降低胃癌风险从粗粮开始

膳食纤维即近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，而受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。而之前许多研究探讨了膳食纤维摄入与胃癌风险的关系，但是结论不一致。近日有研究显示膳食纤维摄入与胃癌发生险呈负相关，即膳食纤维的摄入可降低胃癌的风险，但由于各研究之间存在异质性，结论的绝对可靠度不明确，需要进一步的研究来明确两者之间的关系。

膳食纤维好处多

随着人们生活水准的提高，饮食结构发生了重大改变，主要表现为膳食中高脂肪、高蛋白食物成为人们食品消费中的主体，加之人们生活方式的改变，致使胃癌、食管癌、肝癌、结肠癌等消化道癌症的发病率急剧上升。而膳食纤维的防癌机制主要体现在：降低大肠中致癌物的浓度；缩短肠腔内毒物通过的时间，减少致癌物和组织间的接触时间；影响某些致癌或前致癌物的产生；调节内分泌系统等。以结肠癌为例，当食用膳食纤维量为28%（非常高水平）和15%（高水平），结肠癌的发病率很低，当摄入膳食纤维为5%（低水平），则结肠癌发病率很高。

膳食纤维主要包括除淀粉以外的多糖，如纤维素、β-葡聚糖、半纤维素、果胶、树胶，还有非多糖结构的木质素。膳食纤维有不溶性纤维和可溶性纤维之分，不溶性纤维主要包括纤维素、某些半纤维素，主要功能是预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康，可溶性纤维主要包括果胶、树胶和粘胶，具有调节血脂、血糖等疾病的保健功能。

膳食纤维有哪些

膳食纤维主要来源于植物性食物，尤其不要忽略粗粮，粗粮是居民谷类食物的重要组成部分。粗粮是相对我们平时吃的精米白、精白面等细粮而言的，主要包括两类：一是没有经过精加工的糙米、全麦等，二是除去水稻、小麦外的各种杂粮。如谷物类的玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等，杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。粗粮中除了含有B族维生素和多种功效成分外，最大的特点就是富含丰富的膳食纤维。

每天该吃多少膳食纤维

我国营养学会2000年提出，成年人适宜摄入量约为30g/天，此外针对特殊人群（如糖尿病、心脑血管等疾病高危者）在此基础上应增加10-15g/天，青少年和儿童应少一些，其摄入量推荐年龄为2-20岁加上5-10g/天。按世界卫生组织的推荐，每天吃25-30g膳食纤维比较合适。

粗粮虽好，可别贪吃

亦有专家证实，如果吃太多粗粮，胃就需要分泌许多胃酸来消化，久而久之反倒容易导致胃癌发生，尤其是老人家不要吃太多。现在有很多年轻的上班族女性也喜欢用粗粮来减肥，一周七天，餐餐用玉米等粗粮作为主食，本来上班族因工作关系，肠胃就脆弱，再用粗糙的粮食去磨胃部，很容易导致胃部炎症的，严重的就会导致胃癌了。

那么我们该如何合理食用粗粮，避免胃癌呢？记住以下五个原则：

第一，饮食是要讲究粗细搭配的。对于一般人群来说，每天一顿或者半顿有粗粮的搭配就可以了。如果是本身有胃部疾病的，更需要减半。

第二，粗粮要蒸煮才更健康蒸、煮最佳，一方面。粗粮的健康价值在于含有丰富的膳食纤维、无糖、无盐。因此烹调的方式以其保留膳食纤维的原本健康特性，另一方面蒸、煮方式可减少盐分、糖分的摄入。

第三，粗粮要搭配保健食材，效果更佳。小米、燕麦、薏米做粥可加入保健材料（如百合、大枣、红薯、芝麻、水果干等），对于血糖不高，又喜欢甜味的人来说，还可以加入一些增香配料来替代白糖，比如玫瑰酱、桂花糖酱、果酱、豆沙等，来增加食物的可口性。

第四，粗粮搭配蛋肉营养价值高。因为粗粮有一个缺点，就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。肉类食品，尤其红肉是铁、锌的等矿物元素的重要载体。选择肉作为它的搭档，就能弥补这个不足。选择蛋作为粗粮的另一个搭档，则更多的是考虑到，二者配合可以让摄入的蛋白质出现1+1大于2的效果。鸡蛋和肉、细粮以及不同种类的粗粮等，只要搭配着吃，就能起到蛋白质互补的作用。

第五，新鲜粗粮味道和营养更适合人体健康。这是放之四海而皆准的原则。什么食材都是新鲜的好。新鲜的粗粮中所含的B族维生素相对更多，香味也更浓，不仅有利于保证营养，口味也更好。

高刺激性、高脂肪、高糖及不易消化纤维类的部分食物会对胃部产生不良影响，如辛辣食物刺激胃黏膜致胃病风险增加等，过烫食物伤胃黏膜增胃癌风险，油炸食品加重胃负担，高糖食物使胃酸分泌增加，粗粮过量不易消化等，不同人群需注意相应食物的摄取。

一、高刺激性食物

1.辛辣食物：如辣椒、花椒、芥末等，这类食物会直接刺激胃黏膜，导致胃黏膜充血、水肿，甚至引发溃疡等问题。研究表明，长期大量摄入辛辣食物的人群，患胃病的风险明显高于一般人群。例如，有相关临床研究发现，经常吃辣的人群中，胃炎、胃溃疡的发病率比清淡饮食人群高出约30%-50%。对于本身就患有胃炎、胃溃疡等胃病的患者，辛辣食物会加重胃部疼痛、反酸等症状。在生活方式上，喜欢吃辣的人群如果患有胃病，必须严格避免食用辛辣食物；对于儿童等特殊人群，由于其胃肠道功能尚未完全发育成熟，更应避免接触辛辣食物，以免对胃肠道造成损伤。

2.过烫食物：温度过高的食物会烫伤胃黏膜，使胃黏膜的保护屏障受损。正常的胃黏膜可以耐受的温度一般在40℃-50℃左右，而过烫的食物温度可能超过60℃甚至更高，长期食用过烫食物会增加患胃癌的风险。有流行病学调查显示，经常食用过烫饮食的地区，胃癌的发病率相对较高。对于老年人来说，由于其味觉和温度觉减退，更容易在不知情的情况下摄入过烫食物，所以老年人更要注意饮食温度，避免食用过烫的饭菜等；儿童也不能给其食用温度过高的食物，防止烫伤胃肠道。

二、高脂肪食物

1.油炸食品：像炸鸡、薯条、油条等油炸食品含有大量的脂肪，不易消化，会加重胃的负担。油炸食品进入胃后，需要胃分泌更多的胃酸和消化酶来消化，这会增加胃的消化压力。有研究发现，长期食用油炸食品的人群，患消化不良、胃动力不足等胃病的概率增加。对于患有胆囊炎、胆结石等疾病的患者，食用高脂肪的油炸食品还可能诱发胆绞痛等并发症。在生活方式上，经常吃油炸食品的人如果出现胃部不适，应减少或避免油炸食品的摄入；对于肥胖人群，本身就存在一定的代谢问题，食用高脂肪油炸食品会进一步加重胃部及全身的负担，更应该控制此类食物的摄取。

三、高糖食物

1.甜食：糖果、蛋糕、甜饮料等高糖食物进入人体后，会使胃酸分泌增加。过多的胃酸分泌可能会腐蚀胃黏膜，引发反酸、烧心等症状。例如，有实验研究表明，摄入高糖食物后，胃酸pH值会明显降低，对胃黏膜的刺激增强。对于糖尿病合并胃病的患者，高糖食物的摄入会影响血糖控制，进而加重胃部的代谢负担。儿童如果过多食用高糖食物，不仅容易导致肥胖，还可能影响胃肠道正常的消化功能，出现腹胀、食欲不振等问题，所以儿童应减少高糖甜食的摄入。

四、不易消化的纤维类食物

1.粗粮过量：虽然粗粮富含膳食纤维等营养成分，但如果过量食用，对于胃病患者来说不易消化。比如糙米、全麦面包等粗粮，其中的膳食纤维含量较高，对于胃动力不足或者患有胃溃疡等疾病的患者，过多食用可能会引起胃部的胀痛等不适。老年人胃肠功能相对较弱，过量食用粗粮可能会导致消化不良，所以老年人食用粗粮要适量，并且要注意烹饪方式，使其更容易消化；对于患有胃肠疾病急性期的患者，应避免大量食用粗粮，待病情稳定后再适当添加。

从胃炎到胃癌时间跨度不确定，受年龄、性别、生活方式、病史等因素影响，有胃炎等基础病且具高危因素者需定期检查并保持健康生活方式降低风险。

从胃炎发展到胃癌并没有一个固定的时间期限，这是一个受到多种因素综合影响的过程。一般来说，部分慢性萎缩性胃炎等有癌变潜在风险的胃炎类型，可能在数年到数十年间逐渐发展为胃癌，但这个过程并非绝对，有的可能时间较短，有的则较长。

相关影响因素

年龄因素：不同年龄阶段人群胃炎发展为胃癌的风险有所不同。一般而言，中老年人群相对更易在胃炎基础上发生癌变，因为随着年龄增长，身体的各项机能包括胃部的修复、免疫等功能逐渐衰退，使得胃部病变更容易向不良方向发展。例如，有研究发现老年人群中慢性萎缩性胃炎等病变进展为胃癌的概率相对高于年轻人群。

性别因素：男性在胃炎发展为胃癌的风险上可能略高于女性，但这也不是绝对的差异，只是在流行病学统计等方面有一定的呈现。不过具体机制还与多种因素相互交织，不能单纯以性别来判定，而是综合其他因素共同作用。

生活方式因素：

饮食方面：长期高盐饮食、喜好腌制、烟熏食物的人群，胃部受到不良刺激的概率增加，会加大胃炎向胃癌发展的风险。例如，腌制食物中含有较多的亚硝酸盐等致癌物质，长期摄入会损伤胃黏膜，影响胃部正常的生理功能，促使胃炎等病变向更严重方向演变。

吸烟饮酒：吸烟和过度饮酒也是重要的影响因素。烟草中的有害物质以及酒精对胃黏膜的直接刺激，会破坏胃黏膜的屏障功能，导致胃炎反复发作且难以修复，进而增加了癌变的可能性。有研究表明，长期大量吸烟饮酒的人群，其胃炎发展为胃癌的时间可能相对更短。

病史因素：本身患有慢性萎缩性胃炎、胃溃疡反复发作、幽门螺杆菌长期感染等病史的人群，相较于没有这些基础病史的人群，胃炎发展为胃癌的风险明显升高。比如幽门螺杆菌感染，如果长期得不到有效控制，会持续损伤胃黏膜，逐步破坏胃部的微环境，使得胃炎逐渐向更严重的病变发展，增加了进展为胃癌的几率。

对于有胃炎等胃部基础疾病的人群，尤其是存在上述高危因素的人群，需要定期进行胃镜等相关检查，以便早期发现胃部病变，及时采取相应的干预措施，降低发展为胃癌的风险。同时，保持健康的生活方式，如合理饮食、戒烟限酒等，对于预防胃炎向胃癌的发展也具有重要意义。

妊娠糖尿病患者适合食用燕麦饭、糙米杂粮饭、全麦饭等粗粮饭，食用时要控制摄入量、合理搭配饮食、注意烹饪方式，还需密切监测血糖变化、定期产检，保持良好生活方式，适当运动并依医生建议调整。

一、常见适合妊娠糖尿病患者的粗粮饭种类及分析

（一）燕麦饭

燕麦富含β-葡聚糖，研究表明，β-葡聚糖能延缓碳水化合物的吸收，有助于降低餐后血糖升高的幅度。每100克燕麦中约含5-6克β-葡聚糖，其在肠道内形成黏性凝胶，可减慢肠道对糖的吸收速度，使血糖上升较为平缓。妊娠糖尿病患者食用燕麦饭时，可将燕麦与大米按一定比例搭配，如燕麦占1/3，大米占2/3，这样既能保证一定的饱腹感，又能较好地控制血糖。

（二）糙米杂粮饭

糙米保留了外层的糊粉层和胚芽，含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。其中膳食纤维含量较高，能增加食物的饱腹感，延缓胃排空速度，从而减缓碳水化合物的消化吸收。例如，糙米与荞麦、玉米等搭配制成的杂粮饭，每100克糙米杂粮饭中的膳食纤维含量比精制白米饭高出数倍。妊娠糖尿病患者食用时，可根据自身情况，逐步增加杂粮的比例，从少量开始尝试，观察血糖变化后再调整比例。

（三）全麦饭

全麦含有丰富的B族维生素、镁、铁等营养成分，其膳食纤维含量也很可观。全麦中的膳食纤维能有效降低血糖生成指数。一般来说，用全麦粉制作的全麦饭，其血糖生成指数比精制面粉制作的面食低很多。妊娠糖尿病患者在选择全麦饭时，要注意选择真正的全麦产品，避免购买添加了大量糖或其他高糖成分的全麦制品。可以将全麦粉与适量的大米混合煮饭，这样口感相对更易接受。

二、食用粗粮饭的注意事项

（一）控制摄入量

即使是适合妊娠糖尿病患者的粗粮饭，也需要控制摄入量。因为粗粮饭虽然升糖指数相对较低，但仍然含有碳水化合物，过量食用也会导致血糖升高。一般建议每餐粗粮饭的摄入量控制在100-150克干重左右，可根据患者的体重、活动量等因素进行适当调整。例如，体重较重、活动量较少的妊娠糖尿病患者，摄入量可适当降低；而体重较轻、活动量较大的患者，可在合理范围内适当增加。

（二）合理搭配饮食

粗粮饭应与其他食物合理搭配。例如，搭配适量的优质蛋白质食物，如瘦肉、鱼虾、豆制品等，这样可以使营养更均衡，也有助于稳定血糖。同时，要搭配足够的蔬菜，蔬菜富含膳食纤维和维生素，能增加饱腹感，还能延缓主食的消化吸收。一般建议每餐蔬菜的摄入量在300-500克左右，种类应多样化，如绿叶蔬菜、番茄、黄瓜等。

（三）注意烹饪方式

粗粮饭的烹饪方式也很重要。尽量采用蒸煮的方式，避免油炸等会增加热量和不利于血糖控制的烹饪方式。蒸煮能最大程度保留粗粮中的营养成分，且不会额外添加过多的油脂等不利于血糖的成分。例如，煮燕麦饭时，用清水煮，不要添加过多的糖或其他甜味调料；煮糙米杂粮饭时，也采用清水蒸煮的方式。

三、特殊人群（妊娠糖尿病患者）的温馨提示

妊娠糖尿病患者在食用粗粮饭时，要密切监测血糖变化。因为每个患者的身体状况不同，对粗粮饭的血糖反应也可能不同。在开始食用新的粗粮饭种类或调整粗粮饭比例时，建议在餐后1-2小时监测血糖，了解血糖的波动情况，以便及时调整饮食方案。同时，妊娠糖尿病患者要定期产检，在医生的指导下进行合理的饮食管理和血糖控制。如果在食用粗粮饭过程中出现血糖异常波动等情况，应及时与医生沟通，调整饮食计划。此外，妊娠糖尿病患者要保持良好的生活方式，除了合理饮食外，还应适当进行运动，如散步等轻度运动，但运动要在医生的建议下进行，避免过度运动对妊娠造成不良影响。

高刺激性食物、高糖食物、高脂肪食物、刺激性饮品及粗纤维过量的食物会对胃病患者产生不良影响，如辛辣食物刺激胃黏膜致胃病风险增加，过烫食物烫伤胃黏膜增胃癌风险，高糖食物致胃酸分泌过多加重不适，高脂肪油炸食品加重胃负担，咖啡刺激胃酸分泌加重胃病症状，浓茶刺激胃黏膜影响其功能，粗粮过量刺激溃疡面等，胃病患者需注意避免或适量食用相关食物。

一、高刺激性食物

1.辛辣食物：如辣椒、花椒、芥末等，这类食物会直接刺激胃黏膜，导致胃黏膜充血、水肿，甚至引发胃黏膜糜烂等问题。研究表明，长期大量摄入辛辣食物的人群，患胃炎、胃溃疡等胃病的风险明显高于饮食清淡的人群。例如，有长期食用大量辣椒习惯的患者，胃镜检查往往可见胃黏膜存在不同程度的损伤。对于患有胃病的人群，尤其是本身就有胃黏膜炎症的患者，应避免食用辛辣食物，以免加重胃部不适症状。在生活方式上，应保持清淡饮食的习惯，减少辛辣调料的使用。

2.过烫食物：温度过高的食物会烫伤胃黏膜，使胃黏膜的保护屏障受损。正常的胃黏膜能够耐受的温度一般在40~50℃左右，而过烫的食物温度可能超过60℃，长期食用过烫食物会增加患胃癌的风险。有研究发现，经常食用过烫饮食的地区，胃癌的发病率相对较高。因此，胃病患者进食时应注意食物的温度，避免食用刚出锅、温度过高的食物，可等食物稍晾凉后再食用，以保护胃黏膜。

二、高糖食物

1.甜食：像糖果、巧克力、甜饮料等，摄入过多的糖分会促使胃酸分泌增加。当胃酸分泌过多时，会对胃黏膜造成刺激，容易引发反酸、烧心等症状，尤其对于患有胃溃疡的患者，可能会加重溃疡面的损伤。有临床观察发现，长期大量食用甜食的胃病患者，其胃部不适症状的发作频率明显高于低糖饮食的患者。所以，胃病患者应控制甜食的摄入量，减少这类高糖食物的摄取，以维持胃酸分泌的平衡，减轻胃部负担。

三、高脂肪食物

1.油炸食品：如炸鸡、薯条、油条等，高脂肪的油炸食品不易消化，会延缓胃的排空时间，加重胃的负担。而且油炸过程中产生的一些有害物质也会对胃黏膜造成损害。研究显示，食用油炸食品后，胃的消化时间会延长，胃内压力增加，可能导致胃部不适。对于患有胆囊炎、胆结石合并胃病的患者，高脂肪食物的摄入还可能诱发胆绞痛，进而影响胃部的正常功能。因此，胃病患者应避免食用油炸食品，选择清淡易消化的脂肪来源，如适量的橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物。

四、刺激性饮品

1.咖啡：咖啡中的咖啡因会刺激胃酸分泌，对于患有胃炎、胃溃疡的患者，可能会导致胃痛、反酸等症状加重。有相关研究表明，饮用咖啡后，胃酸分泌量会明显增加，从而对胃黏膜产生刺激。即使是低咖啡因的咖啡，也可能会对胃部产生一定的影响。所以，胃病患者应限制咖啡的饮用，尤其是在空腹时更应避免饮用咖啡。

2.浓茶：茶叶中含有较多的鞣酸等成分，会刺激胃黏膜，影响胃黏膜的血液循环，还可能阻碍胃黏膜对一些营养物质的吸收。长期大量饮用浓茶的人群，胃镜下常可见胃黏膜有不同程度的炎症表现。因此，胃病患者应少喝浓茶，可选择喝一些清淡的绿茶等，但也不宜过量。

五、粗纤维过量的食物

1.粗粮：虽然粗粮富含膳食纤维等营养成分，但对于胃病患者，尤其是患有胃溃疡、胃出血等严重胃病的患者，过量食用粗粮可能会在胃内刺激溃疡面，引起疼痛甚至出血等并发症。例如，患有胃溃疡的患者，大量食用玉米、高粱等粗粮后，可能会感觉胃部不适加重。所以，胃病患者应根据自身病情适量食用粗粮，对于病情较重的患者，可能需要暂时限制粗粮的摄入，选择一些精细易消化的食物。