冬季失眠怎么办

冬天到了户外都是北风呼啸，即使刚钻井被窝里还是会冷的睡不着，而晚上失眠对于白天的工作学习无疑是会有非常大的影响，同时情绪的不佳也会对人际关系产生一定的影响等等诸多问题，日本营养学家表示，每天早上喝上一碗温暖的味噌汤将会对于冬天失眠有非常好的效果。

早上为什么喝味噌汤

白天晒太阳、运动会产生「血清素」，而在人体处于黑暗处时血清素会转化成褪黑激素。褪黑激素被称为睡眠荷尔蒙，这种荷尔蒙可以调整睡眠生理时鐘并帮助睡眠。而血清素和褪黑激素都是由「色胺酸」这种胺基酸合成转换而来。而味噌原料之一的大豆中富含色胺酸这种胺基酸。

医学博士白滨龙太郎在其着作《要治好病，先改变你的睡眠习惯(暂译)》中表示，「色胺酸转换为褪黑激素至少需要耗时10小时，因此若要提升睡眠品质，建议在早餐时摄取色胺酸」。丸田美和子表示，色胺酸中含有维他命B6、烟硷酸、镁等3种营养，所以只要摄取含有色胺酸的食物，就可以有效率的合成血清素和褪黑激素。若嫌准备各式各样的食材麻烦，只要早上喝一碗加入满满食材的味噌汤就万事ok了。

推荐的食材

色胺酸食材

是一种可以合成血清素和褪黑激素的必须胺基酸，大豆制品、坚果类、红肉、青背鱼(竹筴鱼、沙丁鱼、鲭鱼、秋刀鱼等等)、牛奶都含有。

维他命B6食材

协助神经传导物质构成，让皮肤、黏膜组织维持健康的状态，红椒、花椰菜、菇类、番薯、蛋。

烟硷酸食材

缺乏烟硷酸就会产生忧郁情绪。而且烟硷酸也可以促进脂肪代谢，抑制皮肤的发炎症状，菇类、猪肉、萝蔔芽等等。

镁食材

安定神经，维持体温，牛蒡、菠菜、长葱、花椰菜、萝蔔芽等等。

3项味噌汤食谱

猪肉汤(2人分)

50g切丝猪肉、100g切块番薯、1/4根小萝蔔、半根牛蒡、半包鸿喜菇、高汤400cc全部丢入锅中约煮十分鐘，再加入两大匙味噌慢慢溶入高汤裡，最后洒上满满碎葱就完成了。

香菇蛋味噌汤(2人分)

在400cc高汤中放入菇类200g，大约熬煮10分鐘，再加入味噌两大匙。味噌汤煮滚后，再将1颗蛋打进味噌汤中就完成了!也可以加进萝蔔芽一起享用。

炖菜白味噌汤(2人分)

半颗切成一口大小的花椰菜、1颗红椒、半包舞茸、小罐鲭鱼罐头在400cc的水中约煮10分鐘，再混入两大匙白味噌就完成了!若味道稍嫌不足可以加入适量的盐调整。

味噌要视食材及季节选用

刚煮好的饭搭配美味的味噌汤，可说是黄金组合。味噌依照原材料与生产地，具有形形色色的种类，风味也各有不同。烹调味噌汤时，不妨视配料及季节使用各种不同的味噌。

举例来说，米味噌及麦味噌是在发酵过程中，将主成分的淀粉分解后转变成醣类，因此具有甜味。但是豆味噌的原料是大豆，主成分为蛋白质，蛋白质分解后会转变成氨基酸，所以具有鲜醇味。盛夏时分大多数的人往往偏好清爽风味甚于甜味，所以豆味噌较适合夏天食用。此外京都的西京味噌大多使用米麴，盐所下的分量仅有一般味噌的一半，因此味噌风味除了甜味之外，盐分也较少，所以烹调味噌汤时需要使用到2倍的分量，煮出来的味噌汤会感觉浓稠，较适合冬天享用

冬季想通过饮食进补时，首先建议吃天麻炖乌鸡，可以舒筋活血、调节内分泌，对神经衰弱引起的头晕、头痛、失眠有一定的调理作用。其次可以吃燕麦粥，因为燕麦中含有丰富的膳食纤维，冬季天气干燥，体内容易缺水，经常吃燕麦粥可以缓解因缺水引起的便秘症状。另外还可以常吃山药猪肝西芹粥、萝卜粥、鸡汤、排骨汤等，提高身体抗病能力，防止冬季感冒。

冬季艾灸的好处可能包括驱寒暖身、增强免疫力、缓解关节疼痛、改善睡眠质量、调理脾胃功能等。

1、驱寒暖身

冬季寒冷易致寒邪入侵，艾灸通过温热刺激穴位，可促进血液循环，驱散体内寒气，缓解手脚冰凉、畏寒怕冷等症状，尤其适合体质虚寒者。

2、增强免疫力

艾灸能调节人体气血运行，激活免疫细胞活性，提升机体抗病能力，帮助预防感冒、流感等冬季高发疾病，巩固身体防御屏障。

3、缓解关节疼痛

寒湿天气易诱发关节僵硬、疼痛，艾灸的温通作用可直达病灶，促进局部气血流通，减轻关节炎、风湿痛等不适，改善关节活动度。

4、改善睡眠质量

冬季昼短夜长，阳气内敛易致心神不宁。艾灸特定穴位（如神门、涌泉）可安神助眠，缓解失眠多梦、入睡困难等问题，提升睡眠深度。

5、调理脾胃功能

寒冷刺激易损伤脾胃阳气，导致消化不良、腹胀腹泻。艾灸中脘、足三里等穴位可温中健脾，促进胃肠蠕动，增强消化吸收能力。

艾灸虽好，但需根据个人体质选择穴位，避免烫伤或过度刺激。若出现严重不适或皮肤异常，应及时就医，切勿盲目操作。

焦虑症失眠的治疗可采用认知行为疗法，包括认知重构、行为干预（睡眠限制疗法、刺激控制疗法）；药物治疗需考虑不同人群差异；物理治疗有经颅磁刺激、光照疗法；生活方式调整包括作息规律、运动锻炼、饮食调整，通过多方面措施改善焦虑症失眠状况。

一、认知行为疗法

（一）认知重构

通过识别和纠正焦虑症失眠患者的负性认知，例如帮助患者认识到对失眠过度担忧的不合理性。研究表明，改变不良认知模式能够显著改善睡眠质量。对于不同年龄的患者，儿童可能通过游戏等方式引导其正确看待睡眠相关的恐惧认知，成人则可通过自我反思等方式进行认知重构。

（二）行为干预

1.睡眠限制疗法：根据患者的睡眠情况，限制其在床上的时间，使其睡眠效率提高。一般来说，先评估患者的平均睡眠时长，然后逐步减少卧床时间，以重建正常的睡眠-觉醒节律。对于有不同生活方式的人群，如长期熬夜的人群，通过逐步调整卧床时间来适应规律的睡眠模式。

2.刺激控制疗法：建立床与睡眠之间的紧密联系，仅在有困意时才上床睡觉，避免在床上进行非睡眠活动，如看电视、玩手机等。这对于不同年龄段的患者都适用，例如老年焦虑症失眠患者，可通过严格执行刺激控制疗法来改善睡眠。

二、药物治疗

可使用一些抗焦虑且有助于改善睡眠的药物，如某些具有抗焦虑作用的新型抗抑郁药等。但需注意不同人群的差异，儿童患者应谨慎使用药物干预，优先考虑非药物治疗；老年患者使用药物时要关注药物可能带来的不良反应，如嗜睡、认知功能影响等。

三、物理治疗

（一）经颅磁刺激

通过特定的磁场刺激大脑相关区域，调节神经功能来改善睡眠。研究显示，经颅磁刺激对焦虑症失眠有一定的治疗效果。对于不同年龄和病史的患者，需要根据具体情况调整刺激参数等。例如有脑部病史的患者在进行经颅磁刺激时要更加谨慎评估风险。

（二）光照疗法

对于因生活方式因素导致生物钟紊乱的焦虑症失眠患者，适当的光照疗法可以调整生物钟。如冬季光照不足导致的睡眠问题，通过增加光照时间等方式来改善睡眠节律。

四、生活方式调整

（一）作息规律

保持固定的起床和睡觉时间，无论夜间睡眠如何，都要在固定时间起床，这有助于调节生物钟。对于不同性别和年龄的人群，都应遵循这一原则，例如年轻女性如果有焦虑症失眠问题，坚持规律作息可促进睡眠改善；老年男性也需保持规律作息以维护正常睡眠-觉醒周期。

（二）运动锻炼

适当的运动，如每天进行30分钟左右的中等强度运动，如快走、慢跑等，能够缓解焦虑情绪，从而改善睡眠。但要注意运动时间，避免在临近睡眠时间进行剧烈运动，以免影响入睡。不同生活方式的人群可根据自身情况选择适合的运动方式，如上班族可利用午休时间进行简单运动。

（三）饮食调整

避免睡前摄入咖啡因、尼古丁等刺激性物质。可在睡前适量饮用温牛奶等有助于睡眠的饮品，但要注意个体差异，如有的患者可能对乳糖不耐受，则不能选择牛奶。对于有不同病史的患者，如糖尿病患者要注意饮品的糖分含量等。