增长肌肉方法

计算你每天需要多少能量(卡路里)

无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重

卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥

因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

增肌： 摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里

减脂： 摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里

假设你要增肌，TDEE是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。

蛋白质(点击查询蛋白质食物成分)

大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议，主要有两大门派—经验派以及科学派:

经验派：1磅体重摄取1克蛋白质，所以180磅体重就要摄取180克蛋白质

科学派： 1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质，所以180磅体重就要摄取108-144克蛋白质

由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：

偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用Trial and Error(反复试验法)方式去制订蛋白质摄取量!

碳水化合物

碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：

1磅体重摄取2克碳水化合物

脂肪

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。

产后漏尿的原因包括分娩损伤、激素变化、年龄增长、肥胖等，治疗方法有盆底肌肉训练、药物治疗、物理治疗、手术治疗等，多数患者的症状可以得到缓解或改善，但具体是否会自然好转，取决于损伤程度、治疗方法和个人恢复能力等因素。

一、产后漏尿的原因

1.分娩过程中的损伤

分娩过程中，胎儿通过产道时，可能会对产妇的盆底肌肉和神经造成损伤，导致盆底肌肉松弛，尿道括约肌功能障碍，从而引起产后漏尿。

2.激素水平变化

怀孕期间，女性体内的激素水平会发生变化，这可能会导致盆底肌肉和组织的弹性下降，增加产后漏尿的风险。

3.年龄增长

随着年龄的增长，女性的盆底肌肉和组织会逐渐松弛，弹性下降，这也会增加产后漏尿的风险。

4.肥胖

肥胖会增加腹部压力，长期压迫盆底肌肉和组织，导致盆底肌肉松弛，增加产后漏尿的风险。

5.其他因素

如长期咳嗽、便秘、重体力劳动等，也可能导致腹压增加，引起产后漏尿。

二、产后漏尿的治疗方法

1.盆底肌肉训练

盆底肌肉训练是治疗产后漏尿的常用方法。通过收缩和放松盆底肌肉，可以增强盆底肌肉的力量和弹性，提高尿道括约肌的功能，从而缓解产后漏尿的症状。

2.药物治疗

对于症状较轻的产后漏尿患者，可以使用一些药物来缓解症状，如抗抑郁药、肌肉松弛剂等。

3.物理治疗

物理治疗包括电刺激、磁疗、生物反馈等，可以刺激盆底肌肉的收缩，增强盆底肌肉的力量和弹性，缓解产后漏尿的症状。

4.手术治疗

对于症状严重的产后漏尿患者，可能需要进行手术治疗，如尿道悬吊术、盆底重建术等。

三、产后漏尿是否会自然好转

产后漏尿是否会自然好转，取决于多种因素，如损伤的程度、治疗方法、个人的恢复能力等。一般来说，如果产后漏尿的症状较轻，通过盆底肌肉训练、药物治疗等方法，多数患者的症状可以得到缓解或改善。但如果产后漏尿的症状较严重，或存在其他潜在的健康问题，可能需要进行手术治疗或其他更复杂的治疗方法。

需要注意的是，产后漏尿可能会对女性的生活质量造成一定的影响，严重时还可能导致感染、泌尿系统结石等并发症。因此，如果出现产后漏尿的症状，应及时就医，接受专业的诊断和治疗。同时，产妇在产后也应注意休息，避免过度劳累和长时间站立，保持良好的生活习惯，有助于促进身体的恢复。

此外，对于哺乳期的女性，在治疗产后漏尿时，应注意避免使用对婴儿有影响的药物。如果需要使用药物治疗，应在医生的指导下使用，并告知医生正在哺乳期，以便医生选择合适的药物。

总之，产后漏尿是一种常见的产后并发症，多数患者可以通过治疗得到缓解或改善。但如果症状严重或持续不愈，应及时就医，接受专业的治疗。同时，产妇在产后也应注意预防和治疗产后漏尿，保持良好的生活习惯和健康的生活方式。

咬肌一般不会随着年龄的增长而越来越大。

咬肌是位于颔面部的咀嚼肌，主要作用是咀嚼和协助发音。咬肌的大小和形状主要受遗传、咀嚼习惯、饮食习惯等因素的影响。

在儿童和青少年时期，咬肌可能会随着生长发育而逐渐增大，但在成年后，咬肌的大小通常会相对稳定。然而，一些因素可能会导致咬肌的变化或异常增大，例如：

咀嚼习惯：长期过度使用某一侧的牙齿咀嚼食物，可能会导致该侧咬肌过度发达，使咬肌看起来较大。

饮食习惯：长期食用较硬、韧性较大的食物，也可能会锻炼咬肌，使其逐渐增大。

疾病因素：某些疾病，如颞下颌关节紊乱综合征、肌肉炎症等，可能会导致咬肌疼痛、肿胀，从而使咬肌看起来较大。

其他因素：如外伤、注射肉毒毒素等，也可能会影响咬肌的功能和形态。

如果发现咬肌异常增大或出现其他不适症状，建议及时就医，进行详细的口腔检查和影像学检查，以确定原因并采取相应的治疗措施。

对于想要改善咬肌大小或形状的人，可以采取以下方法：

改变咀嚼习惯：尽量双侧均匀咀嚼食物，避免过度使用某一侧牙齿。

调整饮食习惯：避免食用过于坚硬或韧性较大的食物。

进行口腔肌肉训练：可以通过一些口腔肌肉训练来增强咬肌的力量和协调性，如咬紧牙关、缓慢放松等。

医学美容：对于咬肌过于发达的情况，可以考虑通过医学美容的方法进行改善，如注射肉毒毒素、手术切除等。

需要注意的是，医学美容方法存在一定的风险，应选择正规的医疗机构和有经验的医生进行操作。

总之，咬肌的大小一般不会随着年龄的增长而发生明显变化，但一些因素可能会导致咬肌的变化或异常增大。如果对咬肌的大小或形状不满意，可以咨询医生，了解适合的改善方法。

为缓解坐骨神经痛，孕妇可通过调整姿势、适度运动、物理治疗、控制体重及定期产检来进行相关应对，如选择良好支撑的椅子保持正确坐姿等，进行散步、游泳、瑜伽等适度运动，热敷、按摩等物理治疗，合理控制体重增长并定期产检。

一、姿势调整

1.坐姿：选择有良好腰部支撑的椅子，坐下时尽量让臀部坐满整个椅面，保持腰部挺直，膝关节与髋关节保持同一高度，避免弯腰驼背或瘫坐，这样可减轻对坐骨神经的压迫。研究表明，正确的坐姿能有效降低腰椎间盘对坐骨神经的压力，缓解疼痛症状。

2.站姿：站立时应保持身体直立，双肩放松，双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚上，避免长时间单腿受力，防止骨盆倾斜加重坐骨神经痛。

3.睡姿：侧卧时可在两腿之间夹一个薄枕头，保持脊柱处于中立位，减轻腰部肌肉和神经的牵拉；仰卧时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，放松腰部肌肉，缓解坐骨神经受压情况。

二、适度运动

1.散步：每天进行适量的散步，速度适中，每次15-30分钟，可促进血液循环，增强腰部及臀部肌肉力量，有助于稳定骨盆，减轻坐骨神经痛。但要避免长时间行走或快速行走，以免加重疼痛。

2.游泳：游泳是一种对腰部压力较小的运动，特别是蛙泳和仰泳，能锻炼腰部肌肉，增强脊柱的稳定性，减轻坐骨神经的负担。孕妇可在专业人士指导下进行适度的游泳锻炼，但要注意水温适宜，避免受凉。

3.瑜伽：一些适合孕妇的温和瑜伽体式，如猫牛式、下犬式等，可在一定程度上拉伸腰部及臀部肌肉，改善骨盆alignment（对齐），缓解坐骨神经痛。但要避免高难度或过度拉伸的体式，且需在有经验的瑜伽教练指导下进行。

三、物理治疗

1.热敷：使用温毛巾或热水袋热敷腰部及臀部，温度以皮肤感觉温热为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻坐骨神经痛。但要注意避免烫伤皮肤。

2.按摩：由专业的按摩师进行适度的腰部及臀部按摩，按摩力度要适中，避免过度用力。按摩可放松肌肉，改善神经受压状况，但孕妇要选择正规、专业且有经验的按摩机构和人员，避免对腹部及胎儿造成不良影响。

四、控制体重

孕期要合理控制体重增长，避免体重过度增加加重腰部负担。通过均衡饮食，保证摄入营养充足的同时，不过量进食高热量、高脂肪食物，适当增加蔬菜、水果、优质蛋白质的摄入，使体重增长在合理范围内，一般孕期体重增长控制在10-15公斤较为适宜（具体可根据孕妇自身情况在医生指导下调整），减轻对坐骨神经的压力。

五、定期产检

孕妇要定期进行产检，密切关注胎儿发育及自身身体状况，若坐骨神经痛症状持续不缓解或加重，及时与医生沟通，医生可根据具体情况给予进一步的评估和个性化建议，确保孕妇和胎儿的健康。