打滚运动放松身体六个动作为你脊柱抗疲劳

随着现在时代的飞速发展,越来越多的人们已经步入快节奏的生活模式,生活和工作的压力给我们的身心带来了疲劳的生活状态。

同时这让越来越多的人们想要通过某种方式得到身心的放松,对于很多喜欢运动的朋友们运动能够帮助我们,有一个非常好的身体,同时也能缓解我们的生活工作压力,下面小编就和大家一起来了解一下打滚运动对我们身心放松有哪些好处呢?

1"拱桥"运动动作要领是脸朝上,用四肢撑起身体,抬高臀部,能起到松弛颈椎腰椎的作用。爬行运动两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行,距离和速度可量力而行,每天坚持1~2次,每次10~15分钟。

2打滚运动每天休息时可平躺在硬板床上,让身体完全放松,在床上打几个滚。挺胸转体自然站立,两手叉腰,抬头挺胸,身体反复向左、向右用力转动。

上班族可在工作一段时间后做做这个动作。

3保持正确的坐姿,30~40分钟站立休息一会儿,或做往后伸腰动作,避免长期低头。太极拳太极拳处处要求以腰为轴带动四肢,使腰部始终保持自然舒适直竖状态,虽对脊柱变形没有直接的治疗作用,但能很好地改善脊柱疲劳。

仿猫伸腰跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。

经常做这个动作,会使脊柱及周围肌肉群更富有弹性,颈部和肩背部肌肉更协调。

六个可矫正轻度脊柱侧弯的动作包括深呼吸和伸展、脊柱扭转、猫式伸展、腰部旋转、仰卧腿部提升、瑜伽球伸展，这些动作需配合正确姿势和呼吸，若症状严重需专业治疗。

1.深呼吸和伸展：站直或坐直，放松肩膀和背部，深呼吸几次，然后慢慢地伸展脊柱。双手向上伸直，掌心向前，慢慢向上伸展，感受胸部和背部的伸展。保持这个姿势10-15秒，然后放松。

2.脊柱扭转：坐在地上，双腿伸直，将左腿弯曲，将左脚放在右膝旁边。右手放在身后的地上，左手放在左膝上，轻轻地将左膝向右推，使身体向左扭转。保持这个姿势10-15秒，然后换另一侧重复。

3.猫式伸展：四肢着地，手掌和膝盖着地，与肩同宽。吸气时，抬起头和胸部，拱起背部，形成猫式。保持这个姿势10-15秒，然后呼气时，低下头和腹部，收缩背部，形成狗式。重复这个动作5-10次。

4.腰部旋转：坐在地上，双腿伸直，将左腿弯曲，将左脚放在右膝旁边。右手放在身后的地上，左手放在左膝上，轻轻地将左膝向右推，使身体向左扭转。保持这个姿势10-15秒，然后换另一侧重复。

5.仰卧腿部提升：躺在床上，双腿伸直，抬起双腿，直到与地面垂直。保持这个姿势10-15秒，然后慢慢放下双腿。重复这个动作5-10次。

6.瑜伽球伸展：坐在瑜伽球上，双手放在身体两侧，慢慢地将身体向前倾，直到胸部靠近瑜伽球。保持这个姿势10-15秒，然后慢慢恢复原位。

需要注意的是，这些动作只能帮助矫正轻度的脊柱侧弯，如果脊柱侧弯比较严重，需要进行专业的治疗。在进行这些动作时，要注意保持正确的姿势和呼吸，避免过度用力。如果在运动过程中感到疼痛或不适，应立即停止运动并咨询医生的建议。

强直性脊柱炎患者可进行有氧运动（如游泳、快走）、柔韧性训练（如瑜伽、静态拉伸）、力量训练（如核心肌群训练、哑铃训练），运动前要充分热身，运动中监测身体状况，运动后要适当放松，不同年龄、性别患者需根据自身情况调整运动相关事宜。

一、有氧运动

1.游泳：游泳是强直性脊柱炎病人非常适合的运动方式。水的浮力能减轻身体关节的负重，使脊柱在无压力的情况下得到活动，有助于维持脊柱的灵活性和伸展性。研究表明，长期坚持游泳锻炼的强直性脊柱炎患者，其脊柱功能和关节活动度能得到较好的维持，心肺功能也能得到一定程度的提升。一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，可根据自身身体状况逐渐增加运动时间和强度。对于不同年龄的患者，儿童患者进行游泳时要注意安全，在成人监护下进行；老年患者要选择水温适宜、安全的泳池环境。

2.快走：快走也是一种简单易行的有氧运动。快走时身体的重心交替转移，能带动脊柱和髋关节等部位的活动，增强肌肉力量，改善关节功能。快走的速度一般以自我感觉稍喘但仍能持续交流为宜，开始时每次快走时间可从15-20分钟开始，逐渐增加到30-40分钟，每周进行3-5次。不同性别患者在快走时需注意根据自身身体条件调整速度和距离，女性患者若有生理期等特殊情况可适当调整运动强度。对于有一定病史的患者，要注意循序渐进，避免过度疲劳。

二、柔韧性训练

1.瑜伽：瑜伽中的一些体式有助于改善强直性脊柱炎患者的柔韧性。例如猫牛式可以伸展脊柱，增强脊柱的灵活性；下犬式能拉伸腿部后侧和背部肌肉，对脊柱和髋关节的柔韧性提升有帮助。建议患者在专业瑜伽教练的指导下进行瑜伽练习，每周进行2-3次，每次30-60分钟。不同年龄的患者在进行瑜伽体式时要注意根据自身身体柔韧性情况选择合适的体式，避免过度拉伸造成损伤。老年患者在做瑜伽时动作要更缓慢、轻柔，儿童患者则需在专业人员指导下选择适合儿童的简单瑜伽体式。

2.静态拉伸：患者可以进行一些简单的静态拉伸动作，如站立位伸展脊柱，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后尽量向上拉伸身体，保持15-30秒，重复3-5次；坐位体前屈拉伸，坐在椅子上，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量触摸脚尖，保持一定时间后放松。静态拉伸可以在日常生活中随时进行，每次每个动作可重复3-5组，每组保持相应时间。对于有不同生活方式的患者，如长期久坐的患者，可在工作间隙进行简单的静态拉伸来缓解脊柱的僵硬。

三、力量训练

1.核心肌群训练：核心肌群包括腹部、腰部和背部的肌肉，强化核心肌群有助于稳定脊柱。例如平板支撑是一种有效的核心肌群训练动作，患者可以从短时间开始，如每次坚持10-20秒，逐渐增加到每次30-60秒，每天可进行3-5组。对于不同年龄的患者，儿童患者由于骨骼肌肉发育尚未完全，不适合进行高强度的平板支撑训练；老年患者要根据自身体力情况调整平板支撑的难度和时间。有一定病史的患者在进行核心肌群训练时要注意避免脊柱过度受力，遵循循序渐进的原则。

2.哑铃训练（轻量级）：对于成年患者，可以进行轻量级的哑铃训练来增强上肢和肩部的肌肉力量。例如手持哑铃进行肩部前平举、侧平举等动作，每组进行10-15次，每次进行2-3组。选择合适重量的哑铃很重要，要以自身能够轻松完成且不引起疼痛为标准。女性患者在选择哑铃重量时要考虑自身力量情况，避免因重量过重导致受伤；男性患者若有不同的病史情况，如关节损伤史等，要在专业人员指导下选择合适的训练方式和重量。

四、运动注意事项

1.运动前准备：运动前一定要进行充分的热身活动，如快走5-10分钟、进行简单的关节活动等，以提高身体的温度，增加关节的灵活性，减少运动损伤的发生风险。不同年龄的患者热身时间和方式可适当调整，儿童患者热身要更温和，老年患者热身动作要缓慢。

2.运动中监测：运动过程中要注意监测自身身体状况，如出现疼痛加剧、呼吸困难等不适症状应立即停止运动。对于有特殊病史的患者，如曾经有过关节严重损伤的患者，更要密切关注运动中的身体反应。

3.运动后放松：运动后要进行适当的放松活动，如进行5-10分钟的慢走放松，然后进行简单的肌肉拉伸，帮助身体恢复，缓解肌肉疲劳。不同性别的患者在运动后放松时可根据自身身体特点选择合适的放松方式，女性患者若有生理期等特殊情况，放松时要注意保暖等。

进行脊椎保健操前要确保环境安全舒适，根据自身状况调整幅度强度，特殊人群需先咨询医生；具体动作包括颈部拉伸、肩部环绕、脊柱扭转等及各动作要点；练习频率一般每周3-5次，每次10-15分钟，练习中要保持呼吸均匀，出现不适立即停止并就医，特定疾病人群和儿童练习需注意相关事项

一、准备工作

在开始做脊椎保健操前，应确保环境安全舒适，选择平坦、宽敞且地面较软的地方，如瑜伽垫上。同时，要根据自身身体状况，调整动作的幅度和强度，避免因过度用力造成损伤。对于有脊椎疾病急性发作期的人群，如疼痛剧烈、活动受限明显等情况，应先咨询医生意见，待病情稳定后再考虑进行适量的保健操练习；而对于老年人或身体柔韧性较差者，要特别注意动作的轻柔缓慢。

二、具体动作及要点

（一）颈部拉伸

1.动作：坐在椅子上，腰背挺直，双眼平视前方。缓慢将头部向左侧倾斜，尽量用左耳去触碰左肩，保持15-30秒，然后换右侧重复同样动作。

要点：颈部拉伸时要保持肩部放松，不要耸肩，利用颈部肌肉的力量进行拉伸，感受颈部侧面肌肉的伸展感。对于长期伏案工作导致颈部肌肉紧张的人群，这个动作可以有效缓解颈部肌肉的疲劳和僵硬；而对于患有颈椎病且颈部活动受限的患者，要在能承受的范围内进行，避免过度拉伸加重症状。

2.动作：头部向前低下，尽量让下巴靠近胸部，保持15-30秒，然后缓慢将头部向后仰，感受颈部后面肌肉的拉伸，重复2-3次。

要点：低头时要缓慢进行，不要突然用力，后仰时要注意保持头部的稳定，避免晃动。对于有颈椎曲度变直的人群，后仰动作可以帮助恢复颈椎的正常生理曲度，但要注意力度适中。

（二）肩部环绕

1.动作：站立或坐在椅子上，放松双肩，先以肩部为中心，缓慢做向前的圆周运动，顺时针和逆时针各做10-15圈。

要点：肩部环绕时要保持身体稳定，手臂自然下垂，肩部放松，通过肩部的圆周运动促进肩部的血液循环，缓解肩部的紧张。对于长期使用电脑导致肩部僵硬的人群，这个动作可以很好地放松肩部肌肉；而对于患有肩周炎的患者，在疼痛缓解期可以进行适量的肩部环绕，但要避免在疼痛急性发作时过度活动。

2.动作：双手交叉放在脑后，双肩尽量向上耸起，感受肩部前面和侧面肌肉的收紧，保持5-10秒，然后缓慢放松，重复3-5次。

要点：耸肩时要缓慢进行，不要用力过猛，放松时要彻底，让肩部肌肉完全舒展。对于经常进行肩部负重工作的人群，这个动作可以增强肩部肌肉的力量和柔韧性。

（三）脊柱扭转

1.动作：坐在椅子上，双腿伸直，将右手放在左膝外侧，左手撑在身后椅子的靠背上，缓慢将身体向右侧扭转，眼睛看向右侧后方，保持15-30秒，然后换左侧重复同样动作。

要点：扭转身体时要以腰部为轴，缓慢进行，不要突然用力扭转。这个动作可以活动脊柱的各个关节，促进脊柱的灵活性。对于长时间保持同一姿势导致脊柱僵硬的人群非常有益；而对于患有腰椎间盘突出症的患者，在症状稳定期可以进行适量的脊柱扭转，但要避免扭转幅度过大或过于频繁。

2.动作：仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在地面上，将双膝向左侧倾倒，尽量让双膝贴近地面，同时将头部向右侧转动，眼睛看向右侧肩部，保持15-30秒，然后换右侧重复同样动作。

要点：倾倒双膝和转动头部时要缓慢协调，感受脊柱两侧肌肉的拉伸。这个动作可以放松腰部肌肉，增加脊柱的柔韧性。对于孕妇等特殊人群，在进行这个动作时要特别注意幅度，避免对腹部造成压迫。

三、练习频率与注意事项

1.练习频率：一般建议每周进行3-5次脊椎保健操练习，每次练习时间控制在10-15分钟左右。可以根据自身身体状况适当调整练习频率和时间，如果练习后感觉脊椎舒适、身体轻松，则可以坚持练习；如果练习后出现脊椎疼痛加重等不适情况，应暂停练习并咨询医生。

2.注意事项：练习过程中要保持呼吸均匀，不要憋气。如果在练习过程中出现剧烈疼痛、头晕等不适症状，应立即停止练习，并及时就医。对于患有严重脊椎疾病、心肺功能不全等疾病的人群，在进行脊椎保健操练习前一定要先咨询医生的意见，在医生的指导下进行适当的练习，避免因不恰当的练习导致病情加重。同时，儿童在进行脊椎保健操时，要在家长的监护下进行，并且要选择适合儿童身体特点的简单动作，避免因动作不当对儿童的脊椎发育造成不良影响。

游泳、瑜伽、慢跑、太极拳均对强直性脊柱炎有一定益处，游泳可减轻脊柱关节压力、维持灵活性；瑜伽能拉伸脊柱、增强稳定性但要选合适体式；慢跑可促进血液循环等但病情急性发作期等需注意；太极拳能调节呼吸等但要注意动作规范及专业指导。

一、游泳

1.优势体现：游泳是强直性脊柱炎较好的运动方式之一。在游泳过程中，身体处于水平状态，脊柱所受重力较小，能有效减轻脊柱关节的压力，同时水的浮力可让肌肉得到较好的放松，有助于维持脊柱的灵活性和关节活动度。例如，有研究表明长期坚持游泳锻炼的强直性脊柱炎患者，其脊柱功能评分较不进行游泳锻炼的患者有明显改善。

2.适用人群及注意事项：一般人群均可参与，对于年龄较小的患者，要在家长陪同下进行，确保游泳安全；对于关节疼痛较明显的患者，要选择水温适宜的泳池，避免因水温过低导致关节痉挛加重疼痛。

二、瑜伽

1.优势体现：某些瑜伽体式有助于拉伸脊柱、增强核心肌群力量，从而改善脊柱的柔韧性和稳定性。比如猫牛式等体式可以轻柔地活动脊柱，增强脊柱周围肌肉的力量。研究发现，定期练习瑜伽的强直性脊柱炎患者在疼痛程度和关节功能方面有所改善。

2.适用人群及注意事项：成年人可进行，但要注意根据自身病情选择合适的瑜伽体式，避免过度拉伸造成关节损伤。对于柔韧性较差的患者，要循序渐进地进行练习，不要一开始就尝试高难度体式。女性患者在月经期间若关节疼痛明显，可适当调整练习的体式和强度。

三、慢跑

1.优势体现：适度的慢跑可以促进血液循环，增强骨骼密度，对强直性脊柱炎患者的病情控制有一定帮助。不过要注意选择合适的场地和鞋具，减少对关节的冲击。研究显示，坚持规律慢跑的患者在心肺功能和身体耐力方面有所提升，对病情的整体改善有积极作用。

2.适用人群及注意事项：病情相对稳定的成年人可进行，若患者关节疼痛处于急性发作期则不建议慢跑。慢跑时要注意控制速度和距离，以自身不感到过度疲劳和关节无明显不适为度。老年人或有膝关节等其他关节基础问题的患者要谨慎选择慢跑，可先咨询医生意见。

四、太极拳

1.优势体现：太极拳动作缓慢、柔和，注重身心的协调统一，对于强直性脊柱炎患者来说，能帮助调节呼吸，放松肌肉，改善脊柱的活动范围。例如，云手等动作可以锻炼到脊柱周围的肌肉，促进气血流通。相关研究表明练习太极拳对强直性脊柱炎患者的疼痛缓解和关节功能改善有一定益处。

2.适用人群及注意事项：成年人均可练习，尤其是年龄较大的患者较为适合。练习时要注意动作的规范性，避免错误的姿势加重脊柱问题。对于身体平衡能力较差的患者，要在专业人士指导下进行练习，防止摔倒等意外发生。