果泥加牛奶：膳食纤维助吸收

打果汁的时候，你会不会心疼那些剩下来的渣子白白浪费了营养？现在好了，这两年，美国流行起一种美味的果泥汁，能帮你完全吸收水果的营养，而且口味多变，更加健康。

一篇文章详细介绍了果泥汁的吃法。它是将整个水果切成小块后直接打成果泥，然后依照喜好加入牛奶、酸奶、果汁甚至冰激凌的一种饮料。将水果打成果泥直接吃，能最大程度留住其中营养，比果汁保留了更多的膳食纤维、矿物质和蛋白质。另外，果泥还比整个的水果更好吸收。可惜果泥的缺点是口感粗糙，比较黏稠。不过加入了牛奶等液体饮料，果泥的口感会顿时变得顺滑细腻，风味和香气也更加浓郁。同时还增加了乳制品的营养。

制作果泥汁时，可以无限地发挥自己的想象力。爱吃甜的可以多用香蕉为主的水果，配上菠萝、芒果；爱吃酸的可以放些猕猴桃，配上橙子和草莓；喜欢奶味的可以多加牛奶、冰激凌；想吃巧克力味的可以加入可可粉甚至巧克力；喜欢中国风味还可以放入枸杞、红枣、豆浆；还有抹茶粉、咖啡粉……只要你想得到的，都可以动手尝试。来发现一款你自己最喜爱的果泥汁吧！

粉碎性骨折恢复需通过摄入蛋白质丰富食物、钙含量高食物、维生素丰富食物及膳食纤维丰富食物来助力，蛋白质丰富食物助机体修复重建，钙含量高食物助维持骨骼强度与促进修复，维生素C促胶原蛋白合成助骨折修复，维生素D助钙吸收利用，膳食纤维丰富食物可预防骨折患者因活动少导致的便秘。

一、蛋白质丰富的食物

1.来源及作用：瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品等富含优质蛋白质。蛋白质是机体修复和组织重建的重要原料，对于粉碎性骨折后的恢复至关重要。例如，每100克鸡胸肉约含20克蛋白质，充足的蛋白质摄入有助于骨折部位形成新的骨组织等结构。对于儿童粉碎性骨折患者，由于其处于生长发育阶段，对蛋白质的需求相对更多，应保证每天摄入足够的蛋类、奶制品等；而老年患者随着年龄增长，蛋白质合成能力下降，也需通过合理饮食补充蛋白质以促进骨折愈合。

二、钙含量高的食物

1.来源及作用：牛奶、豆制品、虾皮等是钙的良好来源。钙是骨骼的主要组成成分，骨折后补充充足的钙有助于维持骨骼的强度和促进骨折修复。每100毫升牛奶约含104毫克钙，对于不同年龄人群，儿童粉碎性骨折时，每天保证300-500毫升牛奶的摄入能满足钙的部分需求；成年女性骨折后，每天应摄入800毫克左右的钙，通过多食用豆制品等方式补充；老年患者则需摄入1000-1200毫克的钙，可多吃虾皮等。

三、维生素丰富的食物

1.维生素C：

来源及作用：柑橘类水果、草莓、猕猴桃等富含维生素C，它能促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是骨基质的重要组成部分，有助于骨折的修复。例如，每100克猕猴桃约含62毫克维生素C，对于各类人群的粉碎性骨折，适当摄入富含维生素C的食物可促进骨折部位的愈合过程。儿童食用时需注意适量，避免过量引起胃肠道不适；老年人由于胃肠功能可能较弱，可选择合适的食用方式来摄取维生素C。

2.维生素D：

来源及作用：鱼类（如三文鱼）、蛋黄、动物肝脏等含有维生素D，维生素D能促进钙的吸收和利用。人体可以通过阳光照射皮肤合成维生素D，但对于骨折患者，尤其是日照不足的人群，可通过饮食补充富含维生素D的食物。儿童粉碎性骨折后，若日照不足，可适当增加富含维生素D食物的摄入；老年患者因皮肤合成维生素D能力下降，更需注意从食物中获取足够的维生素D来辅助钙的吸收，促进骨折愈合。

四、膳食纤维丰富的食物

1.来源及作用：全麦面包、蔬菜（如芹菜、菠菜）、水果（如苹果）等富含膳食纤维。粉碎性骨折患者由于活动减少，容易出现便秘，膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘。对于不同年龄的患者，儿童可选择合适的蔬菜水果制作成易消化的辅食来保证膳食纤维的摄入；老年患者则要注意食物的烹饪方式，保证膳食纤维的有效摄取，同时避免因便秘导致腹压增加影响骨折部位的恢复。

老年人骨折后需注意饮食，蛋白质类食物助细胞修复组织重建，如瘦肉、鱼类、鸡蛋；钙含量丰富的食物利于骨骼修复，像牛奶、豆制品；维生素D能促进钙吸收，可从深海鱼类、鸡蛋黄获取，维生素C参与胶原蛋白合成，新鲜蔬果富含；膳食纤维类食物可促肠道蠕动防便秘，如芹菜、全麦面包；还需避免高盐高糖饮食，有基础疾病者要依状况调整饮食。

钙含量丰富的食物

作用及来源：钙是骨骼的重要组成成分，对于骨折后的骨骼修复至关重要。牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含100毫克左右的钙，而且容易被人体吸收；豆制品也是不错的选择，例如豆腐，每100克北豆腐约含138毫克钙，老年人可以通过每天饮用适量牛奶、食用豆制品来补充钙元素。

维生素类食物

维生素D：维生素D能促进钙的吸收。老年人可以适当晒太阳来促进自身维生素D的合成，同时也可摄入富含维生素D的食物，如深海鱼类，像三文鱼，每100克三文鱼含维生素D约375国际单位；另外，鸡蛋黄中也含有一定量的维生素D。

维生素C：维生素C参与胶原蛋白的合成，有助于骨折的愈合。新鲜的蔬菜水果是维生素C的良好来源，例如橙子，每100克橙子含维生素C约33毫克，猕猴桃每100克含维生素C约62毫克，老年人可多吃这类蔬菜水果来补充维生素C。

膳食纤维类食物

作用及来源：老年人骨折后活动量减少，容易出现便秘，而膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘。蔬菜如芹菜，每100克芹菜含膳食纤维约1.4克；全麦面包也是富含膳食纤维的食物，每100克全麦面包约含膳食纤维2.6克，老年人可适当多吃这类食物以保证肠道通畅。

温馨提示

老年人骨折后在饮食调整的同时，要注意避免高盐、高糖饮食，因为高盐饮食可能会影响钙的吸收，高糖饮食可能会影响蛋白质的利用。同时，要根据自身的健康状况，如是否有糖尿病等基础疾病来调整饮食结构。如果老年人同时患有其他慢性疾病，在饮食方面需要更加谨慎，例如有糖尿病的老年人在选择富含糖类的食物时要严格控制量，确保血糖稳定，从而有利于骨折的恢复。

不同食物对膝关节健康有重要作用，富含优质蛋白质的瘦肉能为膝关节组织修复维护供原料，富含钙的牛奶、豆制品利于骨骼健康，富含维生素D的深海鱼类助钙吸收，富含Omega-3脂肪酸的核桃可减轻膝关节炎症反应，富含膳食纤维的全麦面包通过维护肠道健康间接对膝关节产生积极作用，不同人群可根据自身情况选择相应食物。

富含钙的食物

钙是骨骼的重要组成成分，对膝关节的骨骼健康至关重要。牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含有100毫克左右的钙，而且易于吸收。例如，成年人每天饮用300-500毫升牛奶，能满足身体对钙的部分需求。对于更年期女性，由于雌激素水平下降，钙流失加快，更应注重钙的摄入；对于素食者，可以选择豆制品（如豆腐、豆浆等）来补充钙，每100克豆腐中约含有160毫克左右的钙。

富含维生素D的食物

维生素D有助于促进钙的吸收，对膝关节健康有益。深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼等）是维生素D的良好来源，每100克三文鱼中约含有400国际单位左右的维生素D。经常晒太阳也能促进体内维生素D的合成，但要注意避免过度暴晒。对于老年人，由于皮肤合成维生素D的能力下降，可适当增加富含维生素D食物的摄入；对于儿童，在保证营养均衡的基础上，可通过食用深海鱼类等获取维生素D，同时要注意合理安排户外活动时间以促进维生素D合成。

富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，有助于减轻膝关节的炎症反应。核桃是Omega-3脂肪酸的良好来源，每100克核桃中约含有9克左右的Omega-3脂肪酸。对于长期伏案工作、膝关节易出现慢性炎症的人群，每天吃1-2个核桃有助于减轻膝关节的炎症状态。而对于患有严重高脂血症的人群，需要在医生指导下谨慎食用核桃等富含油脂的食物，因为核桃的脂肪含量较高。

富含膳食纤维的食物

保持肠道健康对于膝关节健康也有一定的间接影响，膳食纤维能促进肠道蠕动，减少便秘等问题，间接维护全身的健康状态，进而对膝关节产生积极作用。全麦面包是膳食纤维的良好来源，每100克全麦面包中约含有3克左右的膳食纤维。对于肥胖人群，控制体重有助于减轻膝关节的负担，而增加膳食纤维的摄入有助于控制体重，因为膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。

富含钾的香蕉可助钠排出降血压，每日1-2根或与其他搭配食用；富含钙的牛奶等能促钠排泄降血压，成人每日约300毫升牛奶或选豆制品；富含镁的菠菜可调节血管紧张度降血压，烹饪前焯水处理，每日食100-150克；富含膳食纤维的燕麦可减少胆固醇吸收控体重助降低压，可煮成粥或加酸奶食用，每日30-50克左右。

一、富含钾的食物

（一）具体食物及作用原理

香蕉是富含钾的典型食物，每100克香蕉约含256毫克钾。钾有助于促进钠的排出，从而降低血压。人体摄入足够的钾可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用。对于不同年龄、性别及生活方式的人群，如日常摄入钠盐较多的人，多吃香蕉等富含钾的食物能更好地平衡体内钠钾比例。对于有高血压病史的人群，也能通过增加钾的摄入来辅助控制低压。

（二）食用建议

可将香蕉作为两餐之间的健康零食，每天吃1-2根较为适宜。也可以将香蕉与燕麦、牛奶等搭配制作成smoothie，既增加了口感的丰富性，又能保证钾的摄入。

二、富含钙的食物

（一）具体食物及作用机制

牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙。钙能促进钠从尿液中的排泄，从而起到降低血压的作用。不同年龄段的人群对钙的需求不同，儿童处于生长发育阶段，需要充足的钙来保证骨骼健康，同时也有助于血压的稳定；成年人尤其是更年期女性等易出现钙流失的人群，保证钙的摄入对低压控制有益；有高血压病史的人群，钙的摄入不足可能会影响血压的稳定，所以应保证每天摄入足够量的钙。

（二）食用建议

成年人每天建议摄入300毫升左右的牛奶，可选择纯牛奶、低脂牛奶等。对于不喜欢喝牛奶的人群，还可以选择食用豆腐等豆制品，每100克北豆腐约含138毫克钙，也能起到补充钙的作用。

三、富含镁的食物

（一）具体食物及作用原理

菠菜是富含镁的蔬菜，每100克菠菜约含镁58毫克。镁可以调节血管紧张度，促进血管舒张，从而有助于降低血压。不同生活方式的人群，如长期处于精神紧张状态的人，由于精神压力可能会影响血压，而镁有助于缓解紧张情绪并辅助降低血压；对于有高血压病史的人群，镁的摄入不足可能导致血管功能异常，所以补充镁很重要。

（二）食用建议

菠菜可以清炒、煮汤等。但需要注意的是，菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，所以在烹饪前可以用开水焯一下，去除大部分草酸。一般建议每天摄入菠菜的量在100-150克左右。

四、富含膳食纤维的食物

（一）具体食物及作用机制

燕麦是富含膳食纤维的食物，每100克燕麦约含膳食纤维10.6克。膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，帮助控制体重，而肥胖是导致低压高的一个危险因素。不同年龄的人群，对于儿童来说，保证适量的膳食纤维摄入有助于肠道健康，间接对血压稳定有帮助；成年人通过控制体重，减少肥胖相关的血压问题；有高血压病史且伴有肥胖的人群，增加膳食纤维的摄入可以帮助控制体重，进而辅助降低低压。

（二）食用建议

可以将燕麦煮成燕麦粥，作为早餐食用，每天食用量可控制在30-50克左右。也可以将燕麦加入酸奶中制作成燕麦酸奶杯，既美味又健康。