谷物膳食纤维的作用

现在的人们对膳食纤维应该都有一些了解吧，它的功效是很多的，最大的作用应该就是能够减肥了吧，也是现在人利用它的最大的价值，它之所以能够有减肥的作用，就是它在我们的消化道里能够很好的吸收水分，能够增加我们的饱足感，也能够很好的促进肠胃的蠕动，因此能够预防便秘还能够减肥。

主要特性

1、吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。

2、粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。

3、结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。

4、阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。

5、细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。

养生价值

人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康，延长生命方面有着重要作用。因此，称它为第七种营养素

作用

1、有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。

2、纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥。

3、纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，可防治糖尿病的便秘。

4、高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢。亦可通过减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌，减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性，使葡萄糖代谢加强。

5、近年研究证明高纤维饮食使Ⅰ型糖尿病患者单核细胞上胰岛素受体结合增加，从而节省胰岛素的需要量。由此可见，糖尿病患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，并且有利于减肥，还可防治便秘、痔疮等疾病。

上面我们介绍了谷物膳食纤维的作用，大家应该对谷物膳食纤维应该有了更多的了解了吧，也知道在平时怎么才能够更好的去发挥它的作用，因此就应该多吃一些含有膳食纤维的食物。

富含膳食纤维的食物包括蔬菜、水果、全谷物食物、豆类食物、坚果种子类食物，不同食物有不同膳食纤维含量及适宜不同年龄人群的食用方式，它们都有助于增加粪便体积、促进肠道蠕动以缓解便秘。

蔬菜：例如西兰花，每100克西兰花中约含有5.1克膳食纤维。菠菜每100克含约2.2克膳食纤维，芹菜每100克含约1.4克膳食纤维等。多吃蔬菜可以为肠道提供充足的膳食纤维来源，不同蔬菜的膳食纤维含量虽有差异，但都对肠道蠕动有促进作用。对于儿童来说，可根据其咀嚼和消化能力，将蔬菜制作成适合的辅食形式，如切碎的蔬菜泥等；对于老年人，要注意烹饪方式，避免过度烹饪导致膳食纤维破坏过多。

水果：像苹果，带皮吃的话每100克约含2.4克膳食纤维。梨每100克含约3.1克膳食纤维，香蕉每100克含约2.6克膳食纤维等。水果中的膳食纤维可以通过刺激肠道蠕动来改善便秘情况。不同年龄人群食用水果需注意方式，儿童吃水果要防止呛噎，可选择切块等合适方式；老年人如果有牙齿咀嚼困难等问题，可将水果制作成果汁等，但要注意保留一定的果肉纤维成分。

全谷物食物

全谷物食物保留了谷物的胚乳、胚芽和麸皮等部分，含有丰富的膳食纤维和B族维生素等营养成分。常见的全谷物食物有燕麦、糙米等。燕麦中的膳食纤维含量较高，每100克燕麦约含10.6克膳食纤维，煮成燕麦粥后易于消化吸收，能促进肠道蠕动。糙米相对于精制大米，保留了更多的营养成分和膳食纤维。对于不同年龄人群，儿童食用全谷物食物时要注意适量，随着年龄增长逐渐增加摄入量；老年人食用全谷物食物要注意烹饪软烂，避免增加肠道消化负担。

豆类食物

豆类食物也是膳食纤维的良好来源，例如黄豆，每100克约含9克膳食纤维。黑豆每100克含约10.2克膳食纤维等。豆类食物可以煮成豆类汤品或制成豆制品食用。在消化方面，不同人群有差异，儿童消化豆类相对较慢，要注意烹饪熟透；老年人食用豆类要避免一次食用过多，防止引起腹胀等不适。豆类中的膳食纤维能起到促进肠道蠕动，帮助排便的作用。

坚果种子类食物

坚果种子类食物含有一定量的膳食纤维和油脂，有润滑肠道的作用。例如杏仁，每100克约含12.8克膳食纤维。亚麻籽每100克含约27.3克膳食纤维等。但坚果种子类食物油脂含量较高，食用时要注意适量。对于儿童，要避免食用整颗的坚果，防止呛噎；老年人食用时也要控制量，因为油脂摄入过多可能会引起消化不良等问题，但适量的坚果种子类食物中的膳食纤维和油脂可以帮助肠道蠕动，缓解便秘。

膳食纤维丰富的食物如蔬菜、水果可增加粪便体积、促进肠道蠕动；全谷物食品保留营养成分富含膳食纤维；益生菌丰富的食物如酸奶可调节肠道菌群；适量油脂能润滑肠道但要控制摄入量，不同人群需根据自身情况合理选择相关食物以维护肠道健康等

一、膳食纤维丰富的食物

膳食纤维可增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于缓解便秘。常见的富含膳食纤维的食物有：

蔬菜：如西兰花、菠菜、胡萝卜等。以西兰花为例，每100克西兰花中约含膳食纤维1.6克，它能刺激肠道蠕动，帮助排便。不同年龄人群对膳食纤维的需求有所差异，一般成年人每天建议摄入25~30克膳食纤维，儿童可根据年龄适量摄入，例如5~10岁儿童每天建议摄入19~25克膳食纤维。

水果：像苹果、香蕉、梨等。苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，有软化大便的作用，一个中等大小的苹果约含果胶1.2克。对于糖尿病患者，在血糖控制平稳时可选择含糖量相对较低且富含膳食纤维的水果，如蓝莓，每100克蓝莓含膳食纤维2.4克，且升糖指数相对较低。

二、全谷物食品

全谷物保留了谷物的胚芽、胚乳和麸皮，富含膳食纤维、B族维生素等营养成分。常见的全谷物食品有燕麦、糙米等。燕麦中的β-葡聚糖具有调节肠道菌群、增加粪便体积的作用，一杯煮好的燕麦（约100克）含膳食纤维约5克。不同生活方式的人群，如久坐办公室的上班族，可将燕麦作为早餐的一部分，增加膳食纤维摄入；而运动员等高强度运动人群，可根据自身能量需求合理搭配全谷物食品与其他食物。

三、益生菌丰富的食物

益生菌有助于调节肠道菌群平衡，改善肠道功能。常见的富含益生菌的食物有酸奶等。酸奶中的乳酸菌等益生菌可促进肠道蠕动，维持肠道微生态稳定。但对于乳糖不耐受的人群，应谨慎选择酸奶，可选择低乳糖或无乳糖的酸奶产品。不同病史的人群，如有肠道炎症病史的人，在选择益生菌食物时需咨询医生，确保不会加重肠道炎症。

四、油脂类食物

适量的油脂能起到润滑肠道的作用。例如芝麻油，其中的不饱和脂肪酸可使粪便更容易通过肠道。但要注意控制摄入量，过量摄入油脂可能会导致肥胖等问题。老年人由于胃肠蠕动功能相对较弱，可在饮食中适量增加油脂摄入，但需注意均衡搭配其他食物。

富含膳食纤维的食物有全谷物、蔬菜、水果，全谷物如燕麦等可改善便秘但要注意摄入量和水分配合，蔬菜如菠菜等不同年龄摄入要求不同，水果如苹果等各有特点且不同人群食用需注意；富含油脂的坚果类如杏仁含油脂和膳食纤维，食用要适量且不同人群需谨慎；具有润肠作用的饮品有蜂蜜水和酸奶，蜂蜜水早上空腹喝有作用但婴儿和糖尿病患者需注意，酸奶含益生菌可调节肠道菌群但不同人群有食用要求。

一、富含膳食纤维的食物

1.全谷物：如燕麦、糙米等，全谷物中含有丰富的膳食纤维，可增加粪便体积，促进肠道蠕动。研究表明，每日摄入一定量的全谷物能有效改善便秘情况，例如每天食用50-100克的燕麦片，坚持一段时间后，便秘症状会有所缓解。对于儿童来说，可将燕麦制作成燕麦粥，易于消化吸收；对于老年人，要注意控制摄入量，避免过多引起消化不良，同时要保证充足的水分摄入以配合全谷物发挥作用。

2.蔬菜：像菠菜、西兰花、胡萝卜等。以菠菜为例，每100克菠菜中含有约2.2克膳食纤维，多吃蔬菜能为肠道提供充足的膳食纤维，刺激肠道蠕动。不同年龄阶段的人群对蔬菜的摄入要求不同，儿童每天应保证300-500克的蔬菜摄入量，可通过制作蔬菜沙拉、清炒等方式让孩子接受；老年人则要注意烹饪方式，避免过于油腻，选择蒸煮等方式保留蔬菜中的营养成分和膳食纤维。

3.水果：比如苹果、香蕉、梨等。苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，能吸收水分使粪便变软，从而促进排便。一个中等大小的苹果约含有2.4克膳食纤维。香蕉中含有丰富的钾元素和膳食纤维，不过需要注意的是，对于糖尿病患者，要根据自身血糖情况适量食用香蕉。儿童可以将苹果、香蕉制成水果泥食用；老年人食用水果时要考虑牙齿状况，可选择质地较软的水果。

二、富含油脂的坚果类

1.杏仁：杏仁中含有丰富的油脂和膳食纤维，适量食用杏仁可以起到润滑肠道的作用。每100克杏仁中约含有44.4克脂肪和12.8克膳食纤维，每天吃10-15颗杏仁有助于缓解便秘，但要注意不能过量，以免摄入过多热量。对于儿童，由于其消化系统尚未发育完全，应谨慎食用杏仁，避免发生呛噎等危险；对于有高脂血症等基础疾病的老年人，要在医生指导下控制杏仁的摄入量。

三、具有润肠作用的饮品

1.蜂蜜水：蜂蜜中含有多种酶类和矿物质，能起到一定的润肠通便作用。早上空腹喝一杯温蜂蜜水，可促进肠道蠕动。但需要注意的是，一周岁以下的婴儿不宜食用蜂蜜，因为婴儿肠道菌群尚未完全建立，食用蜂蜜可能会引起肉毒杆菌中毒；对于糖尿病患者，要避免饮用蜂蜜水，因为蜂蜜含糖量较高，会导致血糖波动。

2.酸奶：酸奶中含有益生菌，如嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等，这些益生菌可以调节肠道菌群平衡，改善肠道功能，从而缓解便秘。每天饮用100-150毫升的无糖酸奶比较合适，对于儿童，要选择适合儿童年龄段的低糖酸奶；对于老年人，要注意酸奶的储存条件，避免饮用变质的酸奶引起肠道不适。

富含不饱和脂肪酸的鱼类、富含膳食纤维的蔬菜、富含钾的水果、全谷物食物对心脑血管健康有益，如鱼类可降甘油三酯等，蔬菜能降胆固醇，水果助降血压，全谷物食物稳血糖等，还分别给出了不同人群相关食物的食用建议及具体量。

二、富含膳食纤维的蔬菜

像菠菜、西兰花、胡萝卜等蔬菜富含膳食纤维。膳食纤维可以降低血液中的胆固醇水平。研究显示，摄入充足膳食纤维的人群，动脉粥样硬化的发生风险相对较低。一般建议每天摄入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜应占一半以上。对于女性来说，蔬菜的摄入有助于维持身体的代谢平衡；对于有肥胖倾向或已有血脂异常的人群，增加蔬菜摄入尤为重要，因为膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，从而间接对心脑血管产生保护作用。

三、富含钾的水果

香蕉、橙子等水果富含钾元素。钾可以促进钠的排出，有助于降低血压。有研究表明，膳食中充足的钾摄入与较低的高血压发病风险相关。一般建议每天摄入水果200-300克。对于患有高血压的人群，在饮食中增加含钾水果的摄入是非药物干预的重要部分；对于年轻人，如果生活方式不健康，如高盐饮食，多吃含钾水果可以起到一定的预防血压升高的作用。例如，每天吃1-2根香蕉，能为身体补充约400-500毫克的钾，对维持血压稳定有帮助。

四、全谷物食物

燕麦、全麦面包等全谷物食物含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。全谷物食物可以缓慢释放能量，稳定血糖，同时有助于降低胆固醇。长期食用全谷物食物的人群，心血管疾病风险可能降低。一般建议每天摄入全谷物和杂豆类50-150克。对于有糖尿病前期或已患有糖尿病的人群，选择全谷物食物比精制谷物更有利于血糖和血脂的控制；对于运动员等需要稳定能量供应的人群，全谷物食物也是不错的选择，能在运动过程中持续提供能量且对心血管有益。