每天7小时睡眠让你不再胖

美国科学家最近公布的一项大型研究结果显示，从某种角度来讲，中年妇女可以通过调整自己的睡眠时间来避免发胖。

在这一长达16年涉及68000位美国女性的大型研究中，研究人员发现，那些睡眠时间较为充足的女性，进入中年后不易发胖。例如，在整个跟踪研究期间，与每天平均能睡上7个小时的女性相比，那些每天平均只能睡上5个小时的女性的体重足足多了15公斤。这说明，一个人的睡眠时间可以影响一个人的体重变化。

研究人员表示，尽管人们目前并不清楚睡眠时间能影响一个人体重的具体原因，但是一些基本的解释可以是：当一个人缺觉时，其体内的激素水平会发生变化，从而影响其胃口的控制与新陈代谢。

也有人认为，当一个人缺觉时，会因为疲劳，而不愿去锻炼。但不管原因为何，这项研究结果已经证明，中年女性每天睡眠的时间如能保持在7个小时以上，则有助于防止发胖。

从这项大型研究所得出的结果来看，与每天晚上能有7个小时以上睡眠时间的女性相比，那些在1986年说她们每天晚上只有5个小时睡眠的女性，在后来的16年里，体重有较大幅度的增长。研究人员表示，尽管从16年的时间长度来看，这种体重的增加只是中等幅度，但是这种体重增加的幅度已足以产生健康上的变化。

例如，当一个人的体重增加了5公斤时，其患糖尿病的危险也就增加了一倍。而那些因缺觉而让自己的体重增加了15公斤的女性，其进入老年后患上肥胖症的危险性增加了15%。

研究人员还发现，多摄入热量并不一定意味着会导致体重增加。例如，那些睡觉少的女性，通常胃口也不好。此外，缺觉引起的运动量减少也似乎并非发胖的真正原因所在。研究人员表示，他们的研究只证明，对于那些缺觉的女性来讲，每天晚上保持7小时以上的睡眠时间，可能是一种防止体重较大幅度增长的新方法。

将双手紧握成拳，利用指关节由内向外轻轻刮面部，直至面部肌肤略微发红。这个动作能促进淋巴循环，还能加速脂肪燃烧。这个简单的小动作能有效的改善脸部轮廓曲线，让你轻松瘦出巴掌脸。双唇紧闭，将嘴角向外侧拉，使脸部保持微笑状，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。反复练习这个简单的运动，能轻松促使脸部脂肪加速燃烧，让你的脸蛋变得更加紧致小巧。

每天半个小时的有氧运动，可以提高你的心率，促使新陈代谢加快，燃烧脂肪，对你的瘦脸很有帮助。

较后想说的是要有耐心。脸胖比身材胖更难除掉，研究表明，脸部的减肥速度要比身体其他部位的要慢很多。所以这需要你花更多的时间去完成。一旦你身体各个部分的都在消耗热量，那么你的脸部多余的脂肪才有机会去进行燃烧，这样你的脸部才能瘦下来。

通过调整饮食结构（增加膳食纤维摄入、控制脂肪和糖分摄入）、合理补充益生菌（选择合适制剂、注意保存和服用时间）、适度运动（选择合适类型、保持适宜频率和强度）、规律作息（保证充足睡眠、建立良好作息习惯）来调节肠道菌群平衡并辅助体重控制，不同年龄人群在各方面需结合自身情况进行相应操作。

一、调整饮食结构

1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维能为肠道有益菌提供营养，促进其生长繁殖，有助于恢复肠道菌群平衡。各类蔬菜（如西兰花、菠菜等）、水果（如苹果、香蕉等）、全谷物（如燕麦、糙米等）富含膳食纤维，成人每天可摄入25~30克膳食纤维，不同年龄人群有差异，儿童可根据年龄适量增加蔬菜、水果和全谷物的摄入，例如学龄前儿童每天可摄入15~20克左右的膳食纤维，通过合理搭配餐食来保证摄入量。

2.控制脂肪和糖分摄入：高油高糖饮食会破坏肠道菌群平衡并易导致肥胖。应减少油炸食品、甜品等高脂肪高糖分食物的摄取，对于不同性别而言，都需注意控制这类食物的量，男性和女性在日常饮食中都应遵循低脂肪低糖的原则，以降低对肠道菌群和体重的不良影响。

二、合理补充益生菌

1.选择合适的益生菌制剂：市面上有多种益生菌制剂可供选择，如含有双歧杆菌、乳酸菌等的产品。研究表明，补充特定的益生菌有助于调节肠道菌群。不同年龄人群可选择适合其年龄段的益生菌产品，儿童应选择经过严格安全评估的儿童专用益生菌制剂，遵循合适的剂量和服用方法来补充，以帮助恢复肠道菌群平衡，进而对体重管理产生积极作用。

2.注意益生菌的保存和服用时间：益生菌制剂需按照说明进行保存，一般要冷藏保存以保证其活性。服用时间也有讲究，可在饭后半小时左右服用，此时胃酸分泌相对较少，有利于益生菌到达肠道发挥作用，不同年龄人群在服用时都需注意这些细节，以确保益生菌能更好地发挥调节肠道菌群的功效。

三、适度运动

1.运动类型选择：有氧运动如快走、慢跑、游泳等有助于消耗热量，改善身体代谢，对肠道菌群调节和体重控制有益。不同年龄人群可选择适合自身的运动方式，儿童可选择趣味性的运动，如跳绳、踢毽子等，每天进行适量运动；成年人可根据自身身体状况选择合适的有氧运动强度和时间，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动；老年人可选择散步等较为温和的运动方式，每周坚持一定时间的运动，促进肠道蠕动和菌群平衡，从而辅助体重的调理。

2.运动频率和强度：保持一定的运动频率和强度对于肠道菌群失调伴肥胖的人群很重要。一般来说，每周运动3~5次较为合适，运动强度以微微出汗、不感到过度疲劳为宜。不同年龄人群的运动强度需根据自身身体机能进行调整，儿童运动强度不宜过大，以避免影响身体发育；老年人运动强度要适中，防止因运动过度导致身体损伤，通过合理的运动频率和强度来促进肠道菌群恢复和体重控制。

四、规律作息

1.睡眠对肠道菌群和体重的影响：充足的睡眠有助于维持肠道菌群的稳定。研究发现，睡眠不足会影响肠道菌群的组成和功能，进而可能导致体重增加。不同年龄人群都需要保证充足的睡眠，儿童每天需要10~14小时的睡眠时间，青少年需要8~10小时，成年人需要7~9小时，老年人也需要7~8小时的睡眠时间，通过规律作息保证充足睡眠，有利于肠道菌群的调节和体重的合理控制。

2.建立良好作息习惯：要养成规律的作息时间，每天按时上床睡觉和起床。营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、舒适、黑暗和适宜的温度。不同年龄人群都应注意建立良好的作息习惯，儿童要培养固定的睡眠和起床时间，老年人要避免熬夜，通过规律作息来促进肠道菌群平衡和体重的调理。

易胖体质的人可以通过健康饮食、适量运动、良好睡眠、管理压力和定期体检等方法来减肥。

1.健康饮食：

控制热量摄入：根据个人情况，计算出每天所需的热量摄入量，并合理分配到三餐中。避免过度进食和高热量食物，如油炸食品、甜品等。

增加蔬果摄入：多吃蔬菜和水果，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

选择优质蛋白质：包括鸡胸肉、鱼、虾、豆类等，有助于维持饱腹感。

控制碳水化合物摄入：适量减少碳水化合物的摄入，尤其是精制米面，可选择全麦面包、糙米等。

控制油脂摄入：选择健康的油脂，如橄榄油、鱼油等，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。

2.适量运动：

有氧运动：如跑步、游泳、跳绳等，每周至少进行150分钟的有氧运动，以提高心肺功能和消耗热量。

力量训练：结合力量训练，如举重、俯卧撑等，增加肌肉量，提高基础代谢率。

增加活动量：尽量减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作等。

3.良好的睡眠：

保证充足的睡眠时间：成年人每晚需要7-9小时的睡眠时间，有助于调节新陈代谢和控制食欲。

建立规律的睡眠时间表：保持每天相同的上床和起床时间，有助于改善睡眠质量。

4.管理压力：

寻找适合自己的减压方法：如冥想、瑜伽、深呼吸等，减少压力对身体的负面影响。

建立健康的生活方式：保持良好的人际关系、参加兴趣爱好活动等，有助于缓解压力。

5.定期体检：

检查身体状况：定期进行身体检查，确保身体健康，以便更好地制定减肥计划。

咨询医生或专业营养师：根据个人情况，制定适合自己的减肥方案。

需要注意的是，对于儿童和青少年来说，减肥应该在医生或专业营养师的指导下进行，因为儿童的身体发育需要适当的营养和能量。此外，对于某些特殊人群，如患有疾病或正在服用药物的人，减肥前应先咨询医生的建议。

缓解抑郁可从多方面入手，包括生活方式调整，如规律作息保证7-8小时高质量睡眠、每周至少150分钟中等强度有氧运动、健康饮食多摄入营养食物少高糖高脂高盐；心理调节，如用认知行为疗法识别调整消极思维、通过深呼吸放松法等放松训练缓解情绪；社交与环境改善，如积极参与社交互动、营造舒适温馨生活环境；专业帮助寻求，自我调节不明显可找专业心理咨询师，症状严重符合标准及时就医接受医疗干预，特殊人群就医需说明自身情况。

一、生活方式调整

1.规律作息：保持固定的睡眠时间和起床时间，每天尽量保证7-8小时的高质量睡眠。研究表明，充足且规律的睡眠有助于调节身体的生物钟，改善情绪状态。对于不同年龄段的人群，如青少年建议睡眠时间为8-10小时，成年人7-9小时，老年人5-7小时。良好的睡眠可以促进大脑神经递质的平衡，例如血清素等神经递质与情绪密切相关，充足睡眠有助于维持其正常水平。

2.适度运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动可以促使身体分泌内啡肽等神经递质，内啡肽被称为“快乐激素”，能够改善情绪。不同性别在运动上并无绝对差异，但应根据自身身体状况选择合适的运动方式。例如，对于有膝关节病史的人群，游泳是相对更合适的运动方式，因为它对关节的压力较小；而年轻人可以选择更具挑战性的运动项目来增加运动乐趣和效果。

3.健康饮食：保证饮食均衡，多摄入富含营养的食物。增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如鱼类、豆类、低脂奶制品等）的摄入。例如，深色蔬菜中富含的维生素B族等营养成分对神经系统有保护作用，有助于维持情绪稳定。减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄入，过多的这类食物可能会影响身体的代谢和神经递质的平衡，从而对情绪产生不良影响。

二、心理调节方法

1.认知行为疗法相关实践：学会识别消极的思维模式并进行调整。当出现抑郁相关的消极想法时，尝试用理性的思维去反驳。比如，当产生“我什么都做不好”的消极想法时，思考“具体是哪件事没做好？有没有可以改进的地方？”等理性问题来改变消极认知。对于不同年龄的人群，儿童和青少年可以通过简单的绘画、故事等方式来进行认知调整引导，成年人则可以通过自我对话和记录日记等方式来实践。

2.放松训练：如深呼吸放松法，每天可以进行几次深呼吸练习，每次持续5-10分钟。找一个安静舒适的环境，坐或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，感受腹部的起伏。渐进性肌肉松弛法也是一种有效的放松方式，从头到脚依次紧张和放松各个肌肉群，帮助身体和心理放松，缓解因抑郁带来的紧张情绪。对于有焦虑情绪伴随抑郁的人群，放松训练尤为重要，它可以降低身体的紧张度，从而改善整体情绪状态。

三、社交与环境改善

1.维持社交互动：积极参与社交活动，与家人、朋友保持良好的沟通交流。社交互动可以提供情感支持，减少孤独感。不同性别在社交需求上可能有一定差异，但都需要适度的社交来维持心理健康。例如，女性可能更倾向于通过亲密的朋友关系来获得情感支持，男性也可以通过与家人、同事的正常交往来缓解抑郁情绪。对于老年人，鼓励他们参与社区活动等社交场合，增加人际交往机会；对于儿童和青少年，家长要引导他们建立健康的同伴关系。

2.优化生活环境：营造一个舒适、整洁、温馨的生活空间。良好的环境可以提升心理舒适度。可以通过调整家居布置、增加室内绿植等方式来改善环境氛围。例如，充足的自然光线有助于改善情绪，所以可以适当增加室内采光；选择自己喜欢的颜色来装饰房间等，让生活环境更符合个人心理需求，从而有助于缓解抑郁情绪。

四、专业帮助寻求

1.心理咨询：如果自我调节效果不明显，可以寻求专业心理咨询师的帮助。心理咨询师会根据个体的具体情况制定个性化的咨询方案，通过谈话等方式深入了解抑郁的根源并进行引导。对于不同年龄段的人群，儿童和青少年的心理咨询可能更注重游戏疗法等儿童友好型方式，成年人则可以选择面对面咨询或线上咨询等多种形式。

2.医疗干预：若抑郁症状较为严重，符合医学上的抑郁障碍诊断标准，应及时就医，在医生的评估下考虑是否需要药物等医疗干预。医生会根据患者的具体情况进行综合判断，例如通过详细的问诊、心理量表评估等。需要注意的是，药物干预是在专业医疗人员指导下进行，患者不应自行用药，并且要遵循医生的治疗方案。对于特殊人群，如孕妇、哺乳期女性等，在寻求医疗帮助时需要向医生详细说明自身情况，医生会谨慎选择合适的治疗方式，以确保母婴安全等。