低热量食谱

一、为你介绍4款低热量食物的做法

一、 五谷饭〈一人份〉

材料:胚芽米20公克、紫米10公克、绿豆10公克、薏仁10公克、红豆10公克

作法:

1.材料洗净,除红豆外,其他材料以电锅煮熟。

2.红豆蒸熟,同作法1之成品混合均匀。

3.可揉成球状或各式饭团供应。

注:五谷杂粮是我们老祖宗的主食,减肥饮食中适量的主食可避免脂肪代谢产生不平衡的现象。而且未精制的五谷类富含纤维质,可增加饱足感。

二、锦绣肉卷〈一人份〉

材料:里肌肉1两、香菇1/2朵、茭白笋1小条、红萝卜1小条、醋、代糖

做法:

1.以少量酱油及太白粉腌里肌肉片。

2.其他材料洗净,香菇泡软,切长条。

3.香菇、红萝卜及茭白笋烫熟后,以里肌肉片卷入材料,入烤箱烤熟。

4.将适量的醋与代糖煮溶,淋于肉卷上即成。

注:肉类搭配蔬菜一起食用,可丰富菜色并增加‘量’的感觉。糖以可煮的代糖取代,减少热量的摄入。

三、蒸鲑鱼豆腐〈一人份〉

材料:鲑鱼头28公克、豆腐1小格、蚝油1/2茶匙、香菜少许

作法:

1. 鲑鱼头以少许盐腌过。

2. 豆腐1格,横切成二片,与鲑鱼头一起放入容器中

3.加水,洒上香菜〈或葱花〉置于容器中煮熟。

注:减肥饮食中应包含足够的蛋白质以供身体修补组织所需,其中可安排植物性蛋白质与鱼类食品,以减少饱和脂肪的摄入量。

四、蛤蜊焖丝瓜〈一人份〉

材料:蛤蜊6粒、丝瓜150公克、姜丝、香菜少许

作法:

1. 蛤蜊洗净吐沙。

2. 丝瓜洗净,去皮,切片状。

3. 将材料置器皿中,洒上姜丝,香菜,煮熟。

注:在烹调蔬菜时,以少许的肉类或海产类来‘提味’,不但可增添食物的香味,也可以控制肉类的摄取量。二、低能量菜谱的全日膳食调配原则

1、食物多样,谷物为主。每天摄入约200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。

2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶,上午或中午喝,饭前喝,切记:不能饭后喝。

3、增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃尽量生吃,并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。

4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜,如:苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等,约100克。

切记:饭后不吃水果。

5、动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉,每天100克,晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮,少吃内脏。

6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物,每份50克。

7、保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4:

8、喝6-8杯白开水,饮料以绿茶为主,少喝或不喝含糖及碳酸类饮料,不喝果汁以及含乳饮料。

9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。

10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主,不采用油炸、油煎,烧菜不放糖,每天烹饪用油25克以内。

11、睡觉前4小时不吃所有的食物。三、减肥食谱低卡路里的排行榜

芹菜

减肥食物热量:12 大卡(100克可食部分)

芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热,人们易上火,造成大便干燥。同时,天热时人们失水多,容易造成钠钾失衡。

芹菜可帮助人们润肠通便,调节钠钾平衡。芹菜叶所含的营养素比茎多,弃之可惜,可焯一下凉拌吃。

黄瓜

减肥食物热量:15 大卡(100克可食部分)

黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质,它所含的营养成分丰富,生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发,黄瓜皮所含营养素丰富,应当保留生吃。

小技巧:但了预防农药残留对人体的伤害,黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根,要保持黄瓜的完整,以免营养素在泡的过程中从切面流失。

另外,凉拌菜应现做现吃,不要做好后长时间放置,这样也会促使维生素损失。

大白菜

减肥食物热量:17 大卡(100克可食部分)

大白菜中膳食纤维和维生素A含量高,阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜,对护眼、养颜有益。不过,不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。

另外,消化性溃疡者也不宜生食大白菜,以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

绿豆芽

减肥食物热量:18 大卡(100克)

有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒,利尿除湿,解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者,如果常吃绿豆芽,就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用,同时可防止脂肪在皮下形成。

四、五款低热量减肥食谱

轻松水煮马铃薯

看到马铃薯先别急着说这会让妳发胖!它含有淀粉,可以增加体内所需热量,并且只要不油炸就不会导致热量飙高,它可是代替米饭的资优生喔。

制作步骤:

步骤一:首先放入冷水加热,并煮到水滚,接着再放入盐。

步骤二:试熟度,确定刀子可以轻松插进每一颗马铃薯内。

步骤三:熟了之后取出马铃薯,并放置在流动冷水下冲过再切,这时候就会发现外皮都不用削,光切就能顺便去皮啰。切完的马铃薯,就可以成为沙拉材料了。

温馨提示:建议选用红皮或白皮马铃薯,比较适合做为水煮马铃薯材料。

香脆低脂烤薯片

同样是马铃薯料理,水煮可能会有女孩觉得没什么味道,那么推荐大家这道烤薯片!由于马铃薯很容易吸油,所以爱吃薯条、薯球、薯圈圈的女孩们,现在就来试试相对热量较低又香脆的烧烤作法吧。

材料:马铃薯、干罗勒、大蒜粉、牛至粉(小叶薄荷粉)、洋葱粉、干洋茴香

制作步骤:

步骤一:先将马铃薯切片备料,并同时将切好的切片放入水中以免氧化变色,全部切完后再拿出来用餐巾纸压干。

步骤二:接着取适量的香料粉加以搅拌,再放入调理碗中,撒上盐和胡椒、滴些植物油,轻轻翻搅让香料完全附着在薯片上。

步骤三:接着放进烤箱内,约3分钟后再翻面,香喷喷薯片就轻松上桌啰!

这种沙拉不怕胖

沙拉虽然低热量,但其实加上美乃滋、蛋黄酱就容易让妳增胖于无形!把这道号称不胖料理学起来,每天都可以享用到新鲜餐前开胃菜!

材料:红酒、盐、胡椒、橄榄油、粉状帕马森起司、煮熟义大利捲麵、碎橄榄、切丁沥干的马苏里拉起司、碎嫩菠菜

制作步骤:

步骤一:将红酒、盐、胡椒、橄榄油依序加入调理碗中后搅拌。

步骤二:接着再依序混合帕马森起司、意大利卷面、碎橄榄、马苏里拉起司和嫩菠菜,一边倒入食材、一边搅拌。

迫不及待要尝尝看了吗?

热饮香料好滋味

喝热可可、拿铁,或吃一块提拉米苏,都能让女孩充满着暖心的幸福感哪!不过妳知道吗?在这些点心上加些料会更温暖且美味喔!

材料:姜粉、丁香、肉桂粉、肉荳蔻

这道香料做法非常简单,只要将所有调味粉取适量搅拌均匀,就随时都能食用啰。

姜粉和肉桂粉这些食材虽然都只是小配角,却是帮助身体加温的大功臣,很推荐大家洒在咖啡或热牛奶上,喝起来带点辛香味,热量不高且更暖心暖胃。

其实这样的香料在外面的咖啡厅很常见,大家可以试着在家做做看。但若一次做一罐的份量,请记得用密封罐干燥保存,以免受潮喔!

香辣豆汤除寒意

喝腻台式酸辣汤、玉米浓汤了吗?这道豆汤在欧式餐厅裡才喝得到,但在欧洲的义大利等国却只是家常菜呢。豆类能为人体带来多种营养,针对身体和气候状况挑选豆子,就能有不错的保养功效。

材料:花豆(荷包豆)、大蒜、辣椒、黑胡椒粒、盐

豆类的处理方式大同小异,要煮汤的话建议前一晚先泡水,将豆子泡软约后再沥干。

依序将水、大蒜、辣椒、黑胡椒粒放入锅中一起煮。煮沸后关小火再闷煮约1小时,直到豆子完全软化。最后放盐、小火煮5分鐘即可食用。

不敢吃辣的人,可以改用洋葱、番茄或红萝蔔切丁,一样会是一道美味热汤!

花豆有消水肿、调血等效果,妞编辑另外推荐使用白豆,营养价值同样很高,想来碗不一样的热汤,可以试试看自己煮豆子汤。

有营养的减肥食谱应遵循控制总热量、选择低热量高纤维食物、适量摄入蛋白质、控制碳水化合物、控制脂肪、合理安排餐次等。

1.控制总热量

根据个人情况，计算出每天所需的热量摄入量，并合理分配到三餐中。

2.选择低热量高纤维食物

如蔬菜、水果、全谷物、豆类等，这些食物可以增加饱腹感，减少热量摄入。

3.适量摄入蛋白质

蛋白质可以帮助维持肌肉量，提高新陈代谢率，同时也可以增加饱腹感。

4.控制碳水化合物

减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、白米饭等，适量增加复杂碳水化合物的摄入，如全麦面包、糙米等。

5.控制脂肪

选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，同时减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

6.合理安排餐次

每天三餐要定时定量，避免暴饮暴食或过度节食。

如果有特殊的饮食需求或健康问题，可以咨询医生或专业的营养师的建议。

高血糖早餐食谱一般有燕麦牛奶碗、蔬菜鸡蛋卷、全麦吐司配牛油果等。

1.燕麦牛奶碗

取40g即食燕麦片，用200ml低脂牛奶冲泡，加10颗蓝莓（约15g）和1小把核桃碎（约10g）。燕麦富含膳食纤维，升糖指数低，搭配优质蛋白和健康脂肪，延缓血糖上升。

2.蔬菜鸡蛋卷

2个鸡蛋煎成蛋皮，卷入100g焯水菠菜、50g切丝黄瓜和30g胡萝卜丝，淋少许无糖酸奶。鸡蛋提供优质蛋白，蔬菜增加饱腹感且热量低，营养均衡又控糖。

3.全麦吐司配牛油果

1片全麦吐司抹1/4个牛油果泥，撒少许黑胡椒和盐，搭配1杯无糖豆浆。全麦纤维丰富，牛油果含单不饱和脂肪酸，有助于稳定血糖，口感绵密清爽。

女性甲亢食谱需遵循低碘饮食原则，增加热量和维生素、矿物质供应，限制碘摄入，避免刺激性食物，合理搭配食物，同时需配合医生治疗并注意休息、保暖和定期复查。

1.增加热量供应：由于甲状腺素的分泌会增加，能量消耗也会增加，因此需要增加热量供应，以满足身体的需求。可以选择米饭、面条、馒头等主食，以及牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼肉等富含蛋白质的食物。

2.保证足够的维生素和矿物质：甲亢患者由于代谢率增加，可能会导致维生素和矿物质的缺乏。因此，需要多吃一些富含维生素和矿物质的食物，如蔬菜、水果、坚果等。

3.限制碘的摄入：碘是甲状腺合成甲状腺素的原料，因此甲亢患者需要限制碘的摄入。应避免食用含碘盐、海带、紫菜、海鱼等富含碘的食物。

4.避免刺激性食物：甲亢患者应避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，如辣椒、生姜、大蒜、油炸食品等，以免加重病情。

5.合理搭配食物：甲亢患者的饮食应合理搭配，避免过度饮酒、吸烟等不良习惯。可以多吃一些富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果等，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

以下是一些具体的食谱示例：

1.早餐：全麦面包、牛奶、鸡蛋、蔬菜沙拉

2.午餐：米饭、清蒸鱼、清炒时蔬、西红柿鸡蛋汤

3.晚餐：面条、瘦肉炒青椒、凉拌豆芽、冬瓜汤

4.加餐：水果、坚果

需要注意的是，食谱只是辅助治疗的一部分，甲亢患者还需要在医生的指导下进行规范的治疗，包括药物治疗、放射性碘治疗等。同时，甲亢患者在饮食上应注意以下几点：

1.避免过度劳累：应注意休息，避免过度劳累，保持良好的心态。

2.避免感染：甲亢患者由于免疫力下降，容易感染，应注意保暖，避免感染。

3.定期复查：应定期复查甲状腺功能、血常规等指标，以便及时调整治疗方案。

总之，女性甲亢患者的食谱需要根据个人情况进行调整，建议在医生或营养师的指导下进行。同时，还需要注意饮食的均衡和多样化，避免过度劳累和感染，定期复查，以促进病情的恢复。

痛风患者的饮食应遵循低嘌呤、多喝水、限制酒精摄入、选择合适蛋白质和控制热量的原则，以下是适合痛风患者的食谱：蔬菜沙拉、烤鸡胸肉、清蒸鱼、蔬菜汤和水果沙拉。

1.低嘌呤食物：痛风患者应避免食用高嘌呤食物，如动物内脏、海鲜、肉汤等。可以选择一些低嘌呤食物，如蔬菜、水果、全谷物、牛奶等。

2.多喝水：多喝水可以帮助尿酸排出体外，预防尿酸结晶形成。建议痛风患者每天饮用足够的水，保持尿量在2000毫升以上。

3.限制酒精摄入：酒精会增加尿酸生成，抑制尿酸排泄，加重痛风症状。痛风患者应避免饮酒，尤其是啤酒和烈酒。

4.选择合适的蛋白质：痛风患者可以选择一些低嘌呤的蛋白质食物，如鸡肉、鱼肉、蛋清等。避免食用高嘌呤的蛋白质食物，如红肉、海鲜等。

5.控制热量摄入：痛风患者需要控制体重，避免肥胖。可以选择一些低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等。

以下是一些适合痛风患者的食谱：

1.蔬菜沙拉：将各种蔬菜切成小块，加入适量的橄榄油、醋、盐和黑胡椒调味。蔬菜沙拉富含维生素、矿物质和膳食纤维，是一种低嘌呤、高纤维的食物。

2.烤鸡胸肉：将鸡胸肉切成小块，用橄榄油、盐和黑胡椒调味，放入烤箱中烤至表面金黄。烤鸡胸肉富含蛋白质，低脂肪，适合痛风患者食用。

3.清蒸鱼：将鱼洗净，加入适量的葱姜蒜和料酒蒸熟。清蒸鱼富含蛋白质，低脂肪，适合痛风患者食用。

4.蔬菜汤：将各种蔬菜切成小块，加入适量的水和盐煮熟。蔬菜汤富含维生素、矿物质和膳食纤维，是一种低嘌呤、高纤维的食物。

5.水果沙拉：将各种水果切成小块，加入适量的蜂蜜和酸奶调味。水果沙拉富含维生素、矿物质和膳食纤维，是一种低嘌呤、高纤维的食物。

总之，痛风患者在饮食上需要特别注意，避免食用高嘌呤食物，多喝水，限制酒精摄入，选择合适的蛋白质，控制热量摄入。以上食谱仅供参考，具体饮食方案应根据个人情况制定。如果您有痛风相关问题，建议咨询医生或营养师的意见。