鸡胸肉怎么做好吃简单又营养

由于人们的生活节奏越来越快，工作压力进一步的提升，慢性疾病也一一开始出现在我们和身上，如何对抗疲劳是我们老生常谈的事情，以下推荐的鸡胸肉不同的做法便好吃、简单又营养。

日本健康管理师南惠子表示，鸡胸肉不只有具有很好的抗疲劳效果，日本最新研究更指出，鸡胸肉可以预防脑部记忆功能下降，可望在痴呆症的预防上发挥功效。最後介绍一道由鸡胸肉及绿花椰菜制作而成的沙拉，对骨质疏松、便秘等均有防治之效。

鸡肉营养价值

疲劳使体内自由基增加，吃鸡胸肉抗疲劳防记忆减退，过度的疲劳会造成体内自由基增加，不只会对细胞造成伤害，也会使身体机能下降，提高罹癌风险。目前已知「含组氨酸的二肽（Imidazoledipeptide）」为有效的抗疲劳物质，而「含组氨酸的二肽」含量较为丰富的食物则有鸡胸肉和鲣鱼、鲔鱼等鱼类。

最近东京大学的研究更指出，「含组氨酸的二肽（Imidazoledipeptide）」的其中一种名为「肌肽（carnosine）」的成分，不只可以缓解脑部的疲劳，还可以预防脑部记忆功能下降，可望产生预防痴呆症的作用。

绿花椰鸡胸肉和风沙拉

营养价值

除了营养丰富又健康的鸡胸肉以外，号称蔬菜之王的绿花椰菜维生素C含量是柠檬的2倍、铁质含量更是蔬菜之冠，而丰富的钙质与纤维可以防止骨质疏松、对抗便秘、痔疮与糖尿病。

材料

绿花椰菜1株、鸡胸肉200克、炒芝麻1～2小茶匙、浓酱油1大匙半、醋1大匙、橄榄油1小茶匙、砂糖1小茶匙、生姜汁半小茶匙、盐少许、胡椒少许、太白粉半大匙。

步骤

1.因为整株的花椰菜较难清洗的关系，可先稍微用水冲过之後，切成小朵再浸於水中用手搓洗，茎的部分不要丢掉，可以切成容易入口的大小一起吃。

2.将切好之後充分洗乾净的花椰菜放入锅中，加入盐水後煮沸，约两分钟即可。捞起煮好的花椰菜後把水沥乾，不要使用冷水冲洗，直接放置等待余热冷却。

3.将鸡胸肉去皮後斜切成薄片，再置於碗中并撒上盐巴、胡椒、太白粉，可用手将腌料充分抹於鸡胸肉上。

4.再将鸡胸肉放入煮沸的水中加热2～3分钟，用滤网捞起後放入冷水中快速冷却，等到鸡胸肉完全冷却下来再用餐巾纸拭去水分。

5.准备一个碗来调制和风酱，将浓酱油、醋、橄榄油、砂糖倒入後搅拌均匀，再放入冰箱中冷藏，可视个人喜好决定要不要加生姜汁。

6.将鸡胸肉与花椰菜充分混合後装盘，并撒上熟芝麻作为装饰，最後再淋上和风酱就大功告成了。

健身鸡胸肉可通过水煮、香煎、凉拌、烤箱烤制、清蒸等方式制作，兼顾营养与口感。鸡胸肉富含优质蛋白且脂肪含量低，适合健身人群补充肌肉修复所需营养，烹饪时需注意保留水分并搭配低脂调味料。

一、水煮

水煮鸡胸肉是最基础的健身餐做法，能最大限度保留蛋白质。将鸡胸肉切薄片后放入沸水中，加入姜片和料酒去腥，中火煮至肉质变白即可捞出。搭配西蓝花、胡萝卜等水煮蔬菜，淋少量生抽或柠檬汁调味。煮制时间控制在8分钟内可避免肉质变柴，煮好的鸡胸肉可撕成细丝用于沙拉。

二、香煎

用少量橄榄油将鸡胸肉两面煎至金黄，能提升风味且不增加过多热量。提前用黑胡椒、蒜末、迷迭香等香料腌制20分钟，煎制前用刀背拍松肉质。中火煎制时加盖焖2分钟使内部熟透，最后撒上白芝麻或淋蜂蜜芥末酱。此方法适合搭配糙米饭食用，外层焦香内层多汁。

三、凉拌

将煮熟的鸡胸肉撕成细丝，与黄瓜丝、紫甘蓝等爽脆蔬菜混合。调味选用无糖酸奶代替沙拉酱，加入少许芥末和柠檬汁提升风味，撒上奇亚籽增加膳食纤维。此做法适合夏季食用，低温烹饪能保留更多维生素B族，搭配全麦卷饼可作为便携健身餐。

四、烤箱烤制

鸡胸肉表面划刀后抹上混合香料，用锡纸包裹后放入180度烤箱烤15分钟。可加入蘑菇、彩椒等耐烤蔬菜同盘制作，食材渗出汁液能保持肉质湿润。出炉前5分钟打开锡纸让表面微焦，此法能同时完成蛋白质与蔬菜的摄入需求，适合批量备餐。

五、清蒸

将鸡胸肉切片铺于香菇或金针菇上，淋少量豉油和姜丝蒸10分钟。蒸汽烹饪能最大限度保留肌肽等营养物质，菌菇的鲜味可弥补低盐口感。蒸制后的肉汁可收集作为高汤基底，此方法特别适合运动后胃肠敏感期食用。

健身期间食用鸡胸肉建议每日摄入量不超过200克，避免单一蛋白质来源。可轮换使用不同烹饪方法维持食欲，搭配深色蔬菜补充维生素。运动后30分钟内食用效果最佳，消化吸收率较高。若长期食用出现味觉疲劳，可暂时替换为鱼肉或虾肉等白肉。注意避免使用油炸或奶油酱汁等高热量烹饪方式，购买时选择冷鲜鸡胸肉更新鲜安全。

水煮鸡胸肉想要滑嫩不柴，关键在于控制火候、预处理和烹饪技巧。主要有低温慢煮、腌制锁水、快速焯烫、刀工处理和后期焖制五种方法。

一、低温慢煮

将鸡胸肉放入65-70度的温水中浸泡30-40分钟，利用恒温水浴使蛋白质缓慢变性。这种方法能最大限度保留肌肉纤维中的水分，避免高温导致蛋白质过度收缩。使用食物温度计监控水温，确保水温不超过75度。低温处理的鸡胸肉横切面会呈现均匀的粉白色，肉质弹性十足。

二、腌制锁水

用食盐、小苏打和淀粉按比例调配。每100克鸡胸肉使用1克盐、0.3克小苏打和5克淀粉，加入适量清水搅拌至粘稠状。盐分可改变肌肉蛋白结构增强保水性，小苏打能破坏肌肉纤维膜，淀粉形成保护层。腌制时间控制在30分钟至2小时，冷藏腌制效果更佳。注意小苏打用量过多会产生碱味。

三、快速焯烫

水烧至80度左右时放入鸡胸肉，保持水温在75-85度之间煮8-10分钟。水面刚出现小气泡时下锅，避免剧烈沸腾导致肉质紧缩。可用筷子插入最厚部位检查熟度，流出清澈肉汁即关火。这种方法适合厚度2厘米以内的鸡胸，过厚需延长煮制时间。

四、刀工处理

将鸡胸肉逆纹切成0.5厘米薄片或表面打菱形花刀。切断长纤维可减少咀嚼时的粗糙感，增大表面积使受热均匀。对于整块烹饪的鸡胸，可用肉锤均匀捶打至1厘米厚度，破坏结缔组织但保持外形完整。处理后的肉片焯水时间缩短至1-2分钟。

五、后期焖制

关火后让鸡胸肉在热水中继续焖5-8分钟。利用余温使中心温度均匀上升至75度，避免持续加热导致水分流失。焖制完成后立即放入冰水降温，收缩表层蛋白质锁住肉汁。这种方法尤其适合健身人群需要精确控制蛋白质变性的需求。

选择新鲜优质的鸡胸肉是基础，建议挑选颜色粉红有光泽、按压有弹性的部位。烹饪前去除表面筋膜和多余脂肪。搭配酸性腌料如柠檬汁或酸奶可进一步软化肉质，但腌制时间不宜超过4小时。完成后的鸡胸肉应立即食用，冷藏保存会导致肉质回柴。可搭配蔬菜沙拉或糙米饭，既保证蛋白质摄入又均衡营养。注意控制每日禽肉摄入量在200克以内，避免过量蛋白质增加肾脏负担。特殊人群如痛风患者应减少禽肉食用频率。

炒肉是个技术活，几乎每次做饭都把肉炒老了影响口感。那么，里脊肉怎么做又好吃又嫩？一起跟着里脊肉的做法大全学着做吧。

里脊肉怎么做又好吃又嫩

主料

材料：里脊肉500g、鸡蛋1个

辅料：油适量、盐适量、生姜少许、生抽少许、生粉适量、白砂糖少许、番茄酱适量

步骤：

1.里脊肉洗净切条沥干水分

2.葱花、姜末切好撒入，加少许盐，生抽，再磕入一个鸡蛋液

3.搅拌均匀，腌制片刻，让其入味

4.加入淀粉抓匀

5.热油锅，可以先放一个进去试下油温，可以了再放多下去炸。如果肉比较多久分两次再炸，以免肉都粘在一起

6.这是炸好的里脊条哦。香喷喷的。要记得炸两次哦。第一次炸好后捞起来，过片刻再入锅翻炸一下

7.再拿一个锅。倒入番茄酱，加入少许白砂糖和水，小火煮开

8.再倒入半碗生粉和清水兑好的生粉糊，煮开，关火

9.迅速倒入炸好的里脊，翻炒均匀，即可盛出

10.真的超级好吃哦

里脊肉的做法大全

香煎土豆肉卷

原料：里脊肉，土豆

调料：花生油，酱油，淀粉，盐，鸡精，米酒

做法：

1、先将里脊肉切成薄片，然后加盐，酱油，鸡精，米酒稍稍腌制（贴心提示：加少许淀粉，腌肉更加嫩滑）；

2、土豆去皮，切条（比肉片略宽），水煮一分钟后捞起；

3、肉片均匀涂抹上水淀粉，放入两至三条土豆，卷成肉卷（贴心提示：把水淀粉抹到肉片上是为了煎肉卷的时肉片不会散开）；

4、将两勺油烧热，放入肉卷，煎至变色，起锅即可；

5、锅中留油，按个人的喜好用高汤、酱油、盐、鸡精做成浓汁，浇到肉卷上，完成 。

红烧里脊

原料：猪里脊肉500克。

辅料：生菜（团叶）100克。

调料：白砂糖50克、淀粉（玉米）25克、大葱10克、姜10克、大蒜（白皮）10克、猪油（炼制）25克。

做法：

1、里脊肉洗净切成薄片，排松；

2、用酒，精盐，胡椒粉，蛋，味精，淀粉将其腌10分钟；

3、将糖炒好；

4、肉片下锅，炒到变色；

5、加入葱、姜、蒜，盐、味素，即可。

其他

新鲜里脊肉一块（切成条状）

五香粉（少许）、干淀粉（我用的面粉）、盐、油

青尖椒一支，切成碎丝后者沫。

1、将切好的里脊肉加适量盐、油、五香粉腌制入味大约20mins；

2、腌好的肉条均匀裹面粉；

3、锅内加油烧热，肉条开炸（大火），炸成金黄色沥干油，盛出；

4、锅内加少许油，油热加入青椒碎翻炒两三下，加入炸好的肉条翻炒，按照个人口味也可再加些盐和五香粉，闻到青椒味道盛出即可。

里脊的营养价值

1.猪肉的蛋白质蛋白质属优质蛋白质，含有人体全部必需氨基酸。

2.猪肉富含铁，是人体血液中红细胞的生成和功能维持所必须的。

3.猪肉是维生素的主要膳食来源，特别是精猪肉中维生素B1的含量丰富。猪肉中还含有较多的对脂肪合成和分解有重要作用的维生素B2。