胸式呼吸怎么练

很多人在减肥的时候总是只顾着减掉身上的肉，忘记了减肥也是需要找个好体型的，如果方法用的不对，但是减肥成功，身体的抵抗力会很差，看起来特别瘦弱，没有一点力量会让人觉得不喜欢，其实在减肥的时候主要还是通过练习的方法减肥，这样能让身材更有型，而且减肥的效果更好，也避免了反弹，胸式呼吸怎么练呢？

呼吸基本概念

腹式呼吸的功效：

透过腹式呼吸，吸气时，横膈膜收缩，肺的下缘往下拉动，使腹压增高，小腹鼓起，压迫内脏的血液向头颈部与四肢流动;而呼气时，横膈膜松弛，同时肺、胸壁与腹部器官弹性回缩，此时腹压降低，小腹变软，使头颈部与四肢的血液又流回内脏。

胸式呼吸的功效：

胸式呼吸是很浅层的呼吸，腹部常呈现紧缩，吸气时，横隔膜活动不易下降，助骨的扩张被局限住，只能些许的胸口上提，造成吸入的气体量少，因而只到达上肺部，由于身体直立时，上肺部的血液供给量比下肺部来得低（血液为气体交换的运输媒介）。

多年来，我常听到「腹式呼吸是好的，而胸式呼吸不好」这样的说法。这种观点在瑜伽圈中同样地盛行。支持这种观点的人有他们的论述，我最常听到的理由是：「看看婴儿呼吸的方式，他们运用腹部呼吸。

」关于这点毋庸置疑，婴儿们确实如此呼吸，腹式呼吸是我们与生俱来的方式。但我们并非单纯因腹部会往外鼓起，就说这样的呼吸方式是好的。

别忘了，腹部之所以能够如此地起伏，与横膈膜的运动紧密相连。

但这就代表当你用胸部呼吸时，并未运用到横膈膜吗？我曾听过这样的说法，但这说法未必是对的。毫无疑问地，将呼吸带到胸部也是我们练习瑜伽时的呼吸技巧之一。

如果我们想要定义练习瑜伽时，什么样的呼吸方式是好的，那么我们可以简单地说：「只要有效率的呼吸方式，都是好的。」为了要让呼吸有效率，必须让横膈膜扮演负责呼吸的主要肌肉。

我选择「主要」这个词，是因为还有其它次要呼吸肌肉存在，包括胸锁乳突肌（SCM）、斜角肌（两者皆位于喉咙前侧）、肋间肌（位于肋骨之间）和腹部肌肉。

我们发现，主要呼吸肌与次要呼吸肌之间的合作方式会依状况而定。举例来说，当我们跑步，或着做一些需要提升心肺及呼吸系统的活动时，次要的呼吸肌会跳出来帮忙。

当位于颈部前侧的肌肉启动时，会上提胸骨与上肋骨，协助肺部创造更多可填满的空间。肋间肌分成三层，能随着我们的吸吐，辅助吸气或吐气。

而当身体需要加速排除体内废物时，腹部肌肉会参与，协助加深吐气。咳嗽或打喷嚏是另一种更强烈、将不想要的成分排出呼吸系统的吐气方式。

好呼吸VS.坏呼吸

当横膈膜（主要的呼吸肌）并未在呼吸中扮演主要角色时，通常便被我们定义为不好的呼吸。怎么会出现这种状况呢？通常缺乏使用、组织失去弹性、周遭肌肉过于紧绷（包括腰大肌、腹肌、甚至腰方肌）等因素，都会导致横膈膜的失能。

于是次要呼吸肌肉会出场，试图扮演呼吸中的主要角色。这会造成呼吸的效率不彰。正常来说，仅有当我们喘不过气时，这些次要吸肌肉才会扮演呼吸的主要角色。

感谢上帝为我们准备了这个备用系统，让空气得以进入肺部。

胸式呼吸和腹式呼吸的区别在于呼吸时胸部和腹部的运动情况，特点包括呼吸深度、对身体的影响和训练方法的不同。一般情况下，两者结合。如有健康问题，建议咨询医生。

1.呼吸方式：

胸式呼吸：主要依靠胸部的扩张和收缩来进行呼吸，呼吸时胸部起伏明显，腹部几乎没有明显的运动。

腹式呼吸：主要依靠腹部的扩张和收缩来进行呼吸，呼吸时腹部明显起伏，胸部的起伏较小。

2.呼吸深度：

胸式呼吸：呼吸深度较浅，主要集中在胸部。

腹式呼吸：呼吸深度较大，能够充分利用腹部的容量，使空气进入肺部的更深处。

3.对身体的影响：

胸式呼吸：由于呼吸较浅，可能导致氧气供应不足，二氧化碳排出不完全，影响身体的新陈代谢和血液循环。长期采用胸式呼吸可能会导致胸部肌肉紧张、肩部和背部疼痛等问题。

腹式呼吸：能够更好地锻炼腹部肌肉，增强腹部力量，促进腹部血液循环。同时，腹式呼吸可以帮助放松身体，缓解压力和焦虑。

4.训练方法：

胸式呼吸：可以通过专注于胸部的起伏来练习胸式呼吸。可以尝试坐直或站直，放松肩膀，将手放在胸部上，感受胸部的扩张和收缩。

腹式呼吸：可以通过练习深呼吸来逐渐掌握腹式呼吸。可以躺下或坐直，放松身体，用鼻子缓慢吸气，让腹部向外扩张，然后缓慢呼气，将腹部向内收缩。

需要注意的是，对于大多数人来说，正常情况下是胸式呼吸和腹式呼吸相结合的。在某些情况下，如剧烈运动或情绪激动时，可能会更多地采用胸式呼吸。然而，通过有意识地练习腹式呼吸，可以改善呼吸方式，提高身体的氧气供应和能量利用效率。

如果有特定的健康问题或呼吸困难等情况，建议咨询医生或专业的呼吸治疗师，以获取个性化的建议和指导。

腹式呼吸和胸式呼吸的区别在于呼吸部位、呼吸深度和呼吸效率，一般人通常同时使用这两种呼吸方式，但有些人可能过度依赖其中一种。了解并练习腹式呼吸有助于提高呼吸效率，如有呼吸问题可咨询专业人士。

1.呼吸部位：

腹式呼吸：主要依靠腹部的肌肉运动来进行呼吸，吸气时腹部向外隆起，呼气时腹部向内收缩。

胸式呼吸：主要依靠胸部的肌肉运动来进行呼吸，吸气时胸部向外扩张，呼气时胸部向内收缩。

2.呼吸深度：

腹式呼吸：可以使腹部充分扩张，增加呼吸的深度和容量，有助于更好地排出二氧化碳。

胸式呼吸：呼吸深度相对较浅，主要依赖胸部的扩张和收缩来完成呼吸。

3.呼吸效率：

腹式呼吸：由于腹部肌肉的参与，可以更有效地利用呼吸肌的力量，提高呼吸效率。

胸式呼吸：呼吸效率相对较低，容易导致呼吸短促、急促。

需要注意的是，在正常情况下，人们通常会同时使用腹式呼吸和胸式呼吸，以满足身体的需求。然而，一些情况下，可能会出现单一的呼吸方式或呼吸模式异常。例如，有些人可能过度依赖胸式呼吸，导致呼吸浅而急促；而另一些人可能由于腹部肌肉无力或其他原因，主要使用胸式呼吸。

对于一般人群来说，了解腹式呼吸和胸式呼吸的区别有助于提高呼吸的效率和质量。以下是一些建议：

1.学习和练习腹式呼吸：可以通过一些专门的呼吸训练方法，如深呼吸、缓慢呼气等，来增强腹部肌肉的力量和控制能力，逐渐习惯腹式呼吸。

2.保持正确的呼吸姿势：无论是腹式呼吸还是胸式呼吸，都应保持身体放松，胸部自然挺起，腹部放松下沉，避免过度紧张或收缩腹部。

3.注意呼吸的节奏和深度：保持均匀、稳定的呼吸节奏，避免过度急促或浅短的呼吸。

4.结合运动和放松：适当的运动，如瑜伽、普拉提等，可以帮助提高呼吸的能力和效率。同时，学会放松技巧，如深呼吸、冥想等，也有助于缓解压力和改善呼吸。

如果存在呼吸问题、呼吸困难或其他健康问题，建议咨询医生或专业的呼吸治疗师，以获取更具体的建议和指导。他们可以根据个人情况进行评估，并提供相应的治疗和训练方案。

提高肺活量可通过有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车，不同年龄段有不同运动建议及频率时长）、呼吸训练（包括深呼吸、缩唇呼吸、腹式呼吸，有相应练习方法和适用人群）、吹奏类乐器（口琴、笛子、萨克斯，各有练习要求和适合人群）来实现，同时针对儿童、老年人、孕妇、患有呼吸系统疾病的人群给出了锻炼的温馨提示，强调要适度、咨询医生等。

一、有氧运动

有氧运动可增强呼吸肌力量和耐力，提高肺活量。

1.跑步：跑步时呼吸频率加快，深度增加，能锻炼呼吸肌。年轻人可选择快跑，以提高心肺功能；中老年人宜慢跑，减少关节压力。每周进行35次，每次30分钟左右。刚开始锻炼时，速度可慢一些，随着身体适应逐渐增加强度。

2.游泳：游泳时需不断调整呼吸，在水中的压力也有助于增强呼吸肌力量。不同年龄段都可参与，但儿童需有成人陪同。一般每周进行23次，每次3060分钟。

3.骑自行车：能提高心率和呼吸频率，增强肺部功能。骑行时尽量选择空气清新的环境。可根据个人情况安排骑行频率和时长，一般每周34次，每次45分钟左右。

二、呼吸训练

通过特定的呼吸方法，可直接锻炼呼吸肌，改善呼吸功能。

1.深呼吸：找一个安静舒适的地方，慢慢吸气，使腹部隆起，再缓缓呼气，让腹部收缩。每天练习34组，每组1015次。无论年龄大小都可进行，尤其适合长期久坐的上班族。

2.缩唇呼吸：用鼻子吸气，然后撅起嘴唇缓慢呼气，像吹口哨一样。呼气时间是吸气时间的2倍左右。每天进行35组，每组1012次。对于慢性阻塞性肺疾病患者有很好的辅助治疗作用。

3.腹式呼吸：平躺在床上，放松全身，一只手放在胸部，一只手放在腹部。吸气时腹部隆起，胸部保持不动；呼气时腹部收缩。每天练习34次，每次1015分钟。适合各个年龄段，特别是孕妇和肥胖人群。

三、吹奏类乐器

吹奏乐器需要控制气息，能有效锻炼呼吸肌，提高肺活量。

1.口琴：体积小巧，便于携带和学习。从简单的曲目开始练习，每天练习2030分钟。适合儿童和青少年培养兴趣和锻炼肺活量。

2.笛子：对气息的控制要求较高。初学者可先进行长音练习，每天练习3045分钟。长期练习有助于增强呼吸功能。

3.萨克斯：通过吹奏萨克斯，可增强呼吸的深度和力度。每周练习34次，每次45分钟左右。适合有一定音乐基础和肺活量基础的人群。

四、特殊人群温馨提示

1.儿童：儿童身体发育尚未完全，锻炼时要注意适度，避免过度疲劳。在进行有氧运动时，要选择安全的环境。呼吸训练可在家长的指导下进行。吹奏乐器要选择适合儿童年龄的乐器。

2.老年人：老年人身体机能下降，在进行锻炼前最好先咨询医生的意见。有氧运动的强度要适中，避免剧烈运动。呼吸训练要循序渐进，不可操之过急。

3.孕妇：孕妇在孕期进行锻炼要格外小心，有氧运动可选择散步等较为温和的方式。呼吸训练有助于分娩时的呼吸调节，但要注意动作轻柔。避免吹奏乐器时过度用力。

4.患有呼吸系统疾病的人群：如慢性阻塞性肺疾病、哮喘等患者，在进行锻炼前一定要咨询医生。可根据医生的建议选择合适的锻炼方式和强度，呼吸训练可作为辅助治疗手段，但要在医生的指导下进行。

提高肺活量可通过多种方法，包括运动锻炼法（有氧运动如跑步、游泳，每周35次、每次30分钟以上；力量训练如吹气球；太极拳注重呼吸配合，适合老年人等）、呼吸训练法（深呼吸、缩唇呼吸、腹式呼吸，不同人群有不同注意事项）、生活习惯调整（保持正确姿势、戒烟、改善居住环境），同时不同特殊人群如儿童、老年人、孕妇、患有呼吸系统疾病的人群在提高肺活量时也有各自需注意的事项。

一、运动锻炼法

1.有氧运动：有氧运动能够增强心肺功能，提高肺活量。常见的有氧运动有跑步，慢跑时身体需氧量增加，呼吸加深加快，可锻炼呼吸肌，增强肺部的气体交换能力。游泳也是很好的选择，游泳时水压对胸腔的压迫，能让呼吸肌得到更有效的锻炼。一般建议每周进行35次有氧运动，每次持续30分钟以上。对于年龄较大、身体机能较差或有心血管疾病史的人群，运动强度要适当降低，如选择较慢的跑步速度或在浅水区游泳。

2.力量训练：进行一些针对呼吸肌的力量训练有助于提高肺活量。比如吹气球，反复吹气球能增强呼吸肌的力量。具体做法是深吸一口气，然后缓慢地将气体吹入气球，直到吹不动为止，每天可进行34组，每组1015次。对于有慢性呼吸系统疾病的患者，开始训练时要循序渐进，避免过度用力导致呼吸困难加重。

3.太极拳：太极拳的动作缓慢、柔和，注重呼吸的配合。练习时要求呼吸深长、细匀、缓慢，通过呼吸与动作的协调，可改善呼吸功能，提高肺活量。老年人和体质较弱者较为适合，练习频率可根据个人情况而定，一般每周34次，每次3060分钟。

二、呼吸训练法

1.深呼吸训练：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，然后用嘴巴缓慢呼气，腹部收缩。每天进行34组，每组1015次。对于患有高血压的人群，在进行深呼吸训练时要注意避免过度屏气，以免引起血压波动。

2.缩唇呼吸：先闭嘴用鼻子吸气，然后缩唇，像吹口哨一样缓慢呼气，呼气时间是吸气时间的23倍。这种呼吸方法可以增加气道内压力，防止小气道过早塌陷，改善肺通气。每天可进行多次，每次练习510分钟。对于哮喘患者，在病情稳定期可进行缩唇呼吸训练，有助于提高呼吸效率。

3.腹式呼吸：平躺在床上，放松身体，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子吸气时，腹部的手会随着腹部的隆起而上升，胸部的手尽量保持不动；用嘴巴呼气时，腹部的手会随着腹部的收缩而下降。每天练习34次，每次1015分钟。孕妇在进行腹式呼吸训练时要注意动作轻柔，避免压迫腹部。

三、生活习惯调整

1.保持正确姿势：站立或坐立时保持挺胸抬头的姿势，这样可以使肺部充分扩张，增加呼吸的深度。长期弯腰驼背会限制肺部的活动空间，影响肺活量。对于办公室工作人员，要注意保持正确的坐姿，避免长时间伏案工作。

2.戒烟：吸烟会损害呼吸道和肺部组织，降低肺活量。戒烟后，呼吸道和肺部的功能会逐渐得到改善。有吸烟史的人群应尽快戒烟，同时要避免吸二手烟。

3.改善居住环境：保持室内空气清新，经常开窗通风，可减少空气中的有害物质对呼吸道的刺激。对于患有过敏性疾病的人群，要注意减少室内过敏原，如定期清洗床上用品、使用空气净化器等。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童正处于生长发育阶段，肺活量也在不断发展。可以鼓励儿童多参加户外活动，如跳绳、踢毽子等。但要注意运动强度和时间，避免过度疲劳。如果儿童有先天性心脏病等疾病，在进行锻炼前应咨询医生的建议。

2.老年人：老年人身体机能下降，肺活量相对较低。在进行锻炼时要选择适合自己的运动方式，如散步、打太极拳等。运动过程中要注意观察自己的身体反应，如有不适要及时停止。同时，老年人要注意保暖，避免呼吸道感染。

3.孕妇：孕妇在孕期身体负担加重，肺活量会有所下降。可以进行一些轻柔的运动，如孕妇瑜伽，有助于提高呼吸功能。但要避免剧烈运动和长时间憋气。如果孕妇有妊娠期高血压等疾病，运动前要咨询医生。

4.患有呼吸系统疾病的人群：如慢性阻塞性肺疾病、哮喘等患者，在病情稳定期可在医生的指导下进行适当的锻炼和呼吸训练，以提高肺活量。但在病情发作期要避免运动，以免加重呼吸困难。同时，要按时服药，定期复查。