腹式呼吸减肥法:吹口哨

吹口哨是一种明显的腹式呼吸减肥法,而最近很多的国内人士也开始用这样的方式体验减肥的乐趣。如果你不怕吹口哨影响你的形象,那么适当的吹吹吧!

1　吹口哨能减肥是因为它需要持续进行腹式呼吸,一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出;另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。

这种方法简单易行,如每日坚持下去,能消除腹部脂肪、排除腹部废物、改善腹部血液循环等。

2腹式呼吸的方法很简单:吸气时,肚皮涨起;呼气时,肚皮缩紧。很多人刚开始可能不太习惯,但时间长了就能运用自如了。

3一些坐班族在平常走路和站立时,也可以用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实,也能达到瘦身的功效。

也许前一两天会觉得很辛苦,但几周下来后,小腹就能逐渐趋于平坦,走起路来也更迷人。

4腹式呼吸,如吹口哨、吹口琴、吹气球等能比普通的呼吸方式吸入更多空气,让身体获得更多的氧气。这不但能锻炼面部肌肉,进行面部按摩,有抗衰老的美容效果,而且通过吹口哨和吹口琴还能通过享受音乐,愉悦身心。

当然,除了吹口哨这种腹式呼吸减肥法,吹口琴吹气球,唱歌都是很好的腹式减肥方式。

改善肺气虚可通过有氧运动、呼吸训练和太极拳进行。有氧运动中散步适合各年龄段肺气虚人群，慢跑适合心肺功能较好的中青年人；呼吸训练包括腹式呼吸和缩唇呼吸，分别有增加通气量、改善通气功能等作用；太极拳动作缓慢柔和，能调节呼吸、增强肺部气血流通，不同年龄段可选合适流派练习。

一、有氧运动

1.散步：适合各年龄段肺气虚人群，可选择在平坦的道路上进行，速度以自我感觉稍快但仍能保持平稳呼吸为宜，每次散步20-30分钟，每周3-5次。研究表明，长期坚持散步能增强心肺功能，改善肺通气量，对于肺气虚导致的气短、活动后气促等症状有一定改善作用。对于老年人来说，散步能在安全范围内逐步提升心肺耐力；对于年轻人，能帮助调节呼吸节奏，增强肺部的气体交换能力。

2.慢跑：适合心肺功能较好的中青年人，开始时可先从快走过渡到慢跑，慢跑时间逐渐增加，每次15-20分钟，每周3-4次。慢跑能有效提高心肺功能，增强肺活量，对肺气虚引起的肺部功能下降有改善作用。但要注意，若有膝关节疾病等基础病史的人群，需适当调整慢跑的强度和时间，避免加重关节负担。

二、呼吸训练

1.腹式呼吸：取仰卧位或舒适的坐位，一手放在胸部，一手放在腹部。吸气时，腹部肌肉放松，尽力挺腹，使手感受到腹部隆起；呼气时，腹部肌肉收缩，尽力将腹部脏器推向胸腔，使手感受到腹部下陷。每次练习5-10分钟，每天可进行3-4次。腹式呼吸能增加膈肌的活动范围，提高肺部的通气量，对于肺气虚患者改善呼吸功能、增强肺部的气体交换效率有帮助。老年人在进行腹式呼吸时要注意保持呼吸的平稳和缓慢，避免过度用力；年轻人可适当加快呼吸节奏，但也要以舒适为准。

2.缩唇呼吸：闭嘴用鼻吸气，然后缩唇如吹口哨状缓慢呼气，呼气时间是吸气时间的2倍左右，每次呼气持续10-15秒，每次练习10-15分钟，每天3-4次。缩唇呼吸可以延长呼气时间，增加气道内压力，防止气道过早塌陷，从而改善肺通气功能，缓解肺气虚患者的呼吸困难等症状。对于有吸烟史的肺气虚人群，缩唇呼吸能更好地帮助清理气道内的分泌物，改善肺部通气状况。

三、太极拳

太极拳动作缓慢、柔和，讲究呼吸与动作的配合。在练习太极拳时，通过缓慢的深呼吸和身体的舒展运动，能有效调节呼吸，增强肺部的气血流通。一般每周练习3-5次，每次练习30-60分钟。不同年龄段的人可根据自身身体状况选择合适的太极拳流派，如陈式太极拳、杨式太极拳等。对于肺气虚的老年人，太极拳的柔和动作能避免剧烈运动对身体的冲击，同时达到锻炼肺部功能的目的；对于年轻人，太极拳能在放松身心的同时，提升肺部的功能和身体的柔韧性。

当6mm肺结节患者出现呼吸困难时，需及时采取有效措施缓解症状，保障身体健康，包括立即休息调整、改善呼吸方式、及时就医检查等。

1.立即休息调整

一旦感觉呼吸困难，应立刻停止当前活动，找一个舒适、安静且空气流通的地方坐下或躺下休息。放松身体，尤其是肩部和颈部肌肉，避免因紧张加重呼吸负担，让呼吸逐渐平稳。

2.改善呼吸方式

尝试采用腹式呼吸，即吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，这样能增加膈肌活动范围，提高肺通气量。也可进行缩唇呼吸，用鼻子吸气，然后将嘴唇缩成吹口哨状缓慢呼气，有助于改善气体交换，缓解呼吸困难。

3.及时就医检查

呼吸困难可能是肺结节病情加重、出现并发症或其他严重问题的信号。如果休息和调整呼吸方式后症状没有缓解，或伴有胸痛、咳嗽、咯血等情况，应立即前往医院就诊，进行胸部CT、肺功能等相关检查，明确病因后进行针对性治疗。

切勿自行盲目使用药物缓解呼吸困难，以免掩盖病情，延误治疗时机。

合理饮食、适度运动、改善居住环境可润肺养肺。饮食上多吃梨、百合、银耳等润肺食物，避免辛辣、油腻食物；运动可选择散步、慢跑等有氧运动及腹式呼吸、缩唇呼吸等呼吸训练；居住环境要保持空气清新、通风换气、减少污染物，控制室内湿度在40%-60%。

一、合理饮食润肺养肺

1.多吃润肺食物：

梨：富含水分，具有清热生津、润肺化痰的功效。例如，研究表明，梨中的某些成分能够缓解呼吸道黏膜的干燥，减轻咳嗽等症状。常见的食用方式有直接生食、榨汁饮用或炖煮后食用，如冰糖雪梨汤，对于肺热咳嗽、咽干口燥等有一定的缓解作用。不同年龄人群均可适当食用，一般人群每日可食用1-2个中等大小的梨。对于儿童，可根据年龄适当减量，将梨制成泥状等更易食用的形式。

百合：有润肺止咳、清心安神的作用。百合含有丰富的秋水仙碱等成分，能对肺部起到滋养作用。可以煮粥食用，如百合粳米粥，一般人群每次可食用百合10-15克左右，儿童食用量需相应减少。对于有慢性肺部疾病病史的人群，在病情稳定期可适当食用百合来辅助润肺，但需注意若处于疾病急性发作期则应谨慎。

银耳：能滋阴润肺、养胃生津。银耳中含有银耳多糖等成分，具有增强免疫力、保护肺部的作用。可与莲子、红枣等一起炖煮成银耳莲子羹，一般人群每次食用银耳干品5-10克即可，儿童食用量需根据年龄调整。对于老年人，若有糖尿病病史，需注意选择低糖的烹饪方式，如不加过多糖类。

2.避免刺激性食物：

辛辣食物：如辣椒、花椒等，食用后容易刺激呼吸道，加重肺部不适。对于有吸烟史、患有慢性支气管炎等肺部疾病的人群，应尽量避免食用辛辣食物，因为这类人群呼吸道黏膜相对敏感，辛辣刺激可能导致咳嗽、咳痰等症状加重。一般人群也应适量摄入辛辣食物，以免对肺部造成不良影响。

油腻食物：像油炸食品等，过多食用会加重脾胃负担，进而影响肺部功能。例如，长期大量食用油炸食品可能导致痰湿内生，影响肺气的宣发肃降。对于肥胖人群、患有高血脂等基础疾病且合并肺部问题的人群，更应严格控制油腻食物的摄入，保持饮食清淡有助于润肺养肺。

二、适度运动润肺养肺

1.有氧运动：

散步：是一种简单且适合大多数人群的有氧运动。散步可以增强心肺功能，促进肺部的气体交换。一般人群每天可散步30分钟以上，速度可根据自身情况调整，以微微出汗为宜。对于老年人，散步速度不宜过快，可选择在公园等空气清新的场所进行，每次散步20-30分钟左右，能有效改善肺部的通气功能。儿童也可以适当进行散步活动，有助于增强体质，促进肺部发育，但需注意安全，避免在车流大等不安全环境下散步。

慢跑：能提高肺部的摄氧量。一般成年人可以每周进行3-5次慢跑，每次持续15-30分钟。慢跑时要注意保持正确的姿势，呼吸均匀。对于有慢性肺部疾病稳定期的患者，在医生的指导下可以适当进行慢跑锻炼，但要避免过度疲劳。例如，慢性阻塞性肺疾病稳定期患者，通过适度慢跑可以提高运动耐力，但如果出现呼吸困难等不适症状应立即停止。

2.呼吸训练：

腹式呼吸：通过加深腹式呼吸，可以增加肺部的通气量。具体方法是平卧或坐立，一手放在胸部，一手放在腹部，吸气时尽量让腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次练习5-10分钟，每天可进行2-3次。这种呼吸训练对于各年龄人群都有好处，儿童在家长的引导下也可以进行简单的腹式呼吸练习，有助于提高肺部的功能；对于老年人，长期坚持腹式呼吸可以改善呼吸功能，缓解慢性肺部疾病的症状。

缩唇呼吸：呼气时将嘴唇缩成吹口哨状，使气体缓慢呼出，能延长呼气时间，减少气道塌陷。一般每次练习10-15分钟，每天3-4次。患有慢性支气管炎、肺气肿等肺部疾病的人群可以通过缩唇呼吸来改善通气功能，在进行缩唇呼吸时要注意呼吸的节奏和深度，根据自身情况逐渐调整。

三、改善居住环境润肺养肺

1.保持空气清新：

通风换气：每天应定时开窗通风，每次通风15-30分钟，以保证室内空气新鲜。尤其是在冬季，也应适当通风，但要注意避免冷空气直接吹到人体。对于有婴幼儿的家庭，通风时要注意避免婴幼儿着凉。在雾霾天气等空气质量较差时，可以使用空气净化器来过滤空气中的污染物，为肺部提供良好的空气环境。空气净化器的选择要根据房间面积等因素来考虑，一般来说，面积为30平方米左右的房间可以选择适用面积在40平方米左右的空气净化器。

减少室内污染物：避免在室内吸烟，因为二手烟会对肺部造成严重损害。对于有吸烟者的家庭，应尽量让吸烟者到室外吸烟。同时，要注意室内装修材料的选择，尽量选用环保材料，减少甲醛等有害气体的释放。新装修的房屋最好通风3-6个月后再入住，对于孕妇、儿童等敏感人群，更要注意室内空气质量，可通过放置绿植等方式辅助改善空气质量，如绿萝等绿植对甲醛等有一定的吸附作用，但不能完全替代空气净化措施。

2.控制室内湿度：

适宜湿度范围：室内空气湿度保持在40%-60%较为适宜。过于干燥的空气会使呼吸道黏膜干燥，容易引发咳嗽等症状；而湿度过高则容易滋生霉菌等微生物。可以使用加湿器来调节室内湿度，尤其是在干燥的季节或空调房间内。对于患有哮喘等过敏性肺部疾病的人群，更要注意控制室内湿度，保持在适宜范围有助于减少疾病的发作。使用加湿器时要定期清洁，避免滋生细菌，一般每周至少清洁一次加湿器。

做简单的吹口哨动作

像吹口哨般将嘴唇轻轻撅起来，慢慢吹气，使脸颊膨胀起来，保持此动作5秒钟。然后放松面部肌肉，可重复做3次。此动作可锻炼脸颊部的肌肉，增强脸颊部肌肤的弹性。

头部，颈部，唇部以及舌头的运动缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒;收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复10次，或者嘴略张开，下颌左右移动，反复30次。每天只要坚持做2-3次即可，可以有效减少下颌的赘肉。

像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟;再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。还可以减少脸上的赘肉呢!除此之外食用瘦脸果也是一种较快的瘦脸方式，含有天然植物成分，对于瘦脸是没有任何危害的，不仅如此还能改善便秘以及皮肤情况哦，所以越来越多的胖脸人士喜欢这种瘦脸方法。