烹调粗粮要讲究“三避免”

烹调粗粮要讲究三避免

烹调粗粮要讲究三避免，否则会令粗粮失去健康食品的意义。

1、别油炸或油煎。油炸或油煎会破坏粗粮的营养价值，比如做玉米饼，传统做法多用油脂来煎；在制作薯类的时候，不少人喜欢把它打成泥状，做成饼等，然后油炸。这样做成的食物，将损失粗粮的营养价值。

2、别加入大量油脂、糖等。要避免加入大量油脂、糖、面粉、米粉、纯淀粉等做法，比如做玉米饼时用精白面粉和淀粉来加强细腻感，加工薯类时加入糖、奶油等。这样做虽然改善了口感，但是让粗粮变成了高能量食物，失去了其自身的营养特点。

3、别反复加工。有人做红豆沙馅时会将红豆反复煮几次，丢弃煮豆的水，再把豆皮全部去掉，把红豆沙做得特别细腻，甜味特别重，结果令红豆皮中的大量膳食纤维以及多种抗氧化成分和维生素丢失。正确的做法是用整粒的红豆一次煮烂后碾碎制作成馅。

近年来养生风潮在国内越来越受欢迎，而在主食的选择很多人开始尝试一些粗粮养生，因为粗粮可以很好的帮助体内排毒，降低各类疾病的发生机率，那么哪些食物属于粗粮呢？

粗粮定义与好处

粗粮即是吃食物最原始的风味，尽可能不要太繁复的烹调、添加过多调味，或吃过多对身体有负担的食物如肉类，建议以当地当季或自家种植的新鲜食材为主，最好随手可得，避免使用国外进口食材，否则可能不新鲜。

现代人运动量减少，长期吃加工食品和精致食物，会屯积过多蛋白质、脂肪，以至于出现肥胖、血管硬化或是三高等症状，甚至还可能得到癌症。苏富家则说，吃粗粮除了能清除体内垃圾、使肠道畅通，降低胆固醇和各类疾病发生机率等，精神上也会更富足，提升灵性和修养，助于稳定情绪，让心情愉快，常保正面思考。

有些人会对部分五谷杂粮如蚕豆或含有麸质的谷类过敏，另外像是肾脏病患者最好不要吃会使尿酸增高的豆类。达人说：「刚开始吃粗粮时，若感到不舒服、胃胀气等，可先减少分量，之后再慢慢调整或询问专业医生意见。」

粗粮的挑选原则

建议选择信誉良好的商家，或直接找认识、可信赖的农民购买。若买包装完整的五谷杂粮需注意赏味期限;散装则得避免受潮现象，可闻闻看味道，有香味较新鲜，至于挑选疏果的原则是外观不要干枯、萎缩，因代表屯放时间较久;而菇类则宜挑选外观饱满挺拔、气味清香，没有转褐色便是佳品。

5大类符合粗粮的食物

符合粗粮的食材很多，但大致可归纳为谷物类、豆类、坚果类、根茎花果类和蔬果、菇类等，其中前4种亦可统称为「五榖杂粮类」，富含营养素。达人说，粗粮只要掌握天然、无添加就好，但有些加工制造的素食食材，就无法算是粗粮。

不管是哪类，都建议多样化摄取，最好每天都更换不同新鲜食材。达人强调：「很多人以为粗粮就是得少吃饭多吃菜，这都是错误的，应把重点放在饮食均衡和保留最原始的营养成分，吃起来也要『好吃』才能让人愿意尝试又吃得开心!」

谷物类：

多当成主食使用，包含糙米、大麦、小麦、黑糯米、小米、燕麦，以及薏仁、藜麦、荞麦、红藜、高粱等，可互相搭配成五谷米饭、十谷米饭等多谷米饭。因为分解吸收快，可为人体带来稳定的热量，并提供糖类，以及纤维质、维生素B群、蛋白质和矿物质等。建议每人每天应摄取主食约1.5～4碗。

豆类：

包含豆科植物的「种子」和「荚果」，例如红豆、黄豆、黑豆、花豆、绿豆，以及毛豆、豌豆、米豆、红扁豆等，提供优质植物性蛋白质、膳食纤维和维生素，且吃法很多，可入菜或做成甜汤、点心，亦可和谷物类搭配成主食，像红豆饭等。建议可依自己的体重换算，每公斤需摄取1公克植物性蛋白质，若是体重50公斤，则每天可摄取50克。

坚果类：

指可食用的「果仁」和「种子」，如花生、核桃、松子、芝麻、腰果、南瓜子，以及松子、杏仁、胡桃、莲子、鹰嘴豆等，内含丰富的维生素B、维生素E、矿物质等营养价值，且提供的油脂多为不饱和脂肪酸，能增强活力;除了可当零食，也可加入主食和菜肴中，或和牛奶打匀饮用。建议每人每天应摄取约1汤匙，大约是手掌抓一把的量，以45大卡为基准。

根茎花果类：

根茎类有马铃薯、山药、芋头、地瓜、红萝卜等，而花果类则包含银杏、百合、桂圆，以及红枣、枸杞茯苓等，其富含维生素、多糖体等，多吃可提升免疫力。

其中有些食材较具独特性，像是桂圆虽拥有很多营养素，但因热量不低，且不易消化，所以不适合一次吃太多，建议每天最好不要吃超过5颗。

蔬果、菇类：

新鲜的蔬果、菇类含有丰富的维生素、膳食纤维和矿物质，多摄取有助于人体抵抗发炎、痛风等问题，降低疾病发生机率，建议每人每天应摄取约300克。而采买建议以当季为首选，不仅价格便宜，也营养美味。

不论是蔬果还是菇类最好常常变换种类，不要长期吃同品种，且尽量避免跟固定摊贩购买，避免农药残留的问题。

粗粮红藜麦有什么优点

相较于一般谷类，藜麦含有更多的蛋白质、钙、镁与膳食纤维，是近几年蔚为风潮的食品，又有黑色、白色、红色等种类，但除了颜色不同外，口味与成分差异不大，煮食的方式像白米饭，也可以和白米加在一起煮，可广泛应用在各种料理中。

其中，红色的藜麦含有天然食材中的植化素、多酚类，具有抗氧化与抗发炎的效果。台湾红藜是台湾原生种植物，也是原住民的传统主食，含有高量的蛋白质与人体无法自行合成的氨基酸，且有比白饭更高的膳食纤维，可提供饱足感又不会摄取过量淀粉，是对人体相当有益的谷类。

营养师表示：红藜因含大量膳食纤维，且具有酚类化合物等「植化素」，煮熟后可单吃，也可混在白米饭中一起食用，每60公斤的成人只要每天摄取22g红藜，即可促进肠胃消化功能，并预防大肠癌前期病变。

红藜适合各年龄层的人食用，且营养成分不会因烹调而有太多改变，清洗方式则要避免浸泡于水中超过3分钟，以免流失养分。由于红藜含有较高含量的磷、钾，肾脏功能不好的人建议尽量不要食用，且红藜的高膳食纤维可促进肠胃蠕动，若近期有食物中毒、腹泻现象者，也要避免摄取过多红藜。

对于吃我们已经不仅仅是为了填饱自己的胃，而是更讲究营养更讲究口感。那么，芦蒿怎么吃好吃？芦蒿怎么做更有营养更有口感呢？一起来看看吧。

芦蒿怎么吃

芦蒿可以清炒、蒜香、凉拌。摘去叶子，放入盆中，用水浸泡1分钟，斜刀切块即可烹调。芦蒿常见的吃法有：炒香干、炒肉丝、炒白灵菇、炒腊肠、炒红椒、蛋花汤、炒香菇、炒虾皮、炒韭菜，就看你身边什么配料最方便了。

芦蒿怎么做好吃

可以做芦蒿炒肉。

主料：芦蒿400g，猪肉丝100g。

辅料：油适量，盐适量，鸡精适量，料酒适量。

步骤

1.准备好材料。芦蒿摘去老的部分和叶片，摘成小段。肉丝用料酒和盐淹好。

2.锅烧热，放油。

3.放入肉丝，炒至变白。

4.放入芦蒿，一起翻炒。

5.加少量的盐调味。

6.喷一些料酒，放一点鸡精。

7.关火装盘即可。

芦蒿炒香干

主料豆腐干150克，芦蒿200克，香葱10克调味料：香干盐少许，生抽2/3汤匙，油2汤匙

做法

（1）油热，下葱花爆香，放改好刀的芦蒿，翻炒，放盐。

（2）放豆腐干丝翻炒一分钟，完成。

建议：整个过程速度要快，芦蒿是易熟的菜。

清炒芦蒿

原料：芦蒿1包、盐少许、蚝油一勺、油少许

做法：

（1）把芦蒿洗尽，分段切。

（2）锅里倒入少许油，放入切好的芦蒿。

（3）翻炒一下后，放入盐和蚝油，并加入小碗水。

（4）盖上锅盖焖2分钟，即可出锅。

小贴士

（1）种植的芦蒿的香味已经没有野生的浓郁，收拾芦蒿时可以留一部分顶部的叶子，那样炒出的味道会很香。

（2）咸肉的咸味已经够了，不需要放盐，如果咸肉腌制的太咸，是要事先把咸肉用水浸泡，这样就会去掉一部分的咸味。

改善脂肪肝需从多方面调整饮食，包括增加膳食纤维摄入，全谷物、蔬菜、水果是来源，不同人群有不同摄入方式；控制脂肪摄入，减少饱和脂肪和反式脂肪，控制烹调油用量，适量摄入优质脂肪如深海鱼；合理摄入蛋白质，选择瘦肉、豆制品等优质蛋白来源，不同年龄人群有不同需求；控制碳水化合物摄入，避免高糖和精制谷物，糖尿病患者需严格控制；保证维生素和矿物质摄入，多吃含相应营养素的食物，不同年龄人群有选择方式；注意饮食规律，定时定量，合理安排三餐。

一、增加膳食纤维摄入

膳食纤维有助于降低血液中胆固醇和甘油三酯水平，还能增加饱腹感，减少食物摄入量。全谷物如燕麦、糙米等是良好的膳食纤维来源，每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克；蔬菜也是重要来源，像西兰花每100克含膳食纤维约1.6克，建议每天摄入250~300克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上；水果方面，苹果每100克含膳食纤维约2克，可每天吃1~2个中等大小的苹果。对于不同年龄人群，儿童可通过搭配蔬菜泥、水果泥等方式增加膳食纤维摄入；老年人要注意选择易于消化的膳食纤维食物，避免因膳食纤维过多引起胃肠不适。

二、控制脂肪摄入

1.减少饱和脂肪和反式脂肪：饱和脂肪主要存在于动物脂肪如肥肉、黄油中，反式脂肪常见于油炸食品、部分烘焙食品中。应避免食用肥肉，每天烹调油摄入量控制在25~30克，尽量选择植物油如橄榄油、茶籽油等，其中橄榄油富含单不饱和脂肪酸，对心血管和脂肪肝有一定益处。不同性别在脂肪摄入上无本质差异，但男性若运动量较大可适当增加健康脂肪摄入；有高脂血症病史的人群更要严格控制脂肪摄入。

2.适量摄入优质脂肪：鱼类富含优质脂肪，尤其是深海鱼如三文鱼，每100克三文鱼中不饱和脂肪酸含量较高，每周可吃2~3次深海鱼，每次100~150克，有助于降低脂肪肝相关指标。

三、合理摄入蛋白质

优质蛋白质来源包括瘦肉、豆制品等。瘦肉如鸡肉，每100克鸡胸肉含蛋白质约20克左右，可适量食用；豆制品如豆腐，每100克含蛋白质约8克，每天摄入蛋白质应占总热量的15%~20%。儿童处于生长发育阶段，需要充足蛋白质，可通过牛奶、鸡蛋等补充；老年人蛋白质吸收能力下降，要保证优质蛋白质的充足摄入且易于消化。

四、控制碳水化合物摄入

避免高糖食物，如糖果、甜饮料等，减少精制谷物摄入，增加粗粮比例。以主食为例，可将精制大米、白面的一半替换为粗粮，如玉米、红薯等。对于有糖尿病病史的脂肪肝患者，更要严格控制碳水化合物的量和升糖指数，选择低升糖指数的碳水化合物食物。

五、保证维生素和矿物质摄入

多吃富含维生素B、维生素E、硒等的食物。维生素B存在于全麦食品、瘦肉中，维生素E在坚果如杏仁中含量丰富，每100克杏仁含维生素E约26.28毫克，硒在海鲜如虾中含量较高，每100克虾含硒约29.65微克。不同年龄人群可根据自身特点选择相应食物补充维生素和矿物质，儿童可通过多样化饮食获取，老年人要注意根据身体状况合理选择。

六、注意饮食规律

定时定量进餐，避免暴饮暴食。早餐要吃好，保证营养均衡；午餐要吃饱；晚餐要吃少，避免睡前加餐。对于生活方式不规律、经常熬夜的人群，更要注意饮食规律，以维持正常的代谢功能，有助于改善脂肪肝状况。

脑动脉硬化患者的饮食应注意低盐、低脂、低糖、高纤维、高蛋白等。包括控制盐摄入、少吃油腻食物、增加蔬果摄入、选择优质蛋白、适量摄入粗粮等。行用药存在隐患，身体出现不适时，请务必咨询医生，科学治疗。
1.低盐：减少盐的摄入，每日不超过6克，避免加重血压升高风险。
2.低脂：少吃动物内脏、油炸食品，以防血脂异常。
3.低糖：限制甜食，预防血糖波动影响血管健康。
4.高纤维：多吃蔬菜、水果和全谷物，促进肠道蠕动，辅助降低胆固醇。
5.高蛋白：适量摄入瘦肉、鱼类、豆类等，为身体提供营养。
合理的饮食有助于控制脑动脉硬化的进展，患者还需遵医嘱治疗，定期复查。