运动减肥

有氧”和无氧”锻炼选哪种最合适？

当运动强度比较低时，耗能相对较小，氧气有时间被输送到组织细胞中进行代谢（也称有氧代谢”），通过燃烧脂肪满足人体能量需要，这种运动就是有氧运动。通常，能长时间进行的运动都是有氧运动，如健步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、瑜伽、打球等。

相反，当运动非常剧烈，或是急速爆发时，如举重、百米冲刺、短跑、摔跤、投掷、肌肉器械训练等，机体在瞬间需要消耗大量能量，而氧气此时来不及到达细胞中参与燃烧，有氧代谢很难满足身体强大的耗能需求，于是体内的糖就会进行无氧代谢，以迅速产生大量能量进行补充，这种状态下的运动就是无氧运动。换句话说，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。

有氧运动和无氧运动供能形式虽有所不同，却各有锻炼优势。有氧运动能充分燃烧体内脂肪，有利于血糖、血脂的控制；无氧运动则能锻炼肌肉力量和增加肌肉围度，可预防骨质疏松，还能增强心肺功能。

不同的人选择不同的运动

有氧运动和无氧运动并没有绝对界限。人在锻炼时，不会从一种代谢状态突然转换到另一种状态，多数情况下两者是重叠存在的，只不过强度小时多为有氧代谢主导，强度大时多为无氧代谢主导。尽管如此，想要获得最佳健身效果、避免运动损伤，不同年龄阶段的人在运动方式的选择上应有所侧重。

青少年：

该年龄段的孩子正处在身体发育阶段，光靠体育课很难满足锻炼量，建议每天至少做够60分钟的身体活动，以有氧、无氧运动结合为主。

国家体育总局运动医学研究所的鲁智勇也表示，按照青少年的身体的发展规律来说，6-14岁是耐力素质发展的敏感期。这个时期的运动主要以耐力运动为主，一般孩子在学会独立行走后，就可以训练其耐力素质。有研究报道，世界范围内，14岁以下的孩子中跑得最快的，马拉松成绩能跑到3小时以内。因此，耐力素质的训练有利于孩子生长发育，且能使他们达到较高的运动水平。但14岁以下的未成年人不应过早进行力量训练，因为人的心血管系统发育完善要到14岁以后，14岁之前如果过多训练力量，容易导致心血管系统的损伤，从而对以后的生长发育不利。

14-28岁是一个特殊的年龄段，因为这是人体的生长发育期。全身骨骼及肌肉系统正处于一个逐渐强壮的过程。这时候如果给身体相应的良性刺激，人体生长发育的会更快，同时强度也更大、更结实。所以，这个阶段对于青年运动员来说，没有必要限制运动项目，在他能力所及的范围内，尽量培养他的兴趣爱好，比如球类运动、跑跳运动都可以。

中壮年：

成年人工作忙碌，运动时间少，但建议每周至少完成150分钟的中等强度有氧运动。如果身体条件允许，可在此基础上，每周增加1~2次肌肉器械训练。

鲁智勇表示，28岁之后，人体骨骼系统已经发育完成，如内脏系统等等发育都很完善。这时候是人体发育比较旺盛的阶段。在这个阶段，对运动项目的选择可以很丰富，宜选择有氧运动，不同个体可根据自己的个人能力，选择跑步或游泳等项目。但是，也可以根据社会交往的需要，选择一些球类运动，例如篮球、足球，这些都有益于身心。

老年人：

年龄大了，身体各项机能下降，运动更加困难，但还是应坚持每周3~5次的锻炼，以有氧运动为主；活动能力较差或有慢性病的老年人，可选择相对温和的锻炼，如健步走、打太极等。此外，还要注意做一些能锻炼平衡能力和防跌倒的活动，如游泳、跳舞等。

鲁智勇表示，对于50岁以上的中老年体育爱好者，在项目选择时要慎重。因为这时人体的心肺功能、身体肌肉力量都处于下降期。对于项目的选择一定要考虑到今后的可持续发展，所以项目的选择尽量以快走、慢跑或是游泳为宜。其次，一些活动量较小的运动项目，比如台球、高尔夫球、门球等，都适合老人做有氧运动，既能促进心肺，又能保持肌肉力量处于一定的刺激状态下，有益身心。

减肥办法有很多,在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主,不应该以口服药物为主. 常用减肥方法有：①预防性减肥②运动减肥[3]③行为减肥④机械减肥⑤桑那浴减肥⑥石膏减肥⑦石腊减肥⑧手术减肥⑨按摩减肥⑩电子减肥..其中药物减肥不可泛用.药物减肥[4]是在以上理化减肥的基础上效果不佳较后才采取的一种减肥方法.药物减肥有食欲抑制法和代谢促进法.药物减肥有许多副作用,应尽量避免使用.

早上和晚上运动在减肥效果上没有绝对的快慢之分，最终成效取决于多种因素。

早晨空腹运动时，身体经过一夜消耗，糖原储备较低，此时运动，脂肪供能比例相对提高，理论上有助于加快脂肪分解。但是，空腹状态下血糖较低，运动强度过大易引发低血糖，导致头晕、乏力等不适，反而影响运动持续性和效果。

晚上运动时，身体状态通常更为活跃，体温、肌肉力量和关节灵活性达到较好水平，运动表现可能更佳，能完成强度更高、时间更长的训练，进而消耗更多热量。但晚上运动后如果进食过多或距离睡眠时间过近，可能影响消化和睡眠质量，睡眠不足又会干扰激素分泌（如影响胰岛素敏感性、增加饥饿素分泌），间接影响减肥效果。

减肥的关键在于保证运动的规律性和总热量消耗，合理控制饮食，无论早晚运动，长期坚持并形成健康的生活方式，才能达到理想的减肥效果。

运动减肥适宜心率可用Karvonen公式计算，不同人群适宜心率有差异，年轻人可稍高、中老年人需稍低、有基础病史人群要更谨慎，运动时监测心率很重要，可用相关设备监测，若心率异常要及时降低强度、休息，严重不适需就医。

一、运动减肥适宜心率的计算方法

运动减肥时的适宜心率可以通过公式来大致计算，常用的是Karvonen公式：运动时的适宜心率=（最大心率-静息心率）×运动强度系数+静息心率。其中，最大心率通常用220减去年龄来估算；静息心率是指清晨醒来时的心率。例如，一位30岁的人群，静息心率为70次/分钟，那么最大心率=220-30=190次/分钟。如果选择60%-70%的运动强度系数，当运动强度系数为60%时，运动时适宜心率=（190-70）×0.6+70=120×0.6+70=72+70=142次/分钟；当运动强度系数为70%时，运动时适宜心率=（190-70）×0.7+70=120×0.7+70=84+70=154次/分钟。

二、不同人群运动减肥适宜心率的差异

（一）年轻人

年轻人身体机能相对较好，在运动减肥时，适宜心率可以适当高一些，但一般也不超过上述公式计算出的80%运动强度系数对应的心率。例如20岁左右的人群，最大心率=220-20=200次/分钟，静息心率若为60次/分钟，当运动强度系数为70%-80%时，运动时适宜心率范围为（200-60）×0.7+60=140×0.7+60=98+60=158次/分钟到（200-60）×0.8+60=140×0.8+60=112+60=172次/分钟。不过年轻人运动时也需注意，若本身有运动基础且健康状况良好，可在此范围内调整，但要避免过度运动导致运动损伤。

（二）中老年人

中老年人身体机能逐渐下降，运动减肥时适宜心率应相对低一些。一般运动强度系数控制在50%-60%较为合适。以50岁人群为例，最大心率=220-50=170次/分钟，静息心率若为70次/分钟，那么运动时适宜心率=（170-70）×0.5+70=100×0.5+70=50+70=120次/分钟到（170-70）×0.6+70=100×0.6+70=60+70=130次/分钟。中老年人运动时要格外关注身体反应，如有头晕、胸闷等不适症状应立即停止运动，因为其心血管等系统功能下降，过度运动可能引发心脑血管意外等严重问题。

（三）有基础病史人群

对于患有高血压、冠心病等基础病史的人群，运动减肥时的适宜心率需要更谨慎地确定。一般建议在专业医生的指导下进行运动心率的评估。例如冠心病患者，运动时适宜心率通常建议控制在比静息心率高20-30次/分钟左右，且最高不超过110次/分钟。因为过度运动可能会加重心脏负担，诱发心绞痛等发作。这些人群在运动前应进行全面的身体评估，包括心电图、心脏超声等检查，由医生根据个体情况制定个性化的运动心率范围和运动方案。

三、运动减肥时心率监测的重要性及方法

（一）重要性

运动时监测心率非常重要，它可以帮助判断运动强度是否合适。如果心率过高，可能意味着运动强度过大，身体处于过度疲劳状态，还可能增加运动损伤的风险；如果心率过低，则说明运动强度不足，达不到减肥的效果。通过监测心率能及时调整运动强度，确保运动减肥在安全有效的范围内进行。

（二）监测方法

可以使用心率监测带、智能手表等设备来监测心率。心率监测带需要紧贴皮肤，准确性相对较高；智能手表则较为方便，可实时显示心率数据。在运动过程中，应每隔一段时间观察一下心率情况，根据心率变化及时调整运动的速度、强度等。例如在进行慢跑运动时，每5-10分钟就查看一下心率，确保其在适宜范围内波动。

四、运动减肥时心率异常的应对措施

如果在运动过程中心率超过了适宜范围，应立即降低运动强度，比如从跑步改为快走，或者停止运动进行休息。可以通过深呼吸等方式来帮助心率恢复到正常范围。如果休息后心率仍不能恢复正常，且伴有严重的不适症状，如持续胸痛、呼吸困难等，应立即就医。对于特殊人群，如中老年人或有基础病史人群，在出现心率异常时更要重视，应遵循专业医生的指导进行相应处理，避免延误病情。

不同人群运动心率正常范围不同，成年人、儿童等有各自范围，运动心率异常有过快过慢情况及影响，久坐人群、热爱运动人群可依生活方式调整运动心率，老年人、有病史人群运动心率需特别注意，如老年人范围窄、冠心病患者需严格控心率、糖尿病患者要注意相关情况。

一、不同人群运动心率正常范围

（一）成年人运动心率正常范围

成年人静息心率正常范围一般为60-100次/分钟，而运动时的心率会因运动强度不同而有所差异。一般来说，中等强度运动时，运动心率大致计算公式为（220-年龄）×60%-70%；高强度运动时，运动心率大致计算公式为（220-年龄）×70%-85%。例如，一位30岁的成年人，中等强度运动时，运动心率范围约为（220-30）×60%=114次/分钟到（220-30）×70%=133次/分钟；高强度运动时，运动心率范围约为（220-30）×70%=133次/分钟到（220-30）×85%=153次/分钟。这是基于大量的运动生理学研究得出的，通过心率监测可以评估运动强度是否合适，从而达到更好的运动效果并避免运动风险。

（二）儿童运动心率正常范围

儿童的心率会因年龄不同而有所变化。一般来说，年龄越小，心率越快。新生儿的心率通常在120-140次/分钟；1岁左右儿童心率约为110-130次/分钟；3-7岁儿童心率约为100-120次/分钟；8-14岁儿童心率接近成年人，约为60-100次/分钟。在运动时，儿童运动心率也有相应范围，例如7-14岁儿童中等强度运动心率大致为（220-年龄）×60%-70%，高强度运动心率大致为（220-年龄）×70%-85%。需要注意的是，儿童在运动时心率变化更快，这是因为儿童的心脏功能和身体代谢特点与成年人不同，运动时要密切关注儿童心率变化，避免过度运动对儿童心脏等器官造成不良影响。

二、运动心率异常的情况及影响

（一）运动心率过快

如果运动时心率过快且超出正常范围较多，可能是运动强度过大所致。长期运动心率过快可能会增加心脏负担，导致心脏疲劳，甚至可能引发心律失常等心脏问题。例如，一些研究发现，长期进行超出身体承受能力高强度运动的人群，患心血管疾病的风险相对较高。对于成年人来说，如果运动时心率持续超过（220-年龄）×85%，就需要降低运动强度；对于儿童，若运动时心率过快且伴随不适症状，如胸闷、头晕等，应立即停止运动并休息。

（二）运动心率过慢

运动时心率过慢可能是身体fitness较好的表现，比如经常进行耐力训练的运动员，静息心率可能较慢，但在运动时心率会随着运动强度增加而合理上升。然而，如果非运动员在运动时心率过慢且低于正常范围较多，可能存在心脏传导系统等方面的问题。例如，某些心脏疾病可能导致心脏在运动时心率不能正常增加，这种情况需要及时就医进行检查，以排除心脏疾病的可能。

三、根据生活方式调整运动心率

（一）久坐人群

长期久坐的人群运动能力相对较弱，开始运动时心率不宜过高。建议从低强度运动开始，如散步，初始运动心率可以控制在相对较低水平，随着身体适应逐渐增加运动强度和心率。例如，先以每分钟60-80次的心率进行散步运动，每周坚持3-5次，每次20-30分钟，然后逐渐增加散步速度或改为快走，使运动心率提升到中等强度范围，即（220-年龄）×60%-70%，这样可以逐步提高身体的运动耐力，改善心肺功能，同时避免因一开始运动强度过大导致身体不适而放弃运动。

（二）热爱运动人群

对于经常运动且身体fitness较好的人群，可以根据自身训练目标来调整运动心率。如果是为了提高心肺耐力，可将运动心率保持在中等强度到高强度范围；如果是为了增强肌肉力量，运动心率可能相对较低，但也要根据具体的训练计划来合理安排。例如，进行马拉松训练的人群，在长距离慢跑训练时，会根据不同的训练阶段调整运动心率，前期基础训练时运动心率可能控制在中等强度范围，后期提高速度和耐力时会适当提高运动心率到高强度范围，但都会在科学的训练计划下进行，以保证训练效果和身体安全。

四、特殊人群运动心率注意事项

（一）老年人

老年人运动心率正常范围相对较窄，一般中等强度运动心率建议控制在（220-年龄）×60%左右。因为老年人的身体机能逐渐衰退，心脏等器官的适应能力下降。在运动时要密切监测心率，避免运动心率过快。例如，一位70岁的老年人，中等强度运动时心率应控制在（220-70）×60%=90次/分钟左右比较合适。同时，老年人运动前最好进行全面的身体检查，了解自身心脏等器官的健康状况，运动时选择较为温和的运动方式，如太极拳、慢走等，运动过程中如果出现头晕、心悸等不适症状，应立即停止运动并休息。

（二）有病史人群

1.冠心病患者：冠心病患者运动时心率需要严格控制，中等强度运动心率建议控制在（220-年龄）×50%-60%左右。运动过程中要密切关注心率变化以及自身症状，如出现胸痛、胸闷等症状应立即停止运动，并及时就医。因为冠心病患者运动时心率过快可能会加重心肌缺血的情况，所以需要在医生的指导下制定个性化的运动方案，根据病情调整运动心率范围。

2.糖尿病患者：糖尿病患者运动时心率也需要注意，中等强度运动心率可控制在（220-年龄）×50%-70%。运动时要注意避免在低血糖时运动，运动前后要监测血糖，因为运动可能会影响血糖水平。如果在运动过程中心率异常或出现低血糖症状，如出汗、手抖、心慌等，应及时采取相应措施，如补充糖分等。