如何减脂而不失水分

减脂不失水分需要综合考虑饮食和运动，具体建议如下：

1. 控制饮食：适当减少碳水化合物和脂肪的摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄入。饮食要均衡，保证足够的水分摄入。

2. 增加运动：有氧运动和力量训练都可以帮助减脂，同时保持肌肉质量。建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，并进行 2-3 次力量训练。

3. 控制有氧运动强度：长时间的高强度有氧运动可能会导致身体失去水分，建议控制有氧运动的强度和时间，避免过度疲劳。

4. 适当补水：减脂期间要保持足够的水分摄入，避免脱水。建议每天喝足够的水，并根据运动量和天气情况适当调整。

5. 休息充足：充足的睡眠和休息可以帮助身体恢复，减少肌肉分解，从而更好地保持水分。

需要注意的是，减脂是一个长期的过程，需要坚持健康的饮食和运动习惯。同时，建议在减脂过程中定期测量体重和身体围度，以便及时调整计划。

身体活动可以促进身体的健康，同时活动可以促进大脑的成长，不过对于现代都市人来说，活动似乎是一件非常难做到的事情，每天对着电脑已经是一种习惯，如何让活动也成为我们的一种习惯呢？以下为大家整理一套活动计划。

活动能让大脑长大

越来越多证据显示身体活动可以保护大脑。现在大脑扫描更证明，身体有在活动的大脑会长大！爱丁堡大学的研究人员追踪六百名对象，从他们七十岁开始追踪三年，详细记录每日活动，并于三年后做大脑扫描。研究人员发现所有人的大脑确实有点缩水，不过生活常处于静态的人减少大脑体积最多，而常常劳动的人缩水幅度最小。实验证明，保持活动状态可以保住大脑不缩水。

另一项实验指出，走路可以扩增大脑的记忆中心。科学家扫描一百二十位老年人的大脑，持续时间超过一年。研究一开始，所有人都没有定期运动的习惯。接着一半的实验对象开始参加运动课程，一天走四十五分钟的路，一周三次；另一半则维持不运动的习惯。一年过后，走路组的海马回体积增加百分之二，静态组的大脑组织反而缩小百分之一点五。走路组的记忆力也比静态组好。一天走路三次就能使大脑变大，记忆力增强，谁不想要呢？

活动能让你更快乐

我们看过很多忧郁症、焦虑和有其他情绪问题的患者，没有比运动更快更有效的生理疗法了，就算是重度忧郁症也适用。近期一项研究探讨一周五天、每天走半小时到四十五分钟的效果，而且不是健走，只是轻松走路的程度。事实上，受试者只要达到规定的一半时间就算数了。

研究想知道走路对「难治型忧郁症」是否有帮助。这种忧郁症是指连续九个月服用两种以上抗忧郁剂，病情却不见改善的忧郁症。结果，不论是使用哪一种疗法的病人，走路组的忧郁症患者皆获得改善，而且效果显着。反观没运动的控制组，则没有一人病情好转！另一项研究发现，只要适度从事一种运动，重度忧郁症患者的心情都会好转。受试者在跑步机上走路半小时就能感觉自己变健康，而且只做一次就有效果！

很少事情像运动一样，可以光靠自己就把心情变好。也许是因为脑内产生化学变化，如脑内啡、血清素和多巴胺增加；又或者做对自己有益的事就是让人开心。总之，试试看，亲身体验运动让心情变好的力量。

运动能让记忆保鲜

老年失智症和其他记忆力病症的严重程度越来越猖獗，研究认为未来情况还会再增加。美国有五百万人罹患老年失智症，全球则高达四千万人。年纪越大，罹患风险也越高：六十五岁以上，每九人就有一名患者，到了八十五岁以上，比例几乎飙升到三分之一。考量到患者人数激增，还有老年失智对个人和社会带来的严重后果，我们不得不想办法加以预防。药厂已经着手研发预防与治疗的药物，而我们也该重视生活方式对大脑的影响。

加州大学洛杉矶分校的研究员曾进行盖洛普民意调查，调查一万八千五百位成人的健康行为，如抽烟、饮食和运动，看看是否和长期记忆问题有关。令人惊讶的是，很多年轻人（十八到三十九岁）都很担心他们的记忆力退化。研究结论认为，这些退化并非大脑疾病所致，而是压力和一心多用的后果。研究还发现老年人（六十到九十九岁）的生活习惯最健康，而且效果也实际反映在生活中。生活过得越健康，譬如经常运动的人，越不担心记忆力退化。健康生活的效果非常惊人，不健康人士记忆力出问题的机会则比健康人士多上一百一十一倍。

「巴尔的摩老化长期研究」调查一千四百名十九到九十四岁的男女体适能，研究方法是一种复杂的心血管健康测量方式，称为「最大摄氧量」，也就是一分钟激烈运动下，肺部消耗的氧气量。摄氧量越大，健康程度越高。全部一千四百位民众都接受这项测试，并连续追踪七年，记录他们的记忆力和集中力测试分数。果不其然，体适能越好的人，思考和记忆力预测表现越佳。

老年失智症跟一种「载脂蛋白（ApoE）ε4基因」有关，这些基因跟淀粉样蛋白的形成量有关，淀粉样蛋白会破坏老年失智患者的大脑皮质。研究追踪两百零一位四十五至八十八岁的民众，他们的认知功能皆正常，不过有些人带有载脂蛋白ε4基因，而运动可以将有害蛋白质挡在大脑敏感区域之外。运动还能改善某些老年失智症的生物指标。

以上研究都没能证明运动可以预防老年失智或记忆丧失，不过研究也提出更多证据支持活动对大脑有益的论点。事实上，与所有生活方式相比，运动预防大脑老化、出现记忆退化的效果似乎最明显。我们继续看下去！

第一种活动：行板

行板原本的意思是「走路的速度」，现在拿来表示活动最开始、最基本的层面，简单说就是：动就对了。这个阶段我们想鼓励你刻意动起来，将一项有目的、经常做、一直重复的活动融入到日常生活。以下探讨两种简单又容易达成的活动：站立和走路。

无论年纪或目前运动量大小，每个人都可以从站立、走路和以下建议的活动中受益。如果之前真的没在运动，请记得慢慢做，并注意安全。

此外，要记得谘询医师如何规划活动的开端和强弱，尤其是以下的对象：

▌已知心脏疾病。

▌胸闷或胸痛（无论激烈运动与否）。

▌晕眩造成身体失衡。

▌失去意识。

▌关节毛病。

▌服用高血压或心脏疾病药物。

▌其他禁止从事身体活动的理由。

资料来源：英属哥伦比亚卫生部的「身体状况调查表」（PAR-Q）

越坐越短命

这麽说应该不为过：现在很少人像我们的老祖先一天活动好几个小时。根据政府提供的数据，每五人只有一人达到每周活动两个半小时的建议量。那其他时间我们在做什麽？答案是坐着。

琼恩．维妮寇思博士（JoanVernikos）是「美国太空总署生活科学部门」前任部长，她的其中一项职责是维持太空人身心健康。她根据自己的工作经验写成着作《久坐致命，活动治病》（SittingKills,MovingHeals），指出即使是体适能良好、定期运动的人，久坐仍是非常不健康的习惯。

几年前，有人发现（身材体能不错的）太空人若长期待在太空，身体会提早老化。他们就像长期卧床的病人，肌肉会大量流失。问题似乎是缺乏对抗地心引力的活动。

我们必须经常跟地心引力互动，锻链大块肌肉，保持健康功能的活动量、肌力和柔软度。最简单的作法就是从坐姿站起来。没有其他秘诀，只要站起来！不必一直站着，只要常常站起来就好。

而且，站的关键不在次数，而是频率。维妮寇思博士说每几分钟就站起来走动，比连续站起来很多次还有用。连续深蹲三十次看似效果更强，因为感觉像在运动，但其实一天之内分别站起来三十次对身体更好。由此看来，高频率活动跟集中爆发力的运动相比，前者更优。

久坐后逼自己起来走一走

＊如果工作时间必须久坐，试着经常换位置。改坐瑜伽球、没有扶手的直背椅，或没有椅背的凳子，或许也会有帮助。

＊一小时内站起来数次（每隔十五至二十分钟）。可以设定计时器提醒自己。

＊坐下之前可以先慢慢做几次深蹲。或站起来从架上拿书或杯子，又或者把地上东西捡起来。

＊布置一下办公室，逼自己起身接电话、列印或拿档案夹。回家把电视遥控器摆远一点，逼自己站起来转台（或乾脆不要看电视）。

没有比走路更好的活动

增加更多日常活动的最佳方式就是走路。健走很好，但你不一定要做到健走的程度，任何走路形式都行，像是走到饮水机装水、跑腿做杂事、到公园散步都好。走路不花钱、不需专业技能或训练、安全，而且几乎随时随地都能走。

走路可强化所有主要肌肉群，加强骨骼密度，还有像之前所说，能使大脑增大、心情变好、常保记忆力。不爱去健身房的话，走路就是最适合的活动。

如果设立目标或数字可以鼓励你走路，那就买个计步器吧。一开始一天先走两千步，接着慢慢增加到一天一万步。你不必一次走完，这是一整天的份量。

找人跟你一起走路。成功的最重要因素是有人支持你，而且你也喜欢这件事。边走路边和好友聊天，习惯会更容易养成。

走路的方式

＊挺直身子走路，不要往前倾。收紧臀部，腰杆才会挺直。抬头挺胸，头部、下巴抬高。眼睛不要盯着双脚，往前直视前方六公尺处。

＊肩膀与脖子放松，双肩由前往上，绕到后面，再自然放下，接着肩胛骨轻轻向后夹紧。

＊手肘弯曲，双臂贴近身体轻松摆动。你会自然形成一种节奏，进而带动另一对手脚。

＊步伐不要太大，先抬起脚跟，脚尖再离地，用臀部肌肉的力量往前踩出步伐。

制造每天走路的机会

＊跟同事走到走廊谈话，取代讲电话或写mail。

＊以爬楼梯代替搭电梯。

＊把车停到比较远的地方。

＊吃饱饭后散步十分钟。

量力而为的现实活动计划

没办法达到理想计划？没关系，以下计划也能让你拥有更年轻有活力的大脑：

▌尽量常常站起身。记得不要久坐不动。

▌一周走路天数（或其他轻量有氧活动）要过半，中途可以有几次加速，大约持续一分钟左右，再放慢速度。

▌一周至少进行一次负重活动。

▌每周尽量多花二十分钟集中精神。一早花二十分钟就能达到大部分活动的效果，而且可以持续一整天。

超简单的觉知行走法

这里有个简单的方法几乎能一次包含上述所有推荐的活动，那就是－吐纳鼻息的觉知行走。

▌特地拨出二十分钟，或直接排进日常活动中。

▌不要想成是「运动」，也不要设定目的地，只要单纯开心走路。

▌可以的话，尽量到户外行走，最好是大自然的环境。

▌尽量注意你的感受，包括：身体的动作、呼吸和所有感官。

▌尝试各种步速，注意悠闲漫步和健走这两者间有什麽不同感受。

▌尽量从鼻子深呼吸。一边深呼吸一边调整步速，看看能不能在快走的时候，继续维持缓慢深长的鼻息。

▌记住，你没有目的地，也没有要完成的目标，只要全心做自己，单纯享受活动本身即可。

重点观念

●要活就要动，二十一世纪所有慢性健康问题都要归咎于缺乏活动。

●活动不只身体要动，大脑也要动。运动可以增加大脑体积，把大脑练得更快更强壮。

●活动可以保护大脑不受压力伤害，一定强度的活动会制造「优质压力」，赋予我们更多活力。

●活动永远不嫌晚，但也别拖太晚，现在就开始！

一般建议减脂期间吃够基础代谢，但对于特殊人群，如患有疾病、接受特定治疗或有特殊身体状况的人，可能需要根据个人情况进行调整。专业人员可根据具体情况制定适合的饮食方案。无论如何，保持均衡饮食和适量运动都是减脂的关键。

减脂期间，一般建议吃够基础代谢。但对于一些特殊人群，可能需要根据个人情况进行调整。

基础代谢是指人体在安静状态下，维持生命所需的最低能量消耗。它包括了维持身体正常功能、器官运作、呼吸、心跳等基本生理过程所消耗的能量。如果摄入的能量低于基础代谢，身体会感受到能量不足，从而进入节能模式，降低代谢率，这可能会导致减脂困难甚至反弹。

然而，对于某些人群，如患有某些疾病、正在接受特定治疗或有特殊身体状况的人，可能需要更个性化的饮食计划。在这种情况下，专业的医疗人员或营养师可以根据具体情况进行评估，并制定适合的饮食方案。

此外，吃够基础代谢并不意味着可以随意摄入高热量、高脂肪和高糖的食物。减脂的关键在于保持均衡的饮食，包括摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，同时控制总体热量摄入。还应结合适量的运动，增加能量消耗，提高减脂效果。

如果你对自己的减脂饮食有特定的疑问或担忧，建议咨询医生或专业的营养师，他们可以根据你的个人情况提供更准确和个性化的建议。

总之，一般情况下，吃够基础代谢对于减脂是有益的，但在特殊情况下需要根据个人情况进行调整。保持均衡的饮食和适量的运动是减脂的关键。

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减脂期间可以喝豆浆，其富含蛋白质、膳食纤维等营养成分，能增加饱腹感，提供优质蛋白质，热量也相对较低，还能促进水分代谢，但要注意选择无糖或低糖的，控制饮用量，同时注意过敏反应，并且要搭配合理饮食，因个体差异，如有特殊情况，建议咨询相关人士。

减脂期间可以喝豆浆。豆浆是一种营养丰富的饮品，含有蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，对减脂有以下帮助：

1.提供饱腹感：豆浆中含有丰富的膳食纤维，能有效增加饱腹感，减少食欲，从而帮助控制食物摄入量。

2.提供优质蛋白质：蛋白质是身体生长和修复所必需的营养素，有助于增加肌肉质量，提高基础代谢率，促进脂肪燃烧。

3.低热量：相比于其他饮料，豆浆的热量相对较低，适合在减脂期间饮用。

4.促进水分代谢：豆浆中含有一定量的钾，有助于维持身体的水分平衡，促进代谢废物的排出。

虽然豆浆对减脂有一定的帮助，但也需要注意以下几点：

1.选择无糖或低糖豆浆：避免饮用添加大量糖分的豆浆，以免摄入过多的热量。

2.控制饮用量：虽然豆浆营养丰富，但也含有一定的碳水化合物和热量，过量饮用可能会影响减脂效果。建议每天饮用豆浆的量不超过500毫升。

3.注意过敏反应：少数人可能对豆浆中的蛋白质过敏，饮用后可能出现过敏反应，如皮疹、腹泻、呕吐等。如果出现过敏症状，应及时停止饮用并就医。

4.搭配合理饮食：减脂期间应保持均衡的饮食，包括摄入足够的蔬菜、水果、全谷类食物等。豆浆可以作为饮品之一，但不能替代其他食物。

5.个体差异：每个人的身体状况和减脂需求不同，对豆浆的反应也可能有所差异。如果你有特殊的健康问题或饮食限制，建议在减脂前咨询医生或专业的营养师的建议。

总之，豆浆是一种适合减脂期间饮用的饮品，但需要注意选择无糖或低糖、控制饮用量，并结合合理的饮食和适量的运动，以达到更好的减脂效果。如果对豆浆的饮用有任何疑虑，建议咨询医生或专业的营养师。