健身后必须放松肌肉吗

首先我们确定一点：运动后合理恰当的按摩是可以有效缓解肌肉的酸痛。

人们在运动后都会产生不同程度的肌肉酸痛，这种运动后的肌肉酸痛学名叫迟发性肌肉酸痛，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常这种肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。

为了能够有效减少或消除这种肌肉酸痛的反应，我们必须遵守以下几点：

首先，在锻炼之前要做好充分的准备活动，锻炼时控制好运动的量和运动的强度，这点对运动后消除疲劳尤为关键;

其次，应重视体育锻炼后的整理活动(如拉伸，请戳超实用的初级跑步热身与拉伸!不需要瑜伽垫，自己就能完成!)，这点往往被人们忽视，经常是运动后草草收场休息或去做其他事情。

运动后增加部分按摩的内容作为放松的辅助手段，不仅起到舒经活络，增进血液循环，增强关节韧带的弹性和伸展性，提高人体机能的作用，而且通过按摩可以进行外力性排酸，减少局部乳酸堆积，消除疲劳，从而达到放松身体、恢复体力的目的。

因此，关于按摩我们要注意以下几点：

1 按摩的时机

当活动的量和强度不大时，按摩一般可安排在活动结束时或活动结束后，也可以安排在洗澡后或睡觉前进行;当身体感到十分疲劳时(如长跑、越野跑、大强度训练等)，不要立即进行按摩，需要休息2~3个小时后在进行按摩;当身体感到严重不适时(如头晕、呕吐)，那就不要进行按摩;出现软组织损伤、骨折、脱位等不宜进行按摩。

2 按摩的部位

一般来说主要是按摩运动量或强度最大的部位，这要根据活动内容的特点和疲劳程度而定。如耐久跑之后的按摩，主要是髋关节以下部位，那就是臀部、大腿、小腿、脚踝周围肌肉群以及髋关节、膝关节、踝关节等，同时也要兼顾到躯干、肩关节的按摩;如进行上肢力量锻炼后的按摩，主要是上肢、颈部和躯干部位的各个关节和肌肉群的按摩。也就是说，我们在进行按摩时要有一定的针对性，这样才能达到消除疲劳、减轻肌肉酸痛的目的。

总之，按摩放松肌肉对从事体育活动运动者尽快消除疲劳、减轻局部肌肉的酸痛具有积极的辅助作用，运动后来一次全身放松，不仅身体得到放松，就连精神上的压力就会有所缓解!放松你的身心，才能达到运动的更好效果!

健身后肌肉酸痛可用筋膜枪，能缓解不适。

健身后肌肉酸痛多因乳酸堆积和肌肉微小损伤引起。筋膜枪通过高频震动，可促进局部血液循环，加速乳酸代谢，减轻堆积产生的酸痛感；同时，震动刺激还能放松紧张的肌肉筋膜，缓解肌肉痉挛，减轻微小损伤引发的疼痛。此外，筋膜枪的机械刺激能激活肌肉内的本体感受器，降低神经对疼痛的敏感性。但是，使用时要注意避开骨骼、关节、神经表浅部位，且单次使用时间不宜过长，力度适中，以免造成二次损伤。如果肌肉酸痛严重或伴有肿胀等异常，应先就医，在医生指导下使用。

高血压患者可以健身，但要科学合理。适合的方式有有氧运动（如快走、慢跑、游泳）和力量训练（如用哑铃等简单练习），健身时需注意血压监测，避免剧烈运动突然开始和结束、不在高温高湿度环境健身。不同年龄、病史的患者健身有差异，年轻患者可增加运动多样性并保证睡眠，老年患者选温和方式且有人陪同，有并发症者要遵医嘱制定方案并密切关注身体反应，以此在健身同时更好控压改善状况。

一、适合高血压患者的健身方式及益处

1.有氧运动

益处：有氧运动如快走、慢跑、游泳等对高血压患者有诸多好处。研究表明，长期坚持有氧运动可以帮助降低血压。例如，一项针对高血压患者的研究发现，每周进行3-5次、每次30分钟以上的中等强度有氧运动，可使收缩压降低5-10mmHg，舒张压降低3-5mmHg。

具体方式：快走时速度一般控制在每分钟100-120步左右；慢跑则要根据自身情况调整速度，以稍微气喘但能连贯说话为宜；游泳是全身性的运动，对关节压力小，适合大多数高血压患者。

2.力量训练

益处：适当的力量训练也有助于高血压患者。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率。有研究显示，进行8-12周的力量训练后，高血压患者的肌肉量增加，同时血压也有一定程度的下降。

具体方式：可以选择使用哑铃、弹力带等进行简单的力量练习，如哑铃的平举、弯举等动作，但要注意运动强度循序渐进，避免过度用力导致血压急剧升高。

二、健身时的注意事项

1.血压监测

运动前：应测量血压，若收缩压高于180mmHg或舒张压高于110mmHg，不建议进行较剧烈的运动，可选择轻度活动如慢走等。

运动中：每10-15分钟可短暂休息并测量血压，观察血压变化情况。如果运动中出现头晕、头痛、心悸等不适症状，应立即停止运动并测量血压。

运动后：运动结束后半小时内再次测量血压，了解运动对血压的影响。

2.避免的情况

避免剧烈运动突然开始和结束：剧烈运动突然开始可能导致血压迅速升高，突然结束可能引起血液回流不畅等问题。例如，突然进行高强度的冲刺跑后立即停下，可能会使血压波动过大，增加心脑血管意外的风险。

避免在高温、高湿度环境下健身：高温高湿度环境会使人体血管扩张，外周阻力减小，同时大量出汗可能导致血容量减少，这些因素都可能影响血压，导致血压波动不稳定。

三、不同年龄、病史高血压患者的健身差异

1.年轻高血压患者

特点：年轻高血压患者如果没有其他严重并发症，健身的适应性相对较好。但也要注意避免过度健身导致身体疲劳，影响生活和工作。可以在健身计划中适当增加运动的多样性，除了有氧运动和力量训练外，还可以加入一些柔韧性训练，如瑜伽等，有助于放松身心，稳定血压。

注意事项：要保证充足的睡眠，因为年轻患者可能工作压力较大，睡眠不足会影响血压控制，而适当的健身结合良好的睡眠习惯，更有利于血压的稳定。

2.老年高血压患者

特点：老年高血压患者往往伴有不同程度的器官功能衰退，健身时要更加谨慎。例如，老年患者的关节灵活性较差，心肺功能也相对较弱。

注意事项：健身项目应选择更温和的方式，如散步、太极拳等。散步可以选择在环境优美、空气清新的地方，每次15-30分钟，每天1-2次。太极拳动作缓慢、柔和，有助于调节身体的气血流通，对血压的调节也有一定帮助，但要注意动作的规范和缓慢，避免因动作过快而导致血压波动。同时，老年患者健身时要有人陪同，以防突发情况。

3.有并发症的高血压患者

特点：如果高血压患者伴有冠心病、心力衰竭等并发症，健身需要更加严格遵循医生的建议。例如，伴有冠心病的患者，运动时要严格控制运动强度和时间，运动前需经过医生的评估。

注意事项：这类患者健身时应在医生的指导下制定个性化的运动方案，运动过程中要密切关注身体的反应，一旦出现心绞痛、呼吸困难等症状，应立即停止运动并就医。

总之，高血压患者可以健身，但需要根据自身情况科学合理地选择健身方式、控制运动强度并注意相关事项，以达到在健身的同时更好地控制血压、改善身体状况的目的。

打完瘦脸针后通常可以进行适量的健身运动。

首先，瘦脸针的主要成分是肉毒毒素，它可以使肌肉暂时麻痹和萎缩，从而达到瘦脸的效果。注射后24小时内，注射部位应避免受到外力的影响，以免影响肉毒毒素的分布和效果。因此，建议在注射后的24小时内避免进行剧烈的运动，如跑步、健身操等。其次，在注射后的2-3天内，可能会出现咀嚼无力、面部肌肉僵硬等不适症状，这是正常的药物反应。此时，进行剧烈的运动可能会加重这些不适症状，因此建议在注射后的2-3天内避免进行剧烈的运动。

最后，注射瘦脸针后，需要避免食用辛辣、刺激性食物，以及海鲜等易过敏的食物，以免影响药物的效果和恢复。同时，还需要注意保持注射部位的清洁和干燥，避免感染。如果在注射后出现不适症状，应及时就医。

随着高考的结束，高三学子放松的时候到来了，苦读十几年，总算不用再那么辛苦了，面对将近3个月的假期，有些人选择了外出旅游，有些人选择了整容，给自己来个全面的改变，而张兰则选择了去往健身房健身，想改变下自己的体形，不过当她第一次前往锻炼，就导致了肌肉溶解，那么肌肉溶解是什么样子的？

1、健身致肌肉溶解

成绩优秀的高三女生张兰化名完成高考后，打算长假实施瘦身计划，不料1个多小时的动感单车运动后，发生了腿部肌肉溶解，不得不进医院重症监护室抢救。26日，顺利出院。

张兰一直对自己的成绩有信心，可对自己的体型却很不满意。身高1.63米的她体重75公斤。高考结束后，在父母支持下，她开始了瘦身计划，为保证瘦身有效，她专门请了健身教练指导。

6月13日，张兰第一次在健身房锻炼，就完成了1个多小时的动感单车训练。可随后几天，她的腿部肌肉酸痛得厉害，像灌了铅一样沉重，连走平路都吃力。到锻炼后的第4天晚上，张兰的尿液变成了酱油色，一家人赶紧把她送到同济医院急诊科。

该院重症医学科主治医师冉晓介绍，检查发现张兰血液中的肌红蛋白爆表，被诊断为腿部“横纹肌溶解症”，当即进行抢救。

据介绍，横纹肌是人体肌肉主要类型之一。当肌肉受到大力撞击、过度压迫或是过度用力后，肌肉细胞就会“溶解”破裂，细胞中的肌红蛋白跑到血液里。肌红蛋白对人体有害，需要通过肾脏过滤后排出体外，但由于它的个头很大，所以在过滤、排出的过程中很容易堵塞肾小管，大约30%的横纹肌溶解症患者会出现急性肾衰竭，发现酱油尿、少尿、无尿等。

张兰长时间缺乏锻炼，突然进行剧烈运动，造成肌肉“溶解”，肾脏受损，如不及时抢救，随时可能有生命危险。经过连续5天的透析和治疗，张兰逐渐康复，不会影响今后的学习生活。

提醒平时缺乏锻炼的人，开始健身要循序渐进，尤其是长跑、做下蹲、引体向上这类运动，中间要适当休息和补充水分，当劳动或运动后出现肌肉酸痛，应该马上休息，多喝盐水，补充电解质。如果发现小便变少、颜色变深甚至是“酱油”色时，一定要立即去医院。

2、肌肉溶解的原因

人体的肌肉按结构和功能的不同可分为心肌、平滑肌和骨骼肌三种。心肌构成心壁；平滑肌主要构成内脏和血管；骨骼肌通常附着于骨，分布于头、颈、躯干和四肢。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。因此，横纹肌溶解综合征通常发生于和我们的肢体运动相关的骨骼肌。

横纹肌溶解症准确来说并不是单纯的一种病，而是一系列病理变化的综合征，是由于某些原因造成横纹肌破坏和崩解，导致肌酸激酶、肌红蛋白等肌细胞内成分进入细胞外液及血循环，引起内环境紊乱、急性肾损伤等组织器官损害。

其发生的病因十分复杂，国外有人研究指出获得性病因有190余种，遗传性相关的病因40余种，常见的原因包括过度运动、肌肉挤压伤、缺血、高压电电击、内分泌及遗传代谢性疾病、极端体温高热、低热、药物、毒物、自身免疫、感染等。其中，剧烈运动或长时间不运动后的突然运动，如马拉松比赛、五公里武装越野、划艇、登山、举重、下蹲深蹲等等，都会导致横纹肌溶解。因此有的学者也把这种横纹肌溶解叫做运动性横纹肌溶解症。

横纹肌溶解症发生后，通常具有典型的“三联症”表现，即肌痛、乏力和深色尿，也就是前文中所指的酱油色尿，也可呈茶色或红葡萄酒色尿。还可有发热、全身乏力、白细胞和或中性粒细胞比例升高等炎症反应的表现。大约30%会出现急性肾衰竭，当急性肾衰竭病情较重时，可见少尿、无尿及其他氮质血症的表现。然而，这一切是怎么发生的呢？

当横纹肌由于上述原因受到大面积损伤破裂之后，会释放出大量钾离子，迅速进入血液的钾离子会造成肌肉细胞坏死，大量肌球蛋白便会渗透出来，进入到血液之后可直接伤害肾小管细胞，造成肾脏的血管收缩，并且容易在肾小管中形成结晶而阻塞肾小管，导致肾脏机能的损伤，严重者会引起急性肾功能衰竭。横纹肌溶解症的患者通常都会出现血肌酸激酶大幅度升高，血和尿里的肌红蛋白也明显升高。当尿肌红蛋白浓度异常升高到某一值时，尿液颜色就会发生明显改变。

如果长期缺乏锻炼的人在偶尔一次高强度运动后，发现自己全身不适、肌肉疼痛、肿胀和无力、小便呈酱油色、发热、心动过速、恶心呕吐等，那就要提高警惕，到医院就医检查了。目前的治疗方法首先是针对导致横纹肌溶解的原因进行相应处理，如运动过量的，必须马上停止运动卧床休息，减少肌肉损伤，恢复血流，预防急性肾小管坏死。如果发生了急性肾衰竭，必要时还要进行血液透析。

值得一提的是，除了过度运动，导致横纹肌溶解的非物理性原因最常见的是药物，比如他汀类降脂药、β2受体激动剂、引起低钾血症的药物等都可以诱发或导致横纹肌溶解。