先无氧后有氧减脂

减脂增肌、减肥一直以来是运动健身群体更为关心的2个训炼总体目标，但有一个十分有趣的状况：有的减肥的人怕掉肌肉，有的减肥人却怕长肌肉，这二种忧虑反映出女生和男生的不一样。

男生喜欢脂肪率多一点那样看上去会较为牢固，可是减脂增肌全过程中免不了随着着人体脂肪增长。因此最终的結果是脂肪率多了人体脂肪也多了，人体脂肪一多肌肉线条也不显著了，以便让肌肉形状更强看因此就刚开始减脂计划。

女孩都要想自身瘦一点，看上去苗条一点。我们熟识的减脂方法便是器材训炼、有氧训练，能够确保肌肉品质的另外耗费很多的发热量，做到减肥实际效果。

但大部分女孩较为抵触无氧运动（练器材），误认为会出现显著肌肉。实际上肌肉的生长发育和肌肉的降低没我们想像中这么简单。

也许许多人对你说，想瘦，先有氧运动后无氧运动；想减脂增肌，先无氧运动后有氧运动！实际上，无论是减肥瘦身還是减脂增肌，都应当先无氧运动后有氧运动！

为何那么分配呢？先来掌握掌握我们健身运动的动能提供方法！

身体的动能系统分成：磷酸化物系统（ATP-CP系统）、无氧运动醣解（乳酸菌）系统和有氧运动系统。

1、较高能磷酸化物系统（ATP-CP）

ATP-CP磷酸原系统独立磷酸原大约能保持7.5秒，不需要co2，都不造成乳酸菌。如抓举、抛掷等便是使用的这一系统。

2、乳酸菌系统（无氧运动酵解系统）

乳酸菌系统是糖元或葡萄糖在体细胞内无氧运动溶解转化成乳酸菌的全过程中，再生成转化成ATP（较高能磷酸化物系统）的动能系统。

假如独立磷酸原，大约能持续33秒的時间。其最后物质是乳酸菌，因此称乳酸菌能系统。

该系统是1min之内规定大功率輸出的健身运动的物质条件。如200m冲刺、100m游水等。

3、有氧运动系统

有氧运动空气氧化系统是糖、人体脂肪、蛋白在体细胞内完全空气氧化转化成二氧化碳和水的全过程中，再生成ATP的动能系统。

其物质自然便是二氧化碳、水和ATP了。

慢跑时最初的6秒左右，绝大多数是归属于磷酸原磷酸原。

6秒后糖酵解系统刚开始为健身运动磷酸原，磷酸原作用降低。

30秒时糖酵解变成关键磷酸原系统。

2分鐘后空气氧化系统刚开始为健身运动磷酸原，糖酵解磷酸原慢慢降低。

30分钟时有氧运动系统磷酸原占比做到较大。

因而，先开展无氧训练，等肝醣很多耗费后再有氧运动，能够更快进到燃烧脂肪的区段。

反过来，假如先干了30分钟以上的有氧运动，身体素质早已耗费一大半，造成借助肝醣做为动能来源于的净重训炼（肌张力训炼），没法获得充足的动能供应，那肌肉训练毫无疑问不是及时的，还增加了不安全性能。

那麼无氧运动后做多久有氧运动好呢？

许多运动健身的人担心训炼時间太长，人体会耗费过多蛋白。

实际上减肥紧紧围绕着动能的负均衡，当人体动能不够时，人体的人体脂肪、蛋白等物质便会转化成动能来开展磷酸原，我们称作-糖异生，糖异生的问题跟动能的负均衡和糖元(哺乳类动物肝)贮备相关。

因此为防止人体动能不够造成糖异生，器材训炼后有氧运动時间控制在3b250in之内。次之每日糖元(哺乳类动物肝)的补充一定要充裕，一项研究表明当人体糖元充裕的情况下，蛋白参加磷酸原耗费会大幅度降低。

因此，你知道为何要先做无氧运动再做有氧运动、有氧运动最好是做多长时间了吧？那就要执行吧。

无氧运动能减脂，主要是因为增加肌肉量、提高基础代谢、促进生长激素分泌、增强后燃效应和改善胰岛素敏感性等。

1.增加肌肉量：无氧运动可刺激肌肉生长，肌肉在休息时也会消耗能量，从而有助于减脂。

2.提高基础代谢：更多的肌肉意味着更高的基础代谢率，使身体在日常状态下消耗更多热量。

3.促进生长激素分泌：生长激素能促进脂肪分解，无氧运动可刺激其分泌，加速脂肪燃烧。

4.增强后燃效应：无氧运动结束后，身体仍会在一段时间内保持较高的能量消耗，持续燃烧脂肪。

5.改善胰岛素敏感性：使胰岛素更好地发挥作用，减少脂肪合成，促进脂肪分解。

总之，无氧运动通过多种机制协同作用，帮助人们实现减脂的目标，但要结合合理饮食和有氧运动，效果会更佳。

减肥时有氧和无氧运动的顺序很重要，涉及能量消耗、脂肪燃烧、运动效果、身体适应和饮食配合等。身体不适时，要及时看医生，根据医嘱进行治疗，切勿自己胡乱用药。
1.能量消耗：无氧器械运动促使糖原耗尽，为后续有氧运动创造条件。
2.脂肪燃烧：有氧运动在糖原消耗后直接促使脂肪燃烧供能。
3.运动效果：先无氧后有氧能增强肌肉力量和耐力，提升减肥效果。
4.身体适应：逐步适应不同运动强度，减少受伤风险。
5.饮食配合：严格合理的食物搭配能让减肥事半功倍。
总之，减肥时无氧和有氧运动结合，根据自身情况合理安排顺序，并配合饮食，才能更好地达到减肥目的。

确定减脂心率有最大心率法和心率储备法，最大心率法公式为(HR_{max}=220-年龄)，减脂心率为其60%-70%；心率储备法先算(HRR=HR_{max}-静息心率)，再算(静息心率+HRR×(60%-70%))。不同人群有注意事项，老年人减脂心率宜用最大心率50%-60%；肥胖人群开始宜从最大心率40%-50%逐渐适应；有基础病史人群需先咨询医生，依个体情况严格确定心率范围并密切监测。

一、最大心率法确定减脂心率

1.计算公式

最大心率的计算公式为(HR_{max}=220-年龄)。例如，一个20岁的人，其最大心率约为(220-20=200)次/分钟。减脂时较为适宜的心率范围一般是最大心率的60%-70%，那么该20岁人群的减脂心率范围就是(200times60%=120)次/分钟到(200times70%=140)次/分钟。对于40岁的人，最大心率为(220-40=180)次/分钟，其减脂心率范围则是(180times60%=108)次/分钟到(180times70%=126)次/分钟。

原理：运动时，心率达到一定范围能有效调动有氧代谢系统，促进脂肪分解供能。当心率处于最大心率的60%-70%时，身体主要以有氧代谢为主，能较为高效地消耗脂肪。

二、心率储备法确定减脂心率

1.计算公式

首先计算心率储备（HRR），公式为(HRR=HR_{max}-静息心率)。然后减脂心率范围为(静息心率+HRRtimes(60%-70%))。假设某人静息心率为70次/分钟，最大心率为200次/分钟，那么HRR=(200-70=130)次/分钟，其减脂心率范围就是(70+130times60%=70+78=148)次/分钟到(70+130times70%=70+91=161)次/分钟。

原理：心率储备法考虑了个体的基础心率情况，更能精准地反映个体在运动时的心肺功能状态与脂肪消耗的适配性。静息心率较低通常意味着心肺功能较好，通过心率储备法能更个性化地确定减脂时的心率范围。

三、不同人群的减脂心率注意事项

1.老年人

老年人在确定减脂心率时需更加谨慎。一般来说，最大心率的范围可适当降低，建议采用最大心率的50%-60%作为减脂心率范围。因为老年人的心肺功能相对较弱，过高的心率可能会增加心血管疾病的风险。例如，一位60岁的老年人，最大心率为(220-60=160)次/分钟，那么其减脂心率范围为(160times50%=80)次/分钟到(160times60%=96)次/分钟。原因是老年人的身体机能衰退，承受高强度运动的能力下降，低强度的运动心率范围更有助于安全有效地减脂，同时减少运动相关的风险。

2.肥胖人群

肥胖人群开始运动时，减脂心率不宜过高。可以从较低的范围开始，比如先从最大心率的40%-50%开始逐渐适应。这是因为肥胖人群的体重较大，过高的心率可能会对关节等造成过大压力。例如，一个体重较大、30岁的人，最大心率为(220-30=190)次/分钟，初始减脂心率可以先定为(190times40%=76)次/分钟到(190times50%=95)次/分钟。随着身体适应运动强度，再逐步提高心率范围。原因是肥胖人群身体负担重，低强度起始能避免运动损伤，同时逐步提高运动耐力和心肺功能，进而更好地促进脂肪分解。

3.有基础病史人群

对于有心血管疾病等基础病史的人群，在确定减脂心率前应先咨询医生。例如有冠心病的患者，其减脂心率需要严格控制，可能要远低于最大心率法计算出的范围。一般建议在医生指导下，根据个体的心脏功能情况来确定，可能心率范围会在最大心率的40%-60%之间，且运动过程中要密切监测心率变化，一旦出现不适要立即停止运动。原因是基础病史人群的身体状况特殊，不合适的心率范围可能会诱发病情发作，所以必须在专业医疗人员的指导下进行个性化的心率确定和运动安排。

有氧运动和无氧运动是两种不同的运动方式，主要区别在于能量供应方式、运动强度、持续时间、锻炼效果和常见运动类型等。

1.能量供应方式：有氧运动主要通过有氧代谢供能，无氧运动则主要依靠无氧代谢供能。

2.运动强度：有氧运动强度相对较低，无氧运动强度较高。

3.持续时间：有氧运动能持续较长时间，无氧运动持续时间较短。

4.锻炼效果：有氧运动有助于提高心肺功能、增强耐力和消耗脂肪；无氧运动能增加肌肉力量和爆发力、促进肌肉生长。

5.常见运动类型：常见的有氧运动有慢跑、游泳、骑自行车等；无氧运动包括短跑、举重、俯卧撑等。

了解有氧运动和无氧运动的特点，可根据自身需求和身体状况选择适合的运动方式，以达到良好的锻炼效果。但运动时要注意适度，避免受伤。