吃坚果可以降低肥胖风险？

不少人认为坚果的热量很高，减肥时不应食用，但近日一项研究发现，在饮食中包含更多坚果的人更有可能减少体重增加并降低超重和肥胖的风险。建议普通人可以经常地吃坚果，它们能提供能量、优质脂肪、维生素、矿物质和植物源化学物质。

坚果入餐吃多少？

坚果每天的适宜食用量是一汤匙去壳后，或者一小把。细水长流地吃才能发挥健康效果，一次吃半斤，以后又停很多日子，就难以发挥健康效应。其实所有食品都一样，养成好的习惯，吃到合适的数量，才是有益健康的。吃过量都可能有害。

坚果的食用注意：

1、坚果食用的最佳时间。最佳时间为饭中吃。这是因为饭后吃会造成一日当中能量摄入过量。饭中吃坚果，有利于增强我们的饱腹感，特别是大杏仁、小杏仁、榛子这种含膳食纤维量很高坚果，效果最好。

2、坚果食用方式。坚果可以切碎吃和整粒吃，不过各有利弊，因人而异。大杏仁整粒吃的时候，饱腹感会比较强，餐后控制血糖上升的效果更好一些。比如大杏仁质地紧密，纤维含量高，彻底嚼碎磨碎比较困难，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也会比较慢。打碎吃则可能让消化速度加快。如果磨成酱，就更是如此。

3、坚果的营养价值很高，但因其油脂含量过高，过多食用对高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病等患者有害。此外，很多坚果在炮制过程中，会使用香料，它们当中有些成分会兴奋大脑中枢神经系统，对心血管病人不利。再者，食盐的使用，也会增加钠潴留的机会，使人体血管张力增加，加重心、肾负担，使血压升高。因此老年人食用坚果须限量。

坚果的正确保存方法

坚果油脂成分较多，在紫外线、氧气和水分的影响下，脂肪会发生氧化，导致酸败、变质，产生一股刺鼻难闻的味道，俗称哈喇味”。吃有哈喇味的坚果，会摄入大量油脂变质产生的氧化自由基，增加患心脑血管疾病和癌症的风险。另外，夏天天气潮湿，坚果很容易吸收空气中的水分变软，甚至生虫。坚果受潮后很容易受到霉菌的侵害，其中，对人体危害风险最高的是黄曲霉毒素，因此若发现坚果已有轻微霉味，一定要丢弃。

坚果买回家后，如果短时间内吃不完，建议先趁干燥时分装成一次可以吃完的量，用密封袋、保险盒或密封夹封口后放进冰箱冷冻室，这样减少了坚果与空气、水分的接触，同时微生物在冷冻室里也不会繁殖，保证了坚果的美味安全。

坚果可以炒菜吃吗？

是的，坚果可以直接做零食，可以打在豆浆里，切碎夹在面包里，也可以直接用来炒菜和凉拌菜。凉拌菜比较简单，直接撒在拌好的菜里面就行了；炒菜则要记得，要晚一点加入，不要首先把坚果扔进热油中。

这是因为，坚果中所含的脂肪酸，2个双键的不饱和脂肪酸比例比较大，而核桃当中还含有4个双键的花生四烯酸，核桃和松子含有3个双键的alpha-亚麻酸，它们的耐热性都很差，煎炸之后会丧失健康作用，甚至带来氧化聚合产物和反式脂肪酸。其中的维生素E和多种B族维生素也很难耐受油炸处理。所以，建议在菜肴快炒熟的时候才把坚果加进去，一起翻匀就好了。如果一定要吃炸香的坚果，也一定要严密控制火候，以不明显变色为度。

减肥期间千万不能碰的3种食物

沙拉

别以为一份蔬菜沙拉就是减肥食品了，其实本身蔬菜并不会让人发胖，但是蔬菜沙拉中的沙拉酱可不能小看了，沙拉酱中的脂肪含量真是不看不知道，一看吓一跳啊。

例如：法式沙拉调料，每2小匙该种食品含有的主要营养成分的热量是134卡，而我们日需量约2000卡，其脂肪12.8克，我们日需量约66克。同样，意式沙拉调料每2小匙含有的热量为137卡，脂肪高达14.2克。相比之下，猪里脊肉每85克（1.6两）为热量204卡，脂肪含量为11.1克，比沙拉酱的脂肪含量还要少一些。

建议：少放沙拉酱，或者干脆生啃黄瓜以减少脂肪摄入量。

啤酒

朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让你发胖之外，对健康没有任何帮助。如果你想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝。啤酒有利尿的作用，睡前喝会造成大量水分聚积体内，造成夜晚尿频的现象。

建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。

罐装果汁

明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。

如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果你认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让你在一年之后增加12公斤的体重。

建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则。（参考网站：家庭医生）

富含膳食纤维的燕麦、全麦面包，富含不饱和脂肪酸的深海鱼类、坚果，以及蔬菜水果类的蓝莓、菠菜等食物，对心脑血管健康有益，不同人群可根据自身情况合理食用相应食物来预防心脑血管病，如燕麦助降血脂适合相关人群，全麦面包控血糖适合特定人群，深海鱼类降甘油三酯适合相关人群，坚果改善血脂谱但要控量，蓝莓改善血管内皮功能适合相关人群，菠菜降同型半胱氨酸、辅助降压适合相关人群

一、富含膳食纤维的食物

1.燕麦：燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，大量研究表明，每日摄入3g-5g的β-葡聚糖可以显著降低血清总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。燕麦可作为早餐主食之一，例如煮成燕麦粥，对于不同年龄、性别和生活方式的人群都较为适宜，尤其是有心血管病家族史或已经存在血脂异常风险的人群，经常食用燕麦有助于预防心脑血管病。

2.全麦面包：全麦面包保留了谷物的麸皮和胚芽，富含膳食纤维。与精制面粉制作的面包相比，全麦面包能延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖，而稳定的血糖水平对心脑血管健康至关重要。对于不同性别和年龄的人群，可将全麦面包作为日常主食的替代选择，如作为午餐或晚餐的主食搭配其他菜肴，有糖尿病病史或肥胖倾向的人群尤其适合。

二、富含不饱和脂肪酸的食物

1.深海鱼类：像三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含ω-3脂肪酸，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。多项临床研究显示，每周食用2-3次深海鱼类，能够降低甘油三酯（TG）水平，减少动脉粥样硬化的发生风险。不同年龄的人群均可适当食用深海鱼类，对于男性和有吸烟、高脂饮食等不良生活方式的人群，更应增加深海鱼类的摄入来预防心脑血管病。

2.坚果：例如杏仁、核桃等坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。适量食用坚果可以改善血脂谱，降低心血管疾病的发病风险。但由于坚果热量较高，对于肥胖人群或有代谢综合征的人群，要控制每日坚果的摄入量，一般每天10g左右较为合适，不同性别和年龄的人群可根据自身情况合理食用。

三、蔬菜水果类

1.蓝莓：蓝莓富含花青素等抗氧化物质，研究表明，花青素能够改善血管内皮功能，降低血压。对于不同年龄段的人群，可将蓝莓作为日常水果食用，如作为加餐或直接食用。有高血压家族史或已经存在轻度血压升高的人群，多吃蓝莓有助于维护心血管健康。

2.菠菜：菠菜含有丰富的叶酸、钾等营养素。叶酸可以降低同型半胱氨酸水平，而高同型半胱氨酸是心脑血管病的独立危险因素；钾元素有助于促进钠的排泄，从而起到辅助降压的作用。不同性别和年龄的人群都可以通过食用菠菜来获取这些有益成分，尤其是有高血压倾向或有心血管病危险因素的人群更应多吃菠菜。

通过摄入富含膳食纤维、不饱和脂肪酸、植物固醇的食物可辅助降低总胆固醇，不同年龄人群食用相关食物需注意各自要点，如儿童增加蔬菜和全谷物摄入，成年人合理搭配，老年人注意烹饪方式；成年人可将三文鱼作为健康饮食一部分，肥胖或有糖尿病病史人群需控制坚果摄入量；有高血压病史人群选健康油脂，运动量少的年轻女性可通过增加富含植物固醇食物辅助降低总胆固醇

一、富含膳食纤维的食物

膳食纤维有助于降低总胆固醇水平。例如燕麦，燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，研究表明，每日摄入3克-5克β-葡聚糖，可使总胆固醇降低。燕麦可以做成燕麦粥，早餐时食用较为方便。蔬菜也是膳食纤维的良好来源，像芹菜，每100克芹菜中含有一定量的膳食纤维，多吃芹菜炒胡萝卜等菜肴，能为身体补充膳食纤维，辅助降低总胆固醇。对于不同年龄的人群，儿童适量增加蔬菜和全谷物（如燕麦是全谷物的一种）的摄入，有助于养成健康的饮食模式；成年人合理搭配富含膳食纤维的食物，可维持身体代谢平衡；老年人由于胃肠功能相对较弱，在食用膳食纤维丰富的食物时，要注意烹饪方式，保证食物易于消化吸收。

二、富含不饱和脂肪酸的食物

1.深海鱼类：如三文鱼，三文鱼富含Omega-3不饱和脂肪酸，大量研究显示，每周食用2-3次三文鱼，每次100克-150克，能够显著降低总胆固醇水平。其中的Omega-3脂肪酸可以抑制肝脏合成胆固醇，还能降低血液中甘油三酯的含量。不同年龄的人群，儿童一般不建议过早过多食用深海鱼类，避免汞等污染物的摄入风险；成年人可以将三文鱼作为健康饮食的一部分；老年人食用时要注意选择新鲜的三文鱼，并且控制好摄入量。

2.坚果：例如杏仁，杏仁中含有单不饱和脂肪酸等成分。每天吃10颗-15颗杏仁，长期坚持有助于降低总胆固醇。但坚果热量较高，对于肥胖或有糖尿病病史的人群，要注意控制每日的坚果摄入量，避免因热量摄入过多影响血脂控制。

三、富含植物固醇的食物

植物固醇能够抑制人体对胆固醇的吸收。像橄榄油，橄榄油中含有植物固醇，在烹饪中用橄榄油代替部分动物油，如炒菜时用橄榄油取代部分大豆油等，有助于降低总胆固醇。对于有高血压病史的人群，选择健康的油脂对于血脂控制和心血管健康都非常重要；对于年轻女性，如果生活方式中运动量较少，通过饮食中增加富含植物固醇的食物来辅助降低总胆固醇是很好的选择。

通过摄入富含膳食纤维的燕麦、全麦面包，富含不饱和脂肪酸的深海鱼类、坚果，蔬菜水果类的蓝莓、菠菜以及适量饮用绿茶等方式，有助于降低脑梗塞发生风险，其中不同食物各有其对心血管等方面的有益作用，同时部分人群饮用绿茶需谨慎。

一、富含膳食纤维的食物

1.燕麦：燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，研究表明，每日摄入3g-5g的β-葡聚糖可使血胆固醇水平降低。燕麦可作为早餐主食之一，例如煮成燕麦粥，长期食用有助于降低血液中胆固醇等脂质成分，从而减少脑梗塞发生风险。对于有高脂血症病史的人群，燕麦是很好的膳食纤维来源，能辅助调节血脂。

2.全麦面包：全麦面包保留了谷物的胚乳、麸皮和胚芽等部分，富含膳食纤维。与精制面包相比，全麦面包消化吸收相对缓慢，有助于控制血糖和血脂。对于有糖尿病或高脂血症的人群，选择全麦面包作为主食替代部分精制面食，可在一定程度上稳定血糖、血脂水平，降低脑梗塞发生几率。

二、富含不饱和脂肪酸的食物

1.深海鱼类：像三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）具有降低甘油三酯、抑制血小板聚集、减轻炎症反应等作用。研究显示，每周食用2-3次深海鱼类，能够降低脑梗塞的发病风险。对于有心血管疾病家族史的人群，更应适当增加深海鱼类的摄入。孕妇也可适当食用深海鱼类，以促进胎儿神经系统发育，但要注意选择污染较小的品种。

2.坚果：例如杏仁、核桃等坚果富含不饱和脂肪酸。以核桃为例，其含有的不饱和脂肪酸有助于维持血管弹性。每天适量食用（约10-15g）坚果，可对心血管系统起到保护作用。但对于肥胖人群或正在控制体重的人，要注意控制坚果的摄入量，因为坚果热量较高。

三、蔬菜水果类

1.蓝莓：蓝莓富含花青素等抗氧化物质。研究发现，花青素具有改善血管内皮功能、降低血压等作用。每天可食用适量蓝莓（约50g-100g），有助于维护血管健康。对于有高血压病史的人群，蓝莓的抗氧化作用可辅助控制血压，降低脑梗塞风险。

2.菠菜：菠菜是一种营养丰富的蔬菜，富含叶酸等营养素。叶酸水平不足与同型半胱氨酸升高相关，而高同型半胱氨酸是脑梗塞的独立危险因素。每天摄入一定量的菠菜（约100g-200g），可补充叶酸。对于中老年人群，由于自身代谢等因素，更应注意叶酸的摄入，可通过食用菠菜等蔬菜来维持叶酸水平正常。

四、茶饮

1.绿茶：绿茶中含有茶多酚等成分。茶多酚具有抗氧化、调节血脂、降低血液黏稠度等作用。适量饮用绿茶（每日3-5杯，每杯约150ml-200ml）有助于预防脑梗塞。但对于失眠人群或正在服用某些药物的人群，饮用绿茶需谨慎，因为茶多酚可能会对睡眠或药物代谢产生一定影响，应根据自身情况适度饮用。

富含Omega-3脂肪酸的鱼类有助于降低甘油三酯、减少炎症、保护心脏；全谷物含膳食纤维可降胆固醇；坚果富含单不饱和脂肪酸和抗氧化物质能保护心脏细胞；蔬菜和水果含抗氧化剂等可保护血管、调节血压；低脂乳制品富含钙和蛋白质有助于控制体重、维持心脏正常功能及缓解相关影响，这些食物对不同人群维持心脏健康有重要作用

一、富含Omega-3脂肪酸的鱼类

（一）具体种类及优势

三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含Omega-3脂肪酸，这类脂肪酸有助于降低甘油三酯水平，减少炎症反应，对心脏健康有益。多项研究表明，每周食用2-3次鱼类，能够降低心脏病发作的风险。例如，《美国心脏病学会杂志》上的一项研究指出，Omega-3脂肪酸可以通过调节血脂、改善血管内皮功能等多种途径保护心脏。对于不同年龄的人群，如成年人经常摄入此类鱼类有助于维持心脏正常功能；对于有家族心脏病史的人群，长期食用富含Omega-3脂肪酸的鱼类可能在一定程度上降低患病风险。

二、全谷物

（一）具体种类及好处

燕麦、糙米、全麦面包等全谷物含有丰富的膳食纤维。膳食纤维可以帮助降低胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）。研究发现，每天摄入一定量的全谷物，如燕麦，可使血液中的胆固醇水平降低。对于不同生活方式的人群，比如久坐的上班族，将精细主食替换为全谷物，能够更好地控制血脂，减少心脏病的发生风险。在病史方面，对于已经患有轻度血脂异常的患者，增加全谷物的摄入是非药物干预的重要措施之一。

三、坚果

（一）具体种类及作用

杏仁、核桃、花生等坚果富含单不饱和脂肪酸和膳食纤维。以杏仁为例，其中的单不饱和脂肪酸可以降低胆固醇水平，同时坚果中的抗氧化物质有助于保护心脏细胞免受氧化损伤。对于不同年龄的人群，老年人适量食用坚果可以维护心脏健康，但要注意控制量，因为坚果热量较高；对于儿童，在监护人的监督下少量食用也有助于健康认知的建立，但需避免呛噎风险。有糖尿病病史的人群食用坚果时要注意监测血糖，因为坚果中的脂肪和碳水化合物含量可能会影响血糖波动。

四、蔬菜和水果

（一）具体种类及意义

深色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝，以及水果如苹果、蓝莓等富含维生素C、维生素E和抗氧化剂。维生素C和维生素E具有抗氧化作用，能够减少自由基对血管的损伤。例如，苹果中的果胶可以降低胆固醇。对于不同生活方式的人群，经常运动的人食用蔬菜和水果有助于维持身体的抗氧化状态，保护心脏；对于有高血压病史的人群，多吃富含钾的水果如香蕉等，有助于调节血压，因为钾可以促进钠的排出，对控制血压进而降低心脏病风险有帮助。

五、低脂乳制品

（一）具体种类及价值

低脂牛奶、低脂酸奶等低脂乳制品富含钙和蛋白质。钙对于维持心脏正常的收缩和舒张功能有重要作用，蛋白质是身体重要的营养物质。研究表明，摄入适量的低脂乳制品可以帮助控制体重，而肥胖是心脏病的危险因素之一。对于不同年龄的人群，青少年时期摄入充足的钙有助于骨骼和心脏发育；对于更年期女性，低脂乳制品中的钙和其他营养成分有助于维持心脏健康，同时缓解更年期可能带来的一些身体不适对心脏的影响。