粗粮细做更易吸收

粗粮比精白米白面有营养的认识，已经日趋深入人心。但老人和孩子由于胃肠功能较弱，粗粮吃多了容易引起腹胀，造成消化不良。因此，范志红提醒，粗粮“细做”，既可以改善口感，又有助于消化，还不会损失太多营养。

粗粮细做中要尽可能将多种食材混合烹调，以丰富营养。对于玉米粒、大豆等不易做熟的粗粮，可先用水泡软后再加工，能够更好地稀释出营养成分。

熬粥是最方便的粗粮细做形式：可将小米和大米一起煮成二米粥。还可用谷类、豆类为主料，加入白果、百合、莲子、桂圆等，再配上蜜饯食品做成八宝粥。小米可做成多种美味的主食：在小米粉、大豆粉中加鸡蛋或奶粉可以做成小米粉窝头。

小米煎饼、小米粉馒头也是不错的选择。玉米也是细做的好材料：面粉加上玉米粉做成蒸糕；与适量的黄豆粉混合做成窝头；将玉米面兑入凉水搅开至没有疙瘩后，再倒入烧开水的锅里，与冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮，便可做成营养又美味的玉米面糊。

天天大量吃粗粮可能引发便秘，原因包括膳食纤维摄入过量影响肠道对水分吸收致粪便干燥坚硬、老年人肠道功能减退难消化粗粮、儿童肠道发育未完善消化粗粮困难、饮水不足使膳食纤维无法正常发挥作用、糖尿病患者过量食用粗粮易肠道功能紊乱、胃肠疾病患者吃粗粮易刺激胃肠道影响肠道功能等，且不同人群对粗粮耐受量不同，食用粗粮时需保证充足饮水，特殊人群要合理安排粗粮食用量。

一、膳食纤维摄入过量导致肠道负担增加

粗粮中富含膳食纤维，正常情况下膳食纤维能促进肠道蠕动帮助排便，但如果天天大量吃粗粮，膳食纤维摄入过量，会在肠道内吸水膨胀，使肠道内容物的体积增大，但同时也会影响肠道对水分的吸收，导致粪便变得干燥、坚硬，从而引发便秘。例如，有研究表明，当每日膳食纤维摄入量超过35g-50g时，就可能出现因膳食纤维过量引起肠道功能紊乱导致便秘的情况，不同人群因身体状况不同，对膳食纤维的耐受量有差异，一般成年人每日膳食纤维适宜摄入量为25g-30g，老年人和儿童相对更少。

二、肠道消化功能不适应

1.老年人肠道功能减退：老年人的肠道蠕动能力减弱，消化液分泌减少，天天吃粗粮时，由于粗粮中的膳食纤维难以被充分消化吸收，会进一步加重肠道的消化负担，使得食物在肠道内停留时间延长，水分被过度吸收，引发便秘。比如，调查发现60岁以上老年人肠道消化功能减退，对粗粮的消化适应能力较差，长期大量食用粗粮更易出现便秘问题。

2.儿童肠道发育未完善：儿童的肠道还处于发育阶段，消化酶分泌相对不足，天天吃粗粮会增加肠道消化粗粮中复杂膳食纤维等成分的难度，导致肠道蠕动不协调，从而引起便秘。一般3岁以下儿童肠道功能更脆弱，过多食用粗粮易出现消化问题导致便秘，因为他们的肠道对食物的消化分解能力有限，无法像成人那样很好地处理大量粗粮中的膳食纤维。

三、饮水不足影响粗粮消化

吃粗粮时如果没有摄入足够的水分，粗粮中的膳食纤维就无法发挥正常的促进肠道蠕动的作用，反而会吸收肠道内的水分，使粪便干结，引发便秘。无论是年轻人、老年人还是儿童，在食用粗粮时都需要保证充足的饮水量，一般建议每天饮用1500ml-2000ml的水，以帮助粗粮在肠道内正常消化运转。例如，年轻人如果在天天吃粗粮的情况下饮水不足，同样可能出现便秘，因为即使是身体健康的年轻人，肠道对粗粮中膳食纤维的消化也需要水分参与，如果水分摄入不够，膳食纤维的作用无法有效发挥。

四、特殊人群的特殊情况

1.糖尿病患者：糖尿病患者天天吃粗粮需注意控制量，因为粗粮中的碳水化合物在体内消化吸收相对缓慢，但如果过量食用粗粮且没有相应调整饮食结构和药物使用等，可能因膳食纤维过量影响其他营养物质吸收或导致肠道功能紊乱引发便秘。同时，糖尿病患者本身可能存在自主神经病变等情况影响肠道功能，更要合理安排粗粮的食用量和搭配。

2.胃肠疾病患者：患有胃溃疡、十二指肠溃疡等胃肠疾病的患者，天天吃粗粮可能会刺激胃肠道，引起胃肠道不适，进而影响肠道正常的消化和蠕动功能，增加便秘风险。这类患者需要根据自身胃肠疾病的严重程度来调整粗粮的摄入量，一般建议在病情稳定期可适当少量食用粗粮，并观察肠道反应。

胃肠炎患者需避免辛辣刺激性食物、油腻食物、生冷食物，发作期要避开高纤维粗粮，还应杜绝咖啡和酒精，不同人群如儿童、肥胖者、老年、孕妇、有其他胃肠疾病者等需根据自身情况注意相应忌口。

一、辛辣刺激性食物

辛辣刺激性食物会刺激胃肠黏膜，加重胃肠炎症状。例如辣椒、花椒、芥末等，它们可使胃肠蠕动加快，导致腹痛、腹泻等不适加重。对于患有胃肠炎的人群，无论是儿童还是成人，都应避免食用这类食物，因为儿童胃肠功能相对较弱，更易受刺激影响恢复；有慢性胃肠病史的人食用后可能引发旧疾复发。

二、油腻食物

油腻食物不易消化，会增加胃肠负担。像油炸食品（炸鸡、油条等）、肥肉等，胃肠炎患者食用后，胃肠需要花费更多能量来消化，可能导致消化不良，使恶心、呕吐、腹胀等症状加剧。对于肥胖人群患胃肠炎时，更应严格忌口油腻食物，因为本身肥胖就可能存在代谢方面的问题，而油腻食物会进一步影响胃肠消化功能及整体代谢；老年胃肠炎患者胃肠功能本就衰退，食用油腻食物会加重胃肠负担，不利于康复。

三、生冷食物

生冷食物包括冷饮、生鱼片、生的蔬菜水果（未洗净或冷藏过度的）等。生冷食物会使胃肠血管收缩，影响胃肠正常的消化吸收功能，加重胃肠炎引起的腹泻、腹痛等症状。儿童胃肠道对温度变化敏感，食用生冷食物易导致胃肠功能紊乱加重；孕妇患胃肠炎时，生冷食物可能影响胎儿的营养吸收及自身身体恢复，所以需特别注意避免。

四、高纤维粗粮

一些高纤维粗粮，如玉米、燕麦等，在胃肠炎发作期不易消化，会刺激肠道，导致腹泻次数增多。但在胃肠炎缓解期，可适当摄入一些经过加工的、纤维含量相对较低且容易消化的粗粮，以补充营养。对于患有胃肠疾病且胃肠功能较差的人群，如患有胃溃疡同时又胃肠炎发作的患者，在发作期要避免高纤维粗粮，缓解期可少量食用煮得软烂的粗粮；年轻但胃肠功能较弱的人群患胃肠炎时，同样要根据病情阶段合理对待高纤维粗粮。

五、咖啡和酒精

咖啡中的咖啡因以及酒精都会刺激胃肠黏膜，加重炎症反应。无论是急性胃肠炎还是慢性胃肠炎急性发作的人群，都应避免饮用咖啡和酒精。对于长期有喝咖啡或饮酒习惯的胃肠炎患者，必须严格戒除，因为长期的不良习惯已使胃肠处于相对脆弱状态，咖啡和酒精会进一步损害胃肠；青少年患胃肠炎时，更应杜绝咖啡和酒精，因为他们的胃肠还在发育阶段，更易受刺激损伤。

蔬菜榨汁后做面食可以使食物变色，看上去更诱人，其中菠菜汁是人们比较常用的一种。但是有时候用菠菜汁和面颜色很淡。那么，菠菜汁和面怎样做更绿？怎么样菠菜汁和面更绿？

菠菜汁和面怎样做更绿

菠菜下脚料的老叶子剁碎了放搅拌机打成汁过滤。烧半锅开水，倒入菠菜汁，水要开了时马上撇上层的绿沫子，只有这东西能用，而不是刚榨好的菠菜汁。也只有这层绿沫子才很少有草酸，否则草酸很多。这种绿沫子比较细腻，半碗可以和三五斤面的饺子面，而且绿色饺子皮冷冻之后不容易变色。

菠菜面怎么下更绿

原料：精粉500克，鸡蛋2个，菠菜500克，猪油100克，水50克，海参、鱿鱼、玉兰片、酱油、味精、姜末各适量。

1、将菠菜除去烂叶及老根，用水洗净，切碎剁成菜泥，用净布把菜泥包住，用力把菠菜水拧入碗里。　

2、把鸡蛋磕入盆内搅开，加入精盐，放入面粉，用手搅起后，一手倒入菠菜水，一手和面，最后加入50克冷水把面和成面团揉好揉光，稍饧后，放案板上擀成1．毫米厚的薄片，切成0．5厘米宽的细条，下入开水锅煮熟捞出，过冷水即成。食时瓢内放油，上火加热后，将海参、鱿鱼、玉兰片、酱油、味精、姜末等放入翻炒，最后将面条放入，用筷子拌匀即成。

色泽鲜绿，滋味清香，富有营养。

菠菜饺子怎么做更绿

主料面粉500g菠菜180g

方法/步骤

1、将菠菜洗净，放入榨汁机里，捣碎。

2、倒出菠菜汁，用细漏勺滤出粗野和水汁，备用！

3、将粗叶倒入面粉里，加菠菜汁，和面。

4、将面和好后，再和一团白皮面，作为备用。

5、将少量白面放入菠菜汁面皮上，包裹，切断，擀皮儿。

即撞豆腐花口感特别香滑，只要花上一点时间浸发黄豆，在家中也可以自己制作!而且步骤简单，无需特别技巧，很适合假日亲子一起感受下厨乐，下面小编要分享的便是豆腐花怎么做更滑更嫩的技巧。

怎样做豆腐花更滑更嫩

1、磨好的豆浆要进行过滤处理，主要是为了避免豆渣进入豆浆之中影响口感；

2、豆浆在磨好之后一定要马上煮开，这样可避免蛋白质流失，让豆腐花香味更浓；

3、在进行内脂的加入之时，一定要配合边加搅抖的步骤，同时还要保证均匀；

4、点豆腐花的温度个人觉得是在当豆浆表面开始出现豆浆皮的时候加入内脂最好，网友说是80-90度，具体的大家尝试；

5、网上说，水的比例一般是1：7或8左右，鱼的杯子是300ml，本想以为这是很容易的事情，但真的很抱歉，因为是第一次做，有点手忙脚乱，一个不小心，忘了到底倒了7杯还是8杯，所以将就把水量改成2200ml，下回一定要谨记比例。

6、在加内脂的时候要控制量不要太多，避免豆腐花有酸感；

7、在煮豆浆的时候要注意一边煮一边搅抖，这样做的主要目的是为了防止焦底，而过程中出现在表面的浮沫也要清除掉，这样对于成品的美观度十分的重要；

小提示：在磨好豆浆后可以将豆渣倒在沥布之上，这样可以多喝一碗的哦，另外豆浆完全煮透也十分重要。

香滑豆腐花的做法

豆浆材料：黄豆130克、水1200毫升、大鱼汤袋1个、

石膏水材料：食用石膏粉半茶匙、鹰粟粉1.5茶匙（玉米淀粉）、水30毫升

步骤:

1.将黄豆用水洗净，然后用水最少浸8小时或过夜。浸透的黄豆加水用搅拌机打烂。

2.打好了的豆浆倒入鱼汤袋隔豆渣。之后用工具隔走上面的白色泡沫。

3.豆浆用大火煮滚，滚起之后即时转细火，煮15分钟，煮时用木棒搅匀，否则会黐底及煮燶。

4.当煮豆浆时，预备好的石膏粉和鹰粟粉及30毫升水加入碗，搅匀粉水后倒入木筒。

5.用干净毛巾包实木盖，以免整豆腐花会有倒汗水。将刚煮滚的豆浆倒入煲内，然后盖上碗盖，不要动它，等候25分钟。隔走豆腐花面上的泡沫，完成。

6.完成后可以加上适量糖水或黄糖一起吃，大家也来试试吧!