如何保留青菜的营养？

不知从什么时候开始，“小清新”成了一个时髦词。其实，蔬菜里也有许多是“小清新”系列的，它们不用复杂的烹调，只需简单焯（烫）熟或蒸熟，然后调调味，就是一道可口佳肴了。

质地硬的蔬菜，如芥蓝、菜心、芥菜、西兰花、芹菜、莴笋、苦瓜等，焯煮后不会过于软烂，外观色泽还愈发的鲜亮。而油菜、木耳菜、茼蒿、生菜、菠菜等质地软的叶子菜，简单沸水烫一下，就能食得天然之味。

为了不吃得过于寡淡，有几种调味方法可取。第一种类似于“白灼”，就是简单地把酱油汁、豉汁，淋到蔬菜上。第二种是“蘸汁”，如用酱油、香油和醋三种配制而成的咸、香、鲜、微酸俱全的汁，还可适量加些蒜泥或者辣椒增添风味。第三种是简化的“扒”菜（鲁菜技法），可以葱扒、奶油扒等，就是给焯熟的蔬菜添上汤汁、勾薄芡。第四种最简单，就是焯熟拌沙拉。

相信大家在家中做青菜的时候都是会选择在锅中炒或者是做成汤食用，但是其实这样并不是最大化保留营养素的方式，微波炉有更好的方式保留最大化营养素，那么微波炉做青菜有营养吗，答案是肯定的。

微波炉做青菜有营养吗

烫青菜其实不是保留蔬菜营养素的最佳作法，一般我们烹调绿油油的青菜时，大多不是水煮汆烫，就是大火快炒。但其实以上两种传统方式，能保留的营养素少之又少。

一般我们常食用的蔬菜，经烹煮后常会造成营养流失，因为蔬菜中富含的维生素C、维生素B群、矿物质等多为水溶性，非常容易因为氧气、高温而遭受破坏，这些营养素也会在烫、煮的过程中溶解于水中。

其次，蔬菜在烹煮之后，所保留的养分多寡，与烹调方式有十分密切的关系。蔬菜加热时间太久、烹调时所指用的水量过多，这些都是造成营养素流失的主要原因。

有一篇英国研究发现，花椰菜的抗癌物质「硫化物」，在烹煮时所流失的程度，跟烹煮时间成正比。以花椰菜为例，烫5分钟时，硫化物损失15％，10分钟损失40％，30分钟损失高达77％。

研究中所提的硫化物为水溶性，容易因为长时间高温烹调而遭受破坏，以及溶解于水中。而花椰菜内的「维生素C」，根据《食物科学期刊》的研究报告指出：水煮法流失约34％；蒸的话，流失22％；微波反而能保留超过90％的维生素C，因为微波烹调时使用的水分少，时间短的关系。

另外许多深色蔬菜的「钾离子」含量都是比较高的，如果用很多水烹调，「钾」很容易流失，且如果烹调时加入过多的钠（盐巴），也会导致「钾」流失，事实上只要是加入了很多水烹煮的蔬菜（例如烫青菜），珍贵的营养大都会流失掉。

煮炒青菜并不是最健康

一般人以为烫青菜最健康，其实烫青菜的大多数营养都已溶到汤汁里，所以改用水炒法，或是煮蔬菜汤的方式料理，相较于「烫青菜」能吃进更多的营养。

很多人都会以为，既然青菜煮过会有营养流失的问题，那吃生菜不就得了？虽然青菜煮过之后的确会有营养流失的问题，但如果改以生食，同样会有以下问题：

第一、一盘生菜沙拉跟一盘煮熟的蔬菜，所带给人的膳食纤维量是有差距的，因为蔬菜经过烹煮后，体积会缩小非常多。

第二、生菜常常会搭配大量的酱料，酱料是一大陷阱，以常见的凯萨酱为例，制作凯萨酱所需要的材料大概为：美乃滋（蛋黄、沙拉油、细白砂糖、白醋）、起司粉、柠檬汁、黄色芥末酱、甚至会用防腐剂、人工添加物等，其中杀伤力最大的是「沙拉油」。

另外「生食」也会导致某些营养素无法完全吸收，所以考虑到消化吸收率、饮食习惯、农药残留、虫卵等等的因素，建议还是熟食蔬菜较佳。建议还是将蔬菜仔细清洗乾净后，用水炒法烹调以获取每日所需的膳食纤维，以及各式蔬菜所含的营养素。

水炒法美味和健康并存

水炒法仅须掌握一大原则，那就是：蔬菜愈少接触到水，营养素就流失愈少！

简单的步骤是，于锅中加入少量约10c.c.水（甚至可以不用），水滚后加入洗净的青菜，以一般炒菜的方式拌炒，盖上盖子闷一下，起锅前再加上少许油和盐调味。或是也可以于水滚后，再加入少量的油（5-10c.c.），一样以一般的方式拌炒，起锅前调味即可。

传统热油爆炒会产生油烟，油脂也会因此变质，不益健康，最好选择适合自己烹调方式的油品，了解该油品的发烟点，免得本来是好油，但因为烹调方式错误而产生致癌物质或是油品变质，就失去食用好油对身体的美意了。

水炒法不仅可减少油、盐摄取，更可摄取到没有因为高温而被破坏营养的「好油」，更加健康。另外，因为是使用少量的水去烹调，所以蔬菜本身原始的甜度就不会被稀释的太多，相对地就不需太多调味料，只需要一点盐巴、或是白酱油就够了。

开始使用水炒法时，试着让自己的身体去感受，相信你一定可以吃到食物的原味，让我们向大自然借味道，唤醒最原始的味蕾。

家中如果有长辈或是小朋友，起先开始改变为水炒法时，可能会觉得水炒菜不够香，但是千万不要气馁，不要放弃妥协，此时可以用无调味低温烘焙的坚果类来增加香气，将核桃、松子、腰果、杏仁、芝麻等坚果种子类打成酱料，炒菜时只放少许水以及盐巴调味后，熄火后再将酱料拌入菜里面，这样就可以把所有食材、营养吃下肚。

另外使用水炒法的盘底有时会有蔬菜本身释出的少许汤汁，拿起汤匙大胆地喝吧！会喝到意想不到的清甜！习惯水炒法后，相信你也会渐渐爱上这种清新舒爽的烹调方式，身体会告诉你真正的美好！

处理食材时保留营养素技巧

原则就是：要煮再洗、要煮再切、缩短处理时间、降低表面积、掌握适当份量来减少营养流失。

先将蔬菜洗乾净后再切段，如此可避免切口于冲洗时流失营养，同时也可避免农药从切口处渗进去，先用流动的清水，用手指仔细搓揉后，再用流动的清水浸泡，重点在于烹调前再切菜喔！

缩短处理食材时间，因为营养素会氧化于空气中，所以尽量在要烹调时，再将食材切开，切开后避免长时间暴露在空气中，如食材一次买得太多，尽快处理好之后，可以冷冻保存。

降低食材的表面积，减少跟空气的接触面，把蔬菜切得大块一些，让切面减少，相对地接触空气的面积也会减少，如此就可以降低流失的营养素。例如，一整根的红萝卜直接入汤锅烹煮，相较于切块的红萝卜，一整根的红萝卜吃起来更加鲜甜以外，还可吃到相对浓郁的红萝卜香甜。

掌握烹调份量不吃隔顿餐，现在许多家庭都是属于小家庭型态，所以掌握好份量就格外重要，少量烹煮，保持每餐的菜肴是新鲜的，于该餐将菜肴食用完毕，就可避免下一餐再度加温又造成营养素的流失。

胃炎患者适合食用菠菜、南瓜叶、空心菜、生菜等青菜，食用时要注意采用清炒、水煮、凉拌等清淡烹饪方式，适量食用且考虑个体差异，不同病情和体质的患者对青菜的耐受性不同，有特殊病史的患者还需兼顾病情调整。

一、适合胃炎患者食用的青菜种类及原因

1.菠菜：菠菜富含维生素、矿物质等营养成分。其中含有一定量的膳食纤维，有助于肠道蠕动，但要注意烹饪时尽量做得软烂，避免对胃黏膜产生过度刺激。对于胃炎患者，适量食用菠菜可以补充身体所需营养，且其温和的性质相对不易加重胃部负担。

2.南瓜叶：南瓜叶具有一定的养胃功效。它含有丰富的叶绿素等成分，能够保护胃黏膜。烹饪时可采用清炒等简单方式，胃炎患者食用南瓜叶能在一定程度上辅助胃部的修复与调养，尤其适合胃黏膜有轻度损伤的患者，因其性质较为平和，不会对胃部造成强烈刺激。

3.空心菜：空心菜含有丰富的维生素和膳食纤维。它的水分含量较高，能起到一定的润滑肠道作用，对于胃炎患者来说，适量食用空心菜可以补充营养且不会给胃部带来过重的消化负担。不过烹饪时要注意避免过于油腻的做法，以清淡烹饪为佳。

4.生菜：生菜是一种比较清淡的青菜。它富含水分、维生素和膳食纤维，质地鲜嫩。胃炎患者可以将生菜凉拌后食用，这样能最大程度保留其营养成分，且对胃的刺激较小，有助于补充营养同时减轻胃部消化压力，尤其适合胃炎处于缓解期或症状较轻的患者。

二、食用青菜的注意事项

1.烹饪方式：对于胃炎患者，青菜的烹饪方式至关重要。应避免采用油炸、油煎等油腻的烹饪方法，尽量选择清炒、水煮、凉拌等方式。例如水煮青菜，能最大程度保留青菜的营养成分，且口感清淡，易于消化吸收，减少对胃黏膜的刺激。如果是胃黏膜损伤较严重或处于胃炎急性发作期的患者，更要注重烹饪方式的清淡简单，避免刺激性的烹饪调料，如过多的辣椒、花椒等。

2.食用量：胃炎患者食用青菜也要注意适量。虽然青菜富含营养，但过量食用可能会引起胃部的不适。一般来说，每餐食用100-150克左右较为适宜。对于不同病情阶段的患者，食用量也有所不同。比如胃炎处于急性期，出现明显胃痛、胃胀等症状时，应适当减少青菜的食用量；而在病情稳定期，可以根据自身情况适当增加，但也不宜过量。

3.个体差异：不同胃炎患者由于病情严重程度、个体体质等因素的不同，对青菜的耐受性也不一样。例如，老年胃炎患者胃肠功能相对较弱，在食用青菜时更要注意烹饪得极度软烂，并且控制好食用量；而年轻且胃炎症状较轻的患者相对可以适当放宽一些，但也不能毫无节制。同时，有特殊病史的胃炎患者，如合并有糖尿病的胃炎患者，在选择青菜时要考虑青菜的糖分含量等因素，尽量选择对血糖影响较小的青菜种类，并在食用量上进行相应调整，以避免对病情产生不利影响。

白菜富含营养且性质温和，适合大多数胃病人群；南瓜的果胶可保护胃黏膜，富含的营养易于消化，不同年龄段胃病患者均可食用；胡萝卜的胡萝卜素利于胃黏膜修复，膳食纤维调节肠道功能，烹饪需温和；菠菜含营养但有草酸，胃病患者适量食用并焯水处理可行；西兰花有抗炎作用，营养对胃黏膜有益，做成清淡菜肴便于消化，无特殊限制的胃病患者可适量食用。

一、白菜

白菜富含维生素C、膳食纤维等营养成分。其膳食纤维有助于促进肠道蠕动，对于有胃病的人来说，适量食用白菜可在一定程度上维持肠道正常功能。而且白菜性质较为温和，一般不会对胃黏膜造成刺激，适合大多数有胃病的人群食用，无论是年轻患者还是老年患者，只要没有特殊的饮食禁忌，都可以将白菜纳入日常饮食中。

二、南瓜

南瓜含有丰富的果胶，这种果胶可以保护胃黏膜免受胃酸的刺激。研究表明，果胶能够在胃内形成一种保护性的薄膜，减少胃酸对胃黏膜的损伤。南瓜还富含维生素和矿物质，易于消化吸收，对于患有胃炎、胃溃疡等胃病的人而言，南瓜是不错的选择。不同年龄段的胃病患者都可食用南瓜，例如老年胃病患者消化功能相对较弱，南瓜的软烂质地更利于其消化。

三、胡萝卜

胡萝卜富含胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A。维生素A对胃黏膜的修复有一定的帮助作用。同时，胡萝卜中的膳食纤维也能起到一定的调节肠道功能的效果。有胃病的人食用胡萝卜时可以采用蒸煮等较为温和的烹饪方式，这样更有利于营养的保留和消化吸收。对于不同性别患有胃病的人群，胡萝卜都是合适的青菜选择，不会因性别差异而产生特殊的禁忌情况。

四、菠菜

菠菜含有丰富的维生素、矿物质以及抗氧化剂等。不过，菠菜中含有一定量的草酸，对于患有胃溃疡等胃病的人，过量食用可能会对胃黏膜产生一定刺激。所以有胃病的人食用菠菜时可以先将菠菜用开水焯一下，以减少草酸含量。一般来说，大多数有胃病的人群在控制食用量并经过适当处理后可以食用菠菜，比如年轻的胃病患者如果要吃菠菜，经过焯水处理后适量食用是可行的。

五、西兰花

西兰花含有硫代葡萄糖苷等营养成分，具有一定的抗炎作用。它富含的维生素C等营养物质对胃黏膜的健康有好处。有胃病的人可以将西兰花做成清淡的菜肴，如白灼西兰花等，这样既保留了其营养成分，又便于消化。不同生活方式的胃病患者，只要没有特殊的饮食限制，都可以根据自己的口味适量食用西兰花来补充营养。

拉肚子时可以吃青菜，要选择纤维含量低、易消化的种类，如冬瓜、南瓜等，采用清淡烹饪方式，如水煮、清炒，控制食用量循序渐进。感染性腹泻要保证青菜新鲜，非感染性腹泻也需遵循原则，老年人非感染性腹泻还需结合自身基础疾病情况，如糖尿病者选含糖低青菜并控量。

一、拉肚子时青菜的选择及原因

拉肚子时可以适当吃一些青菜，但要注意选择合适的种类。一般建议选择纤维含量相对较低、容易消化的青菜，如冬瓜、南瓜、西葫芦等。这是因为青菜富含维生素、矿物质等营养成分，对身体恢复有一定帮助，且这类相对温和的青菜不会加重肠道负担。例如，南瓜中的果胶可以保护肠道黏膜，在一定程度上缓解腹泻症状。

二、食用青菜的方式及注意事项

1.烹饪方式：应采用清淡的烹饪方式，如水煮、清炒等，避免油煎、油炸等油腻的做法。水煮青菜能最大程度保留其营养成分，且相对容易消化。清炒时也不要添加过多油脂和刺激性调料。

对于儿童拉肚子的情况，水煮青菜后可以适当切碎，方便儿童咀嚼和消化。因为儿童消化系统尚未完全发育成熟，过于粗糙的食物可能会刺激肠道，加重腹泻。

对于老年人拉肚子，同样要注意烹饪方式清淡，且青菜的量要适中，避免一次食用过多增加肠道负担。老年人肠道功能相对较弱，过多的膳食纤维可能会引起不适。

2.食用量：要控制好食用量，循序渐进。开始时可以少量食用，观察肠道反应后再逐渐增加。如果一次食用过多青菜，其中的膳食纤维可能会刺激肠道蠕动加快，导致腹泻加重。比如，刚开始可以吃50克左右的水煮青菜，观察1-2小时后没有不适反应，再根据情况适当增加。

三、不同拉肚子原因下吃青菜的差异

1.感染性腹泻：如果是细菌或病毒感染引起的腹泻，在食用青菜时除了注意上述烹饪和食用量要求外，还需要保证青菜的新鲜度，避免食用变质青菜导致感染加重。例如，因大肠杆菌感染引起腹泻时，新鲜、干净且易消化的青菜有助于补充营养，促进身体恢复，但要严格把控青菜的卫生情况。

对于儿童感染性腹泻，更要确保青菜来源安全，清洗彻底。儿童免疫系统相对较弱，不卫生的食物可能会引发更严重的感染或加重腹泻症状。

2.非感染性腹泻：如因腹部着凉、饮食不当等非感染因素引起的腹泻，吃青菜时相对感染性腹泻可以稍放宽一些要求，但仍要遵循上述原则。比如因腹部着凉导致腹泻，选择合适烹饪方式和适量食用青菜有助于维持身体营养平衡，促进肠道功能恢复。

老年人非感染性腹泻时，除了注意青菜相关事项外，还需结合自身是否有其他基础疾病，如糖尿病等。如果有糖尿病，要注意选择含糖量相对低的青菜品种，且控制食用量，避免影响血糖控制。