有哪些燕麦可以作为减肥食品

燕麦是一种健康营养的食品，适合作为减肥期间的主食。以下是一些适合减肥的燕麦类型：

1. 钢切燕麦：也称为传统燕麦，是将燕麦粒切成两三段的燕麦产品。这种燕麦比其他燕麦需要更长的烹饪时间，但保留了更多的营养成分，口感也更丰富。

2. 快熟燕麦：是将燕麦粒切成更小的块状，只需煮几分钟即可食用。这种燕麦相对于钢切燕麦来说，更容易烹饪，但营养成分稍微少一些。

3. 即食燕麦：是已经熟制并经过干燥处理的燕麦片，可以直接加入热水或热牛奶中冲泡食用。这种燕麦的口感相对较差，但非常方便快捷。

4. 燕麦麸皮：是燕麦最外层的部分，富含膳食纤维和其他营养成分。燕麦麸皮可以作为一种营养丰富的替代品，加入到燕麦粥、烘焙食品或沙拉中。

在选择燕麦时，最好选择低糖、低脂、高纤维的燕麦产品，并注意控制摄入量。同时，要注意均衡饮食，配合适量的运动，才能达到更好的减肥效果。

燕麦被认为是健康营养的食物，人们通常作为早餐，但是在减肥的宝宝们就会拿来当主食，但是燕麦减肥真的可以吗？今天小编就来跟你说说燕麦减肥的那些事吧。

燕麦的减肥原理

燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，加上吸水性强，容易让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不饿，和以前吃饭的感觉完全不一样了。摄入的脂肪少了，身体自然而然就会瘦下来。

燕麦减肥的误区

真相1：燕麦是高热量食物

燕麦就其本身而言，是富含多糖的粮食，所以热量并不低。白饭1碗100g，约240卡;燕麦的热量是100g，367卡。营养师建议，如果单吃燕麦减肥，会造成营养不均衡，更可能会愈减愈胖。

真相2：燕麦含有谷胶蛋白

燕麦中含有的谷胶蛋白是减肥杀手!谷胶蛋白很可能会引起肠道内的炎症、消化不良等，而且，小麦内含有的直链淀粉A这种淀粉质，使血糖急速上升，胰岛素的分泌也会剧增。胰岛素是储存脂肪的激素，因而频繁分泌容易使我们形成易胖体质。

真相3：燕麦减肥效果不明显

虽然燕麦片可以通过增加饱腹感来达到减肥的效果，但这也是需要很长一段时间才能看出来的。据饮食专家介绍，在每天都食用燕麦的情况下，需要30天左右才能看到轻微的瘦身效果，如果要见到明显的瘦身效果，需要坚持3个月至半年左右，当然这个期间是在正常的饮食和运动情况下。

真相5：误陷“麦片门”

很多人以为麦片就是燕麦片。纯燕麦是用燕麦粒轧制而成，形状比较完整，还有一些是经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状。

燕麦煮出来的粥也是高度粘稠，这是其中的葡聚糖健康成分所带来的，燕麦的降血脂，降血糖，高饱腹感都是由它而带来的。而现在卖的一些“麦片”或称为“营养麦片”则是多谷物混合而成的，如小麦，大米，玉米，大麦等，其中燕麦只占一小部分，甚至根本就不含有燕麦片，看看成分表就会发现，里面还会加入麦芽糊精，砂糖，奶精(植脂末)，香精等，加入砂糖和糊精会降低营养价值，加入奶精则含有了反式脂肪酸，不减肥反增肥。

燕麦的功效作用

1、降低胆固醇

燕麦可有效地降低人体中的胆固醇，经常食用可对中老年人心血管病起到一定的预防作用。每日吃50克燕麦片，可以使每百毫升血液中的胆固醇平均下降39毫克，甘油三酯下降76毫克。

2、降低血糖

燕麦含有丰富的膳食纤维，经常食用对糖尿病患者有非常好的降糖、减肥的功效。所以燕麦可以成为糖尿病患者经常食用的食物。另外，燕麦所含的丰富的膳食纤维有润肠通便的作用，能预防便秘。

3、维持新陈代谢

燕麦所含的亚香油酸是人体重要的必需脂肪酸，能维持人体正常的新陈代谢活动，同时又是合成前列腺家的必要成分，在维护人体的机能方面发挥着重要的作用。

4、改善血液循环

燕麦还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力;含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙的佳品。

5、补钙

燕麦含有丰富的钙质，可有效地预防和缓解骨质琉松，促进骨赂和牙齿的正常生长。燕麦中含有丰富的维生素B1、维生素E叶酸等，可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力，其中含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质更能预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效。

6、润肤

蛋白质是燕麦最主要的成分之一，蛋白质经酶解可得到小分子的肽和氨基酸，这一类分子中都含有亲水基团，可以吸收水分或锁住皮肤角质层水分，具有非常好的保湿功效，还可以滋润肌肤、营养细胞、促进皮肤组织健康的生长发育。

7、护发

燕麦蛋白质在头发表面形成保护膜可以保持头发内水分的相对稳定，从而保持头发的光滑、柔顺和亮泽。能有效的防止头发失水过多，头发过度干燥，头发静电增加，导致乱发、飘发等现象。

大家都知道燕麦片作为粗粮食品，有促消化的作用。那么除了这一点，燕麦片可谓好处多多，你还知道燕麦片有哪些好处呢？今天小编来教大家怎么选购好的燕麦。

早餐吃燕麦片有什么好处

防治便秘。食物纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠中停留时间。

利于减肥。提高饮食中食物纤维含量，可使摄入的能量减少，在肠内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗，起到减肥作用。

预防结肠和直肠癌。增加饮食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上食物纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。

降低血脂，预防冠心病。由于食物纤维中有些成分，例如果胶，可结合胆固醇，使其直接从粪便中排出，由此降低胆固醇，从而预防冠心病。

燕麦片的功效与作用 

燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对中老年人的主要威胁——心脑血管病起到一定的预防作用;

经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效;

燕麦粥有通大便的作用，很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，燕麦能解便秘这忧;

它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品;

燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效，对老年人增强体力，延年益寿也是大有裨益的。

燕麦的选购小窍门

仔细阅读配料表，识别真假燕麦片。燕麦产品的营养价值与其中燕麦的含量直接相关，比如100%纯天然燕麦就比添加了其他配料的速溶产品好。选购时要仔细阅读产品配料表，纯天然燕麦产品的配料表中只有“燕麦”，而营养差一些的产品配料表中还有“植脂末”、“白砂糖”、“麦芽糊精”、“食品添加剂”等成分。

尽可能煮着吃，煮的比冲的好。因为β-葡聚糖是水溶性纤维，只有溶解出来才能发挥保健作用，即使只煮3分钟，也会大幅度增加β-葡聚糖溶出，而直接冲调的燕麦片，其β-葡聚糖溶出就相对有限。

越黏的燕麦越好。煮制过程中，燕麦粥会变得越来越黏稠，这种黏性来自于β-葡聚糖。β-葡聚糖含量越高，黏性越大，则保健效果越好，口感也越滑爽。

别迷信进口货，进口燕麦在营养上并无优势，有的甚至还不如国产燕麦。

腹部减肥方案有饮食控制、有氧运动、力量训练、规律作息、减少压力等。

1.饮食控制

控制总热量摄入，减少高糖、高脂肪食物，如蛋糕、油炸食品。增加膳食纤维摄入，多吃蔬菜、全谷物，如西兰花、燕麦，增强饱腹感，减少热量堆积。

2.有氧运动

每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如慢跑、游泳。以慢跑为例，每次持续30分钟以上，可提高新陈代谢，加速脂肪燃烧，包括腹部脂肪。

3.力量训练

进行平板支撑、仰卧抬腿等针对腹部的力量训练，每周2-3次。平板支撑每次坚持30-60秒，可增加腹部肌肉量，提高基础代谢率。

4.规律作息

保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜。睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。

5.减少压力

长期高压力状态会使皮质醇水平升高，促进脂肪在腹部堆积。可通过冥想、瑜伽等方式缓解压力。

富含膳食纤维的谷物及豆类（如燕麦、大麦）、富含植物固醇的坚果类（如杏仁、核桃）、富含Omega-3脂肪酸的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、富含维生素C的水果类（如橙子、猕猴桃）等食物有助于降低胆固醇，不同人群食用需注意相应事项，如胃肠道功能较弱者食用量需控制、糖尿病患者需监测血糖等

一、富含膳食纤维的谷物及豆类

1.燕麦：燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，多项研究表明，每日摄入3克-6克的β-葡聚糖，持续数周后可显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。例如，有研究让高脂血症患者每天食用含3克β-葡聚糖的燕麦食品，经过12周后，总胆固醇平均降低了约5%-10%，低密度脂蛋白胆固醇也有明显下降。燕麦可以煮成燕麦粥食用，也可制作成燕麦片搭配牛奶等食用。对于不同年龄的人群，一般人群均可安全食用燕麦，但胃肠道功能较弱的老年人在食用时需注意适量，避免引起消化不良。对于患有糖尿病的人群，食用燕麦需注意控制量，因为燕麦中的碳水化合物也会对血糖产生一定影响，可选择无糖或低糖的燕麦产品。

2.大麦：大麦同样富含膳食纤维和β-葡聚糖，其降低胆固醇的作用机制与燕麦类似。研究发现，摄入大麦后，能通过调节肠道菌群等多种途径来降低血液中的胆固醇水平。大麦可以煮成大麦饭，或者磨成粉制作成大麦糊等食用。对于儿童来说，适量食用大麦也有助于其健康，但要注意避免过度食用导致消化不良。对于有胃肠道疾病病史的人群，食用大麦时应根据自身胃肠道耐受情况调整食用量。

二、富含植物固醇的坚果类

1.杏仁：杏仁中含有较高的植物固醇，植物固醇能够竞争性抑制肠道对胆固醇的吸收。研究显示，每天食用42克左右的杏仁，持续4周，可使总胆固醇降低约5%，低密度脂蛋白胆固醇降低约7%。杏仁可以直接作为零食食用，也可添加到酸奶、沙拉等食物中。对于不同年龄的人群，一般人群食用杏仁较为安全，但儿童食用时需有成人监护，避免误吸。对于患有高胆固醇血症且正在服用其他药物的人群，食用杏仁前最好咨询医生，因为植物固醇可能会与某些药物发生相互作用。

2.核桃：核桃也是富含植物固醇的坚果，其中的不饱和脂肪酸等成分也有助于降低胆固醇。研究表明，定期食用核桃可以改善血脂水平，降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。核桃可以直接吃，也可以加入到烘焙食品中。对于老年人来说，核桃是较好的健脑降脂食品，但要注意适量食用，因为核桃热量较高，过量食用可能会导致体重增加。对于患有肥胖症的人群，食用核桃需控制量，可选择在两餐之间作为小零食少量食用。

三、富含Omega-3脂肪酸的鱼类

1.三文鱼：三文鱼是富含Omega-3脂肪酸的优质鱼类，Omega-3脂肪酸中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）能够降低甘油三酯水平，同时也对降低胆固醇有一定帮助。有研究指出，每周食用2-3次三文鱼，每次食用100克-150克，持续数月，可使总胆固醇降低约4%-8%。三文鱼可以煎、烤、蒸等多种方式烹饪。对于不同年龄的人群，一般人群均可食用三文鱼，但儿童食用时要注意选择新鲜且熟透的三文鱼，避免食用生鱼片等可能含有寄生虫的食物。对于患有痛风的人群，由于三文鱼中含有一定嘌呤，食用时需谨慎，应根据自身血尿酸水平在医生指导下适量食用。

2.沙丁鱼：沙丁鱼同样富含Omega-3脂肪酸，其降低胆固醇的效果也较为显著。食用沙丁鱼可以通过补充Omega-3脂肪酸来调节血脂代谢。沙丁鱼可以罐头形式食用，也可以煎制。对于老年人来说，沙丁鱼是较好的营养来源，但要注意罐头沙丁鱼通常含盐量较高，高血压患者需控制食用量。对于孕妇等特殊人群，食用沙丁鱼有助于胎儿大脑和眼睛的发育，但也需注意食品安全和适量食用。

四、富含维生素C的水果类

1.橙子：橙子中富含维生素C，维生素C可以促进胆固醇转化为胆汁酸排出体外，从而降低血液中的胆固醇水平。研究发现，每天食用2-3个橙子，能够在一定程度上降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。橙子可以直接鲜食，也可以榨汁饮用。对于不同年龄的人群，一般人群食用橙子没有特殊禁忌，但糖尿病患者食用橙子时需注意监测血糖，因为橙子含有一定糖分，应根据自身血糖控制情况适量食用。对于儿童来说，橙子是补充维生素C的良好水果，但要注意避免在睡前食用，以免引起龋齿。

2.猕猴桃：猕猴桃也是维生素C的良好来源，其丰富的维生素C有助于降低胆固醇。研究表明，经常食用猕猴桃可以改善血脂指标。猕猴桃可以直接吃，也可以制作成猕猴桃沙拉等。对于老年人来说，猕猴桃有助于维持心血管健康，但胃肠道功能较弱的老年人食用时要注意适量，避免引起腹泻等不适。对于患有胃肠道疾病病史的人群，食用猕猴桃应根据自身胃肠道耐受情况调整食用量。