夏季糙米减肥餐

糙米是一种健康的粗粮，想要减肥的你不妨试试以下小编介绍的糙米减肥餐，不仅营养又健康，更重要的是吃出苗条哦!想瘦的你赶紧老围观吧，让你吃着享瘦不重样!

一、什么是糙米?

糙米是指脱壳后仍保留着一些外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽的米，由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时。

二、糙米精米大比拼，两米”不同在哪里?

精白米是糙米经过精磨、去掉外层组织得到的，它看起来雪白细腻，吃起来柔软爽口，但营养成分却大量流失，剩下的就主要是淀粉和碳水化合物，而糙米中所保留的外层组织，保存下来的营养物质也比较丰富!

三、糙米的减肥功效从何说来?

糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，利于排便排毒，可预防便秘和肠癌;糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量;糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素;糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂;此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。

糙米具有非常强大的减肥功效，下面小编就要介绍给大家几个糙米的减肥食谱，帮助大家通过糙米这个简单的食物就能起到瘦身减肥的目的，下面就来看看美味又甩肉的糙米佳肴是怎样做成的吧!

减肥食谱1——糙米南瓜粥

材料：糙米、南瓜各适量

做法：先将糙米浸泡1小时，泡好之后，直接放入蒸锅，连米带水一起蒸半小时左右;蒸好的糙米和水一起倒入煮粥的锅中，再加入6-8倍的水，大火转小火，煮至粥粘稠(煮的时候要不时的搅动一下，免得糊锅底);在熬粥的同时可以处理南瓜，将南瓜去皮后切成小块。因为南瓜很容易煮熟，所以在粥锅关火前三四分钟放入煮至南瓜熟即可。

点评：粥品浓稠清香，南瓜有很好的食疗作用，润肺益气、利尿消肿，可以促进肠胃蠕动，帮助食物消化，跟糙米一同煮粥吃，热量不高，营养全面，饱腹感强，不容易饿，是减肥养生的好粥!

减肥食谱2——糙米燕麦豆浆

材料：黄豆45克、糙米15克、燕麦20克

做法：黄豆洗净，用清水浸泡10-12小时后捞出备用;糙米淘洗干净，用清水浸泡2小时;将黄豆、糙米和燕麦扔进豆浆机搅拌即可。

点评：这是一款排毒豆浆，口感有点类似于米糊。适合习惯性便秘者饮用。肠道敏感的人不宜饮用太多，以免引起胀气、胃痛或腹泻。

减肥食谱3——糙米茶

材料：200克糙米，1500克水。

做法：

1、用干锅翻炒糙米，但不要将米炒至爆裂，当米变为黄褐色时盛起。

2、在锅内放水，煮开后，放入炒好的糙米，马上停火，原封不动放5分钟。然后将糙米过滤后将水当茶喝。

吃法：每餐前30分钟喝，并保证一天饮用量为600ml以上。

点评：糙米茶喝起来非常清心爽口的，是很好的解渴、减肥饮品。喝糙米茶时，最好是趁热喝，这样才能更好地发挥糙米的香味与减肥功效。

Tips：

1、糙米茶不要与含蛋白质的食物一起喝，如牛奶。

2、喝茶时不要连茶水里的糙米一起喝，否则会使瘦身效果减半。

3、糙米茶绝对不可以与其它添加物(如白糖、蜂蜜)混合食用。

4、为了防止浪费，过滤的糙米可熬粥。

减肥食谱4——黑芝麻糙米粥

材料：糙米200克，黑芝麻2大匙，水适量。

做法：糙米洗净沥干，在锅中加入适量水，放入糙米搅拌一下，待煮滚后改中小火熬煮45分钟，放入黑芝麻续煮5分钟即可饮用。

点评：芝麻糙米粥看着有些黏糊糊的，但口感很好，很适合晚上代餐。

减肥食谱5——糙米糊

材料：糙米粉70克，食盐4克。

做法：

用开水把糙米调成糊状，并加入盐服食。三餐前喝，或者代晚餐或早餐使用。

点评：加了盐的糙米糊的味道可能有些MM受不了，但只要你能坚持下来，通常在第4天时就会排出大量的宿便，将体内的毒素排出，净化身心，达到健康减肥的目的。

健康减肥餐搭配可参考主食粗细搭配、优质蛋白充足、丰富蔬果摄入、控制烹饪方式、合理分配三餐等要点。

1.主食粗细搭配

减少精米白面，增加燕麦、糙米、全麦面包、红薯等全谷物和薯类。它们富含膳食纤维，消化吸收慢，能提供持久饱腹感，且升糖指数低，避免餐后血糖大幅波动，减少脂肪堆积。

2.优质蛋白充足

选择鸡胸肉、鱼肉、虾肉、瘦牛肉、豆类及豆制品、鸡蛋、低脂乳制品等优质蛋白来源。蛋白质消化吸收耗时长，可提升饱腹感，且能增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助消耗更多热量。

3.丰富蔬果摄入

每日保证充足蔬菜和适量水果。蔬菜如西兰花、菠菜、生菜、黄瓜等，热量低、膳食纤维丰富，可增加饱腹感。水果选苹果、蓝莓、柚子等低糖品种，补充维生素、矿物质和抗氧化物质，促进新陈代谢。

4.控制烹饪方式

采用蒸煮、凉拌、清炒等健康烹饪方式，减少油炸、油煎。烹饪时少放油盐糖，避免使用动物油，优先选择橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的健康油脂。

5.合理分配三餐

遵循早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少原则。早餐提供全天能量30%左右，午餐40%，晚餐30%，避免过度饥饿或暴饮暴食，稳定血糖和食欲。

减肥时中午可吃优质蛋白质食物、全谷物主食、新鲜蔬菜、低脂乳制品等。

1.优质蛋白质食物

鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾等，富含蛋白质且脂肪含量低，能增加饱腹感，维持肌肉量，提升基础代谢率，助力消耗更多热量。

2.全谷物主食

糙米饭、全麦面包、燕麦片等，相比精制谷物保留更多膳食纤维，消化吸收缓慢，可稳定血糖，避免餐后饥饿感快速来袭。

3.新鲜蔬菜

绿叶菜如菠菜、生菜，以及西兰花、胡萝卜等，富含维生素、矿物质与膳食纤维，热量极低，大量吃能增加饱腹感，促进肠道蠕动。

4.低脂乳制品

低脂牛奶、希腊酸奶等，补充钙质和优质蛋白的同时，避免过多脂肪摄入，有助于控制热量。

要改善一饿就低血糖状况，需合理规划饮食结构，选择低升糖指数食物并少食多餐；科学进行运动锻炼，选择合适运动方式且控制运动强度；关注自身身体基础情况，积极治疗相关原发病并定期监测血糖。

一、合理规划饮食结构

1.选择低升糖指数食物：低升糖指数（GI）食物可使血糖缓慢上升，有助于稳定血糖水平。例如全谷物（如燕麦、糙米）GI值相对较低，其富含膳食纤维，能增加饱腹感且消化吸收相对缓慢，可在两餐之间血糖可能下降时提供持续能量。研究表明，长期摄入低GI食物有助于控制体重，因为这类食物能避免血糖大起大落引发的饥饿感反复出现。对于不同年龄人群，儿童可选择全麦面包代替精制白面包，老年人则可将主食中部分精制米换成糙米等；男性和女性在饮食结构调整上无本质区别，但需根据自身活动量等调整摄入量。

2.少食多餐：将一天的食物分成5-6餐，避免一次进食过多导致血糖大幅波动后又快速低血糖。比如在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加一些小份健康零食，如一把坚果（但要注意控制量，因为坚果热量较高）、一个小苹果等。这样可以保持血糖在相对稳定的水平，减少一饿就低血糖的情况发生。对于有糖尿病病史等特殊人群，少食多餐需在医生指导下根据血糖监测情况调整餐量和餐间零食种类及量，以防止血糖波动过大。

二、科学进行运动锻炼

1.选择合适运动方式：有氧运动是比较好的选择，如快走、慢跑、游泳等。有氧运动能提高身体对血糖的利用效率，增强胰岛素敏感性。例如每周进行3-5次快走，每次30分钟左右，可改善身体代谢状况。不同年龄人群运动方式有差异，儿童可选择跳绳、骑自行车等趣味性运动；老年人则适合缓慢的太极拳等运动，要避免剧烈运动导致血糖过度消耗引发低血糖。运动时间也很重要，避免在空腹时进行高强度运动，可在进食后1-2小时进行运动，男性和女性根据自身身体状况调整运动强度和时间，有心血管病史等特殊人群运动前需咨询医生。

2.运动强度与血糖管理：运动强度要适中，以运动时能保持谈话不费力为宜。运动强度过高可能导致血糖快速下降引发低血糖，过低则达不到锻炼效果。通过合理控制运动强度，可使身体在运动过程中稳定利用血糖，同时运动后也不会因血糖过低而出现一饿就低血糖的情况。比如慢跑时心率保持在（220-年龄）×60%-70%的范围内较为合适，特殊人群如糖尿病患者运动时需随身携带糖果等，以防出现低血糖时能及时补充。

三、关注身体状况与定期监测

1.了解自身身体基础情况：如果本身有内分泌疾病等可能导致低血糖倾向的疾病，要积极治疗原发病。例如甲状腺功能减退可能影响代谢导致一饿就低血糖，需在医生指导下治疗甲状腺功能减退。不同年龄人群原发病的表现和影响不同，儿童患内分泌疾病可能影响生长发育，老年人则可能影响身体多个系统功能，所以要针对原发病进行规范治疗来改善一饿就低血糖的状况。

2.定期监测血糖：使用血糖仪定期监测空腹血糖、餐后血糖等。通过监测可以了解自身血糖波动规律，及时发现血糖异常情况。比如发现空腹血糖过低时，可调整饮食和运动方案。特殊人群如妊娠期女性出现一饿就低血糖情况需更频繁监测血糖，因为妊娠期血糖变化对母婴健康影响较大，要根据血糖监测结果调整饮食和生活方式，确保母婴安全。

由于夏季的天气非常炎热，我们身体的新陈代谢速度比较快，也正是利于女性朋友们减肥的好时期，实际上在夏季通过运动来减肥的方法是最好的，下面小编给大家介绍了一些了运动减肥的小妙招，希望对减肥的朋友们有帮助。那么夏季减肥运动的小妙招有哪些？夏季减肥运动有哪些小妙招？

一、减肥运动小妙招

1、负重走

负重的重量不要超过体重的20%，也可以尝试在手中握两根长杆，可以帮助多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。

2、张弛有度的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动，同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

3、骑车时单腿用力

在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度，开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板，30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒，然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复，锻炼30分钟，可以帮助您多燃烧20%的热量。

4、注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让您多燃烧掉10%的热量。

5、举球运动

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩，收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米，坚持数秒后恢复姿势，重复做10次。

二、夏季减肥食物

1、南瓜子

南瓜种子含有能够帮助保护消化系统的抗氧化剂。他们可以帮助消化系统抵抗寄生虫。他们也能使细胞接受更多胰岛素，这样有助于降低血糖。南瓜种子的这个特性可以帮助预防和治疗由胰岛素抵抗引起的肥胖问题。

2、樱桃

美国密歇根大学的一项最新研究发现，吃樱桃能够降低胆固醇和血糖。樱桃除了可以帮助消化系统清除毒素，还含有一种植物营养素可以帮助预防癌症。再者，樱桃是出了名的补铁佳果。

3、香芹

芹菜中含大量粗纤维，能促进肠蠕动，增加排泄，减少吸收，也是减肥佳肴。它可以帮助消除有毒的废物。

4、玉米

玉米含有大量的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素e等，均具有降低血清胆固醇的作用，所含的粗纤维能够润肠通便，镁元素则能加强肠胃蠕动，促进排泄。

5、苹果

苹果含有丰富的果胶，有非常好的降脂、降血糖的作用，含有的膳食纤维能够满足身体对纤维素的需求，起到润肠通便的功效。苹果中还含有多种维生素，能够促进消化吸收，让您越吃越瘦。