哪些食物热量低又可以补钙

日常生活中，一些常见的食物既可以提供较低的热量，又含有丰富的钙质，适合需要控制热量和补钙的人群，比如：

1. 奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪等，是钙的良好来源。这些食物不仅含有丰富的钙，而且易于被人体吸收利用。

2. 深绿色蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等，富含钙和维生素 K，有助于骨骼健康。

3. 豆腐：豆腐是一种富含钙的豆制品，可以作为补充钙的食物来源。

4. 小鱼：小鱼，如沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼等，富含钙和维生素 D，有助于钙的吸收。

5. 坚果和种子：如杏仁、芝麻、葵花籽等，富含钙和其他营养物质，可以作为健康的零食。

6. 黑豆：黑豆是一种富含钙的豆类，可以作为补充钙的食物来源。

需要注意的是，虽然这些食物热量相对较低，但仍需适量食用，以保持健康的饮食习惯。同时，如果有特殊的饮食需求或疾病，建议在医生的指导下进行饮食调整。

1、多春鱼

多春鱼具有补钙之功效。一般人群均可食用。尤适宜儿童、骨质疏松症患者和老人。过敏体质者慎食。

每100克多春鱼含热量92千卡。低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含蛋白质。

2、豆苗

豆苗具有利尿、止泻、消肿、止痛、补钙、防衰老、促消化之功效。常用于缺钙、缺铁、缺锌、熬夜、糖尿病等症。般人群均可食用。适宜暑热消渴者，患有疮疥之人士食用，亦裨益于患有高血压、糖尿病、心脏病者亦有裨益。

每100克豆苗含热量19千卡。低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾。与羊肉相克同食可能会引起不适。可与海虾、北极虾、明虾、基围虾搭配。

3、豌豆苗

豌豆苗具有利尿、止泻、消肿、止痛、补钙、防衰老、促消化之功效。常用于缺钙、缺铁、缺锌、熬夜、糖尿病等症。一般人群均可食用。

每100克豌豆苗含热量20千卡。低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾。与羊骨、羊肉相克同食可能会引起不适。可与猪肉搭配。

4、燕麦片

燕麦片具有降糖、减肥、通便、补钙、浮肿、脂肪肝、治便秘之功效。常用于止泻、宽肠利水、小便淋痛、消化不良、饱闷腹胀、滋补虚劳等症。适宜体质平和质。内火旺盛，肝肺热燥者不宜食用过多。

每100克燕麦片含热量399千卡。低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含膳食纤维。与白糖相克同食可能会引起不适。可与虾、绿豆、香蕉、黄豆、冬菇搭配。

热量低又富含水分的冬瓜，是想来点爽口滋味的好选择。每年的4～10月是冬瓜的产季，在天气炎热的夏天享用冬瓜也有助于消暑、降火气!优点多多的冬瓜有哪些学问?快把挑选、烹调技巧都学起来吧!

冬瓜怎么保存

常温：冬瓜是可以长时间保存的瓜果类，整条冬瓜置于通风阴凉处能保鲜长达3个月左右，因此即使是夏季采收，到了冬季也能吃到，故有了「冬瓜」这个名字。

冷藏：若是已经切过的的冬瓜，不必先去籽，只要用保鲜膜完整地包裹住，送入冰箱蔬果室冷藏即可保存约3天。

冷冻：冬瓜去皮、去籽后，切成方便烹调的大小，装进保鲜袋中就能冷冻保存。

切片的冬瓜在烹煮前不要去触摸瓜肉，以免温度、细菌加速冬瓜肉氧化而发黄。

冬瓜挑选4技巧

1.体形：无论是圆形还是长条形的冬瓜，都要以体态匀称、饱满均匀为佳，代表肉质较厚、水分充足。同样大小的冬瓜，重量越重水分也会更多。

2.表皮：注意外皮不能有水伤、虫咬，否则内部肉质可能受到影响。另外可以挑选表皮有层「果粉」(白色粉末)的冬瓜，甜度较高。

3.蒂头：蒂头干燥而萎缩的冬瓜，熟度跟水份都比较充足。

4.肉质：冬瓜体形硕大，为了方便，生鲜超市多会贩售已经切片的冬瓜，这时候可以从「肉色」来判断好坏，瓜肉越白的冬瓜表示越新鲜!另外也可以观察种籽，黄褐色的种子是成熟的象征，瓜肉口感会比较好。

白色的冬瓜肉碰到空气就会开始氧化、发黄，所以要购买切片冬瓜，就要选择肉质白的!

冬瓜处理的诀窍

整条冬瓜只要清洗干净都可食用，但为求口感佳，大多会将外皮削去，并用汤匙将籽与囊(中间的棉状组织)的部分挖除再切块。

可取冬瓜尾部位挖空做为盛装食材的器皿，兼具美观及美味!

冬瓜的烹调方式

冬瓜本身的味道十分清淡，在料理中大多扮演提出鲜甜、清爽口感的角色，像是与肉品、海鲜等一起烹调可提出食材的鲜味，并吸收其他食材的美味。在炎热夏季，用冬瓜做成的凉拌菜也是非常开胃的好选择。

烹调冬瓜必须重视火候与时间的控制，确保肉质软而不烂!建议烹调时间约10～15分钟，若要搭配肉类、作为增添清爽口感的配料，可以稍微延长至约15～20分钟，能让冬瓜呈现微软但不变形的美味状态!因为冬瓜很容易煮软，建议不要切太薄，以免影响口感。

冬瓜稍微汆烫后再冰镇，搭配酱汁就是好吃的凉拌小菜。

减脂饱腹的晚餐主要有蔬菜沙拉、清蒸鱼配糙米饭、豆腐汤配玉米、虾仁炒时蔬配红薯等。

1.蔬菜沙拉

以生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等新鲜蔬菜为基底，搭配一些低脂沙拉酱或橄榄油醋汁。蔬菜富含膳食纤维和维生素，热量低又能提供较强的饱腹感，有助于减少其他高热量食物的摄入。

2.清蒸鱼配糙米饭

鱼富含优质蛋白质，清蒸的烹饪方式能最大程度保留其营养成分且油脂含量低。糙米饭是全谷物，富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能提供持久的饱腹感，比白米饭更有利于减脂。

3.豆腐汤配玉米

豆腐是植物性蛋白质的良好来源，豆腐汤清淡爽口，热量不高。玉米是粗粮，富含膳食纤维和多种维生素，作为晚餐的主食，既能提供饱腹感，又能减少热量摄入。

4.虾仁炒时蔬配红薯

虾仁是优质蛋白质的来源，脂肪含量低。搭配各种时令蔬菜，如西兰花、芦笋等，营养丰富。红薯是低脂肪、高纤维的食物，能提供丰富的碳水化合物，增加饱腹感。

类风湿关节炎患者需注重营养均衡，保证蛋白质、维生素C、D等摄入；控制炎症相关饮食，减少辛辣、高糖食物摄入，避免过量饮酒；还需根据个体情况调整饮食，肥胖者控热量、增蔬果，老年者注意易消化与补钙，合并其他疾病者遵对应疾病饮食原则制定个性化方案

一、营养均衡方面

1.保证蛋白质摄入：蛋白质是身体修复和维持正常生理功能的重要物质，类风湿关节炎患者可适当多吃富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等。例如，每100克鸡胸肉约含20克左右蛋白质，鱼类中的三文鱼等富含优质蛋白且含有Omega-3脂肪酸，有助于减轻炎症反应。研究表明，充足的蛋白质摄入有助于维持患者的肌肉量，对于缓解关节负担有一定益处。

2.摄入充足维生素：

维生素C：具有抗氧化作用，能帮助减轻炎症。柑橘类水果（如橙子、柠檬）、猕猴桃、草莓等富含维生素C，每100克猕猴桃约含62毫克维生素C。

维生素D：有助于维持骨骼健康，还可能对类风湿关节炎的病情有一定调节作用。富含维生素D的食物有深海鱼类（如沙丁鱼、金枪鱼）、蛋黄、动物肝脏等，不过人体也可通过晒太阳合成维生素D，一般每天晒太阳15-30分钟（避免强烈阳光直射）有助于体内维生素D的合成，但要根据自身情况适度进行。

二、控制炎症相关饮食

1.减少辛辣刺激性食物：辛辣食物如辣椒、花椒等可能会刺激关节，加重炎症反应，类风湿关节炎患者应尽量减少此类食物的摄入。因为有研究发现，食用过多辛辣食物后，部分患者会出现关节疼痛、肿胀加重的情况。

2.限制高糖食物：高糖饮食可能会引起体内炎症因子水平升高，不利于类风湿关节炎病情的控制。像糖果、含糖饮料、糕点等应适量食用，过多摄入糖分除了可能加重炎症外，还可能导致体重增加，而超重或肥胖会增加关节的负担，尤其是膝关节等承重关节，对类风湿关节炎患者的病情产生不利影响。

3.避免饮酒过量：酒精可能会影响药物的代谢，还可能加重关节炎症。有研究显示，长期大量饮酒的类风湿关节炎患者病情往往更容易反复，关节功能受损程度可能相对更严重。所以患者应避免过量饮酒，男性每天饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克（1克酒精相当于约2.5毫升白酒或10毫升红酒或30毫升啤酒）。

三、根据个体情况调整饮食

1.肥胖患者：肥胖会增加关节的压力，加重类风湿关节炎的症状，这类患者需要控制热量摄入，合理搭配饮食，增加蔬菜、水果的摄入比例，减少高脂肪、高糖食物的摄取，同时结合适当的运动来减轻体重。例如，可选择低热量、高纤维的食物如燕麦、糙米等作为主食的一部分，每餐保证有大量的蔬菜，如西兰花、菠菜等，以增加饱腹感又控制热量。

2.老年患者：老年类风湿关节炎患者可能存在消化功能减退等情况，饮食上要注意易于消化。可以将食物做得软烂一些，如煮烂的瘦肉粥、豆腐羹等。同时，要保证钙的摄入，预防骨质疏松，可多吃虾皮、牛奶、豆制品等富含钙的食物，每天保证摄入300-500毫升牛奶或相当量的奶制品来补充钙。

3.合并其他疾病患者：如果类风湿关节炎患者同时合并糖尿病，那么在饮食上需要严格控制碳水化合物的摄入，遵循糖尿病饮食原则，选择低升糖指数的食物；若合并高血压，要减少盐的摄入，每天盐的摄入量不超过6克等。需根据具体合并疾病的情况，在营养科医生或医生的指导下制定个性化的饮食方案。