怎样挑选优质蛋白质食物?减重控食必吃它

一般情况来说在过年的时候大家免不了各种应酬的，每餐基本都是大鱼大肉的，还有一些亲朋好友送的大补礼物等，这些都是会让你体重暴增的，学会挑选优良蛋白质帮助你控制食欲吧。

根据美国密苏里大学（UniversityofMissouri）营养学系研究，每餐只食用肉、蛋、奶等蛋白质食物，能有效刺激胃酸分泌，延缓肠胃蠕动「排空」的时间，让肠道有饱足感，达到安定食欲效果，而且在几乎不碰淀粉类的情况下，2个月内能让一个成年人的体重下降7公斤左右，可见摄取蛋白质不仅能抑制食欲，还能达到快速减重的功效。

蛋白质4大来源

鸡蛋、牛乳、黄豆、肉类海鲜

蛋白质的来源非常广，可分为完全蛋白质：包含所有必需胺基酸，如鱼肉类、奶蛋类、大豆（黄豆），部分不完全蛋白质：包含某些必需胺基酸，但不能提供正常生长发育，例如谷类，不完全蛋白质：不仅无法维持生命，也不能提供正常生长发育，这种蛋白质和醣类功能类似，仅能提供能量或转换成脂肪储存。例如：玉米、鱼翅、动物胶。

4种食物摄取蛋白质优良

A.蛋类

直接从蛋类摄取蛋白质，其中蛋白部分的蛋白质含量高，而碳水化合物含量少，对于减肥很有助益，不过蛋黄则含有碳水化合物与脂肪，会增加血液中的胆固醇，切记要少量摄取。在减肥期间摄取鸡蛋时，将蛋白与蛋黄的食用比例控制在3:1即可。

B.乳制品

牛奶含有蛋白质，更是富含钙质，有助于提高血液中的钙浓度，更容易阻断体内脂肪的囤积，可见牛奶能补充蛋白质，也是减肥的最佳饮品，不过最好是选择低脂鲜奶，避免不自觉喝下过多热量；若有乳糖不耐症的人，可改食用低脂优格代替，其营养素也与牛奶类似。

C.植物类

黄豆可制成豆浆与豆腐，是最佳的植物性蛋白质，由于富含膳食纤维，容易使人产生饱足感，是颇受推荐的减肥食品。植物性蛋白质中以大豆蛋白最为营养，大豆中含35%的蛋白质，而且容易被人体吸收，因此大豆蛋白也一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。除了黄豆，杏仁也是非常好的植物性蛋白质。

D.肉类与海鲜

牛肉为高蛋白食物，大约每100公克就含有20公克的蛋白质，但牛肉不同的部位，脂肪含量差异很大，对于有心要减肥的人须慎选，以腰内肉（也就是俗称的菲力牛排的部位）卡路里较其他部位低，适合减肥食用。另外，草饲牛也比谷饲牛的脂肪含量低。

鸡胸肉是最精瘦的蛋白质来源，除了能提供大量蛋白质，更重要的是它脂肪低，不含碳水化合物，许多想锻炼身材的艺人，在减肥期间都会选择汆烫鸡胸肉为主食。另外，热量不高的鸭肉，在蛋白质的摄取方面，是仅次于鸡胸肉的最佳选择。

海鲜之中，金枪鱼、马哈鱼、鱿鱼、鲍鱼与虾子，也都富有蛋白质，但须留心像金枪鱼这类大型鱼因为食用小鱼维生，造成生物累积现象，重金属污染可能性较大，以及鱿鱼的胆固醇含量高，最好不要过度食用。

上述四类食品都富含优良的蛋白质，吃一顿健康的高蛋白质餐点，的确能控制食欲，达到预期的减重效果，但若是因此忽略摄取其他食物，当心有营养不均衡的健康风险，特别是醣类、及碳水化合物等营养素的摄取不足，容易造成新陈代谢异常，出现脑部思考延缓，以及身体容易脱水等症状，严重甚至会影响肝肾功能，不可不慎。

通过饮食调整控制总热量、增加蔬果和优质蛋白摄入，运动锻炼包括有氧运动和力量训练，生活方式上规律作息、减少久坐，定期监测体重及肝脏相关指标来改善健康状况，其中饮食需控制热量、增蔬果蛋白，运动要坚持有氧和力量训练，生活方式要规律作息少久坐，监测要关注体重和肝脏指标变化。

一、饮食调整

1.控制总热量摄入：根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动量等计算每日所需热量，一般来说，成年男性每天大约需要1800-2400千卡，成年女性每天大约需要1400-2000千卡。通过减少高热量食物的摄入，如油炸食品、甜食、饮料等，来达到热量deficit。例如，油炸食品每100克可能含有较多脂肪和热量，应尽量避免或减少食用。对于有脂肪肝的人群，要注意控制碳水化合物的摄入量，尤其是精制谷物，可适当增加全谷物的比例，全谷物富含膳食纤维等营养成分，有助于控制血糖和体重。

2.增加蔬果摄入：多吃蔬菜和水果，蔬菜每天建议摄入300-500克，水果200-350克。蔬菜如菠菜、西兰花、芹菜等富含维生素、矿物质和膳食纤维；水果如苹果、橙子、香蕉等含有丰富的维生素C和膳食纤维。例如，每天保证摄入5种以上的蔬菜和水果，能提供多种营养物质，同时增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取。对于儿童，要培养其多吃蔬果的习惯，可将蔬果制作成有趣的形状或搭配成色彩丰富的餐食，提高其接受度。

3.合理选择蛋白质来源：选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、低脂奶制品等。以鱼类为例，每周可吃2-3次深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等，这些鱼类富含不饱和脂肪酸，有助于降低血脂。对于患有糖尿病等病史的人群，在选择蛋白质来源时要注意其对血糖的影响，如豆类虽然是优质蛋白质来源，但某些豆类的升糖指数可能需要关注，可咨询医生或营养师进行个体化选择。

二、运动锻炼

1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。快走的速度一般为每分钟100-120步，每次可进行30分钟以上；慢跑则要根据个人体能调整速度，一般保持在能持续进行的节奏。例如，坚持每周5天，每天30分钟的快走运动，能有效消耗热量，减少腹部脂肪。对于老年人，可选择慢走或太极拳等相对温和的有氧运动，避免过度运动造成关节损伤。老年人在开始运动前应进行身体评估，如检查关节活动度、心肺功能等，运动过程中要注意逐渐增加强度，避免突然剧烈运动。

2.力量训练：结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等，每周进行2-3次。力量训练可以增加肌肉量，而肌肉量增加能提高基础代谢率，有助于长期消耗更多热量。例如，每周进行2次平板支撑，每次持续30-60秒，逐渐增加时间和难度。对于女性，力量训练可以塑造身材，同时改善腹部脂肪堆积情况。但女性在进行力量训练时要注意正确的姿势，避免因姿势不当造成腰部等部位的损伤，可在专业人士的指导下进行训练。

三、生活方式调整

1.规律作息：保证充足的睡眠，成年人每天建议7-8小时的睡眠时间。睡眠不足会影响新陈代谢，导致激素失衡，进而影响体重控制和脂肪肝的状况。例如，养成固定的睡眠时间，晚上10点左右上床睡觉，早上6-7点起床，形成规律的作息。对于儿童，充足的睡眠更是生长发育和新陈代谢正常进行的保障，要保证儿童每天有足够的睡眠时间，不同年龄段的儿童睡眠时间不同，如学龄前儿童每天需要11-13小时，学龄儿童每天需要10-12小时。

2.减少久坐时间：避免长时间坐着，每坐30-60分钟就起来活动一下，如散步、伸展身体等。对于上班族来说，可利用工作间隙进行简单的伸展运动，如颈部拉伸、腰部伸展等。长时间久坐会导致腹部脂肪堆积，促进脂肪肝的发展。对于患有腰椎间盘突出等病史的人群，更要注意避免久坐，定时起身活动，活动时要注意动作轻柔，避免加重腰部病情。

四、定期监测

1.体重监测：每周测量一次体重，观察体重变化趋势，一般每周减重0.5-1公斤较为合适。通过体重监测可以了解减重效果是否稳定。例如，记录每周的体重数据，绘制体重变化曲线，以便及时调整饮食和运动计划。对于糖尿病患者等特殊人群，除了体重，还需要监测血糖、血脂等指标，因为这些指标的变化与体重和脂肪肝状况密切相关。

2.肝脏相关指标监测：定期进行肝功能检查、腹部超声等检查，了解脂肪肝的改善情况。一般建议每3-6个月进行一次肝功能和腹部超声检查。通过这些检查可以评估治疗效果，及时发现可能出现的问题并调整治疗方案。对于患有慢性肝病等病史的人群，监测频率可能需要根据病情适当增加。

多囊卵巢综合征的管理包括生活方式调整、药物治疗、促排卵治疗及特殊人群注意事项。生活方式上要饮食管理（低糖、高纤维、适量优质蛋白，肥胖者控热量减重）和运动锻炼（每周至少150分钟中等强度有氧运动，结合力量训练，有基础病史者遵医嘱）；药物有调节月经周期（短效避孕药）、降低雄激素（螺内酯等）、改善胰岛素抵抗（二甲双胍等）；有生育需求者可促排卵（如克罗米芬，需医生监测）；育龄女性关注生育指标及药物对胎儿影响，肥胖者严格减重，老年患者用药谨慎监测不良反应。

一、生活方式调整

1.饮食管理：需遵循低糖、高纤维、适量优质蛋白的饮食原则。例如选择全谷物、蔬菜、瘦肉、鱼类等。研究表明，合理的饮食结构有助于改善胰岛素抵抗，对多囊卵巢综合征患者的代谢调节有积极作用。对于肥胖的多囊卵巢患者，控制热量摄入以减轻体重，每减轻5%-10%的体重可使排卵恢复率有所提高。不同年龄的患者在饮食上需根据自身基础代谢等情况进行调整，年轻患者可能更注重营养均衡以保障生长发育需求，而年长患者则需兼顾慢性疾病预防等。

2.运动锻炼：每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可结合力量训练。运动能帮助减轻体重、增强体质，改善胰岛素敏感性。不同性别患者运动方式可根据自身特点选择，女性患者可选择更具柔韧性的运动来兼顾身体各方面机能的调节。对于有基础病史的患者，如合并心血管疾病，运动需在医生指导下进行，避免因运动强度过大而加重病情。

二、药物治疗

1.调节月经周期药物：常用短效避孕药，如复方炔诺酮片等，可通过调节激素水平来调整月经周期，一般需连续服用3-6个周期，能有效改善月经不规律等情况。

2.降低雄激素药物：像螺内酯等药物可用于降低雄激素水平，改善多毛等症状，但其使用需根据患者的激素水平等情况由医生评估后决定。

3.改善胰岛素抵抗药物：二甲双胍等药物可增加胰岛素敏感性，适用于伴有胰岛素抵抗的多囊卵巢患者，能在一定程度上改善患者的代谢状态。

三、促排卵治疗

1.适用于有生育需求患者：对于有生育意愿的多囊卵巢患者，在生活方式调整和药物调节基础上，可采用促排卵药物治疗，如克罗米芬等。促排卵治疗需严格在医生监测下进行，包括监测卵泡发育等情况，以提高受孕几率，但要注意药物可能带来的卵巢过度刺激等风险。不同年龄的生育需求患者促排卵治疗的选择和监测重点有所不同，年轻患者卵巢储备功能相对较好，监测可能更关注卵泡发育的细节，而年长患者则需综合考虑卵巢功能等多方面因素。

四、特殊人群注意事项

1.育龄女性：在治疗过程中需密切关注生育相关指标，如卵泡发育情况等，以便及时调整治疗方案以实现生育目标。同时，要注意药物对胎儿可能产生的影响，在备孕或怀孕时需告知医生正在使用的药物，由医生评估是否需要调整治疗。

2.肥胖患者：除了上述生活方式调整和药物治疗外，需更加严格地执行减重计划，因为肥胖是多囊卵巢综合征的重要危险因素之一，积极减重可显著改善病情相关指标。对于老年多囊卵巢患者，需注意药物治疗可能带来的与年龄相关的药物代谢等方面的差异，用药需更加谨慎，密切监测药物不良反应。

易消化且营养丰富的食物包括面食（如煮得软烂的面条）、粥类（大米粥可保护胃黏膜、南瓜粥含果胶护胃黏膜）；富含蛋白质的食物有鸡蛋（水煮蛋易消化）、鱼类（鲈鱼清蒸适合，不同患者需注意特殊情况）；蔬菜水果相关的南瓜（含营养和膳食纤维，注意烹饪方式）、香蕉（温和调节胃酸、保护胃黏膜，特殊人群需注意食用方式和量），这些食物对十二指肠溃疡患者有不同程度的适宜性和注意事项

一、易消化且营养丰富的食物

1.面食：面条等面食属于易消化的食物，其中富含碳水化合物，能为身体提供能量。例如，煮得软烂的面条，其分子结构相对简单，容易被胃肠道消化吸收，不会给十二指肠溃疡患者的消化道带来过重负担。对于不同年龄的人群，如儿童十二指肠溃疡患者，软烂的面条是较好的选择；而对于老年患者，也适合食用，但要注意避免添加过多刺激性调料。

2.粥类：

大米粥：大米粥经过长时间熬煮，质地细腻，极易消化。它能在一定程度上保护胃黏膜，为溃疡部位提供相对温和的环境。对于患有十二指肠溃疡的女性患者，可根据自身情况适量食用；对于有不良生活方式，如经常熬夜、饮食不规律的患者，喝大米粥有助于调节胃肠功能。

南瓜粥：南瓜富含果胶，这种物质可以保护胃黏膜免受胃酸的刺激。南瓜粥口感软糯，适合十二指肠溃疡患者食用。在不同年龄方面，儿童患者食用时要注意南瓜的质地是否足够细腻，避免引起呛噎等情况；老年患者食用南瓜粥时可适当搭配一些其他营养物质，但要控制好量。

二、富含蛋白质的食物

1.鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源。水煮蛋是比较适合十二指肠溃疡患者的食用方式，其蛋白质变性程度小，易于消化吸收。对于不同性别来说，男女患者都可以适量食用水煮蛋来补充蛋白质。但如果患者同时伴有高血脂等其他疾病，需要根据自身的血脂情况适当调整鸡蛋的摄入量。对于有不良生活方式的患者，如吸烟、酗酒者，补充鸡蛋等富含蛋白质的食物有助于维持身体的正常生理功能。

2.鱼类：

鲈鱼：鲈鱼肉质鲜嫩，富含蛋白质，且脂肪含量相对较低。清蒸鲈鱼是比较健康的烹饪方式，能最大程度保留其营养成分，适合十二指肠溃疡患者食用。不同年龄的患者，儿童食用鲈鱼时要注意去除鱼刺，避免发生危险；老年患者食用时要确保烹饪熟透，便于消化。对于女性患者，如果对鱼类不过敏，可将鲈鱼作为日常饮食中补充蛋白质的来源之一；对于有病史的患者，如患有痛风的十二指肠溃疡患者，则需要谨慎选择，因为某些鱼类可能会影响血尿酸水平。

三、蔬菜水果相关

1.南瓜：除了上述提到的南瓜粥，南瓜本身也是一种适合十二指肠溃疡患者的食物。南瓜含有丰富的维生素和矿物质，其含有的膳食纤维有助于肠道蠕动，但要注意烹饪方式，避免过于粗糙的烹饪导致对溃疡部位的刺激。对于不同年龄的患者，儿童食用南瓜时要注意适量，且确保南瓜的质地适合儿童消化；老年患者食用南瓜时可采用蒸、煮等方式，使其更加软烂。

2.香蕉：香蕉是一种温和的水果，富含钾等营养成分。它能在一定程度上调节胃酸分泌，对胃黏膜有一定的保护作用。十二指肠溃疡患者可以适量食用香蕉，但要注意避免在空腹时大量食用。对于特殊人群，如糖尿病患者的十二指肠溃疡患者，要选择血糖生成指数相对较低的时间食用香蕉，并监测血糖变化；对于有胃肠道蠕动功能异常病史的患者，食用香蕉要注意适量，避免引起胃肠道不适。