如何让孩子身体健康?优质早餐必不可少

快到方寒假了，孩子总是睡到中午才起床，直接略过了早餐缓解，这样对他们的身体有危害吗？想让孩子身体健康营养早餐是必不可少的，想要增强孩子吃营养早餐的习惯从这里开始吧。

赢在起跑点天天吃优质早餐

营养师最新研究发现，台湾2001至2002年大规模调查2401位国小学童的营养摄取状况资料，包括早餐摄取状况、健检资料和学习表现等。

结果发现，比起都没吃或每星期只吃1至4次早餐的学童，天天吃早餐的学童之健康状况最好，除了BMI及腰围较低、高密度胆固醇（HDL）较高，血压偏高的情况也减少63％、代谢症候群的发生率减少78％；另外，天天吃早餐的学童，学习能力较佳，遇学习困难比率也较低。

营养师调查

超过7成孩童早餐不健康

早餐提供身体开启一天生活所需的能量，除了要天天吃，吃得好也很重要！营养师对小学生进行的早餐调查，发现只有25.9％学童是吃健康早餐（常喝乳品、每周有4天以上有吃蔬果等）；但有超过50.7％的学童早餐吃得不够健康或是极不健康，其中35.8％是主食或饮料其中一项不健康，15％是主食与饮料都不健康！

营养师说明，现代父母忙碌，学童常吃外食早餐，很容易选择不当而摄取过多的油糖盐，例如：蛋糕、蛋塔、甜甜圈、热狗、鸡块、鸡排、薯饼、薯条、烧饼、油条、葱油饼等，再搭配含糖饮料，如：奶茶、红茶、绿茶、汽水或碳酸饮料等；除了摄取过多热量，造成脂肪堆积，更增加肠胃负担，导致现代孩童容易变胖、体虚、生病，更增加罹患慢性病风险。

健康早餐金三角：

全谷、蔬果、优质蛋白质

营养师认为，学童要健康，应该天天吃早餐，且早餐应符合健康金三角原则，即是食材需包含全谷、蔬果和优质蛋白质，食物种类应多样化，且以原味乳品或无糖豆浆取代含糖饮料。

【健康早餐5原则】

原则1／主食选择全谷根茎类，例如全麦馒头、糙米或紫米饭团（不加油条）、全麦吐司、地瓜等。

原则2／搭配新鲜蔬果，增加纤维质摄取，例如夹生菜、番茄片、苹果片等。

原则3／选择优质蛋白质，例如白煮蛋、瘦肉、原味乳品…等；避免加工食品，例如：炸鸡、**猪排、火腿、培根等。

原则4／不喝含糖饮料，可选择原味乳品、无糖豆浆或100％蔬果汁等。

原则5／尽量多样化选择不同种类的食物。

是可以吃面包的，因为面包中含有鸡蛋以及牛奶和碳水化合物，而且是含热量比较高的一种食物，是早餐中一种不可缺少的食物，能够给身体增加一些定的营养。除了吃面包以外还可以吃一些蛋糕，孕妇最好多吃一些优质蛋白的食物，可以增加身体的抵抗力，从而就会促进宝宝的发育。

对于九岁女儿便秘问题，可从调整饮食结构（增加膳食纤维摄入、保证充足水分）、培养良好排便习惯（固定排便时间、营造舒适排便环境）、增加运动量（选择适合运动、保证运动时间）以及就医评估与干预（排除疾病因素、遵医嘱处理）多方面综合调整，密切关注排便情况，异常及时就医以确保孩子肠道健康和正常发育

一、调整饮食结构

1.增加膳食纤维摄入：九岁女儿正处于生长发育阶段，应保证其饮食中富含膳食纤维的食物。例如多吃新鲜的蔬菜，像菠菜、西兰花、胡萝卜等，这些蔬菜每100克中通常含有一定量的膳食纤维，能促进肠道蠕动。还有水果，如苹果、香蕉等，苹果中的果胶等成分有助于调节肠道功能，香蕉富含钾且含有一定膳食纤维，可帮助改善便秘。同时可以让孩子适当吃些全谷物，如燕麦、玉米等，全谷物中的膳食纤维含量较高，能有效增加粪便体积，促进排便。

2.保证充足水分摄入：要让孩子养成每天多喝水的习惯，充足的水分可以使粪便保持湿润，易于排出。一般来说，每天的饮水量应根据孩子的活动量等因素调整，保证孩子每天摄入1000-1500毫升左右的水，可以是白开水、淡茶水等，避免孩子过多饮用含糖饮料等，因为含糖饮料可能会导致孩子肠道功能紊乱，加重便秘。

二、培养良好排便习惯

1.固定排便时间：帮助孩子养成每天固定时间排便的习惯，比如每天早餐后半小时左右，让孩子坐在马桶上尝试排便，即使刚开始没有便意，也可以坚持几分钟，逐渐形成排便反射。因为经过一晚上的消化，早餐后肠道蠕动相对活跃，此时尝试排便有助于建立规律的排便节奏。

2.营造舒适排便环境：为孩子提供一个安静、舒适、不受干扰的排便环境，让孩子能够放松心情，专注于排便。避免在孩子排便时打扰或训斥孩子，这样可以让孩子更愿意定时排便，减少便秘的发生几率。

三、增加运动量

1.选择适合的运动：鼓励孩子进行适当的运动，九岁孩子可以选择的运动有很多，如跳绳、跑步、游泳等。跳绳是一种简单有效的运动方式，每天跳绳10-15分钟左右，能够促进肠道蠕动，增强腹部肌肉力量，有助于排便。跑步也是很好的选择，每天进行20分钟左右的慢跑，能提高孩子的心肺功能，同时对肠道蠕动也有促进作用。游泳则是全身性的运动，对肠道的蠕动也有一定的促进效果。

2.保证运动时间：每天保证孩子有至少30分钟的户外活动或运动时间，让孩子在运动过程中促进身体的新陈代谢，包括肠道的正常蠕动，从而改善便秘情况。

四、就医评估与干预

1.排除疾病因素：如果孩子便秘情况持续较长时间且通过上述饮食、排便习惯、运动等调整后仍无改善，需要带孩子就医，排查是否存在疾病因素，如先天性巨结肠等肠道器质性疾病。医生可能会通过详细的问诊、体格检查以及必要的辅助检查，如腹部超声等，来明确孩子便秘的原因。

2.遵医嘱处理：若确诊存在疾病导致的便秘，医生会根据具体病情进行相应的处理。例如如果是肠道功能紊乱等情况，可能会给予一些调节肠道菌群等的处理，但需严格遵循医生的建议进行相关干预，家长不可自行给孩子使用药物等进行处理。

对于九岁女儿便秘的情况，家长要从多方面入手进行综合调整，密切关注孩子的排便情况变化，若有异常及时就医，确保孩子的肠道健康和身体正常发育。

脂肪肝患者需从合理控制热量摄入、均衡macronutrients摄入、增加膳食纤维摄入、保证维生素和矿物质充足及避免高糖食物、油炸食品、过量饮酒等方面进行饮食调控，不同人群有相应特殊注意事项，如年轻活动量大者可适当增热量，老年活动少者需严格控热量，孕妇要避高糖高油等，儿童要培养健康饮食习惯等。

一、合理控制热量摄入

1.依据：对于脂肪肝患者，若体重超标，控制热量摄入是关键。研究表明，热量过剩会导致脂肪在肝脏堆积加重病情。一般来说，成年男性每天热量摄入可控制在1800-2200千卡，成年女性可控制在1500-1800千卡。例如，轻体力劳动的成年男性，早餐可选择1个鸡蛋、2片全麦面包、200毫升低脂牛奶，约含热量300千卡；午餐可吃150克瘦肉、200克蔬菜、100克米饭，约600千卡；晚餐100克鱼肉、200克蔬菜、50克杂粮，约400千卡，全天热量基本达标。

2.不同人群差异：对于年轻且平时活动量较大的脂肪肝患者，可适当增加热量摄入，但仍需保证热量平衡；而老年脂肪肝患者活动量相对较少，应严格控制热量，避免因热量过剩进一步加重肝脏负担。女性在生理期等特殊时期，身体代谢会有一定变化，热量摄入可根据自身实际情况微调，但总体仍要遵循热量控制的大原则。

二、均衡macronutrients摄入

1.碳水化合物

选择：应优先选择复杂碳水化合物，如全谷物（燕麦、糙米等）、薯类（红薯、紫薯等）。全谷物中的膳食纤维等成分有助于延缓血糖上升速度，减少脂肪合成。研究显示，相比精制谷物，食用全谷物6周后，脂肪肝患者的肝脏脂肪含量有所降低。例如，早餐将部分精制米面换成燕麦片，午餐用红薯替代部分米饭。

特殊人群：糖尿病合并脂肪肝患者，在选择碳水化合物时要更加谨慎，需根据血糖情况精细选择，可在医生或营养师指导下通过血糖生成指数（GI）来选择合适的碳水化合物，避免血糖波动过大影响脂肪肝病情。

2.蛋白质

来源与量：优质蛋白质是必不可少的，来源包括瘦肉、鱼类、豆类、低脂奶制品等。一般来说，脂肪肝患者每天蛋白质摄入量应占总热量的15%-20%。例如，每千克体重1-1.5克蛋白质摄入，一个60千克的患者每天应摄入60-90克蛋白质，可选择早上喝200毫升低脂牛奶（约含6克蛋白质），中午吃100克瘦牛肉（约含20克蛋白质），晚上吃150克豆腐（约含15克蛋白质）。

特殊人群：老年人由于消化功能减退，对蛋白质的吸收可能有一定影响，可适当增加优质蛋白质的摄入频率，分多次摄入，如将一天的蛋白质摄入分散到多餐中；而儿童脂肪肝患者，蛋白质摄入需保证生长发育需求，同时避免过多蛋白质加重肝脏代谢负担，应在专业营养师评估下进行合理安排。

3.脂肪

种类选择：要减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加不饱和脂肪的摄入。饱和脂肪主要存在于动物油、肥肉等中，反式脂肪常见于油炸食品、部分加工食品中；不饱和脂肪可从橄榄油、鱼油、坚果等中获取。研究发现，摄入富含不饱和脂肪的饮食8周后，脂肪肝患者的肝功能指标有所改善。例如，烹饪时用橄榄油替代部分动物油，每天吃10克左右的坚果。

特殊人群：孕妇合并脂肪肝时，对脂肪的摄入要格外谨慎，需在保证胎儿营养需求的同时，严格控制脂肪摄入种类和量，避免过多脂肪堆积在肝脏且影响胎儿发育，应咨询专业营养师制定个性化方案。

三、增加膳食纤维摄入

1.来源与作用：膳食纤维可促进肠道蠕动，减少肠道对脂肪的吸收，有助于降低血脂和控制体重，对脂肪肝患者有益。富含膳食纤维的食物有蔬菜（菠菜、西兰花等）、水果（苹果、香蕉等）、菌菇类（香菇、木耳等）。每天膳食纤维摄入量应达到25-30克。例如，早餐吃1个苹果（约含3克膳食纤维），午餐吃300克菠菜（约含3克膳食纤维），晚餐吃100克木耳（约含2克膳食纤维），再加上其他蔬菜等，基本可满足需求。

2.特殊人群：儿童脂肪肝患者在增加膳食纤维摄入时，要注意食物的安全性和适口性，选择孩子喜欢的蔬菜和水果形式，如将蔬菜做成卡通造型的菜肴，水果制成沙拉等，提高孩子的接受度；老年脂肪肝患者由于牙齿等问题，可将蔬菜打成蔬菜汁、水果打成水果泥等形式摄入膳食纤维，但要注意营养成分的保留和避免摄入过多糖分。

四、保证维生素和矿物质充足

1.维生素

维生素C：主要从新鲜水果（橙子、柠檬等）和蔬菜（青椒、西兰花等）中获取，具有抗氧化作用，有助于保护肝脏细胞。研究显示，补充维生素C3个月后，部分脂肪肝患者的肝脏炎症指标有所改善。例如，每天吃1个橙子（约含30毫克维生素C）和100克青椒（约含100毫克维生素C）。

维生素E：可从坚果、橄榄油等中获取，有抗氧化保护肝脏的作用。每天摄入10-15毫克维生素E较为合适，如每天吃10克左右的坚果可提供一定量的维生素E。

特殊人群：孕期脂肪肝患者要保证充足的维生素摄入，尤其是叶酸等，叶酸缺乏可能影响胎儿发育，同时要注意维生素摄入不能过量，需在医生指导下进行，因为过量维生素也可能对身体造成不良影响；儿童脂肪肝患者在补充维生素时要根据年龄和生长发育需求合理补充，避免因儿童代谢特点导致维生素蓄积中毒。

2.矿物质

硒：可从海鲜（虾、贝类等）、谷物等中获取，硒具有抗氧化、调节免疫等作用，对肝脏健康有益。研究表明，硒缺乏与脂肪肝的发生发展相关，适当补充硒可能改善脂肪肝病情。例如，每周吃2-3次虾（每次50克左右）。

锌：肉类、豆类、坚果等是锌的良好来源，锌参与肝脏多种代谢过程。脂肪肝患者可通过合理摄入这些食物保证锌的充足。

特殊人群：老年脂肪肝患者由于消化吸收功能下降，可能存在矿物质吸收不良的情况，可适当考虑通过营养补充剂在医生指导下补充，但要注意与其他药物等的相互作用；儿童脂肪肝患者的矿物质摄入要符合其生长发育需求，避免因过量摄入影响正常代谢，同样需在专业指导下进行。

五、避免的饮食因素

1.高糖食物：如糖果、甜饮料等，摄入过多高糖食物会使血糖迅速升高，进而转化为脂肪堆积在肝脏。研究发现，每天饮用1瓶甜饮料（500毫升），连续3个月，脂肪肝发生风险明显增加。

2.油炸食品：油炸食品含有大量饱和脂肪和反式脂肪，长期食用会加重肝脏脂肪代谢负担。例如，炸鸡、油条等，每周应尽量避免食用。

3.过量饮酒：酒精主要在肝脏代谢，过量饮酒会直接损伤肝细胞，导致脂肪在肝脏堆积，引发酒精性脂肪肝等。有饮酒习惯的脂肪肝患者应严格戒酒。

4.特殊人群注意事项：孕妇脂肪肝患者要特别注意避免高糖、高油等食物，因为孕期身体代谢变化较大，这些食物更容易导致体重过度增加和肝脏脂肪堆积，影响自身和胎儿健康；儿童脂肪肝患者要避免让孩子接触高糖、油炸等不健康食物，培养健康的饮食习惯，家长要起到监督和引导作用，因为儿童时期的饮食习惯会影响一生的健康，且儿童肝脏代谢功能相对较弱，更容易受不良饮食影响。