游泳初学必看教学

第一是学习适应水性。

先浸湿头部和胸部，在把全身慢慢浸湿，进入水中。大人托住宝宝的肩部，仰卧在水中，头部须露出水面。再托住宝宝的胸部，仰卧在水中，让头部和鼻子露出水面。再将宝宝直立在水中，头在水面上，连续交替运动。

第二是学习自由呼吸。

让宝宝的头垂直于水中，大人可双手捧水进行淋浴。宝宝用嘴巴呼吸的时候，大人手捧着水要举过头顶的位置，让水淋头。

第三是学习闭气。

宝宝把头浸在水中，深吸一口气后闭上眼睛，两脚的膝盖弯曲，把脸放入水中闭气5-10秒，慢慢加时。

第四是学习在水下睁眼睛。

宝宝在吸气后把头放入水中，然后睁开眼睛，学习在水中看东西，辨别方向，可以避免危险的发生。

第五是学习在水下呼气。

宝宝下巴浸入水中，在水面上吹起然后在深深的吸一口气，再把脸放入水中，长时间用力的把气呼出，直到把气全部都呼出来，宝宝的头才可以出水面。

第六是学习身体平衡。

让宝宝多在水里走动，再由大人托住颈后部，让宝宝仰卧在水中滑行。仰卧在水中时，可把头尝试没入水中，两腿或者两臂让宝宝合并伸直，大人一手托住宝宝脚后跟，一手托住背部。让宝宝深吸一口气后再憋气，然后大人握住脚后跟向前推，另一只手放开，反复练习。

游泳初学者特别累腰疼可能与腰部肌肉力量不足、游泳姿势不正确、游泳时间过长、腰部受伤、水温过低等原因有关，可采取休息、热敷、按摩、拉伸、调整游泳姿势、控制游泳时间、注意保暖等措施，如腰疼严重或持续时间较长，建议及时就医。

1.腰部肌肉力量不足：游泳需要腰部肌肉的参与，如果腰部肌肉力量不足，就容易导致腰疼。

2.游泳姿势不正确：不正确的游泳姿势可能会导致腰部肌肉过度紧张或拉伸，从而引起腰疼。

3.游泳时间过长：游泳时间过长可能会导致腰部肌肉疲劳，从而引起腰疼。

4.腰部受伤：如果腰部曾经受过伤，或者有腰部疾病，游泳时可能会加重疼痛。

5.水温过低：水温过低可能会导致腰部肌肉收缩，从而引起腰疼。

对于游泳初学者，如果出现腰疼的情况，可以采取以下措施。

1.休息：停止游泳，让腰部得到充分的休息。

2.热敷：用热水袋或热毛巾敷在腰部，缓解腰部肌肉的紧张和疼痛。

3.按摩：轻轻按摩腰部，缓解腰部肌肉的疲劳和疼痛。

4.拉伸：进行腰部肌肉的拉伸运动，缓解腰部肌肉的紧张和疼痛。

5.调整游泳姿势：调整游泳姿势，使腰部肌肉得到更好的放松和支撑。

6.控制游泳时间：控制游泳时间，避免腰部肌肉过度疲劳。

7.注意保暖：注意腰部的保暖，避免腰部受到寒冷刺激。

如果腰疼的情况比较严重，或者持续时间较长，建议及时就医，进行详细的检查和治疗。同时，如果腰部曾经受过伤，或者有腰部疾病，建议在医生的指导下进行游泳训练。

腰椎间盘突出患者可健身但需选合适方式并注意相关事项，适合的项目有游泳、核心肌群训练、慢走等，不适合高强度腰部扭转运动和负重训练；健身时运动前要热身、评估自身状况，运动中要控制强度、保持正确姿势，运动后要放松和注意休息；不同人群如年轻、老年及有病史人群健身有不同建议，年轻可适度增加中等强度项目，老年要温和安全，有病史者需谨慎且病情反复及时就医。

一、腰椎间盘突出患者健身的可行性分析

腰椎间盘突出患者是可以健身的，但需要选择合适的运动方式并注意运动强度等。适当的健身有助于增强腰部肌肉力量，稳定腰椎，从而缓解症状和预防复发。例如，有研究表明，规律进行核心肌群训练的腰椎间盘突出患者，其腰部功能恢复情况优于未进行针对性训练的患者。

（一）适合的健身项目

1.游泳：游泳是对腰椎间盘突出患者比较友好的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时各个肌群需要协调运动来保持身体在水中的平衡，尤其是背部和腰部的肌肉能得到较好的锻炼。无论是蛙泳、仰泳还是自由泳等，都可以在一定程度上增强腰部肌肉力量，且对腰椎的冲击较小。

2.核心肌群训练：像平板支撑、仰卧抬腿等核心肌群训练动作。平板支撑可以锻炼腹部、背部等核心区域的肌肉，增强核心稳定性，而仰卧抬腿则主要针对腹部和腰部深层肌肉。研究发现，坚持8周左右的核心肌群训练，能显著改善腰椎间盘突出患者的腰部功能和疼痛程度。不过，患者在进行核心肌群训练时要注意循序渐进，从较小的难度开始，逐渐增加训练强度和时间。

3.慢走：慢走是一种较为温和的有氧运动，适合大多数腰椎间盘突出患者。慢走时要保持正确的姿势，步伐不宜过大，速度适中。这样的运动可以促进血液循环，增强腰部肌肉的耐力，同时不会给腰椎带来过大的冲击。一般建议每周进行3-5次慢走，每次持续20-30分钟左右，但要根据自身的恢复情况和耐受程度进行调整。

（二）不适合的健身项目

1.高强度的腰部扭转运动：例如快速的腰部大幅度扭转动作，如某些舞蹈中的高难度扭转动作等。这类运动可能会使腰椎间盘受到较大的扭转力，容易导致椎间盘突出情况加重，因为扭转会改变椎间盘内的压力分布，增加对突出部分周围组织的刺激。

2.负重训练：在腰椎间盘突出急性期或者病情不稳定时，应避免进行负重训练，如举重等。因为负重会增加腰椎的负荷，可能导致椎间盘突出进一步压迫神经，加重疼痛和不适症状。即使在病情稳定期，进行负重训练也需要在专业人士的指导下，选择合适的重量和训练方式，以防止病情复发。

二、健身时的注意事项

（一）运动前的准备工作

1.热身：运动前一定要进行充分的热身。可以进行5-10分钟的慢跑或者动态拉伸，如腰部的左右转动、前后屈伸等简单的热身动作。通过热身可以提高身体的温度，使肌肉、韧带等组织变得更加柔软，降低运动损伤的风险。例如，进行腰部左右转动热身时，要缓慢、平稳地转动，每次转动幅度逐渐增大，但要控制在自身舒适的范围内，一般每次转动3-5次，然后换另一侧进行同样的动作。

2.评估自身状况：健身前要对自己的腰椎间盘突出病情有一个基本的评估。如果处于急性发作期，腰部疼痛剧烈、伴有下肢麻木明显等症状时，应避免健身，而是以休息为主。如果病情处于稳定期，可以在专业人士的指导下选择合适的健身项目。同时，要考虑自身的年龄因素，年轻患者相对身体柔韧性和恢复能力较好，但也不能忽视运动中的保护；老年患者则更要注意运动的温和性和安全性。

（二）运动中的注意事项

1.控制运动强度：运动强度要根据自身的耐受程度来调整。可以通过心率等指标来大致判断运动强度是否合适，一般建议将心率控制在（220-年龄）×60%-80%的范围内。例如，对于30岁的患者，运动时心率应保持在（220-30）×60%=114次/分钟到（220-30）×80%=152次/分钟之间。如果在运动过程中出现腰部疼痛明显加重、下肢麻木等不适症状，应立即停止运动，并休息观察。

2.保持正确姿势：无论是进行哪种健身项目，都要保持正确的姿势。以游泳为例，游泳时要注意头部的位置、手臂划水的姿势以及腿部打水的动作等都要正确；进行核心肌群训练时，平板支撑要保持身体呈一条直线，仰卧抬腿时腿部抬起的角度和速度等都要规范。正确的姿势可以避免腰部受到额外的不良应力，减少对腰椎间盘的损伤风险。

（三）运动后的恢复

1.放松活动：运动结束后要进行放松活动，如进行5-10分钟的静态拉伸。可以针对腰部肌肉进行拉伸，如仰卧位双腿屈膝抱向胸部的动作，每次保持15-30秒，重复2-3次。通过放松活动可以帮助缓解肌肉疲劳，促进血液循环，加速身体的恢复。

2.注意休息：运动后要保证充足的休息，让身体有时间恢复。尤其是在进行较为剧烈的健身运动后，不要立即进行重体力劳动或者长时间久坐等。休息时可以采取舒适的姿势，如仰卧位时在腰部下方垫一个薄枕，以保持腰椎的生理曲度，促进腰部肌肉的恢复。

三、不同人群的健身建议

（一）年轻健身人士

年轻健身人士腰椎间盘突出相对来说可能病情处于相对较轻的阶段或者恢复能力较强。在健身时可以更多地尝试一些中等强度的健身项目，如适当增加游泳的时间或者逐渐提高核心肌群训练的难度。但也要注意运动中的保护，避免过度追求运动强度而导致腰部受伤。例如，可以每周安排3次游泳，每次40分钟左右，同时配合2-3次核心肌群训练，每次训练时间控制在20分钟左右，但要根据自身的适应情况进行调整。

（二）老年健身人士

老年健身人士由于身体机能下降，腰椎间盘突出后更要注重温和、安全的健身。适合选择慢走、轻度的太极拳等运动。慢走时要选择平坦、舒适的路面，速度更慢一些，每次慢走时间控制在15-20分钟左右，每天可以进行2-3次。太极拳中的一些缓慢、柔和的动作，如云手、揽雀尾等，有助于锻炼腰部的柔韧性和稳定性，且对腰椎的冲击很小。同时，老年患者在健身过程中要更加密切关注自身的身体反应，一旦出现不适要及时停止运动并咨询医生。

（三）有腰椎间盘突出病史人群

有腰椎间盘突出病史的人群在健身时要格外谨慎。首先要在病情稳定的情况下进行健身，并且要定期评估病情。健身项目的选择要更加保守，如继续以游泳、慢走等为主。在运动过程中要严格遵循运动前的准备、运动中的注意事项和运动后的恢复等各个环节。如果在健身过程中病情出现反复迹象，如腰部疼痛加重、下肢麻木等，要立即停止健身并及时就医，重新评估病情并调整治疗和健身方案。

双眼皮手术术必看的两大难题：问：一单一双的眼睛能做成双眼皮吗?答：答案是肯定的，但只做一只眼(单眼皮侧)好，还是两只眼睛同时做好。问：双眼皮做宽些好还是窄些好?答：这要根据一个人的脸型、眼窝的深浅、眉弓至睑缘的宽窄(即上眼皮的宽窄)和上睑厚薄等因素来决定。通过手术将一双窄小呆滞的眼睛，改造成光彩照人，生动传神的漂亮眼睛就达到了目的，不一定非要做出很明显的双眼皮。

学游泳憋气正常。如果初学会比较恐水，建议学的时候找一个人在旁边陪着，会比较有安全感。学的时候先站在浅水区，站在池边，用手扶着池就不会很紧张。用手捏住鼻子，张嘴吸气，吸气之后把脸埋在水里面，先尝试一下憋气的感觉，第一次不需要很长时间2~3秒就可以了，只把脸埋在水里面可以减少恐惧。