凉拌菜放点油既香又利于营养吸收

许多蔬菜中的宝贵营养素都需要油脂的帮助才能被吸收。比如许多给蔬菜带来漂亮颜色的天然色素，像西红柿中的番茄红素、胡萝卜中的胡萝卜素等。其中番茄红素能保护心血管、预防乳腺癌、前列腺癌，并能美白皮肤等，而胡萝卜素在人体内能转化成维生素A，可保护视力、促进生长发育、维持生殖功能。除了色素外，还有许多绿叶菜中含量丰富的维生素K，也需要在油脂的帮助下才能被吸收。而维生素K能促进凝血，并能帮助强壮骨骼。

有的人不喜欢香油的味道，比如很多人不习惯拌西红柿的时候放香油。这时候，就可以试着放点橄榄油、核桃油等味道清淡，又很健康的油。另外，含油脂丰富的酱也可以代替油使用，比如芝麻酱、沙拉酱等。

一般家庭自制咸鱼是用新鲜的生鱼经过清洗处理后腌制的，当然也有人直接在市场上购买咸鱼食用，毕竟相对自制更省事儿。那么，买的咸鱼是生的还是熟的？买咸鱼怎么挑选？

买的咸鱼是生的还是熟的

是生的，蒸着吃，很简单，放点油，放点生姜蒸，蒸熟然后在放点葱花就OK了!

咸鱼茄子煲

原料：

茄子、香菇、咸鱼干、蚝油、是拉差辣椒酱(或桂林辣椒酱)、淀粉(水淀粉)、葱白、蒜蓉、生姜、盐、糖、老抽、高汤(水)、葱花。

做法：

1、茄子洗净切成食指粗长条，到上适量干淀粉用手抓匀;

2、油温7成热倒入裹上干淀粉的茄条炸，等茄条金黄时开大火猛炸以下，捞出放在厨房纸巾上沥干油份;

3、香菇泡发后切成小片，其他佐料切蓉备用;

4、咸鱼干用水洗净抹干，撕成小片和2片生姜，放入炸茄子的油锅里炸香捞出沥油;

5、锅里加少许油，放入做法3、4里处理好的所有材料小火炒香;

6、最后加入茄条翻炒均匀，加入没过茄子一半的高汤(水)，煮几分钟入味以后，加适量糖、盐、老抽调味调色，少许水淀粉勾薄芡、撒上葱花即可。

买咸鱼怎么挑选

一看：看鱼身有否蛀虫;看咸鱼肉的光泽如何。因为如果是用药水浸泡过的，肉是暗淡无光泽，而且又瘀又黑。

二闻：闻咸鱼散发出来的是否是自然的咸香味道，而非难闻的霉味。

三拆：拆开包着鱼头的塑料纸，看有否发霉变质。有些咸鱼在制作时出错或由于晒制时的季节不好，鱼头、鱼腩位置会腐败变质。

体表：黄色锈斑--脂肪氧化;

发红--嗜盐性细菌的作用;

鱼体：是否有发粘和腐败?鳃内、肛门和腹腔等处有无蛆虫?肉与骨刺结合的是否紧密

良质咸鱼的色泽：新鲜，有光泽

体表：完整，体形平展，无残鳞，无污物

肌肉：致密结实，有弹性

气味：特有风味

次质咸鱼的色泽：光泽不鲜明或暗淡

体表：基本完整，有少量残鳞或污物

肌肉：稍软，弹性差

气味：轻度腥臭味

劣质咸鱼的色泽：体表发黄或变红

体表:不完整，骨肉分离，有霉变现象

肌肉：疏松易散

气味：明显腐败臭味

多吃咸鱼有损健康

长期的咸食对体质是有损害的，尤其是对肾脏最为不利。陈医师还提醒说，有肾炎、高血压(血压食品)、泌尿系统疾病的患者尤其要控制吃咸鱼的次数，以免加重病情。

虽说咸鱼于身体无益，但其奇特的咸香滋味，又确实难挡，如果想吃，那怎么办呢?健康专家在这儿给你支招：喝绿茶。经研究发现，引用绿茶可以分解这类物质的危害。每天喝几杯绿茶，可以增进健康。

吃醋。如果实在难挡咸鱼的诱惑时，不妨在烹制时将肉蒸煮透，再加点醋，可以使亚硝胺分解，又不失美味。运动(运动食品)加无盐餐。口味较重喜欢吃咸鱼的人，应多吃水果(水果食品)和蔬菜(蔬菜食品)，每周保证两次出汗运动，因为出汗可以排盐。

此外，可每周吃一顿无盐餐，这样有利于平衡细胞内外渗透的压力(压力食品)，从而逐渐将口味调淡。不过，无盐餐不能吃得太频繁，一周最多两次，否则会破坏体内的钠离子平衡，也对身体不利。

多吃蔬菜。吃咸鱼的时候，最好一起吃大量的蔬菜，以便降低咸鱼带来的毒素。

正宗的可乐鸡翅做出来的颜色应该是金黄色的，色泽十分鲜艳，这就要求做的时候要注意上色问题了。那么，可乐鸡翅为什么不上色？可乐鸡翅不上色怎么办？

可乐鸡翅为什么不上色

鸡翅先划两刀能入味，把鸡翅焯水，少放点油两面煎一下，放可乐没过鸡翅再放些酱油少放点盐，大火煮沸再转小火煮到筷子轻松扎进鸡翅里，再大火收汁就好了。你可能没放酱油，可乐鸡翅最好做了。

上色要用老抽或炒糖色，炒糖色难点，老抽简单，还有就是汁要收的干点，也可以勾点薄芡助收汁，汁收好了颜色会深很多。

可乐鸡翅不上色怎么办

可乐鸡翅颜色浅可能是调料放的颜色不是很深的关系，有几个方法可以加深颜色。

第一、炒糖色，用油或者水炒糖至变色，什么糖都行，但是要碎糖，炒到糖起沫的时候就吧鸡翅放进去翻炒均匀。

第二、就是用的酱油最好是老抽，颜色比较深，比较适合做肉菜上色使用。

可乐鸡翅做法

所需材料主料：鸡半只可乐（一罐）辅料：盐生姜等。

制作方法：

1、将鸡洗净剁成小块，放入铁锅中；

2、倒入可乐，以刚漫过鸡块为准，浸泡15分钟；

3、加热，用大火烧至开锅，用漏勺略去表面的渣滓；

4、小火继续烧5分钟；

5、放入适量的盐、生姜、料酒等调料，适时添加少量水，继续煮10-15分钟；

6、汁水收浓鸡肉熟透即可装盘。

小技巧

1、爱吃辣的朋友可以加点小干辣椒。

2、不爱吃太甜的朋友可以将可乐改用健怡可乐。

3、将熟的时候加少量酱油可使色泽更红润。

通过选择低升糖指数主食如全麦制品、燕麦，搭配优质蛋白质食物像鸡蛋、无糖豆浆，适量摄入富含膳食纤维的菠菜、西兰花，并注意清蒸、水煮、少油少盐凉拌等烹饪方式，可帮助控制血糖，为不同人群提供健康早餐选择，利于整体健康和血糖稳定。

一、选择低升糖指数的主食

1.全麦面包或全麦面条：全麦富含膳食纤维，可在胃肠道缓慢消化吸收，从而使血糖上升速度相对较慢。研究表明，食用全麦食品后，血糖波动幅度明显小于精制谷物食品。例如，对比食用精制白面包和全麦面包后人体的血糖曲线下面积，前者显著高于后者，说明全麦制品能更好地控制血糖升高。对于不同年龄人群，如儿童，可选择全麦制作的小面包作为早餐，既能保证能量供应，又不会引起血糖的剧烈波动；对于糖尿病患者，也是理想的主食选择。

2.燕麦：燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，它能形成黏性胶状物质，延缓碳水化合物的消化吸收。有临床研究显示，糖尿病患者早餐食用燕麦片，可使餐后2小时血糖显著低于食用普通谷物早餐的情况。无论是年轻人还是老年人，燕麦都适合作为早餐主食，老年人食用时可搭配少量牛奶，增加营养且不影响血糖控制。

二、搭配优质蛋白质食物

1.鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋含有的蛋白质约6-7克，且氨基酸组成与人体需要接近。吃鸡蛋后，其蛋白质的消化吸收相对平稳，不会导致血糖快速上升。对于不同生活方式的人群，如上班族，早餐吃一个水煮蛋，能提供持久的饱腹感，维持上午的能量需求；对于有高血脂风险的人群，蛋黄中的胆固醇含量虽高，但适量食用（每天不超过一个）一般不会对血糖和血脂造成不良影响，只要整体饮食结构合理即可。

2.无糖豆浆：豆浆富含植物蛋白，每100毫升无糖豆浆含蛋白质约2.5克左右。饮用无糖豆浆后，血糖上升幅度较小，因为豆浆中的碳水化合物含量相对较低。对于女性群体，早餐喝一杯无糖豆浆，既可以补充蛋白质，又能起到一定的养颜作用，同时不会引起血糖的大幅波动；对于素食者，豆浆是重要的蛋白质来源，可搭配全麦面包等主食食用。

三、适量摄入富含膳食纤维的蔬菜

1.菠菜：菠菜含有丰富的膳食纤维，同时还富含维生素、矿物质等营养成分。其膳食纤维能延缓肠道对碳水化合物的吸收，有助于控制血糖。研究发现，在早餐中搭配一定量的菠菜，可使餐后血糖的升高速度减慢。对于不同年龄的人群，儿童可以将菠菜切碎后搭配在鸡蛋饼中食用；老年人则可以清炒菠菜作为早餐的配菜，既补充营养又利于血糖控制。

2.西兰花：西兰花也是高膳食纤维蔬菜，还含有硫代葡萄糖苷等有益成分。食用西兰花后，其含有的膳食纤维能增加饱腹感，且对血糖的影响较小。比如，早餐将西兰花焯水后凉拌，作为配菜搭配主食，能为身体提供多种营养，同时帮助稳定血糖。对于有肥胖倾向的人群，西兰花低热量高纤维的特点有助于控制体重，从而间接对血糖控制产生积极作用。

四、注意食物的烹饪方式

1.清蒸或水煮：尽量采用清蒸或水煮的烹饪方式，避免油炸。例如，清蒸鱼作为早餐的蛋白质来源，相较于油炸鱼，不会因为油脂的摄入而影响血糖和血脂的代谢。对于患有高血压等基础疾病的人群，清蒸或水煮的烹饪方式能减少油脂和盐分的摄入，更有利于整体健康和血糖控制；对于注重健康饮食的年轻人，这种烹饪方式能保留食物的营养成分，同时保证血糖不会快速升高。

2.少油少盐凉拌：对于一些蔬菜，如黄瓜、番茄等，采用少油少盐凉拌的方式作为早餐配菜也很合适。凉拌后的蔬菜能最大程度保留其营养成分，且由于油脂和盐分添加少，对血糖的影响较小。例如，早餐吃一碗凉拌黄瓜番茄沙拉搭配全麦面包，既清爽又健康，能为身体提供丰富的维生素和膳食纤维，同时不会导致血糖快速上升。

多种蔬菜适合糖尿病患者食用，绿叶蔬菜类的生菜、菠菜等升糖指数低且富含营养利于控糖；十字花科蔬菜类的西兰花、花菜等含丰富营养且升糖指数不高；菌菇类的香菇、木耳等有调节免疫、改善肠道等作用；瓜类蔬菜的黄瓜、冬瓜热量低、升糖指数低；豆制品类的豆腐、豆皮等富含植物蛋白且升糖指数低，同时提及老年糖尿病患者和妊娠糖尿病患者食用蔬菜的注意事项。

一、绿叶蔬菜类

1.生菜：生菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。每100克生菜中含有一定量的维生素C等营养成分，其升糖指数较低，糖尿病患者食用后不会引起血糖的快速升高。而且膳食纤维有助于增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，对控制血糖有一定帮助。例如，研究表明，适量摄入富含膳食纤维的食物可以改善胰岛素敏感性，生菜就属于这类食物，适合糖尿病患者经常食用，可凉拌或清炒。

2.菠菜：菠菜含有丰富的维生素A、维生素C、铁等营养物质。菠菜的升糖指数相对较低，其中的膳食纤维能在一定程度上延缓食物在肠道内的消化吸收速度，从而有助于平稳血糖。此外，菠菜中的一些营养成分对维持身体正常代谢也有积极作用，糖尿病患者可以将菠菜清炒或者与其他食材搭配煮汤，如菠菜豆腐汤等，但要注意烹饪时少放油盐。

二、十字花科蔬菜类

1.西兰花：西兰花营养丰富，含有维生素K、维生素C、类黄酮等成分。它的升糖指数较低，且富含的膳食纤维能够增加肠道蠕动，帮助糖尿病患者控制体重，而合适的体重对于血糖的控制也很重要。有研究显示，经常食用西兰花等十字花科蔬菜的人群，其患糖尿病相关并发症的风险可能会降低。糖尿病患者可以选择清蒸西兰花，最大程度保留其营养成分，也可以将西兰花与虾仁等搭配炒制，既增加口感又丰富营养。

2.花菜：花菜也是十字花科蔬菜中的一员，富含维生素C、膳食纤维等。其升糖指数不高，膳食纤维能延缓碳水化合物的消化吸收，有助于稳定血糖水平。花菜的烹饪方式多样，如清炒花菜、花菜炒肉片等，糖尿病患者可根据自身情况选择合适的烹饪方法，不过炒肉片时要注意控制肉片的量，选择瘦肉，减少脂肪摄入。

三、菌菇类

1.香菇：香菇含有香菇多糖等多种营养成分，具有一定的调节免疫功能。香菇的升糖指数较低，糖尿病患者食用后对血糖的影响较小。而且香菇富含的膳食纤维等成分有助于改善肠道功能，对于糖尿病患者常见的肠道问题有一定的缓解作用。可以将香菇用来炖汤，如香菇炖鸡汤（但要注意去掉过多的油脂），或者与青菜一起清炒，味道鲜美且利于血糖控制。

2.木耳：木耳分为黑木耳和白木耳等，富含铁、膳食纤维等。木耳的升糖指数很低，其中的膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，木耳中的一些成分有助于降低血液黏稠度，对糖尿病患者预防心血管并发症有一定好处。糖尿病患者可以将木耳凉拌，如凉拌木耳，或者与黄瓜等搭配炒制，是比较适合的健康菜品。

四、瓜类蔬菜

1.黄瓜：黄瓜水分含量高，热量低，富含维生素B族、维生素C等。每100克黄瓜的碳水化合物含量较低，升糖指数也很低，非常适合糖尿病患者食用。黄瓜可以直接生食，也可以凉拌，如拍黄瓜，既能补充水分和营养，又不会对血糖造成明显波动。而且黄瓜中的膳食纤维等成分还能促进肠道蠕动，帮助消化。

2.冬瓜：冬瓜几乎不含脂肪，含有丰富的维生素、膳食纤维和钾元素等。冬瓜的升糖指数很低，其含有的钾元素有助于调节体内电解质平衡，对于糖尿病合并高血压等并发症的患者也有一定益处。糖尿病患者可以用冬瓜煮汤，如冬瓜薏米汤，清淡爽口又利于控制血糖。

五、豆制品类

1.豆腐：豆腐是富含植物蛋白的食物，其升糖指数较低。糖尿病患者适量食用豆腐可以补充身体所需的蛋白质，而且不会引起血糖的大幅波动。豆腐的烹饪方式很多，如麻婆豆腐、豆腐炒青菜等，在烹饪过程中要注意少用辛辣调料和过多的油脂。例如，采用清蒸豆腐搭配少量生抽等简单调料的方式，能最大程度保留豆腐的营养，同时适合糖尿病患者食用。

2.豆制品：除了豆腐，像豆皮、豆干等豆制品也是不错的选择，但要注意选择低盐、低糖的品种。以豆皮为例，它富含植物蛋白，糖尿病患者可以将豆皮用来凉拌或者与蔬菜一起炒制，如豆皮炒芹菜，芹菜富含膳食纤维，与豆皮搭配营养均衡且利于血糖控制。不过豆干等豆制品相对来说钠含量可能较高，食用时要注意控制量，避免摄入过多钠元素对血压等产生不良影响。

特殊人群提示：对于老年糖尿病患者，由于其消化功能可能有所减退，在烹饪蔬菜时应尽量做得软烂一些，便于消化吸收。而对于妊娠糖尿病患者，在选择蔬菜时除了考虑血糖影响外，还要保证营养的全面供应，满足胎儿生长发育的需求，同时要注意蔬菜的烹饪方式，避免添加过多不利于妊娠的调料。