不减肥的情况下

根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议轻体力活动的成年人（如办公室工作）每天摄入 1800～2400 大卡（“大卡”是千卡的俗称）。具体建议如下：

1. 保证粮谷类食物摄入量：成年人每天应摄入谷薯类食物 250～400g，其中全谷物和杂豆类 50～150g，薯类 50～100g。

2. 多吃蔬果、奶类、大豆：成年人每天应摄入蔬菜 300～500g，水果 200～350g，奶及奶制品 300g，大豆及制品 25～35g。

3. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：成年人每天应摄入畜禽肉 40～75g，水产品 40～75g，蛋类 40～50g。

4. 少盐少油，控糖限酒：成人每天食盐不超过 6g，烹调油 25～30g，添加糖摄入量最好控制在 25g 以下。

需要注意的是，每个人的身体情况和活动水平不同，需要根据自身情况调整饮食，同时养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食，不过度节食。