自行车运动能强化心脏

世界上有半数以上的人是死于心脏病的。自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动,以及把血液从血管末梢抽回心脏,事实上却同时强化了微血管组织,这叫附带循环”。

强化血管可以使你不受年龄的威胁,从而青春永驻。

除此之外,习惯性的单车运动,更能逐渐扩大你的心脏。否则血管愈来愈细,心脏愈来愈退化,到了晚年,你就会体验到它所带来的烦恼,那时你会发现,自行车运动是多么的完美。

单车是需要大量氧气的运动,曾经有个老年人以6天时间,完成了460公里的单车旅行。他说:老年人一周至少要有3次运动,使心脏强化起来,恢复正常功能。

你要使心脏激烈跳动,但不可过久。如此它将能适应紧急状况,如赶车或抵抗困境。”

单车运动同时也能防止高血压,有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬化,并使骨骼强壮。自行车使你不必用药物来维持健康,而且毫无害处。

自行车是减肥的工具,根据统计,75公斤重的人,每小时以9英里半的速度,骑73英里时,可减少半公斤体重,但必须每天持之以恒。

单车运动,不只可以减肥,还使你的身段更为匀称迷人。藉运动减肥,或边节食边运动的人,身材比只靠节食减肥的人来得更好,更迷人。

运动所带来的结实肌肉,和单车运动所练成的细小足踝,比令人憔悴、青筋突起的节食,总好看多了吧!

适当的运动能分泌一种荷尔蒙,这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。从经验中,可知道单车运动就能产生这种荷尔蒙。

事实上因为踩单车压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,因此你吸进了更多的新鲜空气。骑过一阵子之后,你会觉得脑筋更清楚。

骑着这种靠本身体力去踩的双轮脚踏车,你会感觉十分自由且令人畅快无比。它不止是一种运动,更是心灵愉悦的放逐。

心脏不好的人可以吃西洋参，其好处是保护心血管系统、增强免疫力、提高免疫力、促进血液活力等。

1.保护心血管系统

西洋参中的有效成分可以抗心律失常、抗心肌缺血、抗心肌氧化、强化心肌收缩能力，冠心病患者症状表现为气阴两虚、心慌气短可长期服用西洋参，疗效显著。

2.增强免疫力

西洋参中的皂甙可以有效增强中枢神经，达到静心凝神、消除疲劳、增强记忆力等作用，可适用于失眠、烦躁、记忆力衰退及老年痴呆等症状。

3.提高免疫力

西洋参作为补气保健首选药材，可以促进血清蛋白合成、骨髓蛋白合成、器官蛋白合成等，提高机体免疫力，抑制癌细胞生长，有效抵抗癌症。

4.促进血液活力

长服西洋参可以降低血液凝固性、抑制血小板凝聚、抗动脉粥样硬化并促进红血球生长，增加血色素。

因为浓茶中含有大量的鞣酸，会破坏西洋参中的有效成分，降低其药效，因此，需要避免喝浓茶。

为缓解考试焦虑，可采用心理治疗、自我调节、环境调节等方法。心理治疗包括认知行为疗法帮助改变负面思维与行为习惯，放松训练通过渐进性肌肉松弛和深呼吸调节身心；自我调节有合理规划准备增强信心、积极自我暗示强化自信；环境调节需营造舒适学习环境满足不同考生特殊需求。

一、心理治疗方法

1.认知行为疗法：通过帮助患者识别和改变负面的思维模式与行为习惯来缓解考试焦虑。例如，让患者认识到自己不合理的担忧想法，如“我这次考试肯定不及格”，然后引导其用更客观理性的想法替代，像“我已经做了充分准备，会尽力发挥”。大量研究表明，认知行为疗法能有效降低考试焦虑水平，改善患者的考试表现。对于不同年龄的考生，都可以通过这种疗法调整认知，适应考试情境。比如青少年在面对升学考试时，可能因对未来不确定性的担忧产生焦虑，认知行为疗法可帮助他们聚焦当下的复习准备等积极行为。

2.放松训练

渐进性肌肉松弛：让患者依次紧张和放松不同部位的肌肉，从脚部开始，逐渐向上至头部。通过这种方式使身体放松，进而缓解精神上的焦虑。研究发现，进行渐进性肌肉松弛训练后，患者的心率、血压等生理指标会趋于平稳，焦虑情绪得到减轻。对于有慢性病史的考生，在进行放松训练时需注意自身身体状况，避免因肌肉过度紧张引发身体不适。比如患有心脏病的考生，在紧张肌肉时要控制力度，防止加重心脏负担。

深呼吸训练：指导患者采用腹式深呼吸，慢慢吸气使腹部隆起，然后缓缓呼气。每天坚持练习一定时间，能调节自主神经系统，减轻焦虑。不同生活方式的考生都可通过简单的深呼吸训练在考试前等紧张时刻快速缓解焦虑。例如久坐办公室、缺乏运动的上班族考生，利用工作间隙进行深呼吸训练，可放松身心，应对考试焦虑。

二、自我调节方法

1.合理规划与准备：提前制定科学的学习计划，合理安排复习时间，避免临时抱佛脚导致的过度紧张。充分的准备会让考生更有信心，从而减轻考试焦虑。对于不同年龄的学生，规划的方式有所不同。青少年可以按学科、章节划分复习任务；成年考生可能根据工作和生活节奏，利用碎片化时间进行复习。有病史的考生在规划复习时要考虑自身身体状况，避免因过度劳累引发身体不适影响考试状态。

2.积极的自我暗示：在考试前后及复习过程中，不断对自己进行积极的心理暗示，如“我状态很好”“我能应对考试”等。这种自我暗示有助于增强自信心，缓解焦虑情绪。不同性别考生都可以运用积极自我暗示，女性考生可能更易受情绪影响，通过积极暗示能更好地稳定心态；男性考生也可利用自我暗示强化自信，以更平和的心态面对考试。生活方式不同的考生，如经常参加社交活动的考生，更擅长运用语言等方式进行积极自我暗示来调整状态。

三、环境调节方法

1.营造舒适的学习环境：在家中或学习场所保持合适的温度、光线和安静程度。舒适的环境能让考生更专注于学习，减少因环境因素带来的焦虑。对于有特殊病史的考生，如对噪音敏感的考生，要选择相对安静的学习环境；有视觉敏感问题的考生，要确保光线适宜，避免因环境不适引发焦虑影响复习和考试表现。不同年龄的考生对环境的需求不同，青少年可能更倾向于有自己独立且温馨的学习空间；成年考生可能更注重学习环境的功能性，如配备良好的学习桌椅等。

坐骨神经痛患者可进行拉伸类、强化核心肌群及低强度有氧运动来缓解疼痛。拉伸类运动有猫牛式伸展、仰卧腿部拉伸；强化核心肌群运动包括桥式运动、平板支撑变式；低强度有氧运动包含慢走、游泳，不同人群运动时需注意相应事项。

一、拉伸类运动

1.猫牛式伸展：对于坐骨神经痛患者，可在平坦地面或瑜伽垫上进行猫牛式伸展。患者双膝跪地，双手撑地，像猫一样拱背，然后再像牛一样塌腰，重复这个动作。研究表明，这种运动能有效增加脊柱的灵活性，减轻椎间盘对坐骨神经的压力。在进行时，要注意动作缓慢且连贯，根据自身身体状况调整幅度，避免过度用力导致疼痛加剧。对于有腰椎病史的患者，更要循序渐进，以不引起疼痛加重为宜；年轻患者可适当加大幅度，但也需在自身可承受范围内。

2.仰卧腿部拉伸：患者平躺在床上，将一侧腿伸直抬起，用双手握住大腿后方，慢慢向身体方向拉，保持15-30秒后换另一侧腿。这种运动可以拉伸坐骨神经及其周围的肌肉。有研究显示，定期进行仰卧腿部拉伸有助于改善坐骨神经的血液循环，缓解疼痛症状。性别方面，男女均可进行该运动，但女性在生理期时需注意幅度，避免过度拉伸引起腹部不适等情况；生活方式久坐的人群，如上班族，更应多做此类拉伸运动来预防和缓解坐骨神经痛。

二、强化核心肌群运动

1.桥式运动：患者仰卧，双膝屈曲，双脚平放在地面，然后将臀部向上抬起，使身体形成从肩部到膝关节的一条直线，保持几秒后放下。桥式运动能强化腹部、腰部和臀部的核心肌群，核心肌群的强化可以更好地稳定脊柱，减轻坐骨神经的压力。对于有坐骨神经痛的患者，每周可进行3-4次，每次重复10-15次。老年患者进行桥式运动时，要注意动作的平稳性，避免因平衡能力下降导致摔倒；肥胖人群在进行时可能需要更缓慢的动作，以减少对腰部的压力。

2.平板支撑变式：可以进行改良的平板支撑，患者双肘着地，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，保持身体呈一条直线。平板支撑能增强核心力量，对坐骨神经痛的恢复有帮助。不同年龄的人群可根据自身体能调整平板支撑的时间，一般从每次10秒左右开始逐渐增加，年轻且体能较好的患者可适当延长时间，但也不要超过自身极限。有高血压病史的患者在进行平板支撑时，要注意监测自身血压变化，若出现头晕等不适症状应立即停止。

三、低强度有氧运动

1.慢走：患者选择平坦的道路进行慢走，速度以自身感觉舒适为宜，每次行走20-30分钟，每周可进行3-5次。慢走属于低强度有氧运动，能促进全身血液循环，包括坐骨神经区域的血液循环，有助于神经的修复。对于患有坐骨神经痛的患者，在慢走过程中要注意步伐均匀，避免急走或快走加重疼痛。儿童患者一般不建议过早进行慢走恢复坐骨神经痛，但对于青少年若因不良生活方式导致坐骨神经痛，可在医生指导下适当进行慢走等运动；孕妇若出现坐骨神经痛，慢走时要选择安全的环境，且速度要更慢，避免对腹部和腰部造成过大压力。

2.游泳：游泳是非常适合坐骨神经痛患者的运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体重量对脊柱和坐骨神经的压力，同时游泳时的肢体运动能锻炼相关肌肉。患者可每周进行2-3次游泳，每次30分钟左右。不同年龄段的患者游泳时要注意选择合适的泳池环境和水温，儿童游泳需有成人陪同，避免发生意外；有耳部疾病的患者在游泳时要注意防止水进入耳朵，可佩戴耳塞等防护用具。

缓解坐骨神经痛可通过拉伸类、强化核心肌群、低强度有氧运动锻炼，老年人、儿童及有基础疾病人群锻炼各有注意事项，如老年人运动强度不宜过大，儿童需专业人员指导，有基础疾病人群避免加重腰部负担动作且运动前咨询医生。

一、拉伸类锻炼

1.坐姿腿部拉伸：患者坐在椅子上，伸直患侧腿，用毛巾或弹力带套在脚底，缓慢向身体方向拉，保持15-30秒，重复3-5次。这有助于拉伸坐骨神经及其周围肌肉，改善神经受压情况，对于长期久坐导致坐骨神经痛的人群较为适用，能缓解神经紧张带来的疼痛。

2.站姿体前屈拉伸：双脚与肩同宽站立，缓慢向前弯曲身体，尽量让手触碰地面，保持患侧腿伸直，感受坐骨神经及腿部后侧肌肉的拉伸，每次保持15-30秒，重复3-5次。这种拉伸方式可增加腰部及腿部柔韧性，减轻坐骨神经的压力，对于日常活动中姿势不良引起坐骨神经痛的人群有帮助。

二、强化核心肌群锻炼

1.仰卧屈膝收腹：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，缓慢将上半身抬起，使腹部靠近大腿，保持1-2秒后缓慢放下，重复10-15次。核心肌群的强化可以更好地稳定脊柱，减轻坐骨神经的负担，尤其适用于因核心力量不足导致腰部力学失衡引发坐骨神经痛的人群，能从根源上改善神经受压状态。

2.平板支撑变式：采用俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，保持患侧身体平稳，坚持30-60秒，重复3-5次。平板支撑能增强腹部、背部等核心区域的力量，维持脊柱的正常生理曲度，对坐骨神经痛的恢复有积极作用，对于经常伏案工作、核心力量薄弱的人群较为合适。

三、低强度有氧运动

1.快走：选择平坦的道路进行快走，速度以自我感觉稍微气喘但能持续运动为宜，每次快走20-30分钟，每周3-5次。快走可以促进血液循环，为神经组织提供更多营养，减轻神经水肿，对于各种原因引起的坐骨神经痛人群都有一定的帮助，尤其适合年龄较大、身体状况相对较好的人群，能在运动中逐渐改善神经痛症状。

2.游泳：选择蛙泳或自由泳等姿势进行游泳锻炼，每周进行2-3次，每次30分钟左右。游泳时水的浮力能减轻身体重量对脊柱和坐骨神经的压力，同时锻炼了全身肌肉，包括腰部、腿部等与坐骨神经相关的肌肉群，对于坐骨神经痛患者是一种非常好的锻炼方式，尤其适合关节有一定问题或身体较为虚弱的人群，能在无负重的情况下有效恢复。

特殊人群注意事项

1.老年人：老年人进行锻炼时要注意运动强度不宜过大，避免过度拉伸或剧烈运动导致损伤。如在进行坐姿腿部拉伸时，要缓慢进行，防止因动作过快引起肌肉拉伤等问题。同时，运动时间要根据自身身体状况适当调整，以身体感觉舒适为准，可逐步增加运动时间和强度。

2.儿童：儿童出现坐骨神经痛相对较少见，但如果发生，锻炼需在专业人员指导下进行。可选择一些简单的、温和的拉伸运动，如缓慢的腿部屈伸活动等，避免进行过于剧烈的强化核心肌群或有氧运动，防止对正在发育的身体造成不良影响。

3.有基础疾病人群：如有腰椎间盘突出等基础疾病引发坐骨神经痛的人群，锻炼时要特别注意避免加重腰部负担的动作。例如在进行仰卧屈膝收腹等强化核心肌群运动时，要控制动作幅度和频率，防止因腰部过度用力导致病情加重。运动前最好咨询医生的意见，根据个人病情制定合适的锻炼方案。