便秘吃什么食物能改善?10种食物帮你解决

对于肠道不好的人来说，便秘是很烦心的事情，排便不出是会让人一整天都感觉不适，具国外健康专家推举了10种能有效帮助人体通便，排便的食物，让你轻松解决便秘问题。

根据国外健康专家举出的10种能改善便秘的食物如下：

1、覆盆子

覆盆子中含有大量的纤维，每杯就含有8克纤维素，是草莓的2倍，能够帮助排便顺畅。

▼覆盆子的纤维是草莓的2倍。

2、橘子

内含丰富维他命C的橘子，能够帮住宿便软化，同样含有纤维能够帮助排便顺畅；另外，学者发现，橘皮中含有柚皮素，其有类似泻药的功能，所以在吃沙拉时不妨试着加入一点橘子皮吧！

3、水

保持水分能够帮住宿便移动，若没有丰富的水分，宿便无法被软化即无法顺利被排出。

▼水是生命的泉源，更是排便的好帮手。

4、克菲尔

（牛奶酒／发酵牛奶饮品）

好的益生菌对于肠道健康非常重要，在发酵乳饮品中就挤满了益生菌。而克菲尔所拥有的菌种比优格多出10倍以上；英国研究人员也发现，益生菌能够缓解便秘，让宿便变软，甚至增加排便频率。

5、杏仁

杏仁中含有丰富的有益心脏的脂肪、蛋白质及纤维，最重要的是它含有高含量的「镁」，能够促使肠胃活动，并帮助中和胃酸，帮助排便。

▼杏仁含有有益心脏的各种营养。

6、黑豆

只要一杯黑豆就含有15克的纤维（女性一天摄取量为25克）。其中同样含有镁、钾，能帮助排便，试着将黑豆加入你的沙拉盅吧。

7、梅干（蜜枣、黑枣）

古老的便秘疗方-梅干，不仅含有高纤维（每半杯就含有6公克），还含有天然的化合物dihydroxyphenylisatin，有助于刺激肠胃蠕动。

8、绿色蔬菜

菠菜、甘蓝菜等，充满营养让你吃了像卜派一样。包含纤维、镁和钾都能够帮助你轻松解决宿便。

▼绿色蔬菜充满营养可轻松解决宿便。

9、麦麸

富含膳食纤维，其中每一杯麸皮就含有25克的纤维，具有缓解便秘，改善消化的功效。

10、咖啡、茶

每天早晨一杯咖啡或茶，能够帮助肠子蠕动，但并非全因咖啡因所导致。根据研究发现，咖啡或无咖啡因咖啡帮助30%的人上厕所，专家相信咖啡的酸性是关键。

▼专家相信咖啡中的酸性是影响肠胃蠕动的关键。

便秘寝食难安，腹胀疼痛难受怎么办？长久积累导致身体肿胀，虽然不是肥胖症状，却也影响身材美观，如果解决这种症状呢？让我们来听听营养专家的方法吧。

吃太少便秘找上门！

便秘原因百百种，除了常见的蔬果吃太少、水喝太少、运动太少，「吃得太少」以及「忽略便意」，也是关键因素。

营养师表示，有些人减重方式不当，吃得很少或是根本不吃，造成粪便没有足够的体积，也会难以排出而导致便秘。

另外，现代人工作繁忙，没有固定的排便时间，有便意的时候又不方便马上跑厕所，只好一忍再忍，排便反射受到抑制，长期下来就会引发便秘。

便秘症状破坏好身材

便秘不但使毒素累积，肠道还会再度吸收毒素，随着全身循环造成各种问题，包含头晕、头痛、食欲降低、腹胀、腹痛、息肉、痣疮，甚至脸上的青春痘、粉刺、黑斑等。另外，肠道累积太多宿便，外观看起来大腹便便，更是破坏苗条身材。

不当便秘小腹婆

吃这三种食物有效

张佩蓉营养师建议，平日正确摄取以下3种食物，加上适度的油脂，就能吃出平坦小腹，跟宿便说再见！

食物一／酸奶：

选低糖、低脂款

肠道中主要的2种益生菌是嗜酸性乳酸菌（LactobacillusAcidophilus）以及比菲得氏菌（Bifidus），而酸奶就含有这两种益生菌，平常适度饮用可以补充肠道好菌，可以刺激肠道蠕动、促进排便。不过，特别提醒大家，一般酸奶含有大量的糖分，热量也很惊人，建议选择低糖（或无糖）、低脂的酸奶，才能喝出健康！

食物二／温开水：

早上起床就喝500c.c.

「水」不是等到便秘了才猛罐，建议每天早上一起床就喝500毫升的温水，可以马上唤醒肠道，健康动起来！水分可以提升粪便的保水度，让便便软硬适中，有利于排出。预防便秘除了多吃蔬果，也需要充足的水分帮忙，每天应摄取2至3公升的水分，才能达到辅助作用。

食物三／膳食纤维：

不多不少刚刚好

补充膳食纤维应该以天然食物为优先，包含胚芽米、糙米、麦片、全麦面包、豆类、蔬菜、水果等。不过，膳食纤维也不是越多越好，每日建议摄取量是25~35公克。如果吃进过多纤维，或是吃了纤维却喝太少开水，可能引发胀气、肚子痛、拉肚子，严重者还会肠道堵塞！

适量油脂助润滑

还能刺激肠道蠕动

除了补充以上食物，营养师提醒，适量的脂肪也很重要，因为脂肪对于身体的功能，就像是润滑油之于机械，有了脂肪才能让人体正常运作，而且脂肪有润滑粪便的效果，脂肪酸也能刺激肠道蠕动，所以大家可别因为怕胖，就完全不吃油脂喔！

改善便秘可通过摄入富含膳食纤维的全谷物、蔬菜、水果，饮用富含水分的白开水、蜂蜜水，以及食用有助于缓解便秘的酸奶、坚果等食物，不同年龄段人群摄入量等有差异，若便秘严重或长期不缓解需及时就医，且选择食物时要考虑自身状况。

一、富含膳食纤维的食物

1.全谷物：例如燕麦、糙米等，全谷物中含有丰富的不溶性膳食纤维，能增加粪便体积，促进肠道蠕动。研究表明，每天摄入一定量的全谷物可有效改善便秘情况，一般建议成年人每天摄入50-150克全谷物。对于儿童，可根据年龄适量添加，如年龄稍大的儿童可从每天10克左右开始逐渐增加，但需注意烹饪方式，避免过度加工破坏营养成分。

2.蔬菜：像菠菜、西兰花、胡萝卜等都是不错的选择。以菠菜为例，每100克菠菜中约含有2.2克膳食纤维，蔬菜中的膳食纤维能刺激肠道蠕动，帮助排便。不同年龄人群对蔬菜的摄入量不同，一般成年人每天应摄入300-500克蔬菜，其中绿叶蔬菜应占一定比例。儿童则根据年龄，每天摄入100-200克左右蔬菜，可将蔬菜制作成儿童喜欢的造型或搭配其他食物，提高孩子的接受度。

3.水果：比如苹果、香蕉、梨等。香蕉中含有一定量的膳食纤维和钾元素，钾元素有助于调节肠道肌肉的收缩。一般来说，成年人每天可吃1-2个中等大小的苹果或1-2根香蕉，儿童可根据年龄适量减少，如3-6岁儿童每天可吃半个到1个中等大小的苹果。需要注意的是，有些水果如柿子，食用过多可能会导致便秘加重，应适量食用。

二、富含水分的饮品

1.白开水：多喝水可以使粪便保持湿润，易于排出。成年人每天至少应饮用1500-2000毫升白开水，可分多次饮用，每次饮用150-200毫升左右。儿童的饮水量则根据年龄有所不同，一般年龄越小，每千克体重所需饮水量相对越多，例如0-6个月婴儿每天约需900毫升水，其中包括母乳或配方奶中的水分；6个月-1岁幼儿每天约需1000-1400毫升水，除了食物中的水分，还需额外补充部分白开水。

2.蜂蜜水：蜂蜜中含有多种活性酶和有益菌群，适量饮用蜂蜜水可能有助于润肠通便。但1岁以下婴儿不宜食用蜂蜜，因为可能会引起肉毒杆菌中毒。对于1岁以上儿童及成年人，可在早晨空腹时饮用一杯温蜂蜜水，一般建议蜂蜜与水的比例为1:4左右，每天饮用一次即可，不宜过量，以免摄入糖分过多。

三、其他有助于缓解便秘的食物

1.酸奶：含有益生菌，能够调节肠道菌群平衡，改善肠道功能。对于成年人，每天可饮用100-200毫升无糖或低糖酸奶；儿童可选择适合儿童的酸奶产品，每天饮用50-100毫升左右，但要注意避免选择含有过多添加剂的产品。不同年龄段人群饮用酸奶时需根据自身消化情况进行调整，如有乳糖不耐受的人群应谨慎选择含乳糖的酸奶。

2.坚果：例如杏仁、核桃等，坚果中含有一定量的油脂，具有润滑肠道的作用。成年人每天可吃10-15克左右的坚果，儿童由于咀嚼和消化能力较弱，应避免整颗食用，可将坚果研磨后少量添加到辅食中，如每天添加2-5克左右的坚果粉，但要注意过量食用坚果可能会导致热量摄入过高，引发肥胖等问题。

需要注意的是，食物改善便秘的效果因人而异，如果便秘情况较为严重或长期不缓解，应及时就医，寻求专业医生的帮助，切勿单纯依赖食物而延误病情。同时，不同人群在选择食物缓解便秘时需充分考虑自身的身体状况、年龄等因素，以确保安全有效地改善便秘问题。

喝麻仁丸能解决便秘，还可以适当的喝一些蜂蜜水，也可以促进肠胃的蠕动，有助于改善便秘的症状。

便秘可能是由于经常吃一些上火的食物引起的，在治疗期间饮食上应以清淡易消化的食物为主，尽量避免吃一些带有刺激性的食物，还可以适当的多吃一些火龙果和香蕉等。