睡前15分钟的瘦身操

健身中心当然是不错的选择，但一想到还要增加一笔不小的开销，就会心生退意。其实只要掌握好了要点，坚持不懈，在家也同样可以达到塑身的效果，只需要你每天睡前5分钟，在床上动动胳膊，伸伸懒腰，抬抬腿。

睡前15分钟瘦身操

动作一：

卧在床上，把腿向上抬，以3个为一组，做4组。

动作二：

两腿分开，两手平放在身体两边，有节奏地把腰向上抬起来，注意幅度不要太大，做4组。

动作三：

侧卧在床上，一只手支着头另一只手扶着床，侧身抬腿。抬腿的时候注意脚尖向下，脚跟向上，另一条腿则蜷起来，速度不要太快。每条腿做2个，轮换着两条腿做，也是做4组。

动作四：

做完侧抬腿时，记得用手轻轻拍腿上酸的地方，以放松肌肉。

简单颈椎操包括低头仰头、左右转头、肩颈环绕动作，分别有相应步骤和意义，注意事项有频率建议、动作幅度控制及环境选择，每天可做2-3次，每次10-15分钟，动作缓慢幅度舒适，选平坦安全环境且空气流通温度适宜，颈部急性损伤或严重疼痛者暂停操并就医，儿童需成人监护。

一、简单颈椎操动作及步骤

1.低头仰头动作：

步骤：坐在椅子上，身体保持正直，缓慢低头，让下巴尽量贴近胸部，保持3-5秒，然后缓慢仰头，眼睛看向天花板方向，保持3-5秒，重复10-15次。此动作主要锻炼颈部前后的肌肉，对于缓解颈部肌肉紧张有帮助，不同年龄人群均可进行，但老年人要注意动作幅度不宜过大，避免颈部受伤。对于有颈椎病病史的人，要根据自身病情适当调整幅度。

意义：低头时可拉伸颈部前方肌肉，仰头时可拉伸颈部后方肌肉，有助于改善颈部肌肉的柔韧性和血液循环。

2.左右转头动作：

步骤：同样坐在椅子上，缓慢将头部转向左侧，让左耳尽量贴近左肩，保持3-5秒，然后转向右侧，让右耳尽量贴近右肩，保持3-5秒，重复10-15次。不同性别进行此动作时无明显差异，但对于女性长发者，转头前可将头发整理好，避免头发影响动作或导致颈部不适。有颈部外伤病史者要谨慎进行，避免加重损伤。

意义：左右转头动作能锻炼颈部左右两侧的肌肉，增强颈部的旋转功能，促进颈部的气血流通。

3.肩颈环绕动作：

步骤：双肩放松，缓慢做圆周运动，先向前环绕10-15次，再向后环绕10-15次。该动作对于长时间伏案工作的人群较为适用，因为这类人群肩颈部位容易紧张。青少年进行时要注意动作的协调性，避免用力过猛。有肩关节疾病的人群要在医生指导下进行，防止加重病情。

意义：通过肩颈环绕可放松肩颈部肌肉，缓解肩颈部位的疲劳感，改善颈部与肩部的整体血液循环。

二、注意事项

1.频率：一般建议每天进行2-3次颈椎操，每次10-15分钟即可。对于长时间使用电子设备的人群，如上班族、学生等，每工作1-2小时可进行5-10分钟的颈椎操，以缓解颈部疲劳。但对于颈部急性损伤或疼痛较为严重的人群，应暂停颈椎操，及时就医。

2.动作幅度：所有动作都要缓慢进行，幅度以自身舒适为宜，避免过度用力导致颈部肌肉拉伤或关节损伤。老年人、儿童及有颈部疾病的人群更要特别注意动作幅度的控制，儿童进行时需在成人监护下进行，确保动作安全。

3.环境选择：进行颈椎操时要选择平坦、安全的环境，避免在过于光滑或不稳定的地面上进行，防止摔倒受伤。无论是室内还是室外，都要保证空气流通，温度适宜，避免因环境因素导致身体不适而影响颈椎操的效果。

为帮助缓解颈椎病，可采用多种省钱方法。日常康复锻炼有颈椎米字操（每日3-4次，每次5-10分钟，增颈椎灵活性、改善颈部血液循环）和靠墙站立（每日10-15分钟，纠正颈椎生理曲度）；物理治疗有热敷（用热水袋或热毛巾，每次15-20分钟，每天2-3次，促血液循环、缓解肌肉痉挛）和颈椎牵引简易法（门框牵引法，每次10-15分钟，每天1-2次，注意力度）；中医传统疗法有艾灸（选风池等穴位，每次15-20分钟，每周2-3次，温通经络、散寒止痛，孕妇等需注意）和拔罐（每周1-2次，每次10-15分钟，皮肤有问题等不宜）；生活方式调整有选合适枕头（成年人8-15厘米，儿童3-10厘米左右，维持颈椎生理曲度）和纠正不良姿势（定时起身活动，避免长期不良姿势伤颈椎）。

一、日常康复锻炼省钱法

1.颈椎米字操：适用于各年龄段人群，通过头部依次做前屈、后伸、左旋、右旋，及左旋后斜前、右旋后斜前、左旋后斜后、右旋后斜后等动作，像画米字一样活动颈椎。每日可进行3-4次，每次5-10分钟。研究表明，长期坚持颈椎米字操能增加颈椎关节的灵活性，改善颈部肌肉的血液循环，对于缓解颈椎病引起的颈部酸痛等不适有一定帮助，且无需任何费用。

2.靠墙站立：男女老少均可进行。双脚后跟、臀部、背部、头部紧贴墙壁，每天坚持10-15分钟。这种方法可以帮助纠正颈椎的生理曲度，对于因长期不良姿势导致的颈椎病有改善作用，成本为零。

二、物理治疗省钱法

1.热敷：利用家庭中常见的热源，如热水袋或热毛巾进行热敷。将热水袋注满热水后温度保持在50-60℃左右，或者用热毛巾浸泡在50℃左右的温水中拧干后敷于颈部，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛，对于轻中度颈椎病有一定的缓解作用，花费极低。不同年龄人群均可采用，不过儿童皮肤娇嫩，热敷时要注意温度不宜过高，避免烫伤。

2.颈椎牵引简易法：对于没有严重脊髓受压等情况的颈椎病患者，可以采用门框牵引法。利用门框作为牵引支撑点，用毛巾绕过门框，套在颈部，身体后仰利用自身重量进行牵引，每次牵引10-15分钟，每天可进行1-2次。这种方法相对简单且无需费用，但牵引时要注意力度适中，避免过度牵引造成损伤，不同年龄人群需根据自身耐受情况调整。

三、中医传统疗法省钱法

1.艾灸：选取风池、大椎、肩井等穴位进行艾灸。可以购买家用艾灸盒和艾条，每次艾灸15-20分钟，每周2-3次。艾灸具有温通经络、散寒止痛的作用，对于颈椎病引起的颈部疼痛、畏寒等症状有一定缓解作用。但孕妇要避免艾灸腹部相关穴位，儿童由于皮肤薄嫩等原因，艾灸时需谨慎，最好在专业人员指导下进行。

2.拔罐：可选择玻璃罐或抽气罐进行颈部拔罐。拔罐能改善颈部气血运行，缓解肌肉紧张。一般每周进行1-2次，每次拔罐时间10-15分钟。不过皮肤有破损、过敏等情况的人群不宜拔罐，儿童皮肤较为敏感，拔罐时要注意负压大小和时间，避免造成皮肤损伤。

四、生活方式调整省钱法

1.选择合适的枕头：对于不同年龄人群，枕头高度有所不同。一般来说，成年人枕头高度以8-15厘米为宜，儿童枕头高度要根据年龄调整，通常3-10厘米左右。合适的枕头能维持颈椎的生理曲度，减少颈椎的压力，花费相对较低，且能长期使用。

2.纠正不良姿势：无论是年轻人长时间低头看手机、电脑，还是老年人长期伏案等不良姿势都要纠正。在日常生活和工作中，定时提醒自己保持正确的坐姿和站姿，每工作1小时左右起身活动颈部和身体，这不需要任何费用，但需要自身长期坚持，不同年龄和生活方式的人群都应注意避免长期不良姿势对颈椎造成损害。

椎动脉型颈椎病常见锻炼方法有颈部伸展运动、颈部旋转运动、米字操，锻炼时要注意运动强度循序渐进、运动时间每次不宜过长，特殊人群如孕妇、颈部有急性损伤疼痛明显者需谨慎或先就医。颈部伸展运动可增加颈部侧方活动度、改善血液循环；颈部旋转运动能改善颈椎关节活动、促进气血流通；米字操可全方位活动颈部关节、促进血液循环。运动强度以颈部有轻微酸胀感无疼痛为宜，每次锻炼每个动作持续15-30秒，整个过程控制在10-15分钟，上班族可利用工作间隙锻炼，孕妇需遵医嘱，颈部急性损伤疼痛明显者先就医再逐步锻炼。

动作要领：患者取坐位或站位，头部缓慢向一侧倾斜，尽量将耳朵贴近肩部，保持15-30秒，然后换另一侧重复。通过这种运动可以增加颈部侧方的活动度，缓解椎动脉受压迫相关的肌肉紧张情况。研究表明，定期进行颈部伸展运动能够改善颈部的血液循环，对椎动脉型颈椎病有一定的辅助治疗作用。对于不同年龄的人群，如年轻人长期伏案工作导致的椎动脉型颈椎病，这种运动可以有效放松颈部肌肉；老年人由于颈椎退变可能存在椎动脉型颈椎病，适当的颈部伸展运动也能在一定程度上改善症状，但要注意运动幅度不宜过大，避免造成颈部损伤。

颈部旋转运动：

动作要领：患者坐直，缓慢将头部向一侧旋转，眼睛尽量看向肩部后方，保持15-30秒，然后换另一侧重复。颈部旋转运动有助于改善颈椎的关节活动，促进椎动脉周围的气血流通。在生活方式方面，对于长期保持不良坐姿的人群，如长时间开车的司机，容易患上椎动脉型颈椎病，定期进行颈部旋转运动可以预防和缓解症状。对于女性患者，在月经期间进行颈部旋转运动时要注意力度适中，因为月经期间身体相对较为敏感，过度的颈部旋转可能会引起不适；有颈椎病史的患者进行颈部旋转运动前最好先咨询医生，根据自身病情调整运动幅度和频率。

米字操：

动作要领：患者站立，想象用下巴在空中写“米”字。具体分为“上、下、左、右、左上、左下、右上、右下”八个方向。米字操能够全方位地活动颈部关节，促进颈部的血液循环，对椎动脉型颈椎病的康复有积极作用。不同生活方式的人群都可以进行米字操锻炼，例如经常低头看手机的人群，通过每天做米字操可以缓解颈部肌肉的紧张，改善椎动脉的供血情况。儿童一般较少患椎动脉型颈椎病，但如果有长期不良姿势等情况，在医生指导下也可以进行适当的类似颈部活动锻炼，但要注意儿童的活动幅度和力度与成人不同，需轻柔进行。

锻炼注意事项

运动强度：锻炼时要循序渐进，避免过度运动导致颈部损伤。以颈部有轻微的酸胀感但无疼痛不适为度。对于年龄较大且有基础疾病的患者，如合并高血压的椎动脉型颈椎病患者，运动强度更要严格控制，因为过度运动可能会引起血压波动，加重病情。

运动时间：每次锻炼时间不宜过长，一般每个动作持续15-30秒，整个锻炼过程控制在10-15分钟左右。对于上班族来说，可以利用工作间隙进行简短的锻炼，如每工作1小时左右进行5-10分钟的颈部运动，这样既能缓解颈部疲劳，又不影响工作。

特殊人群：孕妇如果患有椎动脉型颈椎病进行锻炼时要格外谨慎，应在医生指导下选择合适的锻炼方式和强度，因为孕妇的身体状况特殊，不当的颈部运动可能会对胎儿产生影响；对于颈部有急性损伤、疼痛明显的患者，应先避免锻炼，及时就医治疗，待病情稳定后再在医生指导下逐步开展锻炼。

夜间减肥塑身操一

动作：

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力）

在离床面30公分处停下来，静候1分钟,做10次

PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟

效果：

可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失

夜间减肥塑身操二

动作：

身体躺于床，双膝微弯，双手抱头（吸气）

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到更高点时停约10秒

慢慢将身体放平,继续动作做20次

效果：

这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

详情请点击：教给你较潮的减肥方式