细说粗粮的养生功效

粗粮一般指大米和面粉以外的粮食，如玉米﹑高粱﹑小米等，与细粮相对。粗粮中含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。不过，过量食粗的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收；如果粗粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状；长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。

因此适当吃些粗粮更健康

各种粗细粮食和豆类，均属于五谷，它是中国人的传统主食。其中以大米和小麦作为主要食粮。五谷含蛋白质和脂肪不多，但是却含有大量的淀粉，即碳水化合物，能供给人体新陈代谢充足的能量。此外，不同的五谷杂粮，也含有不同的食疗作用，吃对了它们，能令你的身心更健康。

预防乳腺癌：豆类

豆类饮食热量低，脂肪少，纤维多。这些因素都可以有效降低发生子宫内膜癌的风险。

研究人员证实，豆类食物的高纤维特点可以降低循环中的动情素；豆类中的异黄酮以及木质素，一般不会造成肥胖。而肥胖正是乳腺癌的高危险因子之一；高纤维食物通常脂肪含量较少，而含量较多的抗氧化维生素，对乳腺癌有防护的功效。

预防心血管疾病、延缓衰老：玉米

玉米是心血管疾病的克星。因为玉米胚芽中含有的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E等，都有防治高血压、动脉硬化的功能。此外，玉米和玉米油中含有的营养成分还有利尿消肿的作用。

粗磨的玉米面中含有赖氨酸和谷胱甘肽，它们具有促进新陈代谢、加速体内氧化物分解、抗拒细胞衰老、延缓脑功能减退的作用。玉米纤维中的木质素，能有效地清除自由基。因此玉米还有延缓衰老的作用。

预防情绪抑郁：全谷物面包

抑郁的人常常心情压抑，精神紧张，失眠多梦，时常处于不可名状的恐惧中。长久如此，身心健康会受到严重的负面影响。得抑郁症的人平时应该多吃点干果、甲壳类的动物肉，以及柠檬、生菜、土豆、带麦的面包或者麦片等。

谷物中的糖类有助于血清素的增加，这类食物可以当做是一种可以吃的抗抑郁剂。全麦面包、苏打饼干这些复合型糖类虽然效果慢一点，但是安全无不良反应，符合健康原则。研究表明，微量元素硒可振奋情绪，而全谷类食物含有很多硒，能帮助恢复健康的情绪。

现如今，都市生活的人们都会有吃粗粮的习惯，因为适当的吃粗粮是可以养生的。然而，吃粗粮养生也是需要讲究方法的。下面，一起了解了解应该怎样正确的吃粗粮养生吧。

粗粮的好处

谈到粗粮，我们需要知道粗粮的范围涵盖哪些食物。粗粮主要包括谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、紫米、荞麦、麦麸等。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。但吃粗粮的好处还不止这些。全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的良好来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

粗粮不宜多吃

虽说粗粮是好东西，但常言道物极必反，如果纤维素摄入过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。所以不同人群应根据需要来摄入粗粮，即不同人群，不同数量。按照中国居民膳食指南2007的建议，在全天250g~400g克主食中，粗杂粮应占50g~100g。如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、应酬较多的人，可适量增加粗粮摄入。胃肠功能较差的老年人，生长发育期的儿童青少年，消化功能不健全的儿童，消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群应少吃粗粮，并且做到粗粮细作。老年人一般建议每天摄入50g粗粮。慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。

粗粮的吃法

其实吃粗粮应遵循“少量常吃”的原则，每天吃50g左右即可，日常饮食中可以米、面为主食，粗粮熬粥，粗细结合有助于消化和营养均衡。粗粮可以自然地融入到三餐，比如上班一族晚上睡觉前就把适量的红豆、紫米、大米等放入电压力锅，利用其预约功能煮粥，早上起床时香浓美味的杂粮粥的温度就正好合适，做起来很方便。还可以在平时煮饭的时候都混入适量粗粮，比如煮米饭时加点小米、煮白米粥时加点荞麦，打豆浆加一把紫米……自然而然地，粗粮的量就能增加，粗细搭配更能吃出营养和健康。为了使杂粮的口感更好，建议在烹调前将其泡一泡。注意洗紫米时会发现淘米水变成紫红色，这是因为紫米的种皮和糊粉层含有花青素，花青素溶于水，因此水才变色，脱色在有色米种中很常见，如黑米、红豆、黑芝麻等在清洗时都会略微掉色，属于正常现象。

选择适合自己的粗粮才是最佳的养生方法哦。

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。所以很多人春季都会选择食用粗粮来补充身体所需要的营养物质。但是，有几类人是不适合吃粗粮的，否则不但不能起到养生保健的效果，还可能损害健康。

那么，哪些人不适宜吃粗粮呢?

胃肠功能差的人群。粗粮含有大量的食物纤维，不容易消化，肠胃功能差的人食用粗粮，会给胃肠造成很大的负担，印象肠胃的正常工作。

缺钙、铁等元素的人群。粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。

患消化系统疾病的人群。患有消化系统疾病的人群食用粗粮，会导致出现静脉破裂出血和溃疡出血等症状。

免疫力低下的人群。长期食用粗粮，会导致体内蛋白质、脂肪的利用率，长此以往，骨骼、心脏、血液等脏器功能会受到损害，从而降低人体的免疫功能。

体力活动比较重的人群。粗粮含有的营养成分不高，如果体力活动较重的人群食用粗粮，身体所需要的营养物质就得不到充分的补充，容易导致营养不良，影响身体健康。

处于生长发育期的青少年。由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

老年人和小孩。老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担，而且粗粮营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。

粗粮是生活中很常见的营养食物，适当吃粗粮能给为健康带来很多的好处，但是吃粗粮也有许多要注意的地方，那么粗粮怎么吃最养生？粗粮吃多了有什么危害？粗粮一定要适量吃才健康，下面就来详细了解粗粮的养生吃法，以及吃粗粮的注意事项有哪些吧。

1、粗粮怎么吃最养生

粗粮中膳食纤维比较丰富，虽可促进肠胃蠕动，但是也不宜消化，如果单独食用粗粮最佳食用时间是中午，因为下午1到三点是小肠经起作用的时间，胃消化好，肠胃吸收比较快，而且可以补充一日所需的能量，避免晚上摄入更多食物;

如果粗粮与细粮混合煮粥烙饼，那早餐或者晚餐都可以食用，可以有效促进机体排便排毒。其中，和其他细粮混合吃的粗粮最佳是在晚餐食用。因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾，降血脂。

目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30-50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。

粗粮如果每天都食用，建议每天吃30-60克，而且要与其他细粮搭配食用，一般每天摄入量不宜超过50克，一般1周吃3次粗粮就好。

2、粗粮吃多了的坏处

粗粮如果长期过量食用，高纤维饮食会影响人体对蛋白质，无机盐以及某些微量元素的摄入，造成骨骼，心脏，血液的正常功能受损，使人的免疫力下降，体质变得虚弱，吃粗粮一定适可而止。

1、肠胃不适

粗粮吃多了会造成食物在胃里停留时间过久，造成腹胀、消化不良等不适症状。特别是老人、儿童等肠胃功能较弱者及胃肠道疾病患者，还可能出现肠道阻塞、脱水等急性反应症状。

2、营养不良

粗粮中的纤维素虽然能阻碍人体吸收有害物质，但也会影响人体对蛋白质、无机盐和钙、铁、锌等微量元素的吸收。对孕妇和产妇及正处在发育期的儿童和青少年来说，粗粮吃多了会造成营养不良，甚至影响生育能力。

3、引发各种疾病

长期以粗粮作为主食，并单独食用，会导致婴儿发育迟缓、成年人体重减轻、肌肉萎缩、容易疲劳、贫血，对疾病的免疫力降低，创伤和骨折不易愈合，病后恢复缓慢。当蛋白质严重缺乏时，还会出现营养不良性水肿，甚至发生休克。

吃粗粮的时候建议多喝水

我们在吃粗粮的时候不仅要注意吃的多少，吃的时间，还要注意搭配。除了要注意粗细搭配的原则以外，还要注意在吃粗粮的时候多喝水。因为粗粮中的膳食纤维需要有充分的水分做后盾，才能够保障肠道的正常工作。

3、吃粗粮的误区

1、突然大量吃

长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮，会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯，就要慢慢去适应，从少到多至少需要两周的时间让胃肠道去适应。

2、觉得一种好就天天吃

很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。

3、多吃粗粮，却不多喝水

粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解。所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，否则就像吃了一堆石头，导致难消化，有便秘的可能哦。

4、粗粮吃的越多越好

粗粮吃太多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。而且粗粮中的纤维素还具有干扰药物吸收的作用，它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效，所以随意吃粗粮反倒影响健康了。

5、用粗粮制品代替粗粮

市场上的粗粮制品有很多，比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是，作为高纤维产品，如果能口感出众、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品反而会摄入大量油脂。

6、人人都吃粗粮

很多人知道吃粗粮好，于是从老人到小孩全家都增加粗粮的摄入量，其实并不是人人都适合，对于消化慢的人群，严重者会在胃中形成“石头”，堵塞肠道。

7、通过粗粮降血糖

刚刚我们已经提到，粗粮膳食纤维含量较高、生糖指数较低，但它并不能降血糖。有的糖友以前吃一个馒头，改成粗粮后就吃两个窝头，饭也比原来多吃半碗，结果不仅血糖没控制好，人还胖了起来。

近年来养生风潮在国内越来越受欢迎，而在主食的选择很多人开始尝试一些粗粮养生，因为粗粮可以很好的帮助体内排毒，降低各类疾病的发生机率，那么哪些食物属于粗粮呢？

粗粮定义与好处

粗粮即是吃食物最原始的风味，尽可能不要太繁复的烹调、添加过多调味，或吃过多对身体有负担的食物如肉类，建议以当地当季或自家种植的新鲜食材为主，最好随手可得，避免使用国外进口食材，否则可能不新鲜。

现代人运动量减少，长期吃加工食品和精致食物，会屯积过多蛋白质、脂肪，以至于出现肥胖、血管硬化或是三高等症状，甚至还可能得到癌症。苏富家则说，吃粗粮除了能清除体内垃圾、使肠道畅通，降低胆固醇和各类疾病发生机率等，精神上也会更富足，提升灵性和修养，助于稳定情绪，让心情愉快，常保正面思考。

有些人会对部分五谷杂粮如蚕豆或含有麸质的谷类过敏，另外像是肾脏病患者最好不要吃会使尿酸增高的豆类。达人说：「刚开始吃粗粮时，若感到不舒服、胃胀气等，可先减少分量，之后再慢慢调整或询问专业医生意见。」

粗粮的挑选原则

建议选择信誉良好的商家，或直接找认识、可信赖的农民购买。若买包装完整的五谷杂粮需注意赏味期限;散装则得避免受潮现象，可闻闻看味道，有香味较新鲜，至于挑选疏果的原则是外观不要干枯、萎缩，因代表屯放时间较久;而菇类则宜挑选外观饱满挺拔、气味清香，没有转褐色便是佳品。

5大类符合粗粮的食物

符合粗粮的食材很多，但大致可归纳为谷物类、豆类、坚果类、根茎花果类和蔬果、菇类等，其中前4种亦可统称为「五榖杂粮类」，富含营养素。达人说，粗粮只要掌握天然、无添加就好，但有些加工制造的素食食材，就无法算是粗粮。

不管是哪类，都建议多样化摄取，最好每天都更换不同新鲜食材。达人强调：「很多人以为粗粮就是得少吃饭多吃菜，这都是错误的，应把重点放在饮食均衡和保留最原始的营养成分，吃起来也要『好吃』才能让人愿意尝试又吃得开心!」

谷物类：

多当成主食使用，包含糙米、大麦、小麦、黑糯米、小米、燕麦，以及薏仁、藜麦、荞麦、红藜、高粱等，可互相搭配成五谷米饭、十谷米饭等多谷米饭。因为分解吸收快，可为人体带来稳定的热量，并提供糖类，以及纤维质、维生素B群、蛋白质和矿物质等。建议每人每天应摄取主食约1.5～4碗。

豆类：

包含豆科植物的「种子」和「荚果」，例如红豆、黄豆、黑豆、花豆、绿豆，以及毛豆、豌豆、米豆、红扁豆等，提供优质植物性蛋白质、膳食纤维和维生素，且吃法很多，可入菜或做成甜汤、点心，亦可和谷物类搭配成主食，像红豆饭等。建议可依自己的体重换算，每公斤需摄取1公克植物性蛋白质，若是体重50公斤，则每天可摄取50克。

坚果类：

指可食用的「果仁」和「种子」，如花生、核桃、松子、芝麻、腰果、南瓜子，以及松子、杏仁、胡桃、莲子、鹰嘴豆等，内含丰富的维生素B、维生素E、矿物质等营养价值，且提供的油脂多为不饱和脂肪酸，能增强活力;除了可当零食，也可加入主食和菜肴中，或和牛奶打匀饮用。建议每人每天应摄取约1汤匙，大约是手掌抓一把的量，以45大卡为基准。

根茎花果类：

根茎类有马铃薯、山药、芋头、地瓜、红萝卜等，而花果类则包含银杏、百合、桂圆，以及红枣、枸杞茯苓等，其富含维生素、多糖体等，多吃可提升免疫力。

其中有些食材较具独特性，像是桂圆虽拥有很多营养素，但因热量不低，且不易消化，所以不适合一次吃太多，建议每天最好不要吃超过5颗。

蔬果、菇类：

新鲜的蔬果、菇类含有丰富的维生素、膳食纤维和矿物质，多摄取有助于人体抵抗发炎、痛风等问题，降低疾病发生机率，建议每人每天应摄取约300克。而采买建议以当季为首选，不仅价格便宜，也营养美味。

不论是蔬果还是菇类最好常常变换种类，不要长期吃同品种，且尽量避免跟固定摊贩购买，避免农药残留的问题。

粗粮红藜麦有什么优点

相较于一般谷类，藜麦含有更多的蛋白质、钙、镁与膳食纤维，是近几年蔚为风潮的食品，又有黑色、白色、红色等种类，但除了颜色不同外，口味与成分差异不大，煮食的方式像白米饭，也可以和白米加在一起煮，可广泛应用在各种料理中。

其中，红色的藜麦含有天然食材中的植化素、多酚类，具有抗氧化与抗发炎的效果。台湾红藜是台湾原生种植物，也是原住民的传统主食，含有高量的蛋白质与人体无法自行合成的氨基酸，且有比白饭更高的膳食纤维，可提供饱足感又不会摄取过量淀粉，是对人体相当有益的谷类。

营养师表示：红藜因含大量膳食纤维，且具有酚类化合物等「植化素」，煮熟后可单吃，也可混在白米饭中一起食用，每60公斤的成人只要每天摄取22g红藜，即可促进肠胃消化功能，并预防大肠癌前期病变。

红藜适合各年龄层的人食用，且营养成分不会因烹调而有太多改变，清洗方式则要避免浸泡于水中超过3分钟，以免流失养分。由于红藜含有较高含量的磷、钾，肾脏功能不好的人建议尽量不要食用，且红藜的高膳食纤维可促进肠胃蠕动，若近期有食物中毒、腹泻现象者，也要避免摄取过多红藜。