常见粗粮中燕麦是最佳食品

常见粗粮中燕麦是最佳食品

粗粮（全谷）如玉米、小米、燕麦、大麦、黑米、糙米、荞麦、高粱米等的健康益处很大，不仅维生素、矿物质等营养价值比白米、白面更高，而且有助于预防糖尿病、心血管疾病、肥胖和某些癌症等。那么，在这些常见粗粮中，哪一种健康益处最大呢？ 答案是燕麦。

燕麦分带稃型（皮燕麦，也叫莜麦）和裸燕麦两种，营养价值大同小异，或后者略强一点点。其蛋白质含量明显高于其他谷类，是谷类之最；燕麦含有独特的膳食纤维——β-葡聚糖，以及黄酮类、三萜类化合物，不仅口感独特，还具有调节血脂、控制血糖、调节肠道菌群、提高免疫力的作用。

增加全谷物的摄入具有改善血脂异常的作用。近年在世界范围内，与大米或面粉相比，燕麦可以降低人体坏胆固醇。还有18项研究表明，增加燕麦摄入可能具有改善血糖的作用。

另外一些研究初步显示，增加燕麦摄入可以改善肠道健康、防治高血压、抗癌等。总而言之，燕麦是粗粮（全谷）中当之无愧的佼佼者。相对而言，小米、玉米等其他粗粮，要么缺乏深入研究，要么研究发现健康价值不及燕麦。

目前市场上的燕麦食品有燕麦片、燕麦米、燕麦粒、燕麦碎、燕麦粉、燕麦面包、燕麦饼干、燕麦饮品等。在燕麦主产地西北地区，莜麦卷、莜麦面、莜麦鱼鱼之类都算燕麦食品。

燕麦富含β-葡聚糖等，可延缓碳水化合物吸收降血糖，应选纯燕麦并按需调整食用方式；糙米含丰富营养，能延缓碳水化合物吸收，食用前需浸泡且不同人群注意摄入量；玉米含多种营养成分可改善胰岛素抵抗助控糖，食用要控量；荞麦含芦丁等能降血糖，制作成多种食品，过敏人群及不同年龄人群需注意相关事项，这些食物都对控糖有帮助且食用需注意相应要点

一、燕麦

1.营养成分与控糖原理：燕麦富含膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，这种膳食纤维可在胃肠道内形成黏性溶液，延缓碳水化合物的消化吸收，从而降低餐后血糖升高的幅度。研究表明，食用燕麦后，人体的血糖曲线相对平缓，能更好地控制血糖水平。例如，有研究发现，糖尿病患者早餐食用燕麦粥，comparedwithacontrolmeal，其餐后2小时血糖升高幅度明显降低。

2.食用方式：可将燕麦煮成粥，也可制作成燕麦饭。需要注意的是，应选择纯燕麦，避免购买添加了大量糖分和其他添加剂的燕麦制品。对于不同年龄和生活方式的人群，如老年人消化功能相对较弱，煮燕麦粥时可适当延长炖煮时间，使其更易消化；对于上班族，可提前准备好燕麦，早上用开水冲泡食用。

二、糙米

1.营养特点与控糖作用：糙米保留了外层的糠皮和胚芽，含有丰富的B族维生素、镁、膳食纤维等。其中的膳食纤维能增加食物的饱腹感，延缓碳水化合物的吸收速度。研究显示，与精制白米相比，食用糙米后，血糖的上升速度较慢，血糖波动相对较小。例如，相关实验对比了糖尿病患者分别食用糙米和精制白米后的血糖变化，结果发现食用糙米组的血糖曲线下面积明显小于精制白米组。

2.食用注意事项：糙米在食用前需要浸泡一段时间，以缩短烹饪时间。不同年龄人群食用时，儿童消化系统尚未完全发育成熟，可适当增加浸泡时间并煮得更软烂；对于患有胃肠道疾病的人群，要注意控制糙米的摄入量，避免过多食用引起消化不良。

三、玉米

1.营养成分与控糖优势：玉米含有丰富的膳食纤维、镁、硒等营养成分。其中的膳食纤维可以延缓肠道对葡萄糖的吸收，镁元素有助于调节胰岛素的分泌和作用。有研究发现，食用玉米后，能够在一定程度上改善胰岛素抵抗，对血糖控制有帮助。例如，针对部分2型糖尿病患者的研究表明，定期食用玉米可使患者的血糖指标得到一定程度的改善。

2.食用方法：可将玉米煮食，也可做成玉米糊。需要注意的是，玉米的升糖指数相对中等，食用时要控制量，根据自身血糖情况合理搭配其他食物。对于不同生活方式的人群，如运动量较大的人可适当多吃一些，但也要注意整体碳水化合物的摄入量平衡；对于肥胖的糖尿病患者，要严格控制玉米的食用量，因为玉米中含有一定量的热量。

四、荞麦

1.营养与控糖机制：荞麦中含有丰富的芦丁，芦丁具有降低毛细血管通透性、改善微循环、增加胰岛素敏感性等作用。同时，荞麦中的膳食纤维含量也较高，能有效延缓碳水化合物的消化吸收，降低血糖上升幅度。研究证实，糖尿病患者食用荞麦食品后，血糖水平有明显降低的趋势。例如，相关临床研究显示，长期食用荞麦面的糖尿病患者，其空腹血糖和餐后血糖均有所改善。

2.食用形式：荞麦可制作成荞麦面、荞麦粥等。对于有过敏史的人群，要谨慎食用荞麦制品，因为部分人可能对荞麦过敏。对于不同年龄的人群，儿童食用荞麦食品时要注意观察是否有过敏反应，且不宜过量食用；老年人消化功能相对较弱，食用荞麦食品时要注意烹饪方式，如煮荞麦粥时要煮得软烂一些，便于消化吸收。

燕麦是一种可以当早餐的主食，很多人都觉得吃燕麦很健康，但是关于燕麦，大家其实了解得还是不多，下面介绍燕麦是粗粮吗属于粗粮类。

燕麦是粗粮吗

燕麦是粗粮的一种，除了燕麦片，日常生活当中比较常见的粗粮还有玉米、黄豆、小米、山药、绿豆等。燕麦中含有非常丰富的蛋白质，但是其热量又比较低，因此非常适合需要减肥的人群食用。但是需要注意的是减肥不能过度，如果一整天都只吃燕麦是无法满足人体对营养的需求的，这样长期下去只会使得身体不健康。建议在控制饮食的同时适量做一些运动。

燕麦小知识

燕麦(拉丁学名：AvenasativaL.)为禾本科植物,《本草纲目》中称之为雀麦、野麦子。燕麦不易脱皮，所以被称为皮燕麦,是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦性味甘平。能益脾养心、敛汗。有较高的营养价值。可用于体虚自汗、盗汗或肺结核病人。煎汤服，或“舂去皮作面蒸食及作饼食。”(《救荒本草》).燕麦耐寒，抗旱，对土壤的适应性很强，能自播繁衍。燕麦富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，热量低，升糖指数低，降脂降糖，也是高档补品之一，在贫苦地区是不可缺少的干粮。

1997年美国FDA认定燕麦为功能性食物，具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类。

谷粒供磨面食用，或作饲料，营养价值很高。在中国人日常食用的小麦、稻米、玉米等9种食粮中，以燕麦的经济价值最高，其主要表现在营养、医疗保健和饲用价值均高。燕麦中的β-葡聚糖可减缓血液中葡萄糖含量的增加，预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。燕麦富含的膳食纤维具有清理肠道垃圾的作用。

生燕麦的价格是多少

大多数的燕麦片在30—50之间，也有十几二十一包的，不过便宜的燕麦可能效果没那么好。不过也没必要买太贵的，那些六七十或者上百的，有点名不副实了。

推荐去超市购买那种价格在三四十一包左右的，量多又有品牌保证，性价比比较高。

燕麦营养价值高

据中国医学科学院卫生研究所综合分析，燕麦中蛋白质含量达到了15.6%，脂肪含量达到8.5%，还含有钙、磷、铁等多种微量元素。其中蛋白质的各种氨基酸组成比较全面，尤其是赖氨酸在每100克燕麦中高达0.68克。与其他常见的粮食作物相比，它的各种营养成分均名列前茅。值得一提的是，燕麦中的水溶性膳食纤维是玉米的7.7倍，是小麦的4.7倍。除此之外，燕麦中还含有丰富的叶酸、尼克酸、B族维生素和泛酸，特别是维生素E，达到了15毫克/100克。燕麦中还含有其他粮食中缺少的皂甙(人参的主要成分)。

燕麦、糙米、玉米、荞麦均对高血糖有一定益处，燕麦富含β-葡聚糖、升糖指数低，不同人群食用有不同建议；糙米含丰富营养、膳食纤维高、GI值低，不同人群食用有相应要点；玉米含多种营养物质、GI值相对较低，不同人群食用有注意事项；荞麦富含芦丁等、GI值低，不同人群食用有建议，它们可帮助高血糖人群控制血糖等。

一、燕麦

1.营养成分与对高血糖的益处

燕麦富含膳食纤维，其中的β-葡聚糖是一种重要的水溶性膳食纤维。研究表明，摄入燕麦中的β-葡聚糖可以延缓碳水化合物的消化吸收，从而有助于平稳血糖。例如，有研究发现，糖尿病患者食用燕麦后，餐后血糖上升幅度明显低于食用精制谷物的情况。燕麦的升糖指数（GI）较低，一般在55左右，低GI食物有助于控制血糖水平，因为它能使血糖缓慢上升，避免血糖的大幅波动。

2.不同人群的食用建议

对于一般的高血糖人群，可将燕麦煮成粥或制成燕麦饭食用。每天食用量可控制在50-100克左右。

老年人食用时，要注意煮得软烂一些，便于消化吸收。由于老年人消化功能相对较弱，过于粗糙的燕麦可能会引起消化不良。

糖尿病患者食用燕麦时，要注意搭配其他食物，保证营养均衡，同时要监测血糖，根据血糖情况调整燕麦的摄入量。

二、糙米

1.营养特点与控糖作用

糙米保留了外层的糠皮和胚芽，含有丰富的维生素B族、镁、锌等营养成分。其膳食纤维含量也较高，能增加饱腹感，延缓食物在胃肠道的消化吸收速度。糙米的GI值一般在50-70之间，低于许多精制谷物。有研究显示，食用糙米后，人体对碳水化合物的吸收更为缓慢，有助于维持血糖的稳定。例如，与精制白米相比，糖尿病患者食用糙米后，空腹血糖和餐后血糖的波动都相对较小。

2.不同人群食用要点

正常高血糖风险人群可以将糙米作为主食的一部分，替换部分精制谷物。例如，每周可安排2-3次以糙米为主食的餐食。

儿童高血糖（相对少见，多与特殊疾病相关）人群食用糙米时，要注意逐渐添加，从少量开始，观察是否有消化不良等情况。因为儿童的消化系统尚未完全发育成熟，过于粗糙的糙米可能会对胃肠道造成负担。

孕妇高血糖人群可以适量食用糙米，但要注意烹饪方法，确保糙米煮熟煮透，同时要与其他食物合理搭配，保证孕期营养需求，并且要密切监测血糖变化。

三、玉米

1.营养成分与控糖优势

玉米含有丰富的膳食纤维、维生素E、镁等营养物质。其中的膳食纤维能延缓碳水化合物的消化吸收，维生素E具有抗氧化作用，有助于改善胰岛素抵抗。玉米的GI值因品种而异，一般在55-75之间，相对较低。例如，甜玉米的GI值可能略高，但也低于精制面食等。有研究发现，适量食用玉米可以帮助高血糖人群控制血糖，减少血糖的波动幅度。

2.不同人群食用注意事项

一般高血糖人群可以将玉米作为加餐食品，每次食用量控制在1-2根（中等大小）。

老年人食用玉米时，要注意选择嫩玉米，并且避免一次性食用过多，因为老年人的胃肠蠕动较慢，过多食用玉米可能会引起腹胀等不适。

糖尿病合并胃肠道疾病的患者，要谨慎食用玉米，因为玉米中的膳食纤维可能会加重胃肠道负担，食用前最好咨询医生的建议。

四、荞麦

1.营养特性与控糖效果

荞麦分为甜荞和苦荞，富含芦丁、膳食纤维、蛋白质等营养成分。芦丁具有降低毛细血管通透性、改善微循环等作用，有助于提高胰岛素的敏感性。荞麦的GI值较低，一般在40左右，是非常适合高血糖人群的粗粮。研究表明，食用荞麦食品可以显著降低糖尿病患者的空腹血糖和餐后血糖水平。例如，长期食用荞麦面的糖尿病患者，其血糖控制情况往往优于食用精制谷物的患者。

2.不同人群食用建议

高血糖人群可以将荞麦面作为面条的选择，或者将苦荞制成茶饮饮用。苦荞茶对于改善代谢有一定帮助，但要注意适量饮用，一般每天饮用2-3杯即可。

儿童高血糖（特殊情况）人群食用荞麦时，要注意选择合适的食用方式，如将荞麦磨成粉制成软质的食品，并且要控制食用量，因为儿童的营养需求和代谢特点与成人不同。

孕妇高血糖人群如果对荞麦不过敏，可以适量食用荞麦食品，但要注意饮食的多样化，保证各种营养素的均衡摄入。

燕麦富含β-葡聚糖等膳食纤维可延缓碳水化合物消化吸收降血糖，一般人群可煮成粥等食用；荞麦含芦丁和高膳食纤维能控糖，胃肠道弱人群需适量；玉米含膳食纤维等使血糖上升平缓，宜吃煮玉米；红薯升糖指数高需控量，糖尿病老人更要严格控制并监测血糖

一、燕麦

1.营养成分与控糖原理：燕麦富含膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，这种膳食纤维可在肠道内形成黏性溶液，延缓碳水化合物的消化吸收，从而降低餐后血糖升高的幅度。研究表明，食用燕麦后，人体的血糖峰值会降低，且血糖波动相对较小。例如，有研究让糖尿病患者食用燕麦食品，结果显示其空腹血糖和餐后2小时血糖均有所改善。

2.适用人群及食用方式：一般血糖高的人群均可食用燕麦。可以将燕麦煮成燕麦粥，建议煮的时候不要煮得过于黏稠，这样更有利于发挥其控糖作用；也可以用燕麦片制作燕麦饭等。对于老年人来说，煮燕麦粥时可适当煮久一些，使其更软烂，便于消化吸收。

二、荞麦

1.营养特点与控糖效果：荞麦含有丰富的芦丁，芦丁具有降低毛细血管通透性、改善微循环等作用，同时荞麦中的膳食纤维含量也较高，能增加饱腹感，延缓食物的消化吸收，有助于控制血糖。相关研究发现，食用荞麦食品能够显著降低2型糖尿病患者的空腹血糖、餐后血糖及糖化血红蛋白水平。

2.食用注意事项：血糖高的人群可以将荞麦面作为主食的一部分，如制作荞麦面条、荞麦馒头等。但对于胃肠道功能较弱的人群，如老年人或本身有消化不良问题的人，食用荞麦时要注意适量，避免一次性食用过多导致胃肠道不适，因为荞麦中的膳食纤维较多，过量食用可能会引起腹胀等不适症状。

三、玉米

1.营养构成与控糖优势：玉米含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。其中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化速度，使血糖上升较为平缓。而且玉米中的糖分主要是支链淀粉，相较于直链淀粉，其消化吸收相对较慢，对血糖的影响也相对较小。有研究显示，适量食用玉米能够在一定程度上帮助血糖高的人群控制血糖水平。

2.食用方式与人群适配：血糖高的人可以选择食用煮玉米，避免食用经过深加工且添加了大量糖、油等成分的玉米制品，如玉米糖、玉米酥等。对于儿童血糖高的情况，煮玉米是比较合适的选择，但要注意控制食用量，因为儿童的消化能力和血糖调节能力与成人有所不同，过量食用玉米也可能会对血糖产生一定影响。

四、红薯

1.营养与控糖关联：红薯含有一定量的膳食纤维和多糖成分。不过需要注意的是，红薯的升糖指数相对较高，血糖高的人群食用时要控制量。可以将红薯与其他低升糖指数的食物搭配食用，以降低整体的升糖效果。例如，将红薯与燕麦一起制作成杂粮饭，这样既能增加食物的多样性，又能在一定程度上平衡血糖的上升。

2.特殊人群提示：对于患有糖尿病的老年人，食用红薯时更要严格控制摄入量，建议在血糖控制平稳的情况下，每次食用红薯的量不宜超过100克，并且要相应减少主食的摄入量。同时，要注意监测食用红薯后的血糖变化，根据血糖情况及时调整饮食和治疗方案。