中式早餐——豆浆

一、牛奶和豆浆的营养比较

据科学测定，豆浆与牛奶中的总能量和总蛋白含量几乎相等，牛奶的缺陷在于其脂肪含量较高，且有三分之二为饱和脂肪酸，胆固醇含量也较高；而豆浆中饱和脂肪酸含量只占总脂肪含量的三分之一，且不含胆固醇。

另外牛奶中含有的乳糖可使人产生消化不良症，豆浆中则不含乳糖。豆浆的缺陷在于维生素B2、维生素D及微量元素钙较之牛奶显著不足。

二、豆浆如何鉴别？

●色泽鉴别：进行豆浆色泽的感官鉴别时，可取豆浆样品置于比色管中，在白色背景下借散射光线进行观察。

良质豆浆——呈均匀一致的乳白色或淡黄色，有光泽。

次质豆浆——呈白色，微有光泽。

劣质豆浆——呈灰白色，无光泽。

●组织状态鉴别：进行豆浆组织状态的感官鉴别时，取事先搅拌均匀的豆浆样品置于比色管中静待1～2小时后观察。

良质豆浆——呈均匀一致的混悬液型浆液，浆体质地细腻，无结块，稍有沉淀。

次质豆浆——有多量的沉淀及杂质。

劣质豆浆——浆液出现分层现象，结块，有大量的沉淀。

●气味鉴别：进行豆浆气味的感官鉴别时，可取样品置于细颈容器中直接嗅闻，必要时加热后再嗅其气味。

良质豆浆——具有豆浆固有的香气，无任何其他异味。

次质豆浆——豆浆固有的香气平淡，稍有焦糊味或豆腥味。

劣质豆浆——有浓重的焦糊味、酸败味、豆腥味或其他不良气味。

●滋味鉴别：进行豆浆滋味的感官鉴别时，可取样品直接品尝。

良质豆浆——具有豆浆固有的滋味，味佳而纯正，无不良滋味；口感滑爽。

资质豆浆——豆浆固有的滋味平淡，微有异味。

劣质豆浆——有酸味（酸泔水味）、苦涩味及其他不良滋味；因颗粒粗糙而在饮用时带有刺喉感。

早餐在一天中对人体的作用非常大，要想健康的生活，小编提醒大家一定要吃早餐哦！很多人认为早餐喝牛奶是一种常识了，但是今天告诉大家亚洲人其实喝豆浆比和牛奶更好哦，当然牛奶也是无害的！

早餐喝牛奶必知的5大错误

喝牛奶误区一：牛奶越浓越有营养

不少人误认为牛奶越浓，身体得到的营养就越多。牛奶所谓的“浓”，一些是在冲调配方奶粉时，多放奶粉少放水，想让冲调出牛奶营养成分浓度高一些；另一些是指牛奶口感上“浓”，这其实是因为商家在牛奶中，人为加入添加剂，如香精、增稠剂和稳定剂等，使牛奶的味道变得十分香浓。但是，正确的做法应该是配方奶粉在冲泡上有严格的水、粉比例，如果刻意多加奶粉，会使乳糖含量超标，使肾脏负担加重。而新鲜牛奶的浓度不会让人感到过于黏稠，不要盲目追求浓稠香滑的口感。

喝牛奶误区二：最好的早餐是牛奶加鸡蛋

不少人会吃一份牛奶和鸡蛋的早餐，认为营养价值都很高，能让一天充满活力。但事实却恰恰相反。二者的蛋白质含量高，饱腹感强，吃完后通常吃不下别的东西，会昏昏欲睡。这是因为体内缺乏人们工作、学习所需的葡萄糖。其实，如面包、饼干、点心、馒头等淀粉类食物和水果可以为人体提供葡萄糖。所以，牛奶和鸡蛋最好分开吃。鸡蛋，麦片粥加果蔬或牛奶、面包加果蔬，都是比较好的早餐搭配。

喝牛奶误区三：包装牛奶需要煮沸加热

生鲜乳必须经过煮沸来消毒灭菌，但市面上的牛奶一般都经过杀菌处理，没必要再次煮沸杀菌。同时，煮到沸腾会破坏牛奶中的维生素和活性物质。日本营养专家表示，喝牛奶的最佳温度应该和体温差不多，就不会对肠胃造成刺激，还便于吸收。

喝牛奶误区四：临睡前，喝牛奶助睡眠

有日本营养专家表示，因为牛奶中含有牛乳酪蛋白和乳糖成分，便于钙质的吸收，所以，牛奶有一定的补钙作用。相对于干鱼、蔬菜等，人体对牛奶中钙的吸收率最高，可达到40%。但是在睡前喝奶，会使夜里上厕所的几率增加，还会使消化负担增加，反而不利于睡眠。因此，喝牛奶的时间应根据自身情况而定。不一定要在临睡前喝，可以在睡前1-1.5小时喝或者下午5点到晚上8点喝牛奶。

喝牛奶误区五：牛奶加巧克力

牛奶是高蛋白食品，巧克力是能源食品，所以，有人认为二者同时吃一定大有好处，但事实却相反。牛奶加上巧克力，会使牛奶中的钙与巧克力中的草酸产生化学反应，生成“草酸钙”。而“草酸钙”是对人体有害的物质，会导致少年儿童发育推迟、腹泻、缺钙、毛发干枯、易骨折以及增加尿路结石的发病率等。

豆浆和牛奶喝哪个好

牛奶中含有的是乳糖，但是全世界里有2/3的人都是无法吸收乳糖的，而其中亚洲黄种人中又有7成的人不吸收乳糖。所以我们牛奶喝多了，但是事实上并没有吸收多少。豆浆里所含的是果糖，大部分可以被人体所吸收利用。

牛奶中没有抗癌的物质，豆浆中则含有5种抗癌物质，其中所含的异黄酮更是对乳腺癌、直肠癌、结肠癌有明显的防治作用。

豆浆中含有的植物性保健成分，包括了大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆多糖、大豆低聚糖、其他多酚类物质等，这些物质均可以有效的预防多种的慢性疾病。

豆浆中含有维生素E、不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸的含量低，不含有胆固醇，豆浆的热量也偏低，蛋白质和脂肪的比例是2：1，但是牛奶所含的比例则是1：1。

豆浆的原料是大豆，大豆受污染的危险性相对于动物性食品要小得多。豆浆中含有膳食纤维，以可溶性纤维为主，豆渣中的就含有大量不可溶性纤维，适量食用之后有效的促进肠胃的蠕动，预防便秘。而牛奶是没有膳食纤维的。

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总的来说，豆浆更加适合中国人饮用，但是也无需要因此而抗拒牛奶，牛奶中还含有多种的营养成分，它比较补钙。牛奶依然可以继续饮用，适当的增加豆浆即可。

早餐喝牛奶要注意三点

一、不要早晨空腹喝牛奶，而是改在早饭后1-2小时后喝牛奶，胃中有食物防止了空腹喝牛奶的缺点；

二、喝奶前先吃一些含淀粉较多的食物，如馒头等；

三、早晨喝牛奶时要同时吃些馍、米饭、面包、饼干、点心等含淀粉的食物，这样可使牛奶在人胃中停留时间较长，牛奶与胃液能够充分发生酶解作用，使蛋白质能够很好的消化吸收。

晚上喝牛奶有利于休息和睡眠

最好晚上喝牛奶，因牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡的生化物L色氨酸，还有微量吗啡类物质，这些物质都有一定的镇静催眠作用，特别是L色氨酸它是大脑合成羟色的主要原料，五羟色胺对大脑睡眠起着关键的作用，它能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想睡眠，并且无任何副作用，而且牛奶粘在胃壁上吸收也好，牛奶中的钙还能清除紧张情绪，所以它对老年人的睡眠更有益，故晚上喝牛奶好，有利于人们的休息和睡眠。

睡前喝牛奶有利于钙的吸收利用

晚餐摄入的钙，睡前大部分被人体吸收利用。睡后特别是晚上零点以后血液中钙的水平会逐渐降低，血钙的下降，促进了甲状旁腺分泌亢进，激素作用于骨组织，使骨组织中的一部分钙盐，溶解入血液中，以维持血钙的稳定平衡。此种溶解作用是人体的自我调节功能，时间长了，会成为骨质疏松症的原因之一。晚上睡前喝牛奶，牛奶中的钙可缓慢的被血液吸收，整个晚上血钙都得到了补充、维持平衡，不必再溶解骨中的钙，防止了骨流失、骨质疏松症，所以睡前喝牛奶好。

五种常见牛奶哪种最营养

舒化奶：

以“细化大分子营养，让吸收更高效”的宣传口号吸引了众多消费者的关注。然而真的细化了吗？

奶中的蛋白质和脂肪等大分子它并没有细化，依然在。而乳糖又并非大分子，又不需要细化。要说它也立了些功劳，就是利用乳糖酶将乳糖部分分解了，这样使得那些一喝牛奶就腹泻、腹胀的人找到适合自己的奶。但如果你是喝牛奶没什么不良反应的人，就没必要花高价钱喝了。

高钙奶：

牛奶补钙效果好，高钙牛奶补钙效果会更好，这是大家按照常理推断的结果。然而事实却并非如此，牛奶补钙效果好并不仅仅是其钙的含量高，还因为牛奶中有促进钙吸收的蛋白质及维生素D和良好的钙磷比等。

而人为的往牛奶里加钙，首先是不会加的太多(从配料表可以看出，比普通牛奶只多了那么十几毫克的钙)，加太多会导致蛋白质的沉淀影响口味；其次加进去的钙也不能像牛奶中本身的钙有那样好的吸收率。

因此到底要不要花高价钱，买那十几毫克的钙，我相信大家心里都有杆秤。

早餐奶：

早餐奶正在悄然的走俏，多数人认为这个牛奶挺好喝，而且营养也多，有加入了核桃的、红枣的、原麦的、花生的不同口味，可以根据自己的喜好选择。

然而，早餐奶其实算不上奶，仔细看就知道其实它写的是调味牛奶。其蛋白质的含量是>=2.3克，比牛奶的标准要低；配料表中还多了“白砂糖、乳化剂、食用香精”等。可见其营养价值赶不上牛奶，如果真的用它来代替早餐的话，恐怕营养不足。

其实如果我们想从牛奶中获得的是优质蛋白、钙、磷、维生素A、D的话，普通牛奶就完全可以满足了，不必花高价去买“个性化”的奶。

高温灭菌奶：

就是我们常说的“纯牛奶”，多为枕袋包装。采取的是大于135℃的高温瞬时杀菌。保质期较长，一般为40天左右，甚至更长，在常温下储存即可。

由于杀菌温度高，会损失一定的营养。但由于其储存温度及保质期都没有严格的要求，且方便携带，所以更适合外出或是旅游时饮用。

建议大家在选购牛奶时，认真仔细的看清标签，并根据自身所需买到货真价实的牛奶。

巴氏消毒奶：

通常称为“鲜牛奶”，有塑料袋装和屋脊盒装的。采取的是低于70℃的低温消毒。保质期较短通常不超过10天，需要在4℃下冷藏。较好的保留了牛奶中的营养及风味，比较适合家庭食用。

喝豆浆并不存在绝对的什么时候好，但一般来说，早餐时、两餐之间、运动后等时间段喝豆浆比较好。

1.早餐时

早餐是一天中最重要的一餐，喝一杯豆浆可以提供丰富的蛋白质、维生素和矿物质，为身体提供能量。

2.两餐之间

如果在两餐之间感到饥饿，可以喝一杯豆浆，增加饱腹感，减少饥饿感，同时也可以避免过度进食。

3.运动后

运动后喝一杯豆浆可以帮助补充身体所需的蛋白质和能量，促进身体恢复。

豆浆不能过量饮用，否则可能会引起消化不良、腹胀等不适症状。同时，豆浆也不宜与药物同时服用，以免影响药效。

通过选择低升糖指数主食如全麦制品、燕麦，搭配优质蛋白质食物像鸡蛋、无糖豆浆，适量摄入富含膳食纤维的菠菜、西兰花，并注意清蒸、水煮、少油少盐凉拌等烹饪方式，可帮助控制血糖，为不同人群提供健康早餐选择，利于整体健康和血糖稳定。

一、选择低升糖指数的主食

1.全麦面包或全麦面条：全麦富含膳食纤维，可在胃肠道缓慢消化吸收，从而使血糖上升速度相对较慢。研究表明，食用全麦食品后，血糖波动幅度明显小于精制谷物食品。例如，对比食用精制白面包和全麦面包后人体的血糖曲线下面积，前者显著高于后者，说明全麦制品能更好地控制血糖升高。对于不同年龄人群，如儿童，可选择全麦制作的小面包作为早餐，既能保证能量供应，又不会引起血糖的剧烈波动；对于糖尿病患者，也是理想的主食选择。

2.燕麦：燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，它能形成黏性胶状物质，延缓碳水化合物的消化吸收。有临床研究显示，糖尿病患者早餐食用燕麦片，可使餐后2小时血糖显著低于食用普通谷物早餐的情况。无论是年轻人还是老年人，燕麦都适合作为早餐主食，老年人食用时可搭配少量牛奶，增加营养且不影响血糖控制。

二、搭配优质蛋白质食物

1.鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋含有的蛋白质约6-7克，且氨基酸组成与人体需要接近。吃鸡蛋后，其蛋白质的消化吸收相对平稳，不会导致血糖快速上升。对于不同生活方式的人群，如上班族，早餐吃一个水煮蛋，能提供持久的饱腹感，维持上午的能量需求；对于有高血脂风险的人群，蛋黄中的胆固醇含量虽高，但适量食用（每天不超过一个）一般不会对血糖和血脂造成不良影响，只要整体饮食结构合理即可。

2.无糖豆浆：豆浆富含植物蛋白，每100毫升无糖豆浆含蛋白质约2.5克左右。饮用无糖豆浆后，血糖上升幅度较小，因为豆浆中的碳水化合物含量相对较低。对于女性群体，早餐喝一杯无糖豆浆，既可以补充蛋白质，又能起到一定的养颜作用，同时不会引起血糖的大幅波动；对于素食者，豆浆是重要的蛋白质来源，可搭配全麦面包等主食食用。

三、适量摄入富含膳食纤维的蔬菜

1.菠菜：菠菜含有丰富的膳食纤维，同时还富含维生素、矿物质等营养成分。其膳食纤维能延缓肠道对碳水化合物的吸收，有助于控制血糖。研究发现，在早餐中搭配一定量的菠菜，可使餐后血糖的升高速度减慢。对于不同年龄的人群，儿童可以将菠菜切碎后搭配在鸡蛋饼中食用；老年人则可以清炒菠菜作为早餐的配菜，既补充营养又利于血糖控制。

2.西兰花：西兰花也是高膳食纤维蔬菜，还含有硫代葡萄糖苷等有益成分。食用西兰花后，其含有的膳食纤维能增加饱腹感，且对血糖的影响较小。比如，早餐将西兰花焯水后凉拌，作为配菜搭配主食，能为身体提供多种营养，同时帮助稳定血糖。对于有肥胖倾向的人群，西兰花低热量高纤维的特点有助于控制体重，从而间接对血糖控制产生积极作用。

四、注意食物的烹饪方式

1.清蒸或水煮：尽量采用清蒸或水煮的烹饪方式，避免油炸。例如，清蒸鱼作为早餐的蛋白质来源，相较于油炸鱼，不会因为油脂的摄入而影响血糖和血脂的代谢。对于患有高血压等基础疾病的人群，清蒸或水煮的烹饪方式能减少油脂和盐分的摄入，更有利于整体健康和血糖控制；对于注重健康饮食的年轻人，这种烹饪方式能保留食物的营养成分，同时保证血糖不会快速升高。

2.少油少盐凉拌：对于一些蔬菜，如黄瓜、番茄等，采用少油少盐凉拌的方式作为早餐配菜也很合适。凉拌后的蔬菜能最大程度保留其营养成分，且由于油脂和盐分添加少，对血糖的影响较小。例如，早餐吃一碗凉拌黄瓜番茄沙拉搭配全麦面包，既清爽又健康，能为身体提供丰富的维生素和膳食纤维，同时不会导致血糖快速上升。

血糖高人群早餐可选择全谷物食品如燕麦搭配少量坚果、优质蛋白质食物如鸡蛋、无糖豆浆、低糖水果如草莓及绿叶蔬菜如菠菜等，同时需注意各食物的食用量及烹饪方式等，不同人群如儿童、老年人、妊娠期高血糖孕妇等还有相应特殊注意事项

一、全谷物食品

全谷物富含膳食纤维，可延缓碳水化合物的吸收，有助于稳定血糖。例如燕麦，每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克，研究表明，食用燕麦后血糖上升速度相对较慢。血糖高的人可选择煮燕麦粥作为早餐，煮制时可搭配少量坚果，如核桃，核桃富含不饱和脂肪酸，能提供饱腹感且对心血管有益，但要注意控制量，每天约10克左右即可。对于儿童血糖高的情况，选择燕麦粥时要煮得软烂，方便儿童消化吸收，同时避免额外添加过多糖分。

二、优质蛋白质食物

1.鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质。鸡蛋中的蛋白质属于完全蛋白质，氨基酸组成与人体需要接近。血糖高的人早餐吃1-2个鸡蛋较为合适，煮鸡蛋或蒸鸡蛋羹是较好的烹饪方式，避免油煎等方式增加油脂摄入。对于患有糖尿病的老年人，鸡蛋是补充蛋白质的理想选择，能维持身体正常代谢，但要注意整体饮食中胆固醇的摄入量，一般建议每天胆固醇摄入量不超过300毫克，若已患有高胆固醇血症则需适当减少鸡蛋摄入。

2.无糖豆浆：豆浆富含植物蛋白，每100毫升无糖豆浆约含1.8克蛋白质。血糖高的人可将无糖豆浆作为早餐饮品，其升糖指数相对较低。制作豆浆时要确保使用非转基因大豆，且不添加蔗糖等甜味剂。对于儿童血糖高且对牛奶过敏的情况，无糖豆浆可作为蛋白质的补充来源，但要注意观察饮用后血糖的变化情况。

三、低糖水果

血糖高的人可选择一些低糖水果作为早餐的补充，如草莓，每100克草莓的碳水化合物含量约为7.1克，升糖指数相对较低。吃草莓时要注意控制量，每天约100克左右。但如果血糖控制不稳定，最好暂时避免食用水果，可选择在两餐之间血糖相对平稳时少量食用。对于妊娠期血糖高的孕妇，选择低糖水果时更要严格控制量，并且要在医生的指导下进行饮食搭配，密切监测血糖变化。

四、蔬菜类

绿叶蔬菜是不错的选择，如菠菜，每100克菠菜含碳水化合物约3.6克。可以制作菠菜蛋花汤作为早餐，既补充了蔬菜中的营养成分，又有蛋白质的摄入。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体正常的生理功能，且升糖作用相对较小。对于患有糖尿病的肥胖人群，多吃绿叶蔬菜有助于控制体重，因为蔬菜体积大但热量低，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。