如何计算79kg体重的人在减脂期的热量摄入量

要计算 79kg 体重的人在减脂期的热量摄入量，需要考虑以下因素：

1. 基础代谢率（BMR）：基础代谢率是指维持身体正常功能所需的最低热量。可以使用在线 BMR 计算器或咨询医生或营养师来确定。

2. 活动水平：不同的活动水平需要不同的热量摄入。根据您的日常活动水平，您可能需要增加或减少热量摄入量。

3. 目标减重速度：如果您希望减脂，需要确保热量摄入量少于消耗量。然而，过快的减重速度可能会对健康造成负面影响。因此，建议您设定合理的目标减重速度，并根据需要进行调整。

一般来说，79kg 体重的人在减脂期的热量摄入量应该在 1200-1600 千卡之间。但是，这只是一个大致的指导，具体的热量摄入量还需要根据个人情况进行调整。

减脂时推荐心率范围为最大心率的60%-70%，最大心率公式为220-年龄。不同人群心率有差异，年轻人可接近70%，老年人宜60%左右；长期缺乏运动者初始从50%左右开始，经常运动者可65%-70%；运动中用设备监测心率并调整；心血管疾病患者需遵医嘱低心率运动，孕妇控制心率不超60%且温和运动并遵医嘱。

一、减脂时的心率范围

减脂时较为推荐的心率范围是最大心率的60%-70%。最大心率的计算公式为220-年龄，例如一位30岁的人群，其最大心率为220-30=190次/分钟，那么减脂时较为合适的心率范围就是190×60%=114次/分钟到190×70%=133次/分钟。

二、不同人群的心率差异及影响

（一）不同年龄人群

对于年轻人，身体机能相对较好，在减脂时可以适当接近最大心率的70%来进行运动；而对于老年人，由于身体机能下降，心肺功能不如年轻人，一般建议心率控制在最大心率的60%左右，因为过高的心率可能会对心脏等器官造成过大负担。比如60岁的人群，最大心率为220-60=160次/分钟，那么减脂时心率控制在160×60%=96次/分钟左右较为安全。

（二）不同生活方式人群

1.长期缺乏运动的人群：这类人群刚开始减脂时，心率不宜过高，应从最大心率的50%左右开始逐渐增加，让身体有一个适应过程。例如最大心率为200次/分钟的长期缺乏运动者，初始减脂心率可控制在200×50%=100次/分钟，随着身体适应逐渐提高到60%-70%的范围。

2.经常运动的人群：他们身体机能较好，减脂时可以将心率控制在最大心率的65%-70%范围，这样能更有效地促进减脂。

三、心率监测与调整

在减脂运动过程中，需要通过心率监测设备来实时监测心率。如果心率低于目标范围，可适当增加运动强度；如果心率高于目标范围，应适当降低运动强度。例如在运动过程中使用心率带或智能手表等设备监测心率，当发现心率过快时，可以通过减慢运动速度、降低运动幅度等方式来降低心率，使其回到目标范围内。

四、特殊人群的注意事项

（一）患有心血管疾病的人群

这类人群在减脂控制心率时需要格外谨慎。应先咨询医生，根据自身的心脏功能等情况来确定合适的心率范围，一般心率应控制得更低，可能在最大心率的50%左右，并且运动过程中要密切关注身体状况，一旦出现不适症状应立即停止运动。

（二）孕妇

孕妇不属于减脂的常规人群，但如果是有特殊情况需要控制体重的孕妇，心率控制也需要在安全范围内。一般建议心率不要超过最大心率的60%，并且运动要选择较为温和的方式，如散步等，同时要在医生的指导下进行，确保母婴安全。

脂肪肝相关肝功能异常的处理包括生活方式干预、病因治疗、药物辅助治疗及特殊人群注意事项。生活方式干预需调整饮食控制热量与macronutrient比例、增加运动；酒精性脂肪肝需戒酒；非酒精性脂肪肝相关病因要控制代谢指标；药物可使用保肝抗炎药物；儿童优先非药物干预，孕妇谨慎用药，老年人注意饮食运动及药物相互作用。

一、生活方式干预

1.饮食调整：

控制热量摄入：根据患者的年龄、性别、身高、体重等计算每日所需热量，对于肥胖相关的脂肪肝引起肝功能异常者，需适当减少热量摄入，一般建议成年男性每日热量摄入在1800-2200千卡左右，成年女性在1500-1800千卡左右，通过控制热量摄入来减轻体重，从而改善脂肪肝及肝功能异常。例如，对于体重超重的成年男性，若身高170cm，体重80kg，属于超重（正常体重范围64.5-79.5kg），则需要减少热量摄入，增加蔬菜、水果等低热量、高纤维食物的摄入，蔬菜每日可摄入500g左右，水果200-300g左右。

调整macronutrient比例：增加蛋白质摄入，优质蛋白质占总蛋白质摄入的50%以上，如瘦肉、鱼类、豆类等，每日蛋白质摄入量可按1.0-1.5g/kg体重计算。减少碳水化合物中精制糖的摄入，限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，饱和脂肪酸每日摄入应少于总热量的10%，反式脂肪酸尽量避免摄入。

2.增加运动：

选择合适运动方式：根据年龄、身体状况选择有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。对于年龄较大或有基础疾病的患者，可选择快走等相对温和的运动方式，每周快走次数不少于5次，每次30分钟左右；对于年轻且身体状况较好的患者，可进行慢跑，每周慢跑3-5次，每次20-30分钟。同时，可结合抗阻运动，如举重、俯卧撑等，每周进行2-3次，增强肌肉量，提高基础代谢率。

二、病因治疗

1.酒精性脂肪肝：

戒酒：对于因长期饮酒导致脂肪肝引起肝功能异常的患者，戒酒是关键。酒精性脂肪肝患者戒酒4-8周后，肝组织学可见明显改善，肝功能也可逐渐恢复。无论肝功能异常程度如何，戒酒都能显著改善预后。

2.非酒精性脂肪肝相关病因：

代谢综合征相关：对于伴有肥胖、糖尿病、高脂血症等代谢综合征相关因素的脂肪肝患者，需积极控制代谢指标。如糖尿病患者需通过饮食、运动及必要的降糖药物控制血糖，使空腹血糖控制在7mmol/L以下，餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下；高脂血症患者需根据血脂水平选择合适的降脂药物，使低密度脂蛋白胆固醇降至2.6mmol/L以下（高危患者需降至1.8mmol/L以下）等。

三、药物辅助治疗

1.保肝抗炎药物：

维生素E：对于合并胰岛素抵抗的非酒精性脂肪性肝炎患者，维生素E可能有一定的保肝作用。研究表明，每日口服维生素E800IU可改善非酒精性脂肪性肝炎患者的肝组织学病变。

多烯磷脂酰胆碱：可保护肝细胞膜，改善肝细胞功能，适用于各种类型的脂肪肝引起的肝功能异常。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：

儿童脂肪肝引起肝功能异常多与肥胖、代谢综合征等有关，需注意调整儿童饮食结构，避免高热量、高脂肪、高糖食物，增加蔬菜、水果和适度运动。由于儿童处于生长发育阶段，药物使用需格外谨慎，应优先选择非药物干预措施，如通过调整生活方式来改善脂肪肝及肝功能异常。

2.孕妇：

孕妇出现脂肪肝引起肝功能异常需谨慎处理。首先通过调整饮食结构，保证营养均衡的同时控制热量摄入，适当进行低强度运动，如散步等。药物使用需非常谨慎，因为很多药物可能对胎儿产生影响，应在医生严格评估利弊后再决定是否使用药物治疗。

3.老年人：

老年人脂肪肝引起肝功能异常时，要考虑其基础疾病较多的特点。在饮食调整时，需注意营养的均衡和易于消化，避免过度节食导致营养不良。运动方面要选择安全、温和的运动方式，如太极拳等，避免剧烈运动导致身体损伤。药物使用时要注意药物之间的相互作用，密切监测肝功能及其他器官功能变化。

有腰椎间盘突出者可通过运动锻炼（核心肌群训练、低强度有氧运动）、饮食调整（控制热量摄入、增加膳食纤维摄入）、生活习惯改善（保持正确坐姿站姿、避免久站久坐）来瘦肚子及维护腰椎健康，不同年龄、性别、体型人群需根据自身情况调整相关方面。

一、运动锻炼方面

1.核心肌群训练：

对于有腰椎间盘突出的人，可选择平板支撑。平板支撑能锻炼腹部、腰部等核心肌群。开始时可从每次坚持10-15秒，逐渐增加到每次30-60秒，每天可进行3-4组。但要注意，在进行平板支撑时，应保持腰部平稳，避免腰部过度下沉或拱起，以减少对腰椎的不良影响。从年龄因素考虑，年轻人可适当增加训练强度和时间，而中老年人群则要根据自身身体状况循序渐进。性别方面无特殊差异，但不同体型的人在训练时需根据自身实际情况调整动作幅度。

仰卧卷腹也是不错的选择。仰卧位，双膝屈曲，双手抱头，利用腹部肌肉力量将上半身抬起，每次抬起时保持2-3秒，然后缓慢放下，每组15-20次，每天3-4组。同样要注意动作的平稳，避免腰部发力过猛。有腰椎病史的人在进行卷腹时，要格外留意腰部的感受，若出现疼痛应立即停止。

2.低强度有氧运动：

游泳是非常适合有腰椎间盘突出人群瘦肚子的运动。游泳时水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时全身肌肉尤其是腹部肌肉能得到锻炼。可以选择蛙泳、自由泳等，每周进行3-5次，每次30分钟左右。不同年龄的人群游泳时要注意水温适宜，避免着凉。对于有腰椎间盘突出的女性，要注意经期游泳时的卫生和保暖。

二、饮食调整方面

1.控制热量摄入：

计算每日所需热量，根据个人的年龄、性别、体重、活动量等因素来确定。一般来说，可通过食物成分表来选择低热量且富含营养的食物。例如，对于年龄在20-40岁、中等活动量的人群，每日热量摄入要控制在合理范围内。可以用蔬菜、水果、全谷物等低热量食物替代部分高热量的精细粮和高脂肪食物。对于有腰椎间盘突出的人群，要避免过度节食导致营养不良，影响身体恢复和肌肉力量维持。

2.增加膳食纤维摄入：

多吃富含膳食纤维的食物，如燕麦、芹菜、苹果等。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时有助于肠道蠕动，促进消化。以燕麦为例，每天可食用50-100克左右，可煮成燕麦粥。对于不同年龄的人，食用量可根据消化能力适当调整，老年人消化功能相对较弱，可适当减少燕麦的摄入量并煮得更软烂。女性在选择水果时要注意避免食用过多寒性水果，如梨等，以免引起肠胃不适。

三、生活习惯方面

1.保持正确坐姿和站姿：

无论坐着还是站着，都要保持脊柱的正常生理曲度。坐着时，应选择有良好腰部支撑的椅子，膝盖与髋关节保持同一高度，双脚平放在地面上，避免长时间弯腰或瘫坐。站着时，要挺胸收腹，双肩自然下垂。对于有腰椎间盘突出的人，不良的坐姿和站姿会加重腰部负担，不利于瘦肚子和腰椎健康。不同年龄的人在日常工作和生活中都要时刻注意保持正确姿势，年轻人要养成良好习惯预防腰椎问题加重，中老年人则可通过纠正姿势来缓解腰椎不适并辅助瘦肚子。

2.避免久站久坐：

每隔一段时间要进行适当活动，如每坐1小时左右起身活动5-10分钟，可进行简单的腰部伸展运动。久站后也可适当活动下肢和腰部。对于有腰椎间盘突出的人群，长时间保持同一姿势会使腰部肌肉紧张，影响腹部脂肪的消耗和腰椎健康。年龄较大的人群更要注意控制站立和坐姿时间，避免腰部过度疲劳。女性在穿着方面要注意选择舒适的鞋子和衣物，避免因穿着不当加重腰部负担。

很多人在减脂的期间都会碰到一个问题，刚开始体重下降的很快，一段时间后体重下降开始变得缓慢甚至一斤不动，但明明训练方法没有问题，为什么就是不瘦呢，这时候就是减重平台期啦，摆正心态，坚持下去。

平台期是什么意思

减肥平台期很正常，这其实是机体对自身的一个保护措施。减肥过程中，机体要维持基础代谢，避免能量完全耗竭，当体内能量消耗到一定程度时机体便产生保护性抑制，降低自身代谢水平减少消耗，体重就不再下降，也就进入所谓的减肥平台期了。所以，这也证明突破平台期的关键在于提高代谢。

不过，你其实没必要为此烦恼，因为这个反弹的体重不是脂肪。问题就在于很多人拿体重来评估，反弹个3、4公斤之后就放弃了，结果减肥失败。可以这么说，减肥失败主要是没知识的后果。

减重多少会碰到平台期

并没有固定的数值来衡量，主要跟自身的体质有关。在减肥过程中，体重下降到一定数值以后，虽然继续进行减肥，但体重在较长时间内都不再继续下降，这种情况叫减肥平台期。这是因为人在减肥过程中，机体要维持基础代谢，避免能量完全耗竭，当体内能量消耗到一定程度时，机体便产生了保护性抑制。减肥平台期是正常现象，每个人在减肥过程中都会出现平台期，只是时间长短不同而已，有的人只有一周，有的人却长达几个月。但可以肯定的是，只要把减肥坚持到底，突破平台期，体重仍会继续下降。不过，进入平台期后，由于身上脂肪相对少了，体重下降的幅度会很小。

遇到平台期怎么办

1、改变饮食

到了减肥平台期最先需要改变的就是饮食，但是改变并不是让你一味减少饮食量。如果你的每天摄入食物的热量在1200大卡左右，你就不能再减少饮食量了，否则将无法保证基础代谢和内体循环。你可以改变饮食构架，更换平时搭配的蔬菜和水果种类，如果平时是淀粉类食物较多，就换成高蛋白含量的。增加纤维质、维生素B的摄入，加速体内新陈代谢助你尽快走出减肥平台期很有帮助。

2、改变运动

在减肥期间MM们都会选择一种或两种运动方式，辅助减肥的进度。无论你是选择固定健身训练，还是居家瘦身小动作，当身体适应某几种运动方式后，体能提升消耗量也会逐渐下降，瘦身效果自然打折扣。如果你是习惯跑步、骑车、力量训练等运动，不妨改改方式，可以练习韧性高的瑜伽。改变运动方式能打破身体僵持的平衡，突破减肥平台期大有希望。

3、改变心态

有些MM的体质比较虚弱，到了减肥平台期后长时间也得不到改变。这无疑对减肥者来说是一个巨大的心理挑战，假如你改变了运动和饮食仍旧得不到好的瘦身效果，那么你应该试着从营养方面着手。减肥平台期长证明你体质较虚弱，应该多补充维生素、矿物质和微量元素，同时用食疗方法补气血、健脾胃。不要觉得滋补是发胖，只有体质好转后瓶颈期才会得到突破。

平台期小贴士

平台期是减肥过程中形态也是十分重要的一个部分，在减肥进入平台期之后千万不要想着放弃，更不要因为体重不下降而感到沮丧和焦急，其实平台期是一种正常的现象，只要减肥的方式正确一定可以安稳的度过这段时期。减肥遭遇平台期之后一定要积极的面对，配合饮食以及运动，多多尝试各种度过平台期的方法，只要坚持下来，过了平台期之后减肥就会变得更加简单了。