核桃能降低抑郁！7种食物吃出幸福感

找到幸福有多种方式，在美国哥伦比亚大学医学中心精神病学临床教授德鲁·拉姆塞看来，通过饮食“吃出幸福”是最好的方式之一，以下是他推荐的能提升幸福感的食物。

核桃。坚果为“多种维生素的天然来源”，尤其是核桃富含油酸，可降低抑郁症发生风险。

牡蛎。牡蛎富含维生素B12，对髓磷脂起到保护作用。由疾病造成的髓磷脂损失，会损害感官、行为、认知以及其他一些功能。

红豆。红豆是抗氧化剂含量最高的食物之一，有助大脑健康。

紫薯。紫薯富含碘，这种营养素对甲状腺正常工作很关键。甲状腺出问题会导致人的情绪、能量供应等出状况。

甜菜。甜菜含有甜菜碱，对神经传递介质生成很关键。而且甜菜叶富含尿甙，哈佛大学研究人员发现尿甙能预防抑郁症。

红薯。红薯富含β胡萝卜素，该维生素同老年认知障碍症风险降低存在关联。而且红薯富含维生素B6，可用于治疗情绪失调。

酸奶。研究显示，通过吃酸奶摄取足够的益生菌，有助减少同焦虑相关联的脑细胞活动，提升幸福感。

缓解抑郁情绪可通过多种方式，包括运动干预（有氧运动每周至少150分钟中等强度，力量训练每周2-3次）、饮食调节（摄入富含Omega-3脂肪酸食物及全谷物食物）、阳光接触与光照疗法（保证阳光接触，严重时考虑光照疗法）、社交互动（与家人朋友交流、参与社交团体活动）、心理疗法（认知行为疗法、正念冥想）。

一、运动干预

1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。研究表明，有氧运动可以促进大脑分泌内啡肽等神经递质，有助于改善抑郁情绪。例如，一项针对抑郁症患者的研究发现，坚持12周的中等强度有氧运动后，患者的抑郁症状明显减轻。不同年龄段的人群都可以参与有氧运动，年轻人可选择更具挑战性的运动方式，如跑步、篮球等；老年人则适合散步、太极拳等相对温和的有氧运动。对于有心血管病史的人群，运动前应咨询医生，选择适合自己身体状况的运动强度和方式。

2.力量训练：力量训练也有助于缓解抑郁情绪。每周进行2-3次力量训练，包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练可以增强身体的肌肉力量，同时也能影响大脑的神经化学物质，改善情绪状态。对于女性来说，力量训练可以帮助塑造身材，增强自信心，进而对抑郁情绪产生积极影响；男性进行力量训练则有助于提升身体机能和心理状态。但在进行力量训练时，要注意正确的姿势和方法，避免受伤，尤其是有骨关节疾病病史的人群更要谨慎。

二、饮食调节

1.富含Omega-3脂肪酸的食物：多摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、核桃、亚麻籽等。Omega-3脂肪酸对大脑健康有益，能够调节神经递质的平衡，从而缓解抑郁情绪。例如，研究发现，饮食中Omega-3脂肪酸含量较高的人群患抑郁症的风险相对较低。不同年龄的人群都可以通过合理摄入这些食物来改善情绪，儿童可以适当食用富含Omega-3脂肪酸的辅食，老年人则可以将深海鱼类等纳入日常饮食中，但有海鲜过敏史的人群需避免食用深海鱼类。

2.全谷物食物：全谷物食物如全麦面包、燕麦等富含膳食纤维和B族维生素。B族维生素参与大脑神经递质的合成，有助于维持神经系统的正常功能，从而对抑郁情绪有缓解作用。对于不同生活方式的人群，如上班族可以选择方便携带的全麦面包作为早餐，学生可以食用燕麦粥等全谷物食品来补充营养和改善情绪。有胃肠道疾病的人群在食用全谷物食物时要注意适量，避免引起胃肠道不适。

三、阳光接触与光照疗法

1.阳光接触：每天保证一定时间的阳光接触，尤其是早晨的阳光。阳光中的紫外线可以促进人体维生素D的合成，而维生素D与情绪调节密切相关。研究显示，维生素D缺乏与抑郁症的发生有一定关联。不同年龄段的人群都应适当接触阳光，年轻人可以在户外活动时多晒太阳，老年人则可以在天气良好的情况下到户外散步，接受阳光照射。但要注意避免在强烈阳光下暴晒，防止晒伤，尤其是皮肤敏感的人群。

2.光照疗法：对于冬季抑郁等情况较为严重的人群，可以考虑光照疗法。在专业医生的指导下，使用特定的光照设备进行治疗。光照疗法通过模拟自然光来调节人体的生物钟和神经递质，缓解抑郁情绪。但光照疗法需要在专业人员的指导下进行，有眼部疾病等特殊情况的人群要谨慎使用，避免对眼睛造成不良影响。

四、社交互动

1.与家人朋友交流：积极参与社交互动，多与家人、朋友交流沟通。良好的人际关系可以为个体提供情感支持，当人们与他人分享自己的感受时，有助于释放压力，改善抑郁情绪。不同年龄段的人群都应重视社交互动，年轻人可以通过参加社交活动扩大社交圈子，老年人则可以多与老朋友们相聚，加强情感联系。对于性格内向的人群，要鼓励他们逐步走出舒适区，主动与他人交流，而有社交障碍病史的人群可能需要在专业人士的帮助下进行社交训练。

2.参与社交团体活动：加入兴趣爱好团体、志愿者组织等社交团体。参与团体活动可以让个体融入集体，找到共同的兴趣点，从而提升自我价值感和幸福感，缓解抑郁情绪。例如，参加摄影社团、环保志愿者组织等。不同生活方式的人群可以根据自己的兴趣选择合适的社交团体，学生可以参加学校的社团活动，职场人士可以利用业余时间加入相关行业的兴趣团体，这些活动都有助于改善抑郁情绪，但对于有时间管理困难的人群要合理安排时间，避免影响正常生活和工作。

五、心理疗法

1.认知行为疗法（CBT）：认知行为疗法是一种有效的缓解抑郁情绪的心理疗法。通过帮助个体识别和改变负面的思维模式和行为习惯来改善情绪。例如，治疗师会引导患者认识到自己不合理的认知，并帮助他们建立积极的思维方式和健康的行为模式。不同年龄段的人群都可以接受认知行为疗法，儿童和青少年在家长和专业心理医生的配合下也可以进行相关的认知行为训练，对于有心理创伤病史的人群，认知行为疗法可以帮助他们逐步修复心理创伤，缓解抑郁情绪，但治疗过程需要专业人员的规范操作。

2.正念冥想：正念冥想可以帮助个体关注当下的体验，减轻焦虑和抑郁情绪。每天进行一定时间的正念冥想练习，如专注于呼吸、身体感受等。研究表明，正念冥想能够改变大脑的神经可塑性，降低抑郁症状的严重程度。不同生活方式的人群都可以尝试正念冥想，上班族可以利用工作间隙进行简单的正念呼吸练习，老年人可以在安静的环境中进行正念冥想，以放松身心，改善情绪。但对于有注意力缺陷等特殊情况的人群，在进行正念冥想时可能需要调整练习方式或在专业人士的指导下进行。

保持良好生活方式、维护良好心理状态、建立良好社会支持系统及关注特殊人群是预防抑郁症的重要方面。要规律作息保证充足睡眠、适度运动促进分泌快乐激素；正确应对压力、培养乐观心态维护心理；加强人际关系、参与社会活动建立支持；女性在特殊时期、老年人因身体等变化、儿童青少年因身心发展关键期需特殊关注预防。

一、保持良好的生活方式

1.规律作息：

保证充足且规律的睡眠至关重要，成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠。长期睡眠不足或不规律会增加抑郁症的发病风险。例如，有研究表明，睡眠障碍人群患抑郁症的几率比睡眠正常人群高出约2-3倍。合理的作息能维持身体生物钟的稳定，有助于调节情绪相关的神经递质平衡，如血清素等神经递质与情绪密切相关，规律作息可促进其正常分泌。对于儿童和青少年，充足的睡眠更是大脑发育和情绪稳定的基础，小学生建议每天睡眠10-12小时，中学生建议9-10小时。

避免熬夜，熬夜会打乱人体的生理节律，影响激素分泌和神经系统功能，进而影响情绪状态。

2.适度运动：

每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动可以促进大脑分泌内啡肽等神经递质，内啡肽被称为“快乐激素”，能有效改善情绪。多项研究显示，坚持规律运动的人群患抑郁症的概率比缺乏运动者低约30%-50%。不同年龄段的人群都可选择适合自己的运动方式，年轻人可选择较为激烈的运动项目，而老年人则适合散步、太极拳等相对温和的运动。例如，老年人坚持每周3次以上的散步，每次30分钟左右，有助于缓解焦虑抑郁情绪，增强身体机能的同时改善心理状态。

二、维护良好的心理状态

1.积极应对压力：

学会正确认识和应对生活中的压力事件。当面临压力时，可采用合理的应对策略，如问题解决法，分析压力源并尝试找出解决问题的方法；或者采用情绪调节法，通过深呼吸、冥想等方式缓解因压力产生的紧张情绪。长期处于高压力状态而得不到有效缓解，容易引发抑郁症。例如，在工作中遇到项目压力时，可将项目分解为小目标，逐步完成，同时每天抽出10-15分钟进行冥想，帮助放松身心，减轻压力对情绪的负面影响。对于青少年来说，学习压力是常见问题，可通过与朋友交流、向老师求助等方式释放压力，保持心理平衡。

2.培养乐观心态：

有意识地培养乐观的思维方式，多关注生活中的积极方面。可以通过记录感恩日记的方式，每天记录3件让自己感恩的事情，长期坚持有助于转变思维模式，增强心理韧性。研究发现，经常进行感恩练习的人情绪状态更好，患抑郁症的风险更低。不同人群都可以通过这种方式改善心态，老年人可回顾一天中家人的关爱、自己身体的小舒适等值得感恩的事；年轻人可记录工作中的小成就、朋友的帮助等。

三、建立良好的社会支持系统

1.加强人际关系：

保持与家人、朋友的密切联系和良好沟通。良好的人际关系能为个体提供情感支持、实际帮助等。例如，与家人经常交流互动，分享生活中的喜怒哀乐，当遇到困难时家人的支持能有效缓冲压力对情绪的冲击；与朋友保持定期聚会、交流，朋友间的陪伴和理解有助于缓解孤独感，提升心理幸福感。对于老年人，子女的定期陪伴尤为重要，每周至少与子女进行一次深入交流，能让老年人感受到关爱，降低抑郁症发生几率。青少年时期建立良好的同伴关系也很关键，健康的同伴群体能促进其社交技能发展和情绪的健康表达。

2.参与社会活动：

积极参与社区活动、兴趣小组等社会活动。参与社会活动可以拓展社交圈子，增加生活的多样性和意义感。例如，加入摄影爱好者协会、读书俱乐部等，在活动中与志同道合的人交流，不仅能丰富业余生活，还能从不同的社交互动中获得心理满足感，降低抑郁症的发生风险。不同年龄段的人都可以根据自己的兴趣选择合适的社会活动参与，老年人可参与社区的老年合唱团、书法班等；年轻人可参与志愿者活动，在帮助他人的过程中提升自我价值感和幸福感。

四、关注特殊人群的预防要点

1.女性群体：

女性在生理期、孕期、哺乳期等特殊时期，体内激素水平变化较大，更容易出现情绪波动。在生理期要注意休息和保暖，可通过适当运动、听音乐等方式缓解经前期综合征带来的情绪不适；孕期和哺乳期要关注自己的心理状态，家人要给予更多的关心和陪伴，鼓励孕妇和哺乳期女性表达情绪，必要时可寻求专业心理咨询师的帮助。例如，孕期女性由于身体变化和对胎儿健康的担忧等，患抑郁症的风险相对较高，家人应营造温馨的家庭氛围，让孕妇感受到支持。

2.老年人：

老年人随着年龄增长，身体机能衰退，社会角色转变等因素容易导致孤独感增加。子女要多关心老年人的心理状况，鼓励老年人参与社交活动，定期带老年人进行身体检查，及时发现和处理可能存在的躯体疾病，因为躯体疾病往往会伴随心理情绪的变化。例如，患有慢性疾病的老年人，由于长期受疾病困扰，更容易出现抑郁情绪，家人和医护人员要共同关注其心理状态，提供综合的关怀和支持。

3.儿童青少年：

儿童青少年处于身心发展的关键时期，学业压力、同伴关系等因素都可能影响其心理状态。家长和学校要营造良好的成长环境，关注儿童青少年的情绪变化，鼓励他们表达内心感受，培养其良好的应对挫折的能力。例如，当儿童青少年在学校遇到人际关系问题时，家长要引导其正确处理，帮助建立健康的社交模式；学校要开展心理健康教育课程，普及心理健康知识，及时发现有心理问题倾向的学生并提供帮助。

女性食用小米、牛奶、百合、莲子、核桃、大枣、蜂蜜等有助于改善睡眠，但食物不能替代药物治疗，如有严重失眠问题应及时就医。

女性吃以下食物有助于睡眠：

1.小米：小米中含有丰富的色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质——五羟色胺，使大脑思维活动受到暂时抑制，产生困倦感，帮助入睡。

2.牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。

3.百合：百合入心经，性微寒，能清心除烦，宁心安神，用于热病后余热未消、神思恍惚、失眠多梦、心情抑郁等病症。

4.莲子：莲子清香可口，具有补心益脾、养血安神等功效。近年来，生物学家经过试验证实，莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用，食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而可增加5羟色胺的供给量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。

5.核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，或取核桃仁、黑芝麻、桑叶各等份，共捣如泥制成丸，每丸5克，每服1丸，日服2次，有利睡眠。

6.大枣：大枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、黏液质、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。每晚用大枣30～60克，加水适量煮食，有助于入眠。

7.蜂蜜：蜂蜜具有补中益气、安五脏、和百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。

需要注意的是，食物只能起到辅助改善睡眠的作用，不能替代药物治疗。如果失眠问题较为严重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。此外，孕妇、哺乳期妇女、儿童等特殊人群在食用这些食物时应谨慎，最好在医生的指导下进行。

原始点按摩可缓解疼痛、促进血液循环、放松身心、改善免疫系统、调节消化系统、缓解情绪问题、促进睡眠。

原始点按摩是一种传统的中医疗法，通过按摩身体的特定部位来促进健康和治疗疾病。以下是关于原始点按摩好处的一些

1.缓解疼痛：原始点按摩可以帮助减轻各种疼痛，如头痛、背痛、肌肉疼痛等。通过按摩，可以促进血液循环，放松肌肉，缓解紧张和压力，从而减轻疼痛。

2.促进血液循环：按摩可以刺激血液循环，增加血液流动到身体各个部位。这有助于提供更多的氧气和营养物质到组织，同时带走代谢产物和废物，促进身体的恢复和修复。

3.放松身心：原始点按摩可以帮助放松身心，减轻压力和焦虑。按摩可以刺激身体的放松反应，降低心率和血压，减少紧张和疲劳感，提升整体的舒适感。

4.改善免疫系统：按摩可以增强免疫系统的功能。通过刺激淋巴系统，按摩可以帮助身体清除废物和病原体，提高免疫力，预防疾病的发生。

5.调节消化系统：按摩腹部可以刺激消化系统，促进胃肠蠕动，改善消化功能。这对于缓解消化不良、胃痛、便秘等问题有一定的帮助。

6.缓解情绪问题：按摩可以促进身体内的内啡肽和多巴胺等神经递质的释放，这些神经递质与情绪和幸福感有关。因此，按摩可以帮助缓解情绪问题，如抑郁、焦虑和压力。

7.促进睡眠：按摩可以放松身体和大脑，帮助改善睡眠质量。通过减轻压力和紧张，按摩可以使身体更容易进入休息状态，提高睡眠的深度和质量。

需要注意的是，原始点按摩虽然有很多好处，但并不能替代医学治疗。在某些情况下，如严重的疾病或损伤，应寻求专业医生的建议和治疗。此外，按摩时应注意正确的技巧和力度，避免过度按摩或造成伤害。如果有任何不适或疑虑，应及时咨询专业人士。

总之，原始点按摩可以提供许多健康益处，但在使用前最好咨询专业人士的建议。