高纤维饮食的好处

高纤维饮食的好处

排出毒素

食物在消化分解的过程中会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮，日久引起粘膜发炎，吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。

保护皮肤

血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的，经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。

降低血脂

食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁和胆固醇的浓度，并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出，有助于减少冠心病的发生。

控制血糖

有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品，给人体提供的能量很少纤维中的，果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。同时，高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌，降低食物的摄取；另外，高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求，而仍能有效控制血糖的浓度。对糖尿病有预防和治疗作用。

防治便秘

这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。食物纤维具有使粪便体积膨胀、吸水性好、促使肠道蠕动、加速粪便在肠道内的推进作用，使排便及时，减少肠腔壁与摄入的致癌物质接触时间，清除患大肠癌的危险，防治痔疮。

防治结石

胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分沁与循环，因而可预防胆结石的形成。

增加营养

膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁的浓度，能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；而肠道中的大肠杆菌能利用纤维素合成泛酸、尼克酸、核黄素等人体不可缺少的生命物质。人虽不能像食草动物那样消化食物纤维，但能凭肠道细菌分解部分纤维。如大肠杆菌能把纤维合成维生素B类的泛酸、肌醇和维生素K而被人体吸收。

保护口腔

现代人由于进食的食物越来越精，越来越软，使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素，则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，涮除牙缝内的污垢，并可锻炼牙床，长期下去，会使口腔得到保健，功能得以改善。

医治息肉

现在，肠息肉的罹患者相应多起来了。尤其是发达国家，几乎四分之一的成人患此病。过去一直以低膳食纤维来进行治疗，原因是怕膳食纤维会刺激患处，但效果不明显。近年来，使用高膳食纤维来治疗则效果显着。事实说明息肉高发与膳食纤维的摄入太少有关。

预防乳癌

流行病学发现，乳房癌的发生与膳食中高脂肪、高肉类含量，以及低食物纤维有关。这可能是体内过多的脂肪促进某些激素的合成增加，刺激乳腺细胞变异所致。而摄入高膳食纤维会使脂肪吸收减少，这些激素合成受到抑制，从而能预防乳癌。

预防肠癌

自然界中致癌物质广泛存在，不可避免地会随食物和水进入肠道。同时，有些细菌可能有合成多环烃或将硝酸盐还原为亚硝酸盐的能力。人的大肠中存在着大量的细菌，能产生多种毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纤维素少，粪便体积小，粘滞度增加，在肠道中停留时间长，这些毒物就会对肠壁产生毒害作用，并能像水一样通过肠壁吸收进入血液循环，进而影响全身。食物纤维进入肠道后，可使粪便体积增大，含水量多，使毒素的浓度稀释并刺激肠蠕动，加快肠道内食縻的排空速度，缩短食品中有毒物质在肠道内滞留时间，促使胆汁酸排泄，并使粪便保持酸性，对预防大肠癌有益。除了预防肠癌，食物纤维还可降低胃癌、肺癌等患病率。

研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！

如果想摄取足量纤维，请这么吃：

1、每天摄取25-30g膳食纤维

一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。

不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。

而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。

2、以平时摄取的营养素来分配

营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜（1碟100g）、和2份水果（每份约拳头大小）。

主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。

水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。

蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。

3、别忽略水分

采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×（20-30cc）=1200-1800cc啰！

要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！

4、尽量选择高纤类的蔬果

虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。

高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。

高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

Tips1：菜叶、菜梗通通吃光光！

每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！

Tips2：水果连皮吃，果汁不滤渣！

水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好。

5、点心多选富含水溶性纤维的食物

例如蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来特别易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！

以豆类制品来取代

6、以豆类制品来取代部份的肉类

豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！

在生活中我们总是可以听到什么高纤维食物,只知道高纤维食物对人体有好处,那么具体什么是高纤维食物呢?高纤维的食物对人体有哪些好处呢?下面我们来介绍下吧!

高纤维食物有哪些

1.豆类

豆类的纤维含量十分丰富,尤其是青豆、扁豆、干豌豆等,它们可以说是高纤维食物中的佼佼者.一杯黑豆含有的纤维就高达15克,再加上富含的镁和钾,非常有利于排便.在沙拉、调味酱或者汤中都可以加入一些黑豆.另外,豆类食品还含有丰富的蛋白质、B族维生素、钙等营养物质,脂肪含量非常低,对人体健康是十分有益的.

2.蔬菜

蔬菜也是纤维素含量高的食物,如芹菜、菠菜、西兰花等.芹菜富含纤维质,所以被称为"高纤维食物",能促进肠胃蠕动和排毒.同时芹菜的热量很低,而且芹菜中水分含量占95%,一棵芹菜大约只含有4到5卡路里的热量(正常成年人每天大约需要1500-2000大卡热量).甜菜、甘蓝等绿叶蔬菜富含的营养素非常有利于排便.纤维、镁、钾等营养素都广泛存在于绿叶蔬菜中.

3.水果

水果中也有不少纤维高手,如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)、芒果(1.3克)、苹果(1.2克).中国居民膳食指南推荐,每人每天至少摄入200克水果.一些肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响.需要注意的是,很多人喜欢喝果汁,榨汁时会把膳食纤维滤出,其实果渣最好也要吃掉.

高纤维食物有哪些好处

促进减肥:纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚,三者同时可达到减肥目的.

吸收毒素:食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎;吸收到血液内,可加重肝脏的解毒负担.纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少.

防治便秘:食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用.保护皮肤.血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的;经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致.吸烟过多的人脸色犹如死灰,也是上述原因造成的.食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物能及时排出体外,减少毒素对肠壁的毒害作用,因而可以保护皮肤.

降低血脂:食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使其直接从便粪中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了血脂.膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁和胆固醇的浓度,并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出,有助于减少冠心病的发生.

每天适合吃多少

每天摄取25-30g膳食纤维

一般人每天至少须摄取20g纤维,才可维持均衡的营养,但如果想减重,25-30g才最恰当.

不过,高纤饮食必须循序渐进,慢慢地将纤维质的摄取量增加,依照个人不同的饮食习惯,以1-6星期为单位,逐渐增加.

而每日摄取纤维的上限是35g,如果超过,很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收,甚至产生胀气、腹泻等副作用,所以采用高纤减肥法时,别忘了另外补充些矿物质和维他命.

血糖高的人可以吃土豆但要注意食用量和烹饪方式等，其好处包括提供碳水化合物、膳食纤维等营养物质，与其他食物搭配可优化饮食结构，不同年龄及有其他基础病史的血糖高人群食用土豆需注意相应事项

一、血糖高是否可以吃土豆

血糖高的人可以吃土豆，但要注意食用量和烹饪方式等。土豆属于根茎类食物，含有碳水化合物等成分。每100克土豆中碳水化合物含量约为17.2克，其升糖指数（GI）约为78，相对较高，但如果能合理搭配饮食、控制摄入量，血糖高的人也可以适量食用。

二、血糖高吃土豆的好处

1.提供一定营养物质

碳水化合物：土豆中的碳水化合物是人体能量的重要来源之一，对于血糖高的人来说，在合理控制总热量的前提下，适量的碳水化合物摄入可以维持身体正常的生理功能。例如，正常成年人每天碳水化合物的供能应占总热量的50%-65%，血糖高的人可根据自身情况，将土豆中的碳水化合物纳入碳水化合物的总摄入范围。

膳食纤维：土豆含有一定量的膳食纤维，如纤维素等。膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收速度，有助于平稳血糖。研究表明，膳食纤维能够在肠道内形成一种凝胶状物质，阻碍肠道对葡萄糖的快速吸收，从而使血糖上升速度减缓。对于血糖高的人，适量摄入富含膳食纤维的食物有助于改善血糖控制情况。

2.与其他食物搭配可优化饮食结构

当血糖高的人将土豆与蛋白质类食物（如瘦肉、豆类等）、蔬菜搭配食用时，可以使饮食营养更均衡。例如，将土豆与清蒸鱼搭配，鱼富含优质蛋白质，土豆提供碳水化合物和膳食纤维，蔬菜提供维生素、矿物质和更多膳食纤维，这样的搭配有助于控制血糖波动。因为蛋白质的摄入可以增加饱腹感，减少对土豆等主食的过量摄入，同时多种营养物质的协同作用有利于维持身体的正常代谢，对于血糖高的人维持健康的身体状态有积极意义。

对于不同年龄的血糖高人群，食用土豆需注意：儿童血糖高相对较少见，若为儿童期血糖高情况，由于儿童处于生长发育阶段，在食用土豆时更要严格控制量，且要搭配足够的蔬菜和优质蛋白质，保证营养均衡的同时避免血糖大幅波动；成年血糖高人群，在计算每日总热量时将土豆的热量计算在内，根据自身活动量等调整食用量；老年血糖高人群，消化功能相对较弱，食用土豆时可选择蒸煮等简单烹饪方式，避免油炸等增加油脂摄入的做法，并且要注意与其他食物合理搭配，防止因土豆食用不当导致血糖波动过大，影响身体健康。对于有其他基础病史的血糖高人群，如合并高血压的血糖高患者，食用土豆时要尤其注意控制盐分摄入，因为烹饪土豆时若添加过多盐会加重高血压病情，所以要选择清淡的烹饪方式，如清蒸土豆，同时控制土豆的摄入量，以维持血压和血糖的稳定。

血糖高的人适量吃洋葱有好处。

洋葱富含膳食纤维、硫化合物及类黄酮等活性成分，膳食纤维可延缓碳水化合物消化吸收，避免餐后血糖快速上升；硫化合物有助于改善胰岛素敏感性，辅助调节血糖代谢；类黄酮则具有抗氧化作用，能减轻高血糖引发的氧化应激损伤。此外，洋葱含糖量低且升糖指数仅为15，对血糖影响较小。

建议每日食用量控制在50-100克，可生食、凉拌或清炒，避免油炸等高脂烹饪方式。但需注意，洋葱性温，胃热炽盛者不宜多吃，且其不能替代降糖药物。血糖高的人仍需以规律用药、饮食控制和运动管理为基础，食用洋葱仅作为健康饮食的补充选择。

吃大麦仁对血糖高有一定好处。

大麦仁属于全谷物，富含膳食纤维、β-葡聚糖等成分，对血糖高的人群较为友好。膳食纤维可延缓碳水化合物的消化吸收，减缓餐后血糖上升速度；β-葡聚糖则能形成黏性物质，包裹食物并降低肠道对葡萄糖的吸收效率，从而帮助稳定血糖水平。此外，大麦仁的低升糖指数（GI）特性使其成为替代精制谷物的优质选择。但需注意，食用时应控制总量，避免因过量摄入导致总热量超标。

建议将大麦仁作为主食的一部分，搭配蔬菜、优质蛋白食用，避免添加糖或高脂酱料。血糖高人群在调整饮食前，可咨询医生或营养师制定个性化方案，以实现更科学的血糖管理。