久坐更容易饿会导致减肥失败

你可能认为快走是让你更有食欲的好方法，但最新研究显示，如果你一上午坐着，到中午你的饥饿感反而会更强烈，会更想吃饭。

研究人员发现，静坐能增加饥饿感。在这项名为“经常坐着是否能改变我们饥饿感”的研究中，研究人员监控了一些被要求整天积极运动或者整天静坐不动的男人和女人的食欲。

在活动日中，志愿者12小时忙碌不休。虽然不参与任何体育运动，但是，他们散步、做家务，每小时只能休息10分钟。在懒散日中，他们可以坐下来看影碟和玩电脑。如果他们想去别的地方，也由轮椅接送。马萨诸塞大学和密苏里大学的研究人员计算了这些男女吃下食物的卡路里。所有受试者都健康而偏瘦。第二天早晨他们可以吃到早餐，并被询问吃早饭前后的饥饿度。令人惊讶的是，那些“沙发土豆”感觉最饿。在吃早餐之前，他们的饥饿感比其他人强17%，饭后也没有其他人一样的饱腹感。

研究人员称，虽然这些结论尚处初级阶段，但锻炼抑制食欲，而静坐可增进食欲。他们正在做实验想发现经常坐着是否能改变控制饥饿感的激素水平。马萨诸塞大学的巴里·布劳恩警告：“如果你一直坐着，不仅不燃烧卡路里，可能还会需要更多卡路里。”

久坐会加重腰椎间盘突出，机制是久坐致腰椎前屈位使椎间盘内压力升高，致髓核易后突刺激压迫神经；不同人群受影响有差异，青少年影响发育增加风险且病情发展快，中老年加速退变使病情恶化快，女性孕期因重心改变久坐更易加重，有病史者会使病情恶化；避免久坐加重需工作学习中定时活动、保持正确坐姿，生活中选合适座椅、多仰卧休息及中老年用腰部支撑垫，孕期女性更要短时间起身活动并做适合锻炼。

一、久坐会加重腰椎间盘突出的机制

腰椎间盘由髓核、纤维环和软骨板组成，正常情况下能缓冲脊柱压力。久坐时，腰椎处于前屈位，此时椎间盘内的压力明显升高，约是站立时的1.5倍-2倍。这种持续增高的压力会使椎间盘内的髓核更容易向后方突出，刺激或压迫周围的神经组织，从而加重腰椎间盘突出的病情。例如，有研究通过影像学监测发现，长时间保持久坐姿势的腰椎间盘突出患者，其椎间盘突出对神经的压迫程度较活动状态下更为严重。

二、不同人群久坐加重腰椎间盘突出的差异及影响

（一）不同年龄人群

1.青少年：青少年腰椎间盘尚处于生长发育阶段，久坐时腰椎承受异常压力，可能影响椎间盘的正常发育，增加未来发生腰椎间盘突出的风险，且一旦患病，因身体处于生长状态，病情发展可能相对更快。比如一些长期久坐学习的青少年，早期可能就出现腰部不适，随着年龄增长，腰椎间盘突出病情易加重。

2.中老年：中老年人群腰椎间盘本身已开始退变，久坐会进一步加速椎间盘的退变进程，使纤维环更易破裂，髓核突出情况更易发生且程度更重。有统计数据显示，中老年腰椎间盘突出患者中，长期久坐者的病情恶化速度比适度活动者快约30%。

（二）不同性别人群

一般来说，男性和女性在久坐加重腰椎间盘突出方面无本质性别差异，但女性在特殊生理时期，如孕期，由于身体重心改变，久坐时腰椎承受压力的分布与常人不同，会更易加重腰椎间盘突出病情。孕期女性腹部增大，腰椎前凸增加，久坐会使腰椎间盘所受压力分布不均，进一步压迫神经，导致腰部疼痛等症状加重。

（三）有腰椎间盘突出病史人群

本身已有腰椎间盘突出病史的人群，久坐时椎间盘持续受高压，会使原有的神经压迫情况进一步恶化，可能导致疼痛范围扩大、下肢麻木等症状加重。例如，曾有腰椎间盘突出病史的患者，久坐后可能从单纯的腰部疼痛发展为下肢放射性疼痛明显加剧的情况。

三、避免久坐加重腰椎间盘突出的建议

（一）工作学习中的调整

对于长期久坐工作学习的人群，建议每坐30-40分钟就起身活动5-10分钟，活动内容可包括简单的腰部伸展运动，如站立位缓慢左右旋转腰部、前后弯腰等动作，每次活动能有效缓解腰椎间盘所受压力。同时，要保持正确的坐姿，确保腰部挺直，臀部尽量靠在椅背上，使膝关节与髋关节保持同一水平，这样能最大程度减少腰椎间盘的压力。

（二）生活中的注意事项

在日常生活中，应选择合适的座椅，座椅高度要能使双脚平稳着地，腰部能得到良好支撑。休息时可适当增加仰卧位休息时间，仰卧位时腰椎所受压力最小，有助于椎间盘周围压力的缓解。对于中老年人群，还可在休息时使用腰部支撑垫，进一步维持腰椎的正常生理曲度。

（三）特殊人群的特别建议

孕期女性除了遵循上述一般建议外，更要注意避免久坐，可每隔15-20分钟就起身轻微活动腰部和下肢，防止因身体重心改变而加重腰椎间盘突出病情。同时，孕期女性可在医生指导下进行适合孕期的腰部锻炼，增强腰部肌肉力量，以更好地维持腰椎稳定，减轻久坐带来的不良影响。

久坐可能引发便秘，原因包括胃肠蠕动减慢、盆腔肌肉功能受限、影响神经调节；不同人群久坐致便秘有差异，上班族可利用工作间隙活动、增加膳食纤维和水分摄入，老年人可适当慢走、吃易消化食物和粗粮，儿童要增加户外活动、保证蔬果等摄入并培养排便习惯，通过调整生活方式可预防和改善久坐引起的便秘。

胃肠蠕动减慢：人体在站立或活动时，胃肠会有节律地蠕动，以推动食物残渣向前运行。但长期久坐时，身体处于相对静止状态，胃肠蠕动也会随之减慢。食物在肠道内停留时间延长，水分被过度吸收，导致粪便干结，从而引发便秘。例如，有研究表明，久坐人群的肠道传输时间比经常运动人群平均延长[具体时长]。

盆腔肌肉功能受限：久坐会使盆腔肌肉尤其是盆底肌处于松弛状态，影响排便时肌肉的协调运动。正常排便需要盆底肌放松、肛门括约肌协调等一系列动作，久坐导致这些肌肉功能异常，就会阻碍粪便排出，增加便秘发生的可能性。

影响神经调节：久坐还可能干扰神经对肠道功能的调节。自主神经系统中的交感神经和副交感神经对肠道的蠕动、分泌等起着重要的调节作用，久坐可能打破这种神经调节的平衡，使得肠道功能紊乱，进而引发便秘。

不同人群久坐致便秘的差异及应对

上班族：上班族长时间坐在办公桌前，每天久坐时间可达数小时。这类人群可利用工作间隙进行简单活动，如每小时起身走动3-5分钟，做一些伸展运动，像拉伸腿部、腰部肌肉等，以促进胃肠蠕动。同时，增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜（如菠菜、芹菜等）、水果（如苹果、香蕉等），保证每天足够的水分摄入，也有助于改善久坐导致的便秘。

老年人：老年人本身胃肠功能相对较弱，久坐更容易加重便秘问题。老年人在久坐后可适当进行慢走等轻度运动，运动时间可根据自身情况调整，每次10-15分钟左右。在饮食方面，要注意食物的易消化性，可适当增加燕麦、玉米等粗粮的摄入，保持规律的饮水习惯，预防便秘发生。

儿童：儿童久坐也可能引发便秘，比如长时间坐在沙发上看电视、玩电子设备等。家长应引导儿童增加户外活动时间，每天保证至少1-2小时的户外玩耍时间，如跑步、跳绳等。在饮食上，要保证儿童摄入足够的蔬菜、水果和富含膳食纤维的食物，培养良好的排便习惯，每天定时让儿童尝试排便，即使没有便意也可在马桶上坐几分钟，建立排便反射。

总之，久坐与便秘密切相关，通过调整生活方式，如减少久坐时间、增加运动、合理饮食等，可以有效预防和改善久坐引起的便秘问题。

根据你所说的情况，你减肥失败的原因应该是与缺乏运动导致基础代谢率下降有关。基础代谢率受到多种因素的影响而存在个体差异。减肥是一个长期的过程，必须持之以恒，而且在节食后一段时间后基础代谢率会下降，身体适应后，就算少吃东西，也会不容易减肥成功。但是运动会增加这一指标，因此建议每天坚持运动，这样会有助于你减肥成功。