粮中含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，减少便秘问题。

2.控制血糖：相比于精细米面，粗粮的GI值较低，食用后血糖上升较慢，有助于控制血糖水平。

3.降低胆固醇：粗粮中的膳食纤维可以与胆汁酸结合，促进胆固醇的排出，从而降低血液中胆固醇的含量。

4.预防心血管疾病：粗粮中的膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分有助于降低心血管疾病的风险。

5.提供饱腹感：粗粮的饱腹感较强，能够减少食欲，有助于控制体重。

6.保护肠道健康：粗粮中的膳食纤维有助于维持肠道菌群的平衡，促进肠道健康。

7.增强免疫力：粗粮富含各种营养物质，有助于增强身体的免疫力。

8.预防癌症：一些研究表明，粗粮中的膳食纤维和其他营养成分可能对预防某些癌症有一定的作用。

需要注意的是，虽然粗粮有很多好处，但也不能过量食用。对于消化功能较弱、患有胃肠道疾病或其他健康问题的人群，应在医生或营养师的指导下合理选择和食用粗粮。此外，粗粮的营养价值相对较低，不能完全替代其他食物，应保持饮食的多样性和均衡性。

总之，常吃粗粮对身体健康有很多益处，但要注意适量食用，并结合其他食物以确保营养均衡。

天天大量吃粗粮可能引发便秘，原因包括膳食纤维摄入过量影响肠道对水分吸收致粪便干燥坚硬、老年人肠道功能减退难消化粗粮、儿童肠道发育未完善消化粗粮困难、饮水不足使膳食纤维无法正常发挥作用、糖尿病患者过量食用粗粮易肠道功能紊乱、胃肠疾病患者吃粗粮易刺激胃肠道影响肠道功能等，且不同人群对粗粮耐受量不同，食用粗粮时需保证充足饮水，特殊人群要合理安排粗粮食用量。

一、膳食纤维摄入过量导致肠道负担增加

粗粮中富含膳食纤维，正常情况下膳食纤维能促进肠道蠕动帮助排便，但如果天天大量吃粗粮，膳食纤维摄入过量，会在肠道内吸水膨胀，使肠道内容物的体积增大，但同时也会影响肠道对水分的吸收，导致粪便变得干燥、坚硬，从而引发便秘。例如，有研究表明，当每日膳食纤维摄入量超过35g-50g时，就可能出现因膳食纤维过量引起肠道功能紊乱导致便秘的情况，不同人群因身体状况不同，对膳食纤维的耐受量有差异，一般成年人每日膳食纤维适宜摄入量为25g-30g，老年人和儿童相对更少。

二、肠道消化功能不适应

1.老年人肠道功能减退：老年人的肠道蠕动能力减弱，消化液分泌减少，天天吃粗粮时，由于粗粮中的膳食纤维难以被充分消化吸收，会进一步加重肠道的消化负担，使得食物在肠道内停留时间延长，水分被过度吸收，引发便秘。比如，调查发现60岁以上老年人肠道消化功能减退，对粗粮的消化适应能力较差，长期大量食用粗粮更易出现便秘问题。

2.儿童肠道发育未完善：儿童的肠道还处于发育阶段，消化酶分泌相对不足，天天吃粗粮会增加肠道消化粗粮中复杂膳食纤维等成分的难度，导致肠道蠕动不协调，从而引起便秘。一般3岁以下儿童肠道功能更脆弱，过多食用粗粮易出现消化问题导致便秘，因为他们的肠道对食物的消化分解能力有限，无法像成人那样很好地处理大量粗粮中的膳食纤维。

三、饮水不足影响粗粮消化

吃粗粮时如果没有摄入足够的水分，粗粮中的膳食纤维就无法发挥正常的促进肠道蠕动的作用，反而会吸收肠道内的水分，使粪便干结，引发便秘。无论是年轻人、老年人还是儿童，在食用粗粮时都需要保证充足的饮水量，一般建议每天饮用1500ml-2000ml的水，以帮助粗粮在肠道内正常消化运转。例如，年轻人如果在天天吃粗粮的情况下饮水不足，同样可能出现便秘，因为即使是身体健康的年轻人，肠道对粗粮中膳食纤维的消化也需要水分参与，如果水分摄入不够，膳食纤维的作用无法有效发挥。

四、特殊人群的特殊情况

1.糖尿病患者：糖尿病患者天天吃粗粮需注意控制量，因为粗粮中的碳水化合物在体内消化吸收相对缓慢，但如果过量食用粗粮且没有相应调整饮食结构和药物使用等，可能因膳食纤维过量影响其他营养物质吸收或导致肠道功能紊乱引发便秘。同时，糖尿病患者本身可能存在自主神经病变等情况影响肠道功能，更要合理安排粗粮的食用量和搭配。

2.胃肠疾病患者：患有胃溃疡、十二指肠溃疡等胃肠疾病的患者，天天吃粗粮可能会刺激胃肠道，引起胃肠道不适，进而影响肠道正常的消化和蠕动功能，增加便秘风险。这类患者需要根据自身胃肠疾病的严重程度来调整粗粮的摄入量，一般建议在病情稳定期可适当少量食用粗粮，并观察肠道反应。

糖尿病患者适合食用燕麦、糙米、玉米、荞麦等粗粮，它们有各自营养优势和食用方式，同时食用需注意适量、选择合适烹饪方式且考虑个体差异，粗粮占主食比例可控制在1/3-1/2，烹饪尽量不用油炸，不同个体对粗粮耐受不同，血糖不稳定者增加粗粮摄入要监测血糖。

一、常见适合糖尿病患者的粗粮种类及分析

（一）燕麦

燕麦富含膳食纤维，其膳食纤维主要为β-葡聚糖，研究表明，β-葡聚糖能够显著降低血清总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。同时，燕麦的升糖指数（GI）较低，约为55，食用后血糖上升相对缓慢。对于糖尿病患者，每天可食用50-100克左右的燕麦，可以煮成燕麦粥或搭配其他食材制作成燕麦饭等。从生活方式角度看，对于平时以米面等精细主食为主的糖尿病患者，将部分主食替换为燕麦，有助于控制血糖波动。

（二）糙米

糙米保留了外层的种皮、糊粉层和胚，含有更多的营养成分，如维生素B族、镁、锌等。其中的膳食纤维能够延缓碳水化合物的消化吸收，从而平稳血糖。糙米的GI值一般在50左右，比精米低很多。糖尿病患者可将糙米与白米按1:1的比例混合煮饭，每天食用量控制在100-150克。对于有不同生活方式的糖尿病患者，如平时喜欢吃米饭的患者，改用糙米饭是控制血糖的良好选择。

（三）玉米

玉米中的膳食纤维和复合碳水化合物能缓慢释放能量，维持血糖稳定。甜玉米的GI约为55，而糯玉米相对高一些，约为73。糖尿病患者可选择甜玉米，每次食用量控制在100-150克左右，可以煮食或做成玉米粥。从年龄因素考虑，对于老年糖尿病患者，食用玉米时要注意细嚼慢咽，避免消化不良，因为老年人胃肠功能相对较弱。

（四）荞麦

荞麦分为甜荞和苦荞，富含芦丁等成分，芦丁具有降低毛细血管通透性、改善微循环等作用。荞麦的GI值较低，一般在40左右。糖尿病患者可以将荞麦磨成粉制作成荞麦面条、荞麦馒头等，每天食用量控制在50-100克。对于有不同病史的糖尿病患者，如合并高血脂的糖尿病患者，荞麦是较好的选择，因为其对血脂也有一定的调节作用。

二、食用粗粮的注意事项

（一）适量原则

虽然粗粮对糖尿病患者有益，但也不能过量食用。因为粗粮中含有一定量的碳水化合物，过量食用会导致碳水化合物摄入过多，引起血糖升高。一般来说，粗粮占主食的比例可控制在1/3-1/2左右。例如，一位糖尿病患者每天主食总量控制在200克（生重），那么粗粮的量可以是60-100克左右。

（二）烹饪方式

粗粮的烹饪方式也很重要，尽量避免油炸等方式，以免增加油脂摄入。最好采用蒸煮炖等方式，这样可以保留粗粮的营养成分，同时减少热量的额外摄入。比如煮燕麦粥时，不要添加过多的糖；煮糙米时，要保证煮透，便于消化吸收。

（三）个体差异

不同的糖尿病患者由于年龄、身体状况、血糖控制情况等不同，对粗粮的耐受程度也不同。例如，年轻的糖尿病患者身体状况较好，可能可以适当多吃一些粗粮；而老年糖尿病患者合并有胃肠道疾病时，就要适当减少粗粮的摄入量，以免引起胃肠道不适。同时，对于血糖控制不稳定的糖尿病患者，在增加粗粮摄入时要密切监测血糖变化，根据血糖情况调整粗粮的食用量。