发酵豆制品比非发酵豆制品更好

发酵豆制品是不是比非发酵豆制品更好？四种营养素分析让你见分晓。

1、蛋白质。豆制品中的蛋白质经过发酵变性后，变成了多肽及氨基酸，相当于分解了蛋白质，而这种分解使得蛋白质更容易被吸收。同时，这些氨基酸和多肽会让原本无味的豆制品变得味道更加鲜美。经研究发现，发酵之后的一些活性肽更有助于控制血压。

2、维生素。在豆制品发酵过程中，会产生维生素B12，维生素B12常见于动物性食物中，在植物性食物（豆制品）中是很少见的，而发酵豆制品是素食中良好的B12来源。

3、矿物质。常见的对身体有益的矿物质如钙、铁、镁等元素，经过发酵后，生物利用率会提高。因为在植物性食物（大豆）中多多少少都会含有一些草酸和植酸，这些物质会影响上述矿物质的吸收，而经过发酵之后，这些草酸和植酸都会被霉菌消灭掉。

4、大豆异黄酮。这是对女性朋友很重要的营养素，豆制品在经过发酵之后，大豆异黄酮的生物利用率会得到改善，因为，发酵使异黄酮不会和豆制品中的糖结合，它变成了游离形式，而这种游离的异黄酮，更容易被人体吸收。

缓解胃胀气的三类食物，包括富含膳食纤维的燕麦、苹果等，能促进肠道蠕动；具有助消化作用的山楂、木瓜等，可增强消化或帮助分解脂肪；益生菌丰富的酸奶、发酵豆制品等，能调节肠道菌群平衡，同时分别说明了不同人群食用各类食物的注意事项。

一、富含膳食纤维的食物

膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助改善胃胀气情况。例如，燕麦是不错的选择，每100克燕麦中约含有10.6克膳食纤维，它可以增加粪便体积，加快肠道内食物残渣的排出速度，从而缓解胃胀气。苹果也是富含膳食纤维的水果，一个中等大小的苹果含有约2.4克膳食纤维，其所含的果胶还能调节肠道菌群，有助于肠道健康，缓解胃胀气。对于老年人来说，由于胃肠蠕动功能相对较弱，适当增加燕麦、苹果等富含膳食纤维食物的摄入能更好地促进胃肠蠕动；而对于儿童，在不过敏的情况下，可将苹果制成苹果泥等形式食用，既保证膳食纤维的摄入，又易于消化。

二、具有助消化作用的食物

1.山楂：山楂中含有山楂酸等多种有机酸，能增强胃液酸度，促进消化酶分泌，帮助消化，缓解食积引起的胃胀气。研究表明，山楂提取物能提高胃蛋白酶活性，增加胃液输出量和总酸度。一般人群可直接食用山楂或饮用山楂水，但胃酸过多者不宜过多食用山楂，以免刺激胃酸分泌过多加重不适；儿童则应谨慎食用，避免因胃酸刺激导致肠胃不适。

2.木瓜：木瓜中含有木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸，有助于食物的消化吸收，缓解胃胀气。每100克木瓜中约含有99毫克的木瓜蛋白酶，适量食用木瓜能促进消化。对于女性而言，适量食用木瓜有助于维持肠胃正常功能，但如果本身有胃肠道疾病，如胃溃疡等，食用时需注意适量；对于不同年龄的儿童，应根据其消化能力适量给予木瓜相关制品。

三、益生菌丰富的食物

1.酸奶：酸奶中含有大量的益生菌，如嗜酸乳杆菌等，能调节肠道菌群平衡，改善肠道功能，缓解胃胀气。市售的无糖酸奶相对更健康，每100克无糖酸奶中含有一定量的益生菌。一般人群均可适量饮用酸奶，但对于乳糖不耐受者，应选择低乳糖或无乳糖酸奶；儿童饮用酸奶时要注意选择适合其年龄段的产品，且不宜过量饮用，以免引起肠胃不适。

2.发酵豆制品：像纳豆就是一种富含益生菌的发酵豆制品，纳豆中含有纳豆菌等益生菌，能促进肠道蠕动，改善消化功能。一般人群可适量食用纳豆，但食用时要注意其口感和风味，对于不习惯其味道的人可能较难接受；儿童食用发酵豆制品时需根据其消化情况适量给予，避免因食用过多导致肠胃负担加重。

乳糖不耐受者可以喝羊奶，但其乳糖含量虽略低于牛奶，仍存在个体差异。不同乳糖不耐受者因乳糖酶缺乏程度、年龄、生活方式、胃肠道疾病病史等因素耐受情况不同，可通过少量尝试、搭配食物、选择发酵羊奶制品等方式饮用，婴儿和老年人饮用时需特别注意，总体需根据自身耐受情况灵活调整。

一、羊奶中乳糖含量及特点

羊奶中的乳糖含量相对牛奶略低，每100毫升羊奶中乳糖含量约为4.1-4.4克，而牛奶中乳糖含量约为4.5-4.7克。但这并不意味着所有乳糖不耐受者都能完全耐受羊奶。

二、乳糖不耐受人群对羊奶的耐受情况差异

1.个体差异因素

不同乳糖不耐受者体内乳糖酶缺乏的程度不同。部分乳糖不耐受者对羊奶中的乳糖耐受情况较好，因为其乳糖酶缺乏程度较轻，能够分解部分羊奶中的乳糖；而对于乳糖酶严重缺乏的个体，即使羊奶乳糖含量略低，也可能出现乳糖不耐受的症状，如腹胀、腹泻等。

年龄因素也有影响，婴儿期乳糖酶活性相对较高，随着年龄增长，乳糖酶活性逐渐下降，老年人乳糖不耐受的发生率相对较高，老年人饮用羊奶时更需关注自身耐受情况。

生活方式方面，长期不摄入乳制品的人群，其乳糖酶适应性较差，饮用羊奶时更容易出现不耐受症状；而经常少量接触乳制品的人群，乳糖酶活性可能相对维持在较高水平，对羊奶的耐受可能更好。

有胃肠道疾病病史的人群，如患有肠炎、胃炎等疾病时，胃肠道黏膜可能受损，影响乳糖酶的分泌和活性，饮用羊奶后更易出现乳糖不耐受相关症状。

三、饮用羊奶的建议

1.少量尝试：乳糖不耐受者可以先少量饮用羊奶，如从50毫升开始，观察自身反应。如果饮用后无明显不适症状，可逐渐增加饮用量。

2.搭配食物：可以将羊奶与谷物、面包等食物同时食用，这样可以延缓胃肠道对乳糖的吸收，减轻不耐受症状。例如，将羊奶加入麦片粥中一起食用。

3.选择发酵羊奶制品：发酵羊奶制品如酸奶等，其中的乳糖在发酵过程中已被部分分解，乳糖不耐受者饮用后可能耐受情况更好。例如，饮用羊奶发酵制成的酸奶，其中的乳酸菌有助于分解乳糖，降低乳糖不耐受的发生风险。

4.特殊人群注意

婴儿乳糖不耐受时，若选择羊奶喂养，应选择专门为乳糖不耐受婴儿设计的羊奶粉，这类羊奶粉经过特殊处理，乳糖含量更低或已部分水解，更适合婴儿饮用。

老年人饮用羊奶时，除了注意上述少量尝试等方法外，还应关注自身整体健康状况，如有胃肠道不适等情况，应及时调整饮用方式或咨询医生。

总体而言，乳糖不耐受者可以尝试饮用羊奶，但存在个体差异，需根据自身耐受情况灵活调整饮用方式。

对肠胃好的食物包括富含膳食纤维的蔬菜（如西兰花、菠菜）和水果（如苹果），富含益生菌的发酵乳制品（如酸奶）和发酵豆制品（如纳豆），以及易消化的蛋白质食物（如鲈鱼、虾仁），不同人群可根据自身情况合理选择这些食物来维护肠胃健康。

一、富含膳食纤维的食物

1.蔬菜类：

例如西兰花，每100克西兰花中约含有5.1克膳食纤维。膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助排便，预防便秘。对于不同年龄的人群，如儿童，适当摄入西兰花等富含膳食纤维的蔬菜有助于建立良好的肠道蠕动习惯；对于老年人，能有效缓解因肠道功能衰退导致的便秘问题。一般成年人每天建议摄入25-30克膳食纤维，可通过合理搭配蔬菜来满足需求。

菠菜也是不错的选择，每100克菠菜含膳食纤维约2.2克，它富含多种维生素和矿物质，有助于维持肠道的正常生理功能。在生活方式方面，经常久坐的人群，多吃菠菜等富含膳食纤维的蔬菜能更好地促进肠道蠕动，改善肠道因久坐导致的蠕动缓慢问题。

2.水果类：

苹果是典型的富含膳食纤维的水果，一个中等大小的苹果（约150克）含有约2.4克膳食纤维。苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，能帮助调节肠道菌群，使肠道内有益菌增多。对于女性来说，适当吃苹果有助于维持肠道健康，而对于有糖尿病病史的人群，需要注意选择合适的食用时间和控制摄入量，因为苹果含有一定糖分，应在血糖控制平稳时食用。儿童食用苹果时要注意切成合适大小，避免噎呛。

二、益生菌丰富的食物

1.发酵乳制品：

酸奶是常见的富含益生菌的食物，例如市售的某些品牌酸奶，每毫升可能含有数百万的益生菌。酸奶中的益生菌如乳酸菌等，可以在肠道内定植，调节肠道菌群平衡，抑制有害菌的生长。对于不同年龄段的人群，婴幼儿消化系统发育不完善，选择含有合适益生菌的婴幼儿专用酸奶有助于肠道健康；成年人可根据自身肠道状况选择合适的酸奶；老年人肠道菌群易失衡，喝酸奶可以帮助维持肠道菌群稳定。在生活方式上，经常熬夜、作息不规律的人群，饮用酸奶可以一定程度上改善因作息紊乱导致的肠道菌群失调问题。

2.发酵豆制品：

纳豆是一种发酵豆制品，每100克纳豆中含有丰富的纳豆菌等益生菌。纳豆中的纳豆激酶等成分也对心血管等有一定好处，但从肠道健康角度，其含有的益生菌可以促进肠道蠕动，帮助消化。对于有心血管病史的人群，在食用纳豆时要注意适量，因为纳豆激酶可能对凝血有一定影响，应在医生指导下合理食用；对于一般人群，可适当食用纳豆来调节肠道菌群。

三、易消化的蛋白质食物

1.鱼肉：

比如鲈鱼，鱼肉富含优质蛋白质，且肉质细嫩，容易被肠胃消化吸收。每100克鲈鱼约含有18.6克蛋白质。对于儿童来说，鱼肉是很好的蛋白质来源，有助于生长发育，而且易于消化；对于老年人，肠胃功能相对较弱，吃鲈鱼等鱼肉可以补充蛋白质，又不会给肠胃造成过大负担。在烹饪方式上，建议采用清蒸等清淡的烹饪方式，避免油炸等增加肠胃消化难度的做法。

2.虾仁：

虾仁也是易消化的优质蛋白质食物，每100克虾仁含蛋白质约18.4克。虾仁适合各种人群，对于女性，补充蛋白质的同时还能补充微量元素；对于有过敏史的人群，要注意是否对虾过敏，如有过敏应避免食用虾仁；对于患有痛风病史的人群，要注意虾仁的摄入量，因为虾仁含有一定嘌呤，过量食用可能会诱发痛风发作，应咨询医生后合理食用。

富含膳食纤维的食物包括全谷物、蔬菜、水果，全谷物如燕麦、糙米，蔬菜像芹菜、菠菜，水果有苹果、香蕉等；益生菌相关食物有发酵食品如酸奶、发酵豆制品如纳豆；其他有助于通便的食疗方法有清晨空腹饮适量蜂蜜水、适量吃杏仁核桃等坚果，同时不同人群食用需注意相关事项，如儿童、老年人、糖尿病患者等有不同食用要求。

一、富含膳食纤维的食物

1.全谷物：如燕麦、糙米等，燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，研究表明，每日摄入一定量的β-葡聚糖可增加粪便体积，改善肠道功能。糙米比精米保留了更多的膳食纤维等营养成分，能促进肠道蠕动，帮助排便。对于不同年龄人群，儿童可以适当将燕麦制作成燕麦糊等易于食用的形式，成年人则可直接蒸煮燕麦作为主食搭配；对于有糖尿病病史的人群，需注意控制全谷物的摄入量，因为全谷物中的碳水化合物也会对血糖产生一定影响。

2.蔬菜：像芹菜、菠菜等。芹菜中膳食纤维含量较高，每100克芹菜中膳食纤维含量约为1.2克，它能刺激肠道蠕动。菠菜富含多种维生素和膳食纤维，能为肠道提供必要的营养物质同时促进排便。不同性别在食用上无特殊差异，但对于老年人，烹饪蔬菜时可适当做得软烂些，方便咀嚼和消化；对于有胃肠道疾病病史的人群，要根据自身病情适量食用，避免过多膳食纤维刺激胃肠道引起不适。

3.水果：例如苹果、香蕉等。苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，有调节肠道功能的作用。一个中等大小的苹果约含有2.4克膳食纤维。香蕉含有丰富的钾元素，且其中的膳食纤维能促进肠道蠕动，不过ripebanana（成熟香蕉）相对效果更好。儿童食用水果时要注意安全，避免噎呛；孕妇在食用水果时要考虑自身血糖情况，如血糖偏高则要选择升糖指数相对低的水果。

二、益生菌相关食物

1.发酵食品：酸奶是常见的富含益生菌的食物，酸奶中的乳酸菌等益生菌可以调节肠道菌群平衡。研究发现，摄入含有益生菌的酸奶能改善肠道的消化和排便功能。不同年龄段人群均可适量饮用酸奶，但幼儿要选择适合其年龄段的低糖酸奶；对于正在服用抗生素的人群，饮用酸奶时要注意间隔时间，因为抗生素可能会杀灭酸奶中的益生菌。

2.发酵豆制品：比如纳豆，纳豆中含有纳豆菌等益生菌，具有一定的调节肠道功能的作用。不过纳豆的气味较为特殊，部分人群可能不太适应，在食用时可根据自身情况选择。

三、其他有助于通便的食疗方法

1.蜂蜜水：清晨空腹饮用适量蜂蜜水有一定的润肠通便作用。蜂蜜中含有多种糖类和酶类物质，能起到润滑肠道的效果。但一岁以下婴儿禁止食用蜂蜜，因为可能会引起肉毒杆菌中毒；对于糖尿病患者，要严格控制蜂蜜的摄入量，因为蜂蜜含糖量较高。

2.坚果：如杏仁、核桃等，坚果中含有丰富的油脂，适量食用可以起到润肠通便的作用。但坚果热量较高，过量食用易导致肥胖，所以要控制食用量，一般每天吃5-10克左右即可；对于有高脂血症病史的人群，要谨慎食用，因为坚果中的油脂可能会影响血脂水平。