如何降低卡路里又吃得饱？

降低卡路里同样觉得饱？听上去好像又是什么减肥花招吧。其实不然。实际上，这是将能量密度的理念融入实践，帮助人们减肥。

运用多食物少卡路里的方法减肥

简单讲，能量密度指特定食物量中的卡路里（能量）含量。高能量密度意味着少量食物里含有大量卡路里。而低能量密度意味着食物量虽大卡路里含量却很低。

当你希望减肥时，目标就是进食低能量密度的食物。换句话说，你希望食物量较大，卡路里含量较低。这会使你在吸收低卡路里的同时感到饱足。这里以葡萄干和葡萄简单举例。葡萄干能量密度高，一杯葡萄干含大约434卡路里。葡萄的能量密度低，一杯葡萄含大约104卡路里。

运用能量密度减肥的关键

决定食物能量密度高低的因素主要有三个：

水。很多水果蔬菜含水量高，占空间有分量却不含卡路里。所以它们被称为低能量食物。如柚子，含水量高达90%。半个柚子大约有39卡路里能量。新鲜的胡萝卜原料含水38%。半杯只有25卡路里。 纤维。高纤维食物不仅占空间，而且消化耗时长，使你只依靠较少的卡路里就能长时间保有饱足感。典型例子有蔬菜，水果和全谷物食品。脂肪。脂肪能量密度高。如一茶匙黄油的卡路里含量几乎相当于两杯低能量密度的西兰花。大多数蔬菜水果都不含大量脂肪。含有天然脂肪的食物，如奶制品，各种肉类，含添加脂肪的食物比低脂肪的同类食品卡路里含量更高。

能量密度与食物金字塔

改变生活习惯绝非易事。结合能量密度理念制定饮食计划同样如此。谈到能量密度第一步即应了解哪些食品更适合我们选用。下面来看看Mayo诊所健康体重金字塔里各类食物的能量密度吧。

蔬菜。大多数蔬菜都体积大卡路里含量低。包括有沙拉蔬菜，芦笋，青豆，西兰花和西葫芦。想要在饮食里增加蔬菜，那么吃面的时候用炒蔬菜取代肉酱或者奶酪调料来佐伴吧。减少盘子里肉类的含量，增加蔬菜品种。在三明治里放入蔬菜。小吃可选择生鲜蔬菜。

水果。实际上各类水果都可以添加到健康营养餐中。但是一些水果较之其他在卡路里含量上更具优越性。整个新鲜的、冷冻保鲜的，不加糖的罐装水果都是好的选择。相较而言，水果汁和干制水果是富含天然糖分，因此能量密度高，卡路里高，同时也不容易让人感到饱足。在饮食里多加些水果，在清晨吃谷物食品时来点蓝莓。试试在全麦吐司上放几片芒果或者桃子，再加点花生酱和蜂蜜。或者拌点橙子加点桃片做成沙拉。

碳水化合物。很多碳水化合物都是谷物或谷物制品，如谷物，大米，面包和面条。全谷物是最佳选择，因为它们纤维含量高，还富含其他一些重要的营养成分。想在饮食中增添全谷物，只需要用全麦面包、全麦面条、燕麦、糙米以及全谷物制品替代细粮就好。

蛋白质和奶制品。此类成分的来源包括种植植物和养殖动物。最健康的低能量密度食物是蛋白质含量高，脂肪和卡路里含量低的食物，例如豆类（蚕豆、豌豆和小扁豆，它们同时也是高纤维食品），鱼类，去皮的家禽白肉，去脂奶制品和蛋清。

脂肪。尽管脂肪属高能量密度食物，在有益健康方面一些脂肪略胜一筹。在日常饮食中加入少量含有益健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的脂肪食品吧。坚果、种子、亚麻籽油、植物油如橄榄油和红花油，均含有健康脂肪。

甜食。和脂肪一样，甜食也是典型的高能量密度食品。建议选择添加脂肪低，或者含有水果、全谷物和低脂奶制品等有益健康成份的甜食。如淋上低脂奶酪的鲜水果，全麦面粉烤制的饼干，或者一份低脂冰淇淋。食用甜食的关键是用量小，成份够营养，哪怕是一片黑巧克力呢。

让能量密度为你所用

当你坚持按能量密度原则用餐时，你不会觉得饥饿或失去乐趣。在饮食中加入大量新鲜水果、蔬菜和全谷物食品，只需要吸收低量的卡路里你就会感到吃饱了。偶尔，你甚至可以在用餐里加入一份美味甜品。食用大量的低能量密度食物时，你不再需要忍受饥饿的痛苦，卡路里吸收量低同时又能享受饮食之乐，这就是决定你在食物中获得的满足感如何的一切了吧。

怀孕早期孕妇肚子饿却吃不下东西，可能由多种因素引起，如激素变化、肠胃不适、心理因素、妊娠反应、饮食不当。健康问题不容忽视，身体稍有不适即应就医，听从医生的专业建议进行治疗。
1.激素变化：孕早期激素水平改变，影响消化功能。可尝试少食多餐，吃清淡易消化食物。
2.肠胃不适：肠胃蠕动减缓，易腹胀。适量活动，促进肠胃蠕动。
3.心理因素：紧张焦虑可能影响食欲。保持心情舒畅，听舒缓音乐。
4.妊娠反应：如恶心呕吐。可在晨起前吃些苏打饼干。
5.饮食不当：食物不合口味。多尝试不同食物，选择喜欢的。
怀孕早期出现这种情况较为常见，孕妇不必过于担心，多数症状会随孕周增加逐渐缓解。若情况严重，影响营养摄入，应及时就医。

来自一位英国伦敦的女孩，在IG上拥有21万名的追踪者，她以自身经验将每天所吃进的食物，变化成一道道卡路里食谱，并告诉想减肥的人，如何在不挨饿的方法下，吃得健康还能达到瘦身的效果。有时候变化一些料理方式，就能让你少吃进去不必要的卡路里，这么厉害的菜单一定要分享的啊～不分享会变胖的！

5个饮食习惯越吃越瘦

#想吃糖果零食时，改成五彩水果

常常我们都会忍不住嘴馋而有想吃糖果零食的欲望，但往往一入口就不知吞下破百近千的卡路里，这时不如自己动手做五彩水果切盘，缤纷讨喜的摆盘，看起来不输给加了人工色素的糖果，下次就动手切点水果，可以少吃进很多卡路里喔!

#与其喝加料水，不如多喝纯水

相信不少水水都爱喝加料的水，包括柠檬水或者薄荷水等，其实与其喝这些水，不如喝纯水，因为不管柠檬片、黄瓜片，其实都含有热量，想减少热量的摄取，还是乖乖喝纯水最好。

#干燥蔬果干的热量，其实大于洋芋片

怎么会这样?干燥蔬果片的热量竟然比洋芋片高，小编一直以为干燥蔬果片很健康啊!(真是晴天霹雳)因为干燥的蔬果干只是将水分直接抽干，里面的热量并没有减少，加上为了好吃会再加上糖拌制，让热量直接爆表了。好啦，那小编要卯起来吃洋芋片了!(误)

#牛奶巧克力的热量比黑巧克力还低

另外一个让小编无法置信的是黑巧克力热量，反而比牛奶巧克力高，虽然我不愿相信，但还是得接受，如果真的想吃巧克力时，请改吃牛奶巧克力，这样摄取的热量会比纯黑巧克力低喔!

#沙拉改和风酱，热量比千岛低

最后许多人也都觉都沙拉是健康的轻食选择，但吃沙拉有一件大地雷，如果踩到地雷，那吃下的热量也是直接破表了。对!就是酱料的选择，千岛酱跟凯萨酱千万不可以碰，满满都是油啊，如果能不淋酱最好，非得要加的话，那就是改用和风酱或油醋酱吧!

瘦身真的是终身志业，看完了这一连串瘦身菜单，觉得还是有点想去夜市打牙祭了!

孕期吃核桃有助于提高智力。核桃富含维生素E、亚麻酸和磷脂。正确食用核桃确实有助于婴儿脑细胞的发育。尽管吃核桃能健脑，但它们不能多吃。因为核桃含油量高，吃得太多会导致卡路里摄入过多，导致孕妇肥胖。怀孕期间吃核桃时，可以每天吃3~5个即可，不能多吃。

很多人都喜欢吃蛋炒饭，吃得饱而且味道好，但是营养有没有不知道。那么，蛋炒饭怎么做让每一颗米上都有蛋？蛋炒饭有什么营养？

蛋炒饭怎么做让每一颗米上都有蛋

第一，蛋炒饭的米饭最好放在冰箱中冷藏一下，这样炒出的米粒完整饱满，不会粘在一块。

第二，用蛋汁裹饭粒，这是我昨天在网上看到的——原来我都是蛋归蛋炒、饭归饭炒，然后混在一起，其实这样炒出来的，饭不容易炒的粒粒分明，容易炒糊，结块——而且大块的鸡蛋有时候也不是很想吃哦——但是用蛋汁裹饭粒就不同啦——任何人都可以炒出粒粒分明的炒饭哦——当然需要你炒的时间长一点——喜欢炒饭硬的有口感的——多炒一会儿哦——喜欢软的，大概需要五六分钟就可以了——一样都是粒粒分明——如果不加榨菜末，可以在蛋汁里加少许盐——这样咸味就会比较均匀——比直接洒在锅中好

做法：

1.鸡蛋用碗打匀，将米饭加到蛋汁里——拌匀——这里需要说明的是，一般一人份，特指女孩子和食量小的男孩子，只需要一颗鸡蛋就可以了!根据情况继续添加——一碗半饭一个鸡蛋哦——让每个饭粒都沾上蛋汁，对了，饭在加入之前要把大块的分开——但不要破坏饭粒的完整——用筷子拨弄一下就好了2.油热，将蛋汁饭倒下锅，迅速翻炒——火不要太大——油也不要太多——这时，你会看见，原本糊在一起的蛋汁饭，渐渐的分开，变得一粒一粒的，嘿嘿——金包银的感觉出来了哦——中火不停的翻炒，我大概炒了十几分钟吧——把饭粒炒的一粒一粒的，粒粒分明哦3.加入配菜，需要说明的是，我今天用的材料都不需要再次处理——如果你用的是海鲜类的虾仁、肉类等等，需要另起个锅子处理一下，最后混在一起——我用的除了香菇需要稍微多炒一会儿，其他都是熟的!

4.加入调料，我只加了鲍鱼汁，味道很好呢——你可以根据你的爱好，适当加入一些调料。

蛋炒饭有什么营养

每百克鸡蛋含蛋白质14.7克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。每百克鸡蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黄里，也极易被人体消化吸收，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。

虽然炒饭有营养，但是还是偶尔吧。因为炒饭用食油炒，油脂包裹在食物外面，吃下去后消化液不能与食物充分混合，不易消化，会延长食物在胃中停留时间。对于老年人特别是肠胃功能不好的人，吃了炒饭后会觉得发涨。肝、胆有问题的人绝对不能吃的。还有炒饭油重，高血压、高血脂、肥胖的人也尽量小吃。

蛋炒饭可以用鸭蛋吗

能。蛋炒饭作为中国一道红遍大江南北的菜饭合一的一道菜既可以做饭，又可以当做菜，蛋可以用鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋或者鸟类的蛋都可以。