多摄取膳食纤维助排便防肠癌

膳食纤维主要来自于植物性的食物，是指无法被人体消化吸收的物质，例如：纤维质、半纤维质、果胶、树胶、木质素等；可以分为水溶性纤维及非水溶性纤维，每日的摄取量为20～30克。

膳食纤维主要功用如下：

预防便秘及肠癌；膳食纤维可增加粪便的实体，刺激肠道蠕动，帮助排便，并减少粪便在肠内停留的时间，以缩短肠壁与粪便中有害物质的接触时间，并改变肠道微生物的种类及数目，降低致癌物生成。

降低血中胆固醇；膳食纤维与胆酸盐结合排出体外，增加胆固醇的分解，因而降低血中胆固醇的浓度。

延缓血糖上升的速度；水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖上升速度。

增加饱足感；含膳食纤维丰富的食物热量低，又需较长的咀嚼时间，吸水性强，可增加饱足感。

膳食纤维的主要食物来源：

全谷类的米、麦，如糙米、燕麦；水果、蔬菜、干豆类，核果类、种子类等。

如何增加膳食纤维？

1，将精致白米饭改成糙米饭或五谷杂粮。

2，每日至少吃5种蔬果。

3，以豆制品取代部分肉类制品。借由高纤饮食中的膳食纤维可以促进肠胃道蠕动，帮助粪便的水分吸收，使粪便滑顺柔软，增加粪便体积而容易排出，再搭配调整生活作息、适度活动，才能够改善便秘情形。

示范食谱：

高纤水果豆奶

材料：无糖豆浆200毫升，苹果80克，奇异果1颗。

制作：苹果、奇异果去皮切块。将无糖豆浆、苹果、奇异果一同放入果汁机中搅打至均匀，即可。

柑橘类水果富含膳食纤维可助不同人群预防便秘但糖尿病患者需控量；梨水分足含膳食纤维能帮不同人群改善肠道蠕动但慢性消化系统疾病史者需适量；苹果富含果胶的膳食纤维可助不同年龄人群肠道健康但胃肠道手术史者需遵医嘱；浆果类水果如蓝莓富含膳食纤维等成分可助不同人群调节肠道功能但过敏者需注意。

一、富含膳食纤维的柑橘类水果

柑橘类水果如橙子、柚子等富含膳食纤维。膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，从而预防便秘。例如，橙子中每100克可食用部分含有约2.4克膳食纤维，柚子的膳食纤维含量也较为可观。对于不同年龄层，儿童适量食用柑橘类水果可通过增加肠道蠕动预防便秘，因为儿童肠道功能尚在发育中，适量的膳食纤维有助于维持正常排便；成年人日常食用柑橘类水果能维持肠道正常的消化吸收功能；老年人肠道蠕动相对缓慢，柑橘类水果中的膳食纤维可帮助其改善肠道动力，预防便秘发生。不过，糖尿病患者需注意柑橘类水果的糖分含量，应在血糖控制平稳时适量食用，因为过多糖分可能影响血糖水平。

二、水分充足的梨

梨是一种水分含量较高的水果，同时也含有一定量的膳食纤维。水分能使粪便保持湿润，膳食纤维则能促进肠道蠕动。一个中等大小的梨大约含有80%左右的水分，其膳食纤维含量约为3.1克/100克。对于不同性别，男性和女性食用梨预防便秘的原理相同，但在食用量上可根据自身情况调整；对于生活方式方面，经常久坐的人群，梨的水分和膳食纤维能帮助改善因久坐导致的肠道蠕动减缓问题；有慢性消化系统疾病病史的人群，食用梨时需注意适量，若食用后出现不适需及时调整摄入量。

三、富含果胶的苹果

苹果富含果胶，果胶是一种可溶性膳食纤维，它能在肠道内形成凝胶状物质，有助于调节肠道蠕动，吸附水分，使粪便易于排出。一个中等大小的苹果约含有2克左右的果胶。不同年龄阶段，幼儿可以将苹果制成泥状食用，以帮助其肠道健康，促进排便；青少年日常食用苹果能维持肠道正常功能；老年人食用苹果时可根据牙齿情况选择直接食用或制成苹果酱等，但要注意避免一次性食用过多导致胃肠不适。对于有胃肠道手术史的人群，食用苹果需遵循医生建议，因为术后胃肠道功能可能需要一定时间恢复，过量食用苹果可能加重胃肠道负担。

四、浆果类水果如蓝莓

蓝莓富含膳食纤维和抗氧化剂等成分。每100克蓝莓中膳食纤维含量约为2.4克，其丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动。对于不同性别，蓝莓对肠道的改善作用无性别差异；生活方式上，经常熬夜、作息不规律的人群，蓝莓中的营养成分有助于调节肠道功能，预防便秘；对于有过敏史的人群，食用蓝莓前需确认无过敏情况，因为部分人可能对蓝莓过敏，若出现过敏反应需立即停止食用并就医。

不同水果对改善痘痘肌肤等有不同益处，如苹果富含维生素C等且不同年龄段可适当食用；橙子是维C良好来源但糖尿病患者需控量；香蕉含膳食纤维可促肠道消化助防改善痘痘；蓝莓有抗炎作用但过敏体质慎食；西瓜水分多可补水但糖尿病人不宜多吃，健康人也需适量。

一、富含维生素的水果

1.苹果：苹果富含多种维生素，如维生素C等。维生素C具有抗氧化作用，能够促进皮肤的新陈代谢，有助于改善痘痘肌肤状况。苹果中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助身体排出毒素，从内而外对皮肤健康有益。对于不同年龄段的人群，包括儿童、成年人和老年人，适当食用苹果都有一定好处。儿童可以将苹果切块后食用，既保证安全又能摄取营养；成年人可直接吃或榨汁饮用；老年人牙齿不好的可以选择煮软的苹果食用。

2.橙子：橙子是维生素C的良好来源。研究表明，维生素C可以帮助抑制痘痘的炎症反应。橙子口感酸甜，适合大多数人食用。但糖尿病患者需要注意控制摄入量，因为橙子含糖量相对较高，过多食用可能会引起血糖波动。对于健康人群，每天适量吃1-2个橙子较为适宜。

二、富含膳食纤维的水果

1.香蕉：香蕉含有丰富的膳食纤维。膳食纤维能促进肠道消化，减少便秘的发生。便秘可能会导致体内毒素堆积，进而诱发痘痘，所以通过食用香蕉保持肠道通畅对预防和改善痘痘有帮助。不同年龄段的人都可食用香蕉，但肠胃功能较弱的老年人要注意适量，避免一次性食用过多引起肠胃不适。儿童食用香蕉时要注意避免呛噎，可切成小段食用。

三、具有抗炎功效的水果

1.蓝莓：蓝莓中含有丰富的花青素等抗氧化物质，具有一定的抗炎作用。研究发现，花青素可以减轻皮肤的炎症反应，对痘痘肌肤有一定的改善效果。蓝莓可以直接食用，也可以制作成蓝莓酸奶等食用。不过，过敏体质的人群在食用蓝莓前需要确认自己是否对蓝莓过敏，如有过敏情况应避免食用。

四、水分含量高的水果

1.西瓜：西瓜水分含量高，多吃西瓜可以补充身体水分，有助于皮肤保持水润状态，对改善痘痘肌肤环境有一定帮助。但西瓜含糖量也较高，糖尿病患者不宜多吃。健康人群食用西瓜时也要注意适量，避免因食用过多导致肠胃负担过重。

富含膳食纤维、含水分多及其他有助于排便的水果对缓解便秘有一定作用，如苹果含膳食纤维且果胶可助排便，香蕉含钾助肠道蠕动但要选成熟的，雪梨水分多且含膳食纤维，猕猴桃含膳食纤维和维生素C等，不过便秘严重时仅靠水果可能不够需就医。

一、富含膳食纤维的水果

1.苹果：一个中等大小的苹果约含3.6克膳食纤维。膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，它可以吸收水分，使粪便变软，从而有助于排便。一般人群每天可食用1-2个苹果，对于便秘患者来说，可选择在两餐之间吃苹果，如上午10点左右或下午3点左右，这样既能补充营养又能起到一定的缓解便秘作用。对于儿童，由于其胃肠道功能尚未完全发育成熟，可将苹果制成苹果泥适量食用，但要注意避免过量，以免引起消化不良；老年人胃肠蠕动相对缓慢，食用苹果时要细嚼慢咽，便于消化吸收。

2.香蕉：每100克香蕉含膳食纤维约2.6克。香蕉中含有丰富的钾元素，钾可以调节肠道的渗透压，帮助肠道维持正常的蠕动功能。不过，未成熟的香蕉含有较多鞣酸，可能会加重便秘，所以应选择成熟的香蕉。一般成年人每天吃1-2根成熟香蕉较为适宜。对于糖尿病患者等特殊人群，需要注意香蕉的糖分含量，在血糖控制平稳的情况下可少量食用；儿童食用香蕉时要注意避免呛噎，尤其是较小的儿童，最好切成小块食用。

二、含水分多的水果

1.雪梨：雪梨含水量较高，约82%左右。水分可以软化粪便，促进粪便排出。雪梨还含有一定量的膳食纤维，每100克雪梨含膳食纤维约3克。可以将雪梨洗净后直接食用，也可以炖煮成雪梨汤饮用。一般人群每天可食用1个中等大小的雪梨。对于脾胃虚寒的人群，炖煮后的雪梨汤相对更温和，不易引起胃肠道不适；儿童食用雪梨时要注意适量，避免因过量食用生冷的雪梨导致腹痛、腹泻等症状。

三、其他有助于排便的水果

1.猕猴桃：每100克猕猴桃含膳食纤维约2.6克，同时还含有丰富的维生素C等营养成分。猕猴桃中的膳食纤维可以增加肠道的蠕动能力，维生素C有助于促进肠道健康。一般成年人每天吃1-2个猕猴桃即可。对于孕妇等特殊人群，猕猴桃是比较好的选择，但要注意如果本身对猕猴桃过敏则不能食用；儿童食用猕猴桃时要观察是否有过敏反应，初次食用时可少量尝试。

需要注意的是，水果对便秘的缓解作用因人而异，如果便秘情况较为严重，仅依靠水果可能无法达到理想的排便效果，此时应及时就医，寻求专业的治疗建议。

红薯有通便作用，关键在于其含有的不可溶性膳食纤维，能增加粪便体积、促进肠道蠕动，每100克约含2.4克。健康成年人适量吃（每天100-150克）可助排便，过量会致不适；儿童6岁以上每次吃红薯不超50克，防消化不良；老年人胃肠弱适量吃可改善便秘，有胃肠道疾病者需谨慎。食用时要合理烹饪（蒸煮为宜）、搭配食用（与其他富含膳食纤维食物搭配但要平衡摄入量），其通便效果因个体差异不同，需根据自身情况合理安排。

不同人群食用红薯通便的情况

健康成年人：正常情况下，健康成年人适量食用红薯，如每天吃100-150克左右的红薯，其中的膳食纤维可以较好地发挥促进肠道蠕动的作用，有助于维持正常的排便功能。但如果食用量过多，可能会引起胃肠道不适，如腹胀等，反而可能影响排便，所以要注意适量。

儿童：儿童消化系统发育尚未完全成熟，食用红薯时需注意量。一般建议年龄稍大的儿童（如6岁以上），每次食用红薯量不宜超过50克，避免因膳食纤维摄入过多导致消化不良。因为儿童的肠道相对娇嫩，过多的膳食纤维可能会对肠道产生过度刺激。

老年人：老年人胃肠蠕动功能相对较弱，适量食用红薯有助于改善便秘情况。但老年人如果同时患有某些胃肠道疾病，如胃溃疡、十二指肠溃疡等，食用红薯需谨慎。因为红薯在肠道内发酵可能会产生气体，加重胃肠道的不适，所以建议在食用前咨询医生，根据自身胃肠道状况适量食用。

食用红薯通便的正确方式

合理烹饪：红薯蒸煮的方式相对较好，避免油炸等方式，因为油炸会增加红薯的油脂含量，可能影响通便效果甚至引起胃肠道负担加重。例如将红薯蒸煮至熟透，质地柔软，更利于消化吸收和发挥通便作用。

搭配食用：可以将红薯与其他富含膳食纤维的食物搭配食用，如搭配燕麦、芹菜等，进一步增强通便效果，但要注意整体食物的摄入量平衡，避免因食物种类过多导致总热量摄入过高。

总之，红薯具有一定的通便作用，但其效果因个体差异而有所不同，食用时需根据自身情况合理安排。