淀粉：薯类的淀粉含量比较

都市生活紧张而忙碌，人们常常会忽视对饮食的要求。其实从早晨您喝下第一杯水，一天的饮食生活就已经开始了。不同颜色的蔬菜都含有什么样的营养？早中晚三餐怎样合理进行荤素搭配？为了让您能远离由饮食误区引起的不适甚至疾病。

1、甘薯：含淀粉25%左右，此外还有糊精、葡萄糖及蔗糖。在成熟过程中，会使淀粉转化成糖。收获后风干越久，糖化越多，甘薯也越甜。红心或黄心甘薯比白心甘薯所含胡萝卜素及抗坏血酸多，颜色越深所含胡萝卜素及抗坏血酸也越多。

甘薯可与主食混食，可以生吃，亦可烘烤后食用，经烘烤后的甘薯，淀粉糊化，糖分也多，消化率比生食高得多，是多数人喜欢的食品。甘薯还可做成薯粉、果糖、酒类等食品，还可晒干以便保存。

2、马铃薯营养成分与其它薯类不同之处是所含赖氨酸含量比谷类高，与谷类混食是提高谷类蛋白质营养价值的好办法。马铃薯所含抗坏血酸变化很大，收获之后每100克约为30～40毫克，随着保存时间的延长，抗坏血酸大部分被氧化，到春季每100克只剩10毫克左右了。

3、芋头、山药、凉薯及木薯等除含淀粉较多外，其它营养成分都很少。一般只作熟食，只有凉薯常作水果生食，凉薯每100克含维生素C25毫克左右。木薯含有氰甙，在适当条件下，可产生游离氢氰酸。如能将木薯去皮、浸泡、煮熟后弃汤食用，是不会中毒的。但禁止生食。

全谷物、杂豆类、薯类主食各有特点，全谷物含天然营养成分、升糖指数低，杂豆富含蛋白和膳食纤维、GI低，薯类含抗性淀粉等；糖尿病孕妇和老年血糖高人群食用主食有不同注意事项，如糖尿病孕妇要精准控量，老年血糖高人群要注意主食软烂程度和量的调整。

一、全谷物主食

全谷物包含未经精细加工或虽经碾磨、粉碎等处理但仍保留胚乳、胚芽、麸皮等全部天然营养成分的谷物，如燕麦、糙米、全麦面包等。燕麦富含β-葡聚糖，研究表明，每日摄入3克以上的β-葡聚糖可显著降低餐后血糖。以100克燕麦为例，其碳水化合物含量约为73克，升糖指数（GI）相对较低，约55。糙米保留了外层的糠层和胚芽，相比精制白米，消化吸收速度较慢，GI约为55-60，能较长时间维持血糖稳定。全麦面包是用全麦粉制作，含有丰富的膳食纤维，每100克全麦面包碳水化合物约52克，GI在40-50之间，能延缓碳水化合物的吸收，帮助控制血糖。

二、杂豆类主食

杂豆包括红豆、绿豆、黑豆等。杂豆富含蛋白质和膳食纤维，蛋白质含量较高，如每100克红豆蛋白质含量约21克，膳食纤维约13克。杂豆的GI普遍较低，红豆GI约为27，绿豆GI约为27-30。以红豆为例，其碳水化合物含量约为63克，与谷类搭配食用，能降低整体膳食的GI。例如红豆饭，将红豆与大米按适当比例混合蒸煮，可使血糖上升幅度更平缓。

三、薯类主食

常见的薯类有红薯、紫薯、马铃薯等。红薯中含有抗性淀粉，在肠道内消化吸收缓慢，每100克红薯碳水化合物约27克，GI约为70，但如果与其他低GI食物搭配，升糖效果会改善。紫薯除了含有碳水化合物外，还富含花青素等抗氧化物质，其GI与红薯相近。马铃薯GI约为60-70，例如烤马铃薯，相比煮马铃薯，水分流失后淀粉结构更稳定，消化吸收相对较慢。但薯类作为主食时要注意替代部分精细谷物的量，比如每天用100-150克薯类替代50-100克大米或白面。

特殊人群注意事项

糖尿病孕妇：血糖高的孕妇在选择主食时，全谷物、杂豆、薯类都可适当食用，但要更精准控制量，因为不仅要满足自身营养需求，还要保障胎儿正常发育。例如燕麦可作为早餐选择，每天食用量控制在50-100克左右，同时要监测血糖变化来调整主食搭配。

老年血糖高人群：老年血糖高人群消化功能相对较弱，选择主食时要注意软烂程度的适配。全麦面包可选择切片较薄、质地柔软的，杂豆可煮得更软烂些，薯类蒸煮时间可适当延长，保证食用易消化，同时要根据身体活动量调整主食量，活动量少的老人主食量相应减少。

全谷物及杂豆类主食富含膳食纤维可平稳血糖，如燕麦与大米混合煮饭、制作燕麦紫薯粥等；薯类主食含抗性淀粉消化吸收慢，食用需替代部分主食，如用山药制泥搭配优质蛋白、将土豆做成土豆泥搭配蔬菜等；低GI值精细主食GI值低血糖上升平缓，工作繁忙者、妊娠期糖尿病患者可选用，且需合理搭配其他食物保证营养全面

一、全谷物及杂豆类主食

全谷物包含燕麦、糙米、全麦面包等，杂豆类有红豆、绿豆、黑豆等。全谷物和杂豆类富含膳食纤维，研究表明，膳食纤维可延缓碳水化合物的吸收，有助于平稳血糖。以燕麦为例，其含有β-葡聚糖，能在肠道形成粘性物质，降低淀粉酶的作用，减缓淀粉消化吸收速度，从而使血糖上升幅度相对平缓。对于糖尿病患者，可将燕麦与大米按一定比例混合煮饭，如燕麦占三分之一、大米占三分之二，这样既能保证主食的能量供应，又能较好地控制血糖。对于儿童糖尿病患者，家长可制作燕麦紫薯粥，紫薯富含花青素等营养成分，与燕麦搭配，既增加了食物的趣味性，又能在一定程度上稳定血糖，但要注意控制食材的量，避免孩子一次性摄入过多导致血糖波动。

二、薯类主食

常见的薯类有红薯、土豆、山药等。薯类主食的碳水化合物含量虽与谷物相近，但其中的淀粉属于抗性淀粉，消化吸收相对缓慢。例如红薯，其含有独特的膳食纤维和抗性淀粉，研究显示，食用红薯后血糖升高的速度比精制米面慢。不过，在食用薯类时需注意替代部分主食，比如吃了100克红薯，就应相应减少50克左右的大米或白面的摄入。对于患有糖尿病的老年人，可将山药作为主食的一部分，山药富含多种微量元素和黏液蛋白，黏液蛋白有降低血糖的作用，可将山药蒸熟后制成山药泥，搭配少量的优质蛋白食物，如鸡蛋，既能保证营养均衡，又能控制血糖。对于儿童糖尿病患者，家长可以将土豆做成土豆泥，搭配蔬菜一起食用，但要注意烹饪方式，避免油炸，以蒸煮为主，减少油脂摄入，同时控制土豆的食用量。

三、低GI值的精细主食

低GI（血糖生成指数）的精细主食包括一些经过特殊加工的面食等。例如一些添加了膳食纤维的低糖面条，其GI值相对较低。低GI食物进入人体后消化吸收较慢，血糖上升速度相对平缓。在选择低GI精细主食时，要注意查看产品标签，选择真正低GI的产品。对于工作繁忙、生活节奏快的糖尿病患者，可选择这类低GI精细主食来快速解决用餐问题，但也要注意搭配蔬菜、蛋白质食物等，保证营养全面。对于妊娠期糖尿病患者，低GI精细主食是不错的选择，因为妊娠期糖尿病需要严格控制血糖，这类主食有助于平稳血糖，同时能满足孕妇和胎儿的营养需求，但也需要在医生或营养师的指导下合理搭配其他食物，确保营养均衡。

全谷物及杂豆类富含营养，如燕麦等全谷物可改善血糖控制，常见种类有燕麦、糙米等，食用方式多样；薯类含慢消化淀粉，有辅助调节血糖作用，常见种类有红薯、土豆等，食用方式各异；低GI值精细主食能使血糖上升缓慢，助控餐后血糖，常见种类有低GI面条、低GI米饭等，食用方式常规

一、全谷物及杂豆类

1.优势及原理：全谷物保留了谷物的胚乳、胚芽、麸皮等部分，含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质等。例如燕麦，其富含的β-葡聚糖具有降低胆固醇的作用，且消化吸收相对缓慢，能使血糖上升速度较为平稳。研究表明，食用全谷物可改善2型糖尿病患者的血糖控制，降低糖化血红蛋白水平。对于不同年龄的糖尿病患者，全谷物都是较好的主食选择，比如儿童糖尿病患者适量摄入全谷物可保证营养摄入均衡且有助于维持血糖稳定；成年糖尿病患者食用全谷物能帮助控制餐后血糖波动；老年糖尿病患者食用全谷物可在补充营养的同时利于血糖管理。从生活方式角度看，无论是上班族还是退休人员，将部分精制谷物替换为全谷物都比较容易操作，如早餐用燕麦片替代白米粥等。

2.具体种类及食用方式：常见的全谷物有燕麦、糙米、全麦面包等；杂豆类包括红豆、绿豆、黑豆等。燕麦可煮成燕麦粥，也可制作成燕麦片搭配牛奶食用；糙米可以和大米一起蒸煮成杂粮饭；全麦面包可作为主食搭配蔬菜、蛋白质食物食用；杂豆可以煮成杂豆粥，或者和大米一起做成豆饭。

二、薯类

1.优势及原理：薯类富含膳食纤维，同时淀粉含量虽高于全谷物及杂豆类，但属于慢消化淀粉。以红薯为例，其含有类似胰岛素的成分，有一定辅助调节血糖的作用。研究发现，用等量的红薯替代部分主食，可使糖尿病患者的血糖波动减小。不同年龄的糖尿病患者食用薯类需注意，儿童糖尿病患者食用薯类要控制量，避免影响正餐的正常营养摄入；成年糖尿病患者可将薯类作为主食的一部分进行交换；老年糖尿病患者食用薯类时要注意烹饪方式，避免过于油腻。从生活方式方面，薯类可以作为日常主食的补充，比如午餐或晚餐时用一部分红薯或土豆替代部分米饭。

2.具体种类及食用方式：常见的薯类有红薯、土豆、山药等。红薯可以蒸着吃、煮着吃；土豆可以炒着吃、做成土豆泥；山药可以炖汤、炒食等。

三、低GI值的精细主食

1.优势及原理：低GI（血糖生成指数）的精细主食在消化吸收过程中使血糖上升较为缓慢。例如一些经过特殊加工的低GI面条，其碳水化合物的消化吸收速度比普通面条慢。低GI主食能更好地帮助糖尿病患者控制餐后血糖峰值。对于不同年龄的糖尿病患者，低GI精细主食的选择也有不同考虑，儿童糖尿病患者如果选择低GI精细主食，要注意其口感和营养搭配；成年糖尿病患者可以根据自己的饮食习惯选择合适的低GI精细主食；老年糖尿病患者食用低GI精细主食有助于维持血糖稳定且便于消化。从生活方式角度，在外出就餐等情况下，选择低GI精细主食能更好地控制血糖。

2.具体种类及食用方式：低GI精细主食有低GI面条、低GI米饭等。低GI面条可以按照正常的煮面方式烹饪，搭配蔬菜、蛋白质食物；低GI米饭可以和正常米饭一样蒸煮，作为主食的一部分。

妊娠期糖尿病患者主食可选择全谷物及杂豆类、薯类、低GI值的精制谷物主食，全谷物及杂豆类富含膳食纤维等，薯类含膳食纤维和抗性淀粉，低GI值精制谷物碳水消化吸收慢，食用时各有方式，同时要注意饮食均衡、根据血糖监测调整摄入量、定期产检并在专业指导下制定方案，还要适当运动。

一、全谷物及杂豆类主食

1.优势及原理：全谷物如燕麦、糙米等富含膳食纤维，可延缓碳水化合物的吸收，有助于稳定血糖。研究表明，食用全谷物食品后，血糖上升速度相对较慢。以燕麦为例，每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克，能在一定程度上改善妊娠期糖尿病患者的血糖控制情况。杂豆类如红豆、绿豆等，蛋白质含量较高，且升糖指数相对较低。例如红豆，其碳水化合物消化吸收相对缓慢，对血糖的影响较为温和。

2.食用方式：燕麦可煮成燕麦粥，建议煮制时适当延长煮制时间，使其更加软烂易消化；糙米可与大米按一定比例混合煮饭，如糙米与大米以1:3的比例混合，这样既能保证口感，又能发挥全谷物的优势；杂豆可提前浸泡后与大米一起煮粥，如红豆大米粥，每天可适量食用，一般每餐可食用50-100克左右（生重）。

二、薯类主食

1.优势及原理：薯类包括红薯、马铃薯等，富含膳食纤维和抗性淀粉。抗性淀粉在肠道内不易被消化吸收，能延缓血糖升高。例如红薯，每100克红薯中含有约2.4克膳食纤维，其升糖指数相对低于精制谷物。研究发现，食用红薯后，血糖波动相对较小。马铃薯也是不错的选择，如将马铃薯做成蒸马铃薯，其消化吸收速度比土豆泥等相对慢一些，有助于控制血糖。

2.食用方式：红薯可蒸熟后直接食用，每次食用量不宜过多，一般建议每餐100克左右（生重）；马铃薯可采用蒸的方式，避免油炸等烹饪方式增加油脂摄入，每餐食用量控制在100-150克左右（生重）。但需要注意的是，如果妊娠期糖尿病患者同时合并有体重管理的需求，应根据自身情况适当调整薯类的食用量。

三、低GI值的精制谷物主食

1.优势及原理：低GI（血糖生成指数）值的精制谷物，如低GI值的面条、馒头等，其碳水化合物被消化吸收的速度相对较慢，能使血糖平稳上升。选择低GI值的精制谷物主食时，要注意查看食品标签上的GI值标识。例如一些经过特殊加工的低GI值面条，其GI值可低于50，比普通精制面条更适合妊娠期糖尿病患者食用。

2.食用方式：低GI值面条可煮成清汤面，搭配适量蔬菜，避免添加过多油脂和高糖酱料；低GI值馒头可作为主食每餐食用，每次食用量约50-75克左右（生重）。在选择低GI值精制谷物主食时，要注意产品的质量和安全性，确保购买到正规厂家生产的合格产品。

妊娠期糖尿病患者在选择主食时，还需注意饮食的均衡，搭配适量的蛋白质（如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等）和蔬菜，同时要根据自身的血糖监测情况合理调整主食的摄入量。并且要定期产检，在医生和营养师的指导下制定个性化的饮食方案，以保证自身和胎儿的健康。同时，患者要注意保持适当的运动，如散步等，运动有助于更好地控制血糖，但要避免过度劳累。