水+膳食纤维告别亚健康

“累，老觉得休息不过来，总觉得睡不醒”，“工作一天就乏得什么都不想干了”，最近，随着生活秩序和节奏的恢复，很多人的疲惫状态也如影随形地跟着工作回到了身边。专家认为，要想摆脱这种亚健康状态，学会喝水和摄入“粗纤维”显得越来越重要。

营养专家介绍，亚健康状态是现代人非常普遍的状态，形成这种状态除了紧张的生活节奏、较少的活动和过大的压力之外，营养不平衡是其中一个很重要的原因。人们为了应付快节奏的生活，常常用高热量、高脂肪的快餐食品填饱肚子，结果造成了营养摄入不均衡。在众多营养缺乏的例子中，饮水不够和摄入膳食纤维不足是极其普遍的现象，所以营养学家提醒，要学会喝水和摄入足够的膳食纤维。

健康饮水的5大法则

1，饮水适量：成人每天需要摄入1500到2500毫升的水分，出汗量大、活动量多和体重较重的人需要的饮水量也大，所以，每天最好按照身体的需要摄入足够的水分，满足新陈代谢的要求。

2，少量多次：有的人不太喜欢喝水，但是又怕喝少了身体不够健康，就用突击喝的方法，口渴的时候一次喝很多，其实这是不可取的，因为每次如果喝超过240毫升的水，身体就不能吸收，会很快地从肾脏排出，不如每次只喝100到150毫升身体吸收得好。

3，温度适宜：喝水不能贪凉，10度以上的温水对身体最有好处。

4，餐前喝水：有的研究认为一面吃饭一面喝水会影响消化是有一定道理的，所以，如果需要减肥的人不妨在吃饭前20到30分钟喝100到150毫升的水，这样既不会太伤胃，又达到了让胃部有一定饱胀感的作用。

5，健身前后要补水：健身前30分钟可以喝100到150毫升的水，如果健身时间超过一个小时，中间需要补充100到120毫升。另外，运动后要按照在运动前后体重差的150%来补充丢失的水分。

膳食纤维应该每天摄入30克

以前人们对于膳食纤维的认识比较片面，觉得它会影响营养的吸收，造成营养不良。但是随着现代人食物越来越味美、精细直接造成营养过剩，所以看起来粗糙对人体健康至关重要的膳食纤维逐渐被人认同和重视。因为缺少了膳食纤维这个“肠道清道夫”，肠蠕动就会减缓，体内的毒素很难清除。同时，胆酸的分泌减少，降低胆固醇、稳定血糖的作用也很难完全达标。

中国营养学会建议，每人每天都要摄入30克左右的膳食纤维，而我们很多人每天的摄入量只有10克，所以，营养学家建议要多吃全谷类的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，来替代经过精细研磨的大米。多吃有长茎的蔬菜，像芹菜、菠菜来增加膳食纤维的摄入。

需要特别提醒的是，有人爱用果汁来代替吃水果，其实果汁中虽然含有大量的维生素，但是纤维成分却在压榨过程中丢失了，营养也不全面。

预防和缓解便秘可从调整饮食结构（增加膳食纤维摄入、保证充足水分）、养成良好排便习惯（定时排便、避免憋便）、适度运动（有氧运动、腹部运动）、药物辅助（非首选、需谨慎）及特殊人群注意事项（老年人、孕妇、儿童各有不同注意要点）等方面入手来改善肠道功能，解决便秘问题。

一、调整饮食结构

1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。蔬菜是良好的膳食纤维来源，如菠菜、西兰花等，每100克菠菜约含2.2克膳食纤维，西兰花每100克约含1.6克膳食纤维；水果方面，苹果（带皮）每100克含2.4克膳食纤维，香蕉每100克含2.6克膳食纤维等，每日应保证摄入25-30克膳食纤维。全谷物也是膳食纤维的重要来源，像燕麦、糙米等，可适当增加全谷物在主食中的比例。

2.保证充足水分：充足的水分有助于软化粪便，每日需摄入1500-2000毫升水，可选择白开水、淡茶水等，避免过多饮用咖啡、酒精等可能加重便秘的饮品。对于不同年龄人群，婴儿需根据体重按比例补充水分，儿童和成人则按上述标准摄入。

二、养成良好排便习惯

1.定时排便：每天固定一个时间，比如早餐后半小时，尝试去厕所排便，即使没有便意，也可在厕所静坐几分钟，培养肠道的排便反射。对于儿童，家长可帮助其养成规律的排便时间，一般建议每天固定时间引导孩子坐马桶。

2.避免憋便：当有便意时应及时排便，不要长时间憋便，因为长期憋便会使肠道对粪便的敏感性降低，导致排便困难。

三、适度运动

1.有氧运动：有氧运动能促进肠道蠕动，常见的有氧运动有快走、慢跑、游泳等。成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般为每分钟60-100米。儿童可根据年龄选择适合的运动，如学龄前儿童可进行跳绳、踢毽子等活动，每天保证30分钟以上的户外活动时间。

2.腹部运动：进行一些针对腹部的运动，如仰卧起坐、平板支撑等。仰卧起坐可增强腹部肌肉力量，促进肠道蠕动，每次可做10-15个，每天2-3组；平板支撑能锻炼核心肌群，对肠道功能也有一定的促进作用，每次保持30-60秒，每天可进行2-3次。

四、药物辅助（非首选，需谨慎）

1.容积性泻药：如欧车前制剂等，通过增加粪便体积来促进排便，但使用时需注意充足饮水，避免药物在肠道内膨胀导致梗阻，老年人使用时更需谨慎，应从小剂量开始。

2.渗透性泻药：像乳果糖等，可在肠道内形成高渗环境，吸收水分，软化粪便，促进排便。但对于有糖尿病的患者，使用乳果糖需注意其糖分含量；儿童使用渗透性泻药应严格遵循医嘱，避免过量使用引起电解质紊乱等问题。

五、特殊人群注意事项

1.老年人：老年人肠道功能减退，更容易出现便秘。除了上述一般措施外，要特别注意饮食中营养的均衡，避免因过度追求低脂肪等而过度限制膳食纤维的摄入。同时，运动时要选择较为温和的方式，如慢走等，避免剧烈运动导致身体不适。

2.孕妇：孕妇便秘较为常见，应避免使用刺激性泻药。可通过调整饮食结构，多吃富含膳食纤维的食物，适当增加活动量，如缓慢散步等。如果便秘严重，需在医生指导下谨慎使用安全性较高的缓泻剂。

3.儿童：儿童便秘要优先通过非药物干预，如调整饮食，增加蔬菜水果摄入，培养良好排便习惯等。避免随意使用成人的泻药，因为儿童肠道发育尚未完全成熟，使用不当可能会对肠道功能造成不良影响。

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红豆薏米水对便秘作用有限，其含有的膳食纤维对因膳食纤维摄入不足致轻度便秘可能有一定帮助，但个体差异、饮用方式剂量影响其效果，不能替代正规治疗。儿童、孕妇、胃肠道疾病患者饮用需注意，儿童过量饮可能肠胃不适，孕妇过量饮可能影响自身及胎儿，胃肠道疾病患者饮需谨慎，应遵医嘱。

一、红豆薏米水的成分及一般作用

红豆富含蛋白质、膳食纤维等营养成分，薏米含有多种维生素、矿物质及膳食纤维。其中的膳食纤维具有一定增加粪便体积的作用，从理论上来说可能对肠道蠕动有一定影响，但这并不等同于对便秘有直接的治疗作用。

二、对便秘作用的有限性

1.个体差异影响

不同人群便秘原因各异，对于因膳食纤维摄入不足导致的轻度便秘，适量饮用红豆薏米水可能会有一定帮助，因为其中的膳食纤维能在一定程度上促进肠道蠕动，增加粪便的湿润度和体积，有助于粪便排出。然而，对于由疾病因素（如肠道肿瘤、甲状腺功能减退等）、药物副作用等引起的便秘，红豆薏米水无法起到治疗作用。例如，肠道肿瘤会导致肠道狭窄，仅靠红豆薏米水远远不能解决排便问题。

2.饮用方式与剂量影响

如果红豆薏米水制作时薏米和红豆未充分煮烂，其膳食纤维的有效性会降低，对肠道的作用也会减弱。而且，单纯依靠饮用红豆薏米水来改善便秘，其效果是有限的，不能替代正规的治疗手段。比如，一个长期便秘且是由于不良生活方式（缺乏运动等）引起的人群，仅靠喝红豆薏米水，若不配合其他健康生活方式调整，很难有效改善便秘状况。

三、特殊人群需注意的情况

1.儿童：儿童消化系统发育尚未完善，过量饮用红豆薏米水可能会引起肠胃不适，如腹痛、腹泻等，所以不建议儿童主要依靠红豆薏米水来改善便秘，若儿童有便秘问题，应在医生指导下通过合理的饮食调整（如增加富含膳食纤维的果蔬摄入等）来解决，避免自行大量饮用红豆薏米水。

2.孕妇：孕妇属于特殊人群，其便秘情况需要谨慎处理。红豆薏米水性质偏凉，过量饮用可能对孕妇和胎儿产生不良影响，若孕妇有便秘问题，应在医生评估后采取合适的方式，如适度增加活动量、调整饮食结构（在医生指导下进行）等，而不能单纯寄希望于红豆薏米水来解决便秘，以免影响自身和胎儿健康。

3.胃肠道疾病患者：患有胃溃疡、肠炎等胃肠道疾病的患者，饮用红豆薏米水需谨慎。因为其中的膳食纤维可能会刺激胃肠道，加重病情，这类患者若有便秘问题，应先咨询医生，在医生的专业指导下考虑是否适合通过红豆薏米水来辅助改善便秘，以及确定合适的饮用方式和剂量。

为促进肠道健康，可通过摄入富含膳食纤维的全谷物、蔬菜、水果，饮用含益生菌的发酵乳制品，以及饮用蜂蜜水、适量食用坚果等食疗方法来实现，同时不同人群食用时需注意相关事项，如糖尿病患者避免蜂蜜水、儿童食用水果防噎呛等

一、富含膳食纤维的食物

1.全谷物：如燕麦、糙米等。全谷物中含有丰富的不溶性膳食纤维，可增加粪便体积，促进肠道蠕动。研究表明，每日摄入一定量的全谷物有助于改善便秘症状。以燕麦为例，每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克，每天食用50-100克燕麦片，用开水冲泡或煮粥食用，能为肠道提供充足的膳食纤维来源。对于不同年龄人群，儿童可适量添加在辅食中，如将燕麦粉加入米糊中；老年人则可作为主食的一部分，搭配蔬菜、瘦肉等食用，但要注意烹饪方式，避免过度加工破坏膳食纤维结构。

2.蔬菜：像菠菜、西兰花、芹菜等。以菠菜为例，每100克菠菜中膳食纤维含量约为2.2克，菠菜富含多种维生素和矿物质，其含有的膳食纤维能刺激肠道蠕动。烹饪蔬菜时建议采用清炒、凉拌等方式，保留其营养成分和膳食纤维。对于女性，可多摄入蔬菜保持肠道健康；男性也应保证每天摄入300-500克蔬菜。有胃肠道病史的人群，烹饪蔬菜时可适当煮软一些，减少对胃肠道的刺激。

3.水果：例如苹果、香蕉、火龙果等。苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，具有润肠通便的作用。一个中等大小的苹果（约150克）果胶含量约为1.2克，每天吃1-2个苹果，可直接食用或榨汁饮用。香蕉含有丰富的钾元素和膳食纤维，熟透的香蕉更有利于缓解便秘，每天可食用1-2根。火龙果中的籽是不溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，一般每天食用100-200克火龙果即可。不同年龄人群食用水果需注意，儿童食用水果时要防止噎呛，可切成小块；老年人牙齿不好的可选择熟透的软质水果。

二、益生菌相关食物

1.发酵乳制品：如酸奶。酸奶中含有益生菌，如嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等。适量饮用酸奶可以调节肠道菌群平衡，改善肠道功能。一般建议每天饮用100-150毫升无糖或低糖酸奶。对于女性，可选择在饭后饮用酸奶；男性也可将酸奶作为日常饮品之一。有乳糖不耐受的人群可选择低乳糖或无乳糖酸奶。儿童饮用酸奶时要注意适量，避免影响正常饮食摄入，可选择儿童专用的低糖酸奶。

三、其他食疗方法

1.蜂蜜水：早晨空腹饮用一杯温蜂蜜水有一定润肠通便作用。蜂蜜中含有多种活性酶和有益菌群，能促进肠道蠕动。一般建议用40℃左右的温水冲泡蜂蜜，每天饮用1-2杯，每杯蜂蜜用量约10-15克。但糖尿病患者应避免饮用蜂蜜水，因为蜂蜜含糖量较高。儿童不宜过早饮用蜂蜜水，防止肉毒杆菌中毒风险。

2.坚果：如杏仁、核桃等。坚果中含有丰富的油脂和膳食纤维，适量食用能起到润肠通便的作用。但坚果热量较高，每天食用量应控制在10克左右。对于有高脂血症病史的人群，要谨慎食用坚果，因为其中的油脂可能会影响血脂水平。