多吃5发酵食物增加肠内有益菌

俄式发酵酸奶

酸奶是一种发酵的乳饮料，它含有好细菌的“饵食”多聚糖、复合碳水化合物等，此外，复合碳水化合物比普通碳水化合物更需要时间消化，难以转化为脂肪囤积起来，因此对减肥也有一定的作用，遇到特别酸的酸奶也可以增加一些水果或蜂蜜改善口味。此外，由于酸奶在温度变高的情况下容易让其中的乳酸菌失活，因此应当冷藏保存。

希腊酸奶

希腊酸奶与俄式发酵酸奶相同，含有丰富的低聚果糖，能够增加肠道内有益菌，同时有益于调整消化器官平衡状态。

此外，希腊酸奶中还含有对促进健康不可缺少的氨基酸、蛋白质等营养物质，含量约为普通酸奶的两倍。此外，它的耐热性比一般的酸奶也更强，很适合用来做酸奶类甜点。

德国酸菜

吃香肠时不可缺少的重要食物就是酸菜，它是用乳酸菌发酵的白菜。德国酸菜中含有的乳酸菌不但能够增加肠内有益菌，调整肠内细菌平衡，同时能够提升免疫力，对预防花粉症有一定效果。

此外，白菜中含有的维生素U能够保护胃肠粘膜，但是如果是罐装酸菜可能已经经过加热杀菌处理，其中的维生素C几乎都会损失掉，所以如果是会做的，不妨在家里自己做酸菜。

韩国泡菜

如果人们相比酸味更喜欢辣味的发酵菜，那么韩国泡菜就是不二选择了。韩国泡菜中含有丰富的乳酸菌能够增加肠内有益菌，但是要注意的是，应当选择用天然发酵产生的乳酸菌制作成的泡菜，而非用化学调味料等添加剂制作而成的，在选择泡菜时应当尤其注意生产原料。

朝鲜蓟

朝鲜蓟中含有一种被称为菊糖的水溶性膳食纤维，这种水溶性膳食纤维能够增加肠内有益菌，对调整肠道平衡很有帮助。

乳酸菌素片用于肠内异常发酵、消化不良、肠炎和小儿腹泻，其作用机制包括在肠道形成保护层、刺激肠道分泌抗体、选择性杀病菌保有益菌、调节肠黏膜电解质水分平衡及促进胃液分泌增强消化功能，针对不同情况分别发挥相应作用，对小儿腹泻使用需谨慎关注年龄等情况。

一、乳酸菌素片的功能主治

乳酸菌素片的功能主治主要为用于肠内异常发酵、消化不良、肠炎和小儿腹泻。其作用机制是在肠道形成保护层，阻止病原菌、病毒的侵袭；刺激肠道分泌抗体，提高肠道免疫力；选择性杀死肠道致病菌，保护促进有益菌的生长；调节肠黏膜电解质、水分平衡；促进胃液分泌，增强消化功能。

（一）针对肠内异常发酵

肠道内正常的菌群平衡被打破时会出现肠内异常发酵情况，乳酸菌素片可通过其所含的乳酸菌素等成分，改善这种异常发酵状态，维持肠道正常的生理环境。例如，当因饮食不规律等因素导致肠道内食物发酵异常，出现腹胀等不适时，乳酸菌素片能发挥调节作用。

（二）用于消化不良

当人体出现消化不良症状，如进食后感觉食物在胃内滞留、有饱胀感等，乳酸菌素片可通过促进胃液分泌以及调节肠道菌群等方式，帮助消化。它能增强消化功能，使得食物能够更好地被消化和吸收，缓解消化不良带来的不适。

（三）对肠炎的作用

对于肠炎患者，乳酸菌素片能在肠道形成保护层，阻止病原菌、病毒的侵袭，同时刺激肠道分泌抗体，提高肠道免疫力，从而有助于改善肠炎患者的肠道状况，减轻肠炎相关的腹泻、腹痛等症状。比如在一些由肠道病菌感染引起的肠炎中，乳酸菌素片可通过其特定的作用机制来辅助治疗。

（四）针对小儿腹泻

小儿腹泻时，肠道菌群容易失调，乳酸菌素片可选择性杀死肠道致病菌，保护促进有益菌的生长，调节肠黏膜电解质、水分平衡，从而对小儿腹泻起到治疗作用。由于小儿的肠道功能相对较弱，容易出现腹泻等问题，乳酸菌素片在调节小儿肠道菌群、改善腹泻症状方面有一定应用，但需要根据小儿的具体情况谨慎使用，遵循儿科安全护理原则，优先考虑非药物干预等情况后再合理应用该药物。同时要关注小儿的年龄因素，不同年龄段小儿对药物的耐受等情况不同，在使用时需特别留意。

为维护肠道菌群健康，可通过摄入膳食纤维丰富的食物如全谷物、蔬菜、水果，益生菌类食物如发酵乳制品、发酵豆制品，以及低聚糖食物如低聚果糖来实现，不同人群可依据自身情况选择合适食物以调节肠道菌群。

一、膳食纤维丰富的食物

膳食纤维是肠道菌群的“食物”，能被肠道有益菌发酵利用。例如全谷物，像燕麦、糙米等，其中富含的膳食纤维可促进双歧杆菌等有益菌的生长。有研究表明，每天摄入一定量的全谷物，能增加肠道内有益菌的数量，改善肠道菌群结构。蔬菜也是膳食纤维的重要来源，如西兰花、菠菜等，每100克西兰花中膳食纤维含量约为1.6克，长期食用富含膳食纤维的蔬菜有助于维持肠道菌群平衡。水果中的膳食纤维含量也较为可观，苹果是常见的富含膳食纤维的水果，一个中等大小的苹果（约150克）膳食纤维含量约为2.4克，适当食用苹果等水果能为肠道菌群提供能量，促进其健康。

二、益生菌类食物

（一）发酵乳制品

酸奶是典型的发酵乳制品，它含有活性乳酸菌。例如市售的某些酸奶产品，每克中可能含有数十亿的乳酸菌。乳酸菌进入肠道后，能定植在肠道黏膜上，抑制有害菌的生长，调节肠道菌群。研究发现，经常饮用酸奶的人群，肠道内双歧杆菌等有益菌的比例会有所提升，同时肠道的消化功能也能得到改善。对于不同年龄阶段的人群，儿童适量饮用添加了益生菌的酸奶（需注意选择适合儿童的产品，避免糖分过高）有助于肠道菌群建立；成年人饮用则可维持肠道菌群稳定；老年人饮用在一定程度上能改善因肠道功能衰退导致的菌群失衡问题。

（二）发酵豆制品

纳豆是一种发酵豆制品，它富含纳豆菌等有益菌。纳豆中的纳豆菌进入人体肠道后，能产生多种酶类，有助于分解肠道内的某些物质，对肠道菌群的调节也有积极作用。不过，对于有特殊病史（如痛风等）的人群，由于纳豆中嘌呤含量相对较高，需要谨慎食用，应根据自身病史情况咨询医生后再决定是否食用及食用量。

三、低聚糖食物

低聚糖是一类难以被人体消化酶消化，但能被肠道有益菌利用的糖类。例如低聚果糖，它广泛存在于菊苣、洋葱等食物中。低聚果糖可以选择性地刺激双歧杆菌等有益菌的生长繁殖，从而改善肠道菌群环境。对于婴幼儿群体，由于其肠道菌群尚不完善，在辅食中适当添加含有低聚果糖的食物（需在医生或营养师指导下）有助于构建健康的肠道菌群；对于老年人，低聚糖能帮助维持肠道内有益菌的优势地位，预防肠道菌群失调相关问题。以洋葱为例，每100克洋葱中低聚果糖含量虽不是很高，但长期适量食用也能对肠道菌群产生积极影响。

长期放屁大便不成形的原因可能包括肠道菌群失调、消化不良、肠易激综合征、慢性肠炎、肠道肿瘤等。

1、肠道菌群失调

肠道内有益菌和有害菌需保持平衡，若因饮食不规律、滥用抗生素等因素，有益菌减少，有害菌大量繁殖，会扰乱肠道正常功能。有害菌分解食物产生的气体增多，导致放屁频繁，同时影响肠道对水分吸收，使大便不成形。

2、消化不良

进食过多油腻、辛辣、生冷食物，或暴饮暴食，会加重肠胃负担，影响消化酶分泌和胃肠蠕动。食物不能被充分消化吸收，在肠道内发酵产生大量气体，引起放屁，且未消化完全的食物随粪便排出，导致大便不成形。

3、肠易激综合征

这是一种功能性肠病，与精神心理因素、肠道动力异常等有关。患者肠道敏感性增加，在受到刺激后，肠道蠕动加快，食物在肠道内停留时间缩短，水分吸收不充分，就会出现大便不成形，同时肠道蠕动紊乱会导致放屁增多。

4、慢性肠炎

肠道长期受到炎症刺激，如细菌、病毒、寄生虫感染，或自身免疫因素等，会使肠黏膜受损，影响肠道正常吸收和分泌功能。炎症还会导致肠道产气增多，引起放屁，同时因吸收功能下降，大便会变得稀软、不成形。

5、肠道肿瘤

肠道肿瘤生长过程中，会占据肠道空间，影响肠道正常蠕动和消化功能。肿瘤表面易发生溃疡、出血，导致肠道内环境改变，产气增多，引起放屁。而且肿瘤会干扰肠道对营养物质的吸收，使大便不成形，还可能伴有便血、腹痛等症状。

长期放屁大便不成形可能暗示着不同的健康问题，不能忽视。若这种情况持续存在，或伴有腹痛、便血、体重下降等其他异常症状，应及时前往医院消化内科就诊，通过肠镜、大便常规等相关检查，明确病因，以便尽早治疗。

食物对肠道菌群有重要作用，富含膳食纤维的全谷物、蔬菜等可促进有益菌增殖及维持菌群平衡，不同年龄人群需求有别；发酵乳制品如酸奶、发酵豆制品纳豆富含益生菌，不同人群食用需注意；低聚糖食物如菊苣根、洋葱含低聚糖可被有益菌利用，不同生活方式人群可选择，有基础病史人群选择需谨慎。

一、富含膳食纤维的食物

膳食纤维是肠道菌群的“粮食”，能被肠道有益菌发酵利用。例如全谷物，像燕麦、糙米等，每100克燕麦中膳食纤维含量约10.6克，糙米中膳食纤维含量约3.4克，它们可促进有益菌增殖，维持肠道菌群平衡；蔬菜也是膳食纤维的良好来源，西兰花每100克含膳食纤维约1.6克，菠菜每100克含膳食纤维约1.7克等，多吃蔬菜能为肠道菌群提供充足营养。不同年龄人群对膳食纤维的需求有差异，一般成年人每天膳食纤维摄入量建议在25~30克，儿童可根据年龄适当摄入，比如7~10岁儿童每天膳食纤维摄入量约19克，要注意逐渐增加膳食纤维摄入，避免一次性摄入过多引起肠胃不适。

二、益生菌丰富的食物

（一）发酵乳制品

酸奶是典型的富含益生菌的食物，经过发酵过程，含有如嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等有益菌。市售的无糖酸奶相对更健康，每100克无糖酸奶中益生菌含量因品牌而异，但一般都能对肠道菌群调节起到积极作用。不同年龄段人群饮用需注意，儿童饮用酸奶时要选择合适的产品，避免糖分过高的调味酸奶；成年人可根据自身肠道状况选择饮用时间，一般饭后饮用较好。

（二）发酵豆制品

纳豆也是富含益生菌的食物，纳豆中含有纳豆菌等益生菌，每100克纳豆中纳豆菌等有益菌含量较高。不过对于一些胃肠道功能较弱的人群，如患有严重胃溃疡等疾病的人，食用纳豆需谨慎，要根据自身消化情况适量食用。

三、低聚糖食物

低聚糖能被肠道有益菌特异性利用。例如菊苣根中含有丰富的菊粉，菊粉属于低聚糖的一种，每100克菊苣根中菊粉含量较高。洋葱中也含有一定量的低聚糖，每100克洋葱中低聚糖含量约为9.0克。不同生活方式的人群可根据自身情况选择摄入低聚糖食物，比如经常久坐的人，适当增加低聚糖食物摄入有助于改善肠道菌群环境。对于有基础病史的人群，如糖尿病患者，在选择含有低聚糖的食物时要注意其糖分等相关指标对血糖的影响，需在医生或营养师指导下进行选择。