糖友每日摄取热量计算方法

很多糖友最疑惑的就是“糖尿病患者吃什么好”、“这个东西能吃吗”、“这个可以吃多少”、“有没有糖尿病人食谱”……等等关于吃方面的问题，网上查，众说纷纭。

家庭医生在线小编特别搜罗了暨南大学附属第一医院（广州华侨医院）的糖尿病人食谱，不妨一阅。

本文指导专家：周佩如，护理学硕士，硕士生导师，暨南大学附属第一医院（广州华侨医院）糖尿病专科护士、副主任护师，擅长糖尿病的护理，个体化饮食、运动教育、健康生活方式的教育、胰岛素注射技巧、血糖自我监测技巧、糖尿病并发症筛查等。

　饮食原则：控制总热量、保持营养的合理性；高纤维饮食；饮食宜清淡；不吸烟，少喝酒。

碳水化合物含量：总热量的50~60%

蛋白质和脂肪比例：蛋白质<15%，0.8~1.2g，脂肪约占总热量30%。

■成年人休息状态下每日每公斤理想体重给予热量25~30kcal

■轻体力劳动30~35kcal

■中度体力劳动35~40kcal

■重体力劳动40kcal

以维持标准体重：身高-105 （公斤）

全日总热量=标准体重x每日理想体重应给的热量数

全日碳水化合物(g)=全日总热量x【（50%-60%）/4】

全日蛋白质(g)=全日总热量x【（12-20）/4】

全日脂肪(g)=全日总热量x【（20-35）/9】

■合理分配：每日三餐分配为1/5，2/5，2/5，四餐1/7，2/7，2/7，2/7。

■每日食盐应限制在10g以下，尤其是高血压病人。

简易计算：

主食：

休息者，200~250g（4~5两）；

轻体力劳动，250~350g（5~7两）；

中体力劳动，300~400g（7~8两）；

重体力劳动，400~500g（8~10两）。

蛋白质：

约30~40g，脂肪40~50g，一般体力活动的病人即每日约150g（3两）左右，蔬菜不限制，500~1000g，炒菜用油3~4匙即可。

血糖高人群需从多方面进行饮食管理，要控制总热量摄入，根据自身情况计算并合理分配；合理分配碳水化合物，选低升糖指数的，占总热量一定比例并分餐；适量摄入蛋白质，选优质来源；控制脂肪摄入，减少饱和脂肪酸，增加不饱和脂肪酸；多吃蔬菜且量不少于500克；规律进餐；儿童、孕妇、老年人等特殊人群有各自饮食注意事项，儿童兼顾营养与控糖，孕妇需个性化方案，老年人饮食易消化、均衡、清淡且注意进食速度。

一、控制总热量摄入

根据年龄、性别、身高、体重、活动量等因素计算每日所需总热量。例如，成年男性轻体力劳动者，每公斤体重每日约需25-30千卡热量；成年女性轻体力劳动者，每公斤体重每日约需20-25千卡热量。通过合理控制总热量，可维持合适体重，减轻胰岛负担，有助于血糖控制。如一位身高160cm、体重70kg、轻体力活动的女性，计算可得每日总热量约为160×25=4000千卡左右（具体需精准计算），应根据计算结果合理分配三餐热量。

二、合理分配碳水化合物摄入

碳水化合物是影响血糖的重要因素，应选择低升糖指数的碳水化合物。例如全谷物（如燕麦、糙米）升糖指数相对较低，比精制谷物（如白面包、精米）更适合血糖高的人群。一般来说，碳水化合物应占每日总热量的50%-60%。以每日总热量1600千卡为例，碳水化合物提供的热量为800-960千卡，每克碳水化合物产热4千卡，则碳水化合物的摄入量为200-240克，可按1/5、2/5、2/5的比例分配到三餐中，即早餐约40-48克，午餐约80-96克，晚餐约80-96克。

三、适量摄入蛋白质

蛋白质的摄入量应占每日总热量的15%-20%。优质蛋白质来源包括瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类、豆类、蛋类、奶类等。例如，一位体重60kg的血糖高患者，每日蛋白质摄入量约为60×1.2=72克左右（每公斤体重1.2-1.5克蛋白质）。可以选择在每餐合理分配蛋白质，如早餐喝200毫升牛奶、吃一个鸡蛋，午餐和晚餐各摄入一定量的瘦肉或豆类。

四、控制脂肪摄入

脂肪摄入量应占每日总热量的20%-30%，要减少饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入。饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪（如猪油、黄油）和部分植物油（如椰子油、棕榈油）中，而不饱和脂肪酸富含于深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、坚果（如杏仁、核桃）、橄榄油等食物中。应避免食用油炸食品等高脂肪、高热量的食物。例如，每日烹调用油应控制在25克以内，尽量选择橄榄油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的油类。

五、多吃蔬菜

蔬菜富含膳食纤维，升糖指数低，建议每日蔬菜摄入量不少于500克。例如绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜、油菜）、菌菇类（如香菇、平菇）、瓜类（如黄瓜、冬瓜、苦瓜）等都是不错的选择。苦瓜还具有一定的辅助降糖作用，研究表明苦瓜中的苦瓜素等成分可能对血糖有调节作用，但需结合其他治疗方法综合应用。

六、规律进餐

定时定量进餐可以使血糖稳定，避免血糖大幅波动。建议每日三餐规律，间隔时间合理，一般可间隔4-6小时。避免暴饮暴食，也不要长时间不进食，以防低血糖后反跳性高血糖。

七、特殊人群注意事项

儿童：处于生长发育阶段的儿童血糖高时，饮食控制需兼顾营养需求和血糖控制。要保证充足的蛋白质、维生素等摄入，同时严格控制碳水化合物、脂肪的过量摄入。例如，儿童的主食可选择适量的全麦面包、燕麦片等，避免过多食用甜食和饮料，家长应监督儿童养成良好的饮食习惯。

孕妇：孕期血糖高的女性，饮食控制更为关键。要在保证胎儿正常生长发育所需营养的基础上控制血糖。需由专业医生或营养师制定个性化的饮食方案，注意控制碳水化合物的量，增加膳食纤维摄入，同时密切监测血糖变化，根据血糖情况调整饮食。

老年人：老年人血糖高时，饮食要易于消化，注重营养均衡。可适当减少主食量，增加富含膳食纤维的食物，如蔬菜、杂粮等。同时要注意饮食清淡，避免高盐饮食，因为高盐饮食可能对血压等产生不良影响，而血压异常也可能影响血糖控制。老年人还需注意进食速度不宜过快，以防进食后血糖快速上升。

控制血糖需从多方面进行饮食调整。首先要控制总热量摄入，计算基础能量消耗并结合体力活动水平确定总热量，合理分配三大营养素比例；选择低升糖指数碳水化合物并控制进食时间频率；增加膳食纤维摄入，选择合适食物并注意摄入方式和水分补充；注意脂肪摄入细节，减少不健康脂肪、增加健康脂肪；特殊人群如老年人、女性及有其他基础疾病者需根据自身情况调整饮食，综合多方面维持血糖控制和整体健康。

一、控制总热量摄入

1.计算基础能量消耗：根据性别、年龄、身高、体重等计算基础代谢率，进而确定每日总热量。例如，对于成年男性，身高170cm，体重70kg，年龄30岁，基础代谢率（BMR）可通过公式计算：BMR（kcal）=1.05×[66.47+13.75×体重（kg）+5.003×身高（cm）-6.755×年龄]，经计算可得大致的基础能量消耗，再结合体力活动水平来确定总热量。一般轻体力活动者，每日总热量可控制在20-25kcal/kg体重左右，若为6.5mmol/L血糖水平的人群，需在此基础上根据个体情况调整，比如体重超重者可适当降低热量摄入以减轻体重，有助于改善血糖。

2.合理分配三大营养素比例：碳水化合物占总热量的50%-60%，蛋白质占15%-20%，脂肪占20%-30%。碳水化合物应选择复杂碳水化合物，如全谷物（燕麦、糙米等）、杂豆类等，避免精制糖及精制谷物，因为精制糖消化吸收快，会导致血糖快速升高，而全谷物等富含膳食纤维，可延缓碳水化合物的吸收，有助于平稳血糖。蛋白质选择优质蛋白，如瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉等）、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等，优质蛋白对维持身体正常代谢和组织修复等重要功能有帮助，且对血糖影响相对较小。脂肪应选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，饱和脂肪酸如动物油脂等摄入过多可能会影响血脂代谢，进而间接影响血糖调控。

二、碳水化合物的选择与控制

1.选择低升糖指数（GI）的碳水化合物：低GI食物进入人体后消化吸收相对较慢，血糖上升速度较为平缓。常见低GI的碳水化合物有大麦、黑米、黑麦、全麦面包等。例如，全麦面包的GI值通常低于精制白面包，在每餐中用部分全麦面包替代精制白面包，可使餐后血糖波动减小。一般建议每餐碳水化合物的摄入量控制在50-100g左右（根据总热量和个体情况调整），并合理分配到三餐中，如早餐可摄入20-30g，午餐30-40g，晚餐20-30g。

2.控制碳水化合物的进食时间和频率：避免一次性大量摄入碳水化合物，可采用少量多餐的方式，将一天的碳水化合物摄入分散到多次进食中。比如将原本一顿的主食分成两顿，在上午10点左右和下午3点左右适当加餐一些低GI的碳水化合物，如半个苹果或一小把无糖的原味坚果搭配少量全麦饼干等，这样可以避免血糖在短时间内大幅波动。

三、增加膳食纤维摄入

1.富含膳食纤维的食物选择：膳食纤维能增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖。蔬菜是膳食纤维的良好来源，如菠菜、西兰花、芹菜、胡萝卜等，建议每日蔬菜摄入量不少于500g，其中绿叶蔬菜应占一半以上。水果方面可选择一些低GI的水果，如苹果、梨、蓝莓等，在两餐之间食用，每日水果摄入量控制在200-300g左右。豆类也是膳食纤维的优质来源，如红豆、绿豆、黑豆等，可每周食用2-3次，做成杂粮粥或搭配其他菜肴食用。

2.膳食纤维的摄入方式：膳食纤维可通过蒸煮、炖煮等方式更好地保留其特性，避免过度加工破坏膳食纤维结构。例如，煮绿豆粥时，将绿豆提前浸泡后煮烂，这样更有利于人体对膳食纤维的摄取。同时，要注意保证充足的水分摄入，因为膳食纤维在肠道中需要水分的配合才能发挥作用，每日饮水量应保持在1500-2000ml左右，以促进肠道蠕动，帮助膳食纤维更好地发挥调节血糖的作用。

四、注意脂肪的摄入细节

1.减少不健康脂肪的摄入：应避免食用油炸食品，如炸鸡、油条等，这类食物通常含有大量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，长期大量摄入会影响血脂代谢，进而影响胰岛素的敏感性，不利于血糖控制。还要减少加工肉类的摄入，如香肠、火腿等，它们往往含有较高的盐分和添加剂，同时脂肪组成也不利于健康。

2.增加健康脂肪的摄入：适量摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼等），每周可食用2-3次，每次100-150g，Omega-3脂肪酸有助于改善胰岛素抵抗，对血糖调控有一定益处。此外，坚果也是健康脂肪的来源之一，如杏仁、核桃等，但要注意控制摄入量，每日10-15g左右，因为坚果热量较高，过量摄入会导致总热量超标。

五、特殊人群的饮食调整要点

1.老年人：老年人消化功能相对较弱，在饮食调整时要注重食物的易消化性。可以将食物做得更软烂一些，如将肉类炖得更酥烂，蔬菜切碎煮软。同时，要注意保证足够的蛋白质摄入以维持肌肉量，但要选择容易消化吸收的优质蛋白。另外，老年人的体力活动一般相对较少，总热量的摄入要根据其实际活动量适当减少，避免热量过剩导致体重增加，加重血糖问题。

2.女性：女性在不同生理阶段，如孕期、哺乳期等，对营养的需求有所不同。孕期血糖6.5mmol/L的女性，要更加严格控制饮食，既要保证胎儿的营养需求，又要避免血糖过高影响母婴健康。在饮食上要注意营养均衡，增加富含铁、钙等营养素食物的摄入，同时严格遵循上述碳水化合物、脂肪等的调整原则，根据孕期的不同阶段合理调整总热量和各类营养素的比例。哺乳期女性在保证自身营养的同时，要注意摄入足够的水分和营养物质来分泌乳汁，饮食中可适当增加汤类食物，但要注意避免汤类中脂肪含量过高，可选择低脂的汤品，如清鸡汤等。

3.有其他基础疾病的人群：如果同时患有高血压、高血脂等疾病，在饮食调整时要综合考虑。对于合并高血压的人群，要严格控制盐分摄入，每日盐摄入量不超过5g；对于合并高血脂的人群，除了控制脂肪摄入外，还要注意胆固醇的摄入，避免食用高胆固醇食物，如动物内脏等。在调整饮食时，要与其他基础疾病的治疗药物等相互配合，以达到更好的血糖控制和整体健康状态的维持。例如，服用降压药物的人群，在控制盐分摄入的同时，要注意避免因过度限盐导致电解质紊乱等问题，需在医生或营养师的指导下进行个性化的饮食调整。

高血糖患者饮食需从碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维等方面合理安排，优先低GI碳水化合物并控制摄入量，以优质蛋白为主且注意搭配，选择健康脂肪并控制总量，增加膳食纤维摄取，儿童、老年、妊娠高血糖病人各有特殊注意事项，需分别满足其生长发育、健康及胎儿需求等。

一、碳水化合物的选择

1.优先低GI食物：低升糖指数（GI）的碳水化合物能使血糖缓慢上升，如全麦面包、糙米、燕麦等。研究表明，食用低GI食物可减少血糖波动，有助于血糖控制。例如，相比精制白面包，食用全麦面包后血糖升高幅度更低，能更好地维持血糖稳定。对于糖尿病患者，每日碳水化合物摄入量可占总热量的50%-60%，应选择低GI的碳水化合物来合理分配这部分热量。

2.控制摄入量：根据患者的体重、活动量等因素来精准控制碳水化合物的摄入。一般来说，轻体力活动的高血糖病人，每公斤体重每日可摄入3-5克碳水化合物；中体力活动者每公斤体重每日可摄入5-7克；重体力活动者每公斤体重每日可摄入7-10克。例如，一个体重60公斤、轻体力活动的高血糖病人，每日碳水化合物摄入量可控制在180-300克左右。

二、蛋白质的摄入

1.优质蛋白为主：应选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等。优质蛋白质含有多种人体必需氨基酸，利于维持身体正常代谢。研究显示，摄入优质蛋白有助于维持肌肉量，对于糖尿病患者保持良好的身体功能有积极作用。一般来说，高血糖病人每日蛋白质摄入量可占总热量的15%-20%，每公斤体重每日可摄入1-1.5克蛋白质。例如，一个体重70公斤的高血糖病人，每日蛋白质摄入量可控制在70-105克左右，可从鱼肉、豆腐等食物中获取优质蛋白。

2.注意植物蛋白与动物蛋白搭配：植物蛋白和动物蛋白合理搭配能更好地满足身体对蛋白质的需求。例如，豆类富含植物蛋白，可与瘦肉等动物蛋白搭配食用，既保证蛋白质摄入的多样性，又能避免单一蛋白来源的不足。

三、脂肪的摄入

1.选择健康脂肪：应多摄入不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等。不饱和脂肪有助于降低血脂，对心血管健康有益。其中，鱼油中的Omega-3脂肪酸还具有抗炎等作用。高血糖病人每日脂肪摄入量应占总热量的20%-30%，其中饱和脂肪摄入量应少于总脂肪摄入量的10%。例如，可选择每日食用1-2勺橄榄油，适量食用坚果来获取健康脂肪。

2.控制总量：即使是健康脂肪，也需要控制摄入量，因为过量摄入脂肪仍会导致热量过剩，影响血糖控制。要根据个人的身体状况和活动量等因素来精准把控脂肪的总摄入量。

四、膳食纤维的摄入

1.增加膳食纤维摄取：膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，降低血糖上升速度。蔬菜（如菠菜、西兰花等）、水果（如苹果、香蕉等）、全谷物等富含膳食纤维。建议高血糖病人每日膳食纤维摄入量不少于25-30克。例如，每日可食用500克左右的蔬菜，其中一半为绿叶蔬菜，再搭配适量的全谷物食品来增加膳食纤维摄入。

2.注意膳食纤维的来源选择：选择富含可溶性膳食纤维的食物，如燕麦、魔芋等，可溶性膳食纤维在肠道中能形成凝胶状物质，更好地延缓血糖吸收；同时也可摄入一些不溶性膳食纤维，如粗粮中的纤维素，促进肠道蠕动。

五、特殊人群注意事项

1.儿童高血糖病人：儿童处于生长发育阶段，在饮食上除遵循上述原则外，要注意保证营养均衡。碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维等的摄入都要满足生长需求，但需严格控制各营养素的具体摄入量，根据儿童的年龄、体重、活动量等精准计算。例如，学龄前儿童和学龄儿童的营养需求不同，要根据其具体情况调整饮食结构，确保在控制血糖的同时满足生长发育需要。

2.老年高血糖病人：老年高血糖病人常伴有其他慢性疾病，如心血管疾病等。在饮食上要更加注重低盐、低脂、低糖。同时，由于老年人消化功能可能减退，要选择易于消化的食物。例如，在蛋白质摄入方面，可适当增加蛋类、奶类的摄入，但要注意控制量；在脂肪摄入上，更要严格选择健康脂肪，并控制总量。另外，老年高血糖病人要注意饮食规律，少食多餐，避免血糖大幅波动。

3.妊娠高血糖病人：妊娠高血糖病人需要在控制血糖的同时保证胎儿的正常生长发育。碳水化合物的摄入要更加精准，选择低GI食物，同时要保证足够的热量供应以满足胎儿需求。蛋白质的摄入要充足且优质，满足孕妇和胎儿的蛋白质需求。脂肪摄入要健康，同时要根据孕周等因素调整各营养素的摄入量。例如，妊娠中晚期要适当增加蛋白质的摄入，以满足胎儿生长需要，但也要注意控制总热量，避免血糖过高。

肥胖性脂肪肝可通过饮食、运动、生活习惯及定期监测来改善与控制，饮食上要控制热量、调整结构；运动要选合适方式并坚持；生活中需规律作息、戒烟限酒；定期监测肝功能和肝脏B超。

一、饮食方面

1.控制热量摄入：根据自身情况计算每日所需热量，肥胖性脂肪肝患者需减少热量摄取，一般来说，成年女性每日热量摄入可控制在1200-1500千卡左右，成年男性可控制在1500-1800千卡左右，通过减少高热量食物如油炸食品、糖果、甜饮料等的摄入来实现，研究表明长期热量摄入超标是导致肥胖性脂肪肝的重要因素之一，控制热量摄入有助于减轻体重，改善脂肪肝状况。

2.调整饮食结构：增加蔬菜、水果的摄入，蔬菜每日摄入量可在500克以上，水果200-350克，蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，如苹果富含果胶等膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助机体排出多余脂肪；同时增加优质蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼类、豆类等，鱼类中的三文鱼等富含Omega-3脂肪酸，有助于调节血脂，豆类含有丰富的植物蛋白，是优质蛋白质的良好来源，减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪中，如肥肉、动物油等应尽量少吃，胆固醇高的食物如动物内脏等也需限制，有研究显示减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入可改善肝脏脂肪代谢。

二、运动方面

1.选择合适运动方式：有氧运动是较好的选择，如快走，每周可进行至少150分钟的中等强度快走，速度一般为每分钟100-120步；慢跑也是不错的运动，每周可进行3-5次，每次20-30分钟；游泳同样适合，每周可进行2-3次，每次30分钟左右，有氧运动能提高心肺功能，促进脂肪燃烧，对于肥胖性脂肪肝患者，运动可加速体内脂肪的消耗，改善肝脏脂肪堆积状况。不同年龄人群运动方式和强度需调整，年轻人可适当增加运动强度和时间，老年人则应选择较为温和的运动方式，避免过度运动造成损伤。

2.坚持运动习惯：要养成长期运动的习惯，不能间歇性运动，坚持运动能持续改善身体代谢状况，对于有基础病史的患者，如合并高血压的肥胖性脂肪肝患者，运动时需注意监测血压，避免在血压过高时运动，运动要循序渐进，逐步增加运动负荷。

三、生活习惯方面

1.规律作息：保证充足睡眠，成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间，良好的睡眠有助于身体的新陈代谢和肝脏的自我修复，熬夜会打乱身体的生物钟，影响肝脏的正常代谢功能，加重脂肪肝病情，不同年龄段人群作息要求略有不同，青少年可能需要更长时间的睡眠，一般在8-10小时左右。

2.戒烟限酒：吸烟会影响身体的氧化应激反应，加重肝脏的损伤，饮酒会直接损害肝脏细胞，导致脂肪在肝脏堆积，肥胖性脂肪肝患者必须戒烟，男性每日饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克（1克酒精相当于10毫升白酒或25毫升黄酒或100毫升啤酒），有肝脏基础病史的患者更应严格戒酒，因为饮酒会进一步加重肝脏损害。

四、定期监测方面

1.监测肝功能：定期到医院进行肝功能检查，一般每3-6个月检查一次，通过肝功能检查中的转氨酶等指标了解肝脏的炎症情况，如谷丙转氨酶、谷草转氨酶等指标的变化能反映肝脏细胞是否受到损伤，若指标出现异常需及时采取相应措施。

2.监测肝脏B超：定期进行肝脏B超检查，了解肝脏脂肪变的程度变化，一般每年至少检查一次，通过B超可以直观看到肝脏脂肪浸润的情况，以便及时调整治疗和生活干预方案，对于肥胖、有家族脂肪肝病史等高危人群，更要加强肝脏B超的监测频率。