上班族为什么要吃好午餐？

上班族的午餐很少能回家解决，所以上班族午餐吃什么、午餐饮食搭配、午餐不能吃什么都是上班族最关注的话题之一。那么上班族午餐吃什么呢？下面为您介绍白领午餐饮食注意事项。

上班族为什么要吃好午餐？

坐办公室的白领属于极轻体力劳动者，活动量小，基础代谢少，每日需要的热量在25千卡/公斤—30千卡/公斤，也就是说，一个体重60公斤的白领，每日所需的热量约1500千卡—1800千卡。

目前白领的午餐主要问题是营养结构不合理。现在的快餐只重口感，肉食偏多，过于油腻，其热量基本上是够了，但是营养结构却十分不合理，快餐多数烹制方法不科学，摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。

由于白领很难吃到可口的午餐，许多人把一天的美食希望都寄托在晚上。这也是造成白领健康状况差的一个原因，因为不规律的饮食会造成身体代谢紊乱，胃纳差，一些人发现，很饿的时候吃一点东西就饱了，或者吃了东西胃不舒服，就是这个原因。

还有一些坐办公室工作的人去医院检查，总是腹痛，却查不出原因，不经治疗，腹痛又会自行消失，这其实就是一种由于不规律的饮食和生活造成的神经官能症。

对于学生来说午餐必须要吃好，这样才能长身体，对于上班族和白领来说，午餐是三餐中最为重要的一餐，只有吃好了下午才有好的精神工作，午餐是不可马虎的，要合理的规划好午餐的饮食计划。

营养午餐的四个标准

第1步：选择优质蛋白质

研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。

第2步：加点粗粮

粗粮(全谷食物)富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包或饼干、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。

第3步：一定有水果和蔬菜

果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素。午餐增加果蔬可以使营养更全面。常见水果包括：苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜和芹菜等。

第4步：从容、享受的心情

细细品味，尽情享受自己精心准备的“营养午餐”，也是“好午餐”的重要标准，千万不要叫外卖糊弄了事。自备营养午餐既有益健康，又非常省钱。

关于营养午餐的知识

商务套餐法

有条件的白领应该选择商务套餐。商务套餐无论从卫生角度还是营养角度，都是白领们解决午餐的最佳方式，不足之处是价格贵了些，不是所有人都承受得起的。另外，由于商务套餐中使用猪肉和鸡肉原料较多，可能提供的蛋白质会偏高，再加上酒店炒菜油水较多，脂肪和能量的摄入也偏高，所以，对于有发胖趋势以及血脂偏高者应挑捡清淡些的菜式。

盒饭族须知

盒饭的优势在于便宜和菜色多样，但盒饭从制作完毕到送来或带来，中间时间比较长，有些还要经过再次加热，营养的损耗是显而易见的，尤其其中维生素C会被破坏掉，也就是被氧化，因此，盒饭一族应该餐后补充水果，饮一杯果汁或是吃些新鲜水果，在饭后一小时再吃，不要在餐间吃，那样影响消化。

不提倡面食

北方人比较喜欢面食，而且面食也比较方便，但是无论是水饺还是面条，都是以碳水化合物为主，较快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。

减肥午餐应该怎么吃

除了自家温馨的餐厅，首选进餐地点就是餐馆了。办公楼周边遍布着各色餐馆，除了口味，谁是健康首选?

日餐：专家认为，日式午餐比较健康，因为少油盐，且有鱼虾提供优质蛋白、海藻带来天然粗纤维和微量元素、蔬菜含有各种维生素。而且吃日餐不会让人吃太多而导致工作效率降低。

法餐：如果你喜欢吃西餐，法国菜要比美国菜更值得推荐。一项调查表明，美国和法国菜每份餐的量相差悬殊，法国包装酸奶要比美国的小82%，而法国餐厅的饮料要比美国的小50%还多。所以，美国人的身材比法国人普遍大一到两号。

中餐：五花八门的中餐馆也是我们的选择。在即将开始秋燥的季节里，麻辣锅、烧烤为特色的饭馆就不如家常菜馆中荤素搭配的菜肴更有益健康。

吃午餐时要注意的瘦身技巧

大多数上班族女性的午餐都是在食堂吃工作餐或者是外面解决，不管是食堂工作餐还是外出就餐大多都会比较油腻，如果不注意就很容易把自己吃成胖奴。要想保持苗条身材，女人在吃午養时就要注意以下8个饮食瘦身技巧：

1.外出吃午餐前先吃一点

出门在外很容易感到饥饿，再加上各种美食的诱惑，暴饮暴食是难免的，因此，建议女人在外出就餐之前，在家中先吃一点，可以选择饮用蛋白质饮料，或是吃1个白煮鸡蛋，都可以缓解饥饿感，避免暴饮暴食，进食过量。

2.提前了解餐馆情况

女人常常在外用完餐之后会抱怨饭菜太过油腻，为了防止这样的事情发生，女人最好提前做好餐馆的功课，了解周边的饮食，哪家的饭菜比较清淡健康。

预防胆结石需从多方面入手，要控制脂肪摄入，每日不超40-50克，避免油炸、动物内脏，少用煎炒炸；合理摄入胆固醇，每日限300毫克内，避免高胆固醇食物；增加膳食纤维摄入，每日25-30克，多吃蔬菜水果；规律饮食，保持三餐规律，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐不饱；避免刺激性食物，如辛辣、咖啡、浓茶等。

一、控制脂肪摄入

1.原因：胆结石的形成与胆汁中胆固醇、胆色素等成分失衡有关，而过多脂肪摄入会刺激胆囊收缩素分泌，导致胆囊强烈收缩，可能诱发胆绞痛，还会加重胆囊负担，影响胆汁排泄。

2.具体要求：每日脂肪摄入量应控制在40-50克以内，避免食用油炸食品，如炸鸡、炸薯条等；减少动物内脏的摄入，因为动物内脏含脂肪和胆固醇较高；烹饪时尽量采用清蒸、炖煮等方式，少用煎、炒、炸等用油多的烹饪方法。例如，每周吃油炸食品次数应不超过1次，每次食用量不宜过多。

二、合理摄入胆固醇

1.原因：胆固醇摄入过多易导致胆汁中胆固醇过饱和，促进胆结石形成。

2.具体要求：每日胆固醇摄入量应限制在300毫克以内。应避免食用高胆固醇食物，如蛋黄（一个鸡蛋黄约含200-300毫克胆固醇）、蟹黄、鱼子等。对于有高血脂病史或胆结石家族史的人群，更要严格控制胆固醇摄入。比如，每周食用蛋黄次数不超过3个。

三、增加膳食纤维摄入

1.原因：膳食纤维可促进肠道蠕动，减少胆固醇的重吸收，有助于降低胆结石的发生风险。

2.具体要求：每日应摄入25-30克膳食纤维。可多吃蔬菜，如菠菜、芹菜、西兰花等，蔬菜中富含膳食纤维，一般每100克蔬菜含膳食纤维1-5克不等；多吃水果，如苹果、香蕉、橙子等，水果也是膳食纤维的良好来源，例如一个中等大小的苹果约含膳食纤维2克。对于老年人，由于胃肠功能相对较弱，可将蔬菜切碎、煮软后食用，水果可选择质地较软的，如熟透的香蕉，以保证膳食纤维的摄入又不会加重胃肠负担。

四、规律饮食

1.原因：定时进餐可使胆囊定时收缩、排空，有助于维持胆汁正常排泄，防止胆汁淤积形成结石。

2.具体要求：每日应保持三餐规律，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐不宜过饱。例如，早餐可选择燕麦片、全麦面包搭配牛奶等富含营养且易消化的食物；午餐可摄入适量的米饭、鱼肉、蔬菜等；晚餐可选择粥类、蔬菜沙拉等清淡易消化的食物。对于有熬夜等不良生活方式的人群，更要注意规律饮食，避免因生活不规律导致胆囊功能紊乱。

五、避免刺激性食物

1.原因：辛辣、刺激性食物会刺激胃肠道，引起胆囊收缩，可能诱发胆结石相关症状。

2.具体要求：应避免食用辣椒、花椒、芥末等辛辣食物；减少咖啡、浓茶的摄入，因为这些饮品中的咖啡因等成分可能刺激胆囊。对于有胃部疾病或胆结石症状较明显的人群，更要严格避免刺激性食物的摄入，以减轻对胆囊和胃肠道的刺激。例如，有胃溃疡病史的胆结石患者，食用刺激性食物可能会加重胃溃疡的同时诱发胆绞痛。

胆囊息肉患者需从多方面进行饮食调整，包括控制脂肪摄入，每日脂肪量控制在40-50g内，选植物油，少肥肉奶油；增加膳食纤维摄入，每日25-30g，多吃500g以上蔬菜和200-300g水果；合理摄入蛋白质，按每公斤体重1-1.2g计算，选瘦肉、鱼类、豆制品等优质蛋白；避免刺激性食物，如辛辣、油腻、过酸食物及烟酒；规律饮食，定时进餐，避免暴饮暴食，不同人群按需调整。

胆囊息肉患者需从多方面进行饮食调整，包括控制脂肪摄入，每日脂肪量控制在40-50g内，选植物油，少肥肉奶油；增加膳食纤维摄入，每日25-30g，多吃500g以上蔬菜和200-300g水果；合理摄入蛋白质，按每公斤体重1-1.2g计算，选瘦肉、鱼类、豆制品等优质蛋白；避免刺激性食物，如辛辣、油腻、过酸食物及烟酒；规律饮食，定时进餐，避免暴饮暴食，不同人群按需调整。

一、控制脂肪摄入

1.原因及影响：胆囊息肉患者需限制脂肪摄入，因为过多脂肪会刺激胆囊收缩，可能引发疼痛等不适。一般每日脂肪摄入量应控制在40-50g以内，其中动物脂肪摄入应更少。例如，应避免食用油炸食品，如炸鸡、油条等，这类食物富含大量动物脂肪，会加重胆囊负担。

2.具体建议：选择植物油作为烹饪用油，如橄榄油、茶籽油等，它们相对更健康。同时，减少肥肉、奶油等食物的摄取，以降低脂肪的总体摄入。

二、增加膳食纤维摄入

1.作用及依据：膳食纤维有助于促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收，对胆囊息肉患者有益。每日应保证摄入25-30g左右的膳食纤维。蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源，例如，每天应摄入500g以上的蔬菜，像菠菜、西兰花等，以及200-300g的水果，如苹果、香蕉等。

2.详细说明：蔬菜应尽量选择新鲜的，烹饪方式以清炒、蒸煮为宜，避免过度加工破坏膳食纤维结构。水果可以直接食用，对于糖尿病患者等特殊人群，需根据血糖控制情况选择合适的水果种类及食用量。

三、合理摄入蛋白质

1.蛋白质的选择与量：蛋白质摄入要适量且选择优质蛋白。每日蛋白质摄入量可按每公斤体重1-1.2g计算。优质蛋白来源包括瘦肉、鱼类、豆制品等。例如，鱼类中的三文鱼、鲈鱼等富含优质蛋白，且脂肪含量相对较低，适合胆囊息肉患者食用。

2.特殊人群考虑：对于老年人，消化功能相对较弱，可将蛋白质来源适当向豆制品倾斜，但要注意烹饪方式，避免过于油腻。对于儿童，保证优质蛋白摄入有助于生长发育，但同样要控制脂肪含量高的肉类摄入比例。

四、避免刺激性食物

1.刺激性食物的危害：辛辣、油腻、过酸等刺激性食物会刺激胆囊收缩，可能诱发胆囊息肉相关症状。例如，辣椒、咖啡、浓茶等都属于刺激性食物，应尽量避免食用。

2.具体规避措施：日常饮食中要减少这类食物的摄入，烹饪时也不要添加过多辛辣调料。对于有吸烟、饮酒习惯的人群，应戒烟限酒，因为烟酒也会对胆囊产生不良刺激。

五、规律饮食

1.规律饮食的重要性：保持规律的饮食有助于维持胆囊的正常收缩和舒张功能。每日应定时进餐，避免暴饮暴食。例如，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量，可采用少食多餐的方式，每天进餐3-5次。

2.不同人群的规律饮食调整：对于上班族等生活节奏较快的人群，要尽量保证进餐时间相对固定。对于患有糖尿病等基础疾病的人群，除了规律进餐外，还需注意餐食的搭配要兼顾血糖控制，避免餐后血糖波动过大对胆囊产生不利影响。

B族维生素饭后服用效果较好，建议早餐后或午餐后30分钟内服用，特殊人群可能需额外补充，应在医生或营养师指导下进行。

B族维生素在饭后服用效果较好，通常在早餐后或午餐后30分钟内服用。这是因为进食后胃肠道有食物，可提高维生素B12的吸收利用率。

B族维生素是一类水溶性维生素，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酰胺）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）和维生素B12（钴胺素）等。它们在能量代谢、神经功能、血液健康等方面发挥着重要作用。

需要注意的是，B族维生素在人体内无法储存，因此需要每天通过食物或补充剂来摄入。对于大多数人来说，正常饮食可以提供足够的B族维生素。然而，某些人群可能需要额外补充B族维生素，如：

老年人：随着年龄的增长，消化功能可能会下降，导致B族维生素吸收不良。

饮食不均衡者：长期摄入富含精制谷物、加工食品和肉类的饮食，可能会导致B族维生素摄入不足。

患有某些疾病者：某些疾病，如慢性腹泻、炎症性肠病、酒精性肝病等，可能会影响B族维生素的吸收和代谢。

孕妇和哺乳期妇女：B族维生素对胎儿和婴儿的发育至关重要，因此孕妇和哺乳期妇女可能需要额外补充B族维生素。

在补充B族维生素时，应遵循医生或营养师的建议，按照推荐剂量服用，避免过量摄入。此外，过量摄入B族维生素可能会导致一些不良反应，如恶心、呕吐、头痛等。

总之，B族维生素对身体健康至关重要，适当补充B族维生素可以帮助维持身体正常的生理功能。然而，补充B族维生素应该在医生或营养师的指导下进行，以确保安全和有效性。