9种食物是益生菌最佳补充剂

1、奶酪：并非所有奶酪都是益生菌的优质来源，但有些软软的发酵奶酪，比如：切达干酪，瑞士硬干酪，帕尔马干酪等。奶酪中含有的益生菌可以在肠道中存活下来，继续为你的健康加油。

这些奶酪都是由乳酸菌将牛奶制作成酥酪后，发酵数天、数周甚至数年而形成的，这一过程中也造就了益生菌。一些标明含有活性物质的白软干酪也含有益生菌。在平日的零食中添加30克软干酪或者1/2杯白软干酪，获取额外的蛋白质和钙质。

2、酪乳：这种带有浓烈味道的牛奶并非由黄油制作而成，它是由乳酸菌发酵，并培养出了益生菌。你可能不知道酪乳的热量低得多么惊人：一杯低脂酪乳的热量仅有98卡路里，还为我们提供日常所需钙质的28%和8克蛋白质。烹调酪乳时会杀死其中的益生菌，因此，用它烘烤的饼干就没有作用了。直接饮用，或者在冷汤，自制沙拉酱和调羹中加入调味。

3、红酒：红酒同开心果一样，只是含有可以让体内益生菌得到营养的益生元。研究发现，每天两杯红酒，与杜松子酒或者不含酒精红酒相比，四周后肠道菌群中有益菌的数量会明显增加。红酒中的多酚类，强大的抗氧化剂，以及酒精可能是其中的原因所在。

4、豆豉：豆豉是用豆酱制作的一种豆制品，比豆腐更具肉的味道和纹理，更是含有两倍的蛋白质。建议购买有机大豆制品或者带有非转基因标识的品牌。转基因产品可能引发过敏、炎症，甚至增加癌症的风险，它们可能还打过农药。可以在食品店的冷藏区购买优质的品牌，然后在炸薯条，沙拉和炸玉米饼中放入120克豆豉调味。

5、康普茶：天然食品店或者食品连锁店中都有出售瓶装或者听装的康普茶。它的口感中带有浆果、姜和芒果的味道，由于是加糖通过细菌和酵母菌发酵而成，因此它带有天然的汽水味道。虽然一直有报道说它可以治愈众多病症，但并未得到研究成果的支持。不过你的确可以为了健康喝杯康普茶，与普通汽水相比，它热量减半，糖分只有汽水的四分之一。

6、开心果：开心果是零食首选：每天50克至100克的开心果，会增加肠道有益菌群的水平。坚果本身并不含有益生菌，只是含有益生元。大杏仁的表现略逊于开心果。选择带皮开心果，并且观察自己包了多少皮，以免吃得过多。

7、味噌：味噌是大豆经过搁置，发酵后制作而成的，这一过程会产生益生菌。一汤匙味噌含有的热量仅有40卡路里，但咸味却非常浓郁，相当于每日钠盐摄入量的1/3——因此使用起来要谨慎。三个用法：在色拉酱，卤肉汁中加入一茶匙来替代食盐。外出就餐吃寿司时，可以先来碗味噌汤。在大型超市或者特色食品店中可以买到它。

8、朝鲜泡菜：这些经过发酵、有些微辣的卷心菜在菜单中出现的频率越来越高。卷心菜只需要有盐就可以发酵，召唤来益生菌的帮忙。朝鲜泡菜除了对肠道健康有益，还富含维生素，可以预防传染病的发生。食品店或者大型食品店的冷藏区都有出售。

9、香蕉、蜂蜜、燕麦粥：这三种食物都不含益生菌，但它们含有益生元。它们属于复杂的糖类，最重要的是它只是刺激有益菌群的生长，而不是有潜在致病性或腐败活性的有害细菌。把它们作为美味早餐，可以让我们消化道中的优质益生菌得到养分补给，促进肠道健康。

女性可通过多吃膳食纤维丰富的蔬菜、水果、全谷类食物，摄入益生菌相关食物或补充剂，保证充足水分摄入，进行有氧运动和瑜伽等运动来缓解便秘，孕期和绝经后女性便秘也有相应注意事项

一、膳食纤维丰富的食物

1.蔬菜类：例如西兰花，每100克西兰花中约含9.2克膳食纤维。西兰花中的膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助排便。菠菜也是不错的选择，每100克菠菜含约2.2克膳食纤维，其富含的膳食纤维可刺激肠道，加速粪便排出。女性可每天摄入一定量的绿叶蔬菜，如每餐搭配一盘清炒西兰花或凉拌菠菜等。

2.水果类：苹果是常见且有效的通便水果，一个中等大小的苹果约含3.6克膳食纤维。苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，能吸收水分，使粪便变软，促进排便。香蕉也是很好的选择，每100克香蕉含约2.6克膳食纤维，熟透的香蕉中的钾元素等成分有助于调节肠道蠕动。女性可每天吃1-2个苹果或1-2根香蕉。

3.全谷类食物：燕麦是全谷类的代表，每100克燕麦含膳食纤维10.6克左右。燕麦中的膳食纤维可在肠道内吸水膨胀，增加粪便体积，促进肠道蠕动。女性可将燕麦煮成粥作为早餐，如燕麦粥，既能提供饱腹感，又能起到通便作用。全麦面包也是不错的选择，每100克全麦面包含膳食纤维约9.8克，可作为日常主食的一部分。

二、益生菌相关食物或补充剂

1.发酵食品：酸奶是富含益生菌的食物，每100克酸奶中含有一定量的活性乳酸菌等益生菌。益生菌可以调节肠道菌群平衡，改善肠道功能，有助于缓解便秘。女性可选择无糖或低糖的酸奶，每天饮用1-2杯。

2.益生菌补充剂：如果通过食物摄入益生菌不足，可在医生建议下选择合适的益生菌补充剂。但需注意，不同人群对益生菌补充剂的反应可能不同，女性在选择时应根据自身肠道健康状况等因素综合考虑。一般来说，选择经过临床验证的正规品牌的益生菌补充剂较为可靠。

三、充足水分摄入

女性每天应保证充足的水分摄入，一般建议每天饮用1500-2000毫升水。充足的水分可以使肠道内的粪便保持湿润，便于排出。可以选择白开水、淡茶水等，避免过多饮用含糖饮料或咖啡等可能导致脱水的饮品。清晨起床后喝一杯温开水，有助于刺激肠道蠕动，促进排便。

四、运动方面

1.有氧运动：女性可以选择适合自己的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等。每周进行3-5次，每次30分钟以上。例如散步，每天坚持散步30分钟左右，能够促进全身血液循环，也有助于肠道蠕动，改善便秘情况。慢跑也是一种很好的有氧运动，每周进行2-3次，每次20-30分钟，可增强肠道动力。

2.瑜伽：一些瑜伽体式也对缓解便秘有帮助，比如猫牛式、下犬式等。女性可以每天进行15-20分钟的瑜伽练习，通过身体的扭转、伸展等动作，促进肠道蠕动，改善肠道功能。

特殊人群提示

对于孕期女性出现便秘情况，上述方法同样适用，但要注意避免使用刺激性强的泻药等。孕期女性可以适当增加膳食纤维的摄入，如多吃蔬菜、水果等，同时适度进行散步等轻度运动。而绝经后女性由于激素水平变化等原因可能更容易出现便秘，除了上述饮食和运动调整外，更要注意保持良好的生活习惯，保证充足的水分摄入，若便秘情况严重，应在医生指导下谨慎选择合适的缓解方式，避免自行滥用药物。

缓解大便干燥可通过多方面措施。一是通过饮食调整，摄入富含膳食纤维的食物，蔬菜如菠菜等、水果如苹果等、全谷物如燕麦等，保证充足水分摄入，成年人每天1500-1700毫升，儿童和老年人按需饮水；可通过益生菌相关食物或补充剂调节肠道菌群；还需适当运动，成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，儿童每天至少1小时户外活动和运动，老年人选择慢走、太极拳等适量运动；保持规律作息，成年人7-9小时睡眠，儿童和老年人按各自时长保证充足睡眠，维持肠道正常生理节律预防大便干燥。

蔬菜：如菠菜、西兰花、胡萝卜等。以菠菜为例，每100克菠菜中约含有2.2克膳食纤维，它可以刺激肠道蠕动，帮助排便。不同年龄人群对蔬菜的摄入量有所不同，一般成年人每天应摄入300~500克蔬菜，儿童可根据年龄适量减少，但也应保证每天有足够的蔬菜摄入来获取膳食纤维。

水果：像苹果、香蕉、梨等。苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，有软化大便的作用，一个中等大小的苹果约含有2.4克膳食纤维；香蕉含有丰富的膳食纤维和钾元素，能促进肠道蠕动，但需要注意的是，糖尿病患者食用香蕉要控制量，因为香蕉升糖指数相对较高。一般成年人每天可吃200~350克水果，儿童根据年龄和消化能力适量食用。

全谷物：例如燕麦、糙米等。燕麦中的膳食纤维含量较高，且含有β-葡聚糖等成分，能增加饱腹感和促进肠道健康。成年人每天可摄入50~100克全谷物，儿童则根据年龄适当减少，同时要注意全谷物的烹饪方式，避免过度加工破坏膳食纤维结构。

多喝水

充足的水分摄入可以使粪便保持湿润，利于排出。一般来说，成年人每天建议饮用1500~1700毫升水，可分多次饮用。不同年龄人群对水的需求不同，儿童新陈代谢快，需保证足够的水分摄入，年龄越小，每千克体重所需水分相对越多，婴儿可通过母乳或配方奶获取大部分水分，也可在两餐之间适当喂水，幼儿每天饮水量约为1000~1400毫升。老年人由于口渴感减退，更要主动多饮水，每天也应保证1500毫升左右的饮水量，但要注意避免一次性大量饮水，可少量多次饮用。

益生菌相关食物或补充剂

益生菌有助于调节肠道菌群平衡，改善肠道功能，从而缓解大便干燥。一些富含益生菌的食物有酸奶等，但要注意选择无糖或低糖的酸奶，避免摄入过多糖分。对于肠道菌群失调较严重的人群，也可以在医生指导下考虑服用益生菌补充剂。不同人群服用益生菌需注意：儿童服用益生菌要选择适合儿童的产品，且要注意产品的质量和安全性；老年人服用益生菌时要考虑自身是否有基础疾病，如糖尿病患者选择无糖益生菌产品等。

其他注意事项

运动：适当的运动可以促进肠道蠕动。不同年龄人群运动方式和运动量不同，成年人可以选择散步、慢跑、游泳等运动，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动；儿童每天应保证至少1小时的户外活动和运动时间，如跳绳、踢毽子等；老年人可以选择慢走、太极拳等运动，避免剧烈运动，运动时要根据自身身体状况适量进行，以不感到疲劳为宜。

规律作息：良好的作息有助于维持肠道正常的生理节律。无论是儿童、成年人还是老年人，都应保持规律的作息时间，保证充足的睡眠，一般成年人每天需要7~9小时睡眠，儿童睡眠时间相对较长，婴儿需12~16小时，幼儿11~14小时，老年人7~8小时左右。规律的作息能让肠道的消化和蠕动功能保持正常，有利于预防大便干燥。

益生菌可通过调节肠道菌群平衡等多种途径改善便秘，服用益生菌改善便秘的最佳时间有餐前半小时左右和餐后2小时左右，不同人群服用益生菌改善便秘的时间有不同注意事项，儿童要选适合剂型并在监护下服用，老年人可据自身胃肠舒适情况选择时间且要结合运动饮食，有胃肠道基础疾病人群建议餐后2小时左右服用且最好先咨询医生。

一、益生菌改善便秘的作用机制

益生菌可通过调节肠道菌群平衡、改善肠道屏障功能、影响肠道蠕动等多种途径来缓解便秘。例如，部分益生菌能够发酵肠道内的碳水化合物产生短链脂肪酸，降低肠道pH值，促进肠道蠕动；同时还能改善肠道黏膜的通透性，维持肠道微生态的稳定。大量研究表明，肠道菌群失调与便秘的发生密切相关，而补充益生菌有助于恢复肠道菌群的平衡状态，从而对便秘起到改善作用。

二、服用益生菌改善便秘的最佳时间

（一）餐前半小时左右

人体的消化系统在餐前半小时左右处于相对活跃的准备状态，此时服用益生菌，有利于益生菌更快地到达肠道发挥作用。例如，一项针对便秘患者的研究发现，在餐前30分钟左右服用特定益生菌制剂，相较于其他时间服用，能更有效地促进肠道蠕动，改善便秘症状。这是因为餐前胃肠道内的胃酸等环境相对适合益生菌存活并定植于肠道。

（二）餐后2小时左右

餐后2小时左右，食物经过初步的消化，胃肠道内有一定的食物残渣等为益生菌提供了相对适宜的生长环境。此时服用益生菌，一方面可以利用食物消化后产生的一些有利于益生菌生长的物质；另一方面，也能避免刚进餐后胃酸分泌过多对益生菌造成过多的杀伤。例如，对于一些因饮食习惯导致餐后胃肠环境相对稳定的人群，在餐后2小时左右服用益生菌改善便秘，也能取得较好的效果。

三、不同人群服用益生菌改善便秘的时间注意事项

（一）儿童人群

儿童便秘时服用益生菌，一般建议在餐前或餐后适当时间。由于儿童的胃肠道功能相对脆弱且个体差异较大，餐前半小时左右或餐后1-2小时左右均可尝试。但需要注意的是，儿童服用益生菌应选择适合儿童剂型的产品，并且要在家长的监护下进行。因为儿童的肠道菌群尚在发育中，合理选择服用时间有助于益生菌更好地调节肠道菌群，改善便秘，但要避免因服用时间不当导致益生菌无法充分发挥作用或引起胃肠道不适等情况。

（二）老年人群

老年人便秘较为常见，服用益生菌改善便秘时，时间选择上可以根据自身胃肠道的舒适情况来定。一般来说，餐前半小时或餐后2小时左右都可以。老年人的胃肠道功能有所减退，胃酸分泌可能不如年轻人充足，所以在餐前半小时服用益生菌时，胃酸对益生菌的影响相对较小；而餐后2小时左右服用，也能利用餐后相对稳定的胃肠环境。同时，老年人在服用益生菌改善便秘过程中，还应注意结合适当的运动和合理的饮食结构，以更好地协同改善便秘状况。

（三）特殊病史人群

对于有胃肠道基础疾病的人群，如胃溃疡、十二指肠溃疡等患者，服用益生菌改善便秘时需要更加谨慎选择时间。一般建议在餐后2小时左右服用，这样可以减少胃酸对益生菌的直接影响，避免因胃酸过多可能对益生菌产生的破坏作用。同时，这类人群在服用益生菌改善便秘前，最好先咨询医生的意见，因为胃肠道基础疾病可能会影响益生菌在肠道内的定植和作用效果，医生可以根据具体病情给出更适合的服用时间及益生菌选择建议。

清理宿便可通过调整饮食结构（增加膳食纤维摄入、保证充足水分）、适度运动（有氧运动、腹部运动）、建立良好排便习惯（定时排便、避免排便干扰）、补充益生菌来实现，不同人群如老年人、儿童、孕妇有各自注意事项，老年人防过度用力排便等，儿童以非药物干预为主，孕妇谨慎处理且避免滥用泻药等。

一、调整饮食结构

1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。蔬菜如西兰花、菠菜等，每100克西兰花约含膳食纤维1.6克，菠菜约含1.7克；水果像苹果（带皮）每100克含膳食纤维2.4克，香蕉每100克含2.6克；全谷物食品如燕麦片，每100克含膳食纤维10.6克等。通过日常饮食中多摄入这类食物，可帮助清理宿便。不同年龄人群对膳食纤维的需求有差异，一般成年人每天膳食纤维摄入量建议在25~30克，儿童可根据年龄适量调整，比如学龄前儿童每天约15克左右。

2.保证充足水分摄入：充足的水分能使粪便保持湿润，利于排出。成年人每天需摄入1500~2000毫升水，可分多次饮用。年龄较小的儿童，根据体重和年龄，每千克体重约需100~150毫升水。比如一个5岁儿童体重约18千克，每天需水约1800~2700毫升。可以选择白开水、淡茶水等，避免过多饮用含糖饮料，因为含糖饮料可能会影响肠道正常功能，不利于宿便清理。

二、适度运动

1.有氧运动促进肠道蠕动：有氧运动如快走、慢跑、游泳等能加速身体血液循环，也能促进肠道蠕动。快走时，每分钟60~100步的速度较为适宜，每次可进行30分钟左右，每周坚持3~5次。对于不同年龄人群，运动强度和时间需调整，老年人运动时要注意避免过度劳累，可选择慢走等相对温和的运动方式；儿童则可以选择跳绳、踢毽子等趣味性运动，每天保证30分钟以上的活动时间，有助于肠道蠕动，帮助清理宿便。

2.腹部运动辅助：比如仰卧起坐、平板支撑等腹部运动可以直接锻炼腹部肌肉，促进肠道蠕动。仰卧起坐每次可做10~15个，每天2~3组；平板支撑每次保持30~60秒，每天2~3组。但要注意运动时的姿势正确，避免受伤。对于有腰部疾病等病史的人群，在进行腹部运动前最好咨询医生意见，选择合适的运动方式和强度。

三、建立良好排便习惯

1.定时排便：每天尽量在固定时间去厕所尝试排便，培养肠道的生物钟。比如早上起床后或饭后半小时左右，即使没有便意，也可以在厕所坐几分钟，逐渐形成排便反射。不同年龄人群的最佳排便时间可能不同，一般来说，成年人早上7~9点是肠道蠕动较为活跃的时间，可利用这个时间段尝试排便。儿童也可以逐渐培养定时排便的习惯，比如每天早餐后让孩子坐在马桶上几分钟，帮助建立规律的排便习惯。

2.排便时避免干扰：排便时应集中注意力，避免看手机、看书等分散注意力的行为，保证排便过程顺利。对于老年人，要注意排便时的安全，避免因排便时间过长导致头晕等不适；儿童排便时家长要给予适当陪伴，但不要过度催促，让孩子能在放松的状态下完成排便。

四、补充益生菌

1.益生菌对肠道的作用：益生菌能调节肠道菌群平衡，改善肠道功能。例如双歧杆菌、乳酸菌等益生菌可以抑制有害菌的生长，增强肠道屏障功能，促进肠道蠕动，有助于清理宿便。可以通过食用富含益生菌的食物来补充，如酸奶，市场上常见的无糖酸奶每100克约含10^6~10^7CFU的益生菌；也可以在医生指导下服用益生菌制剂。不同人群对益生菌的需求和耐受情况不同，比如婴幼儿肠道菌群尚未完全建立，选择益生菌制剂时要注意安全性和适用性；老年人肠道功能相对较弱，可根据自身情况适当补充益生菌，但要注意与其他药物服用的间隔等问题。

五、特殊人群注意事项

1.老年人：老年人肠道蠕动功能相对较弱，在清理宿便时要特别注意避免过度用力排便，以免引起心脑血管意外等。除了上述饮食、运动、排便习惯等方面的调整外，可适当增加富含益生菌食物的摄入，如发酵类豆制品等，但要注意食物的卫生情况。同时，老年人如果有慢性疾病，如糖尿病、高血压等，在调整饮食和运动时要兼顾基础疾病的控制，比如在选择运动方式和强度时要考虑血压、血糖情况，避免运动对基础疾病产生不良影响。

2.儿童：儿童清理宿便主要以非药物干预为主，通过培养良好的饮食和排便习惯来进行。要注意避免给儿童食用过多高糖、高脂、低纤维的食物，保证儿童摄入足够的蔬菜水果和水分。在运动方面，要选择适合儿童的安全运动方式，避免剧烈运动对儿童身体造成损伤。如果儿童长期存在排便异常情况，建议在医生指导下进行评估和处理，避免自行滥用药物。

3.孕妇：孕妇清理宿便要格外谨慎，饮食上要保证营养均衡的同时增加膳食纤维摄入，避免过度进补导致便秘加重。可以选择温和的运动方式，如散步等，每天散步时间可控制在30分钟左右，避免长时间站立或久坐。排便时要避免过度用力，如有排便困难等情况，应在医生指导下采取安全的方法解决，不可自行随意使用泻药等药物，以免影响胎儿健康。